Stāvot uz pirkstiem, attīstās teļa muskuļi. Vingrinājuma veikšana liek teļiem maksimāli izstiepties zemākajā punktā kustības un līguma laikā, bet jau statiski. Var šķist, ka veikt šādus jauninājumus ir pietiekami viegli, taču tas ir absolūti tālu no patiesības. Lielākā daļa iesācēju sportistu nezina pareizo šī vingrinājuma paņēmienu. Viņi izvēlas pārāk lielus darba svarus un veic pacelšanu ar nelielu amplitūdu, nekoncentrējoties uz teļa muskuļu grupu izstrādi. Ja jūs neievērosit pareizu tehniku, vingrinājuma efektivitāte būs minimāla. Lai vingrinājums sniegtu maksimālu labumu, jums jāzina, kā to pareizi izdarīt. Attīstībai veltītais laiks sevi pilnībā attaisnos.
Saturs
- 1 Vingrinājuma būtība
- 1.1. Vingrinājumu priekšrocības
- 1.2 Kontrindikācijas
- 2 Kādi muskuļi strādā
- 3 vingrinājumu veidi
- 3.1 Simulatorā
- 3.2 Ar stieni
- 3.3 Ar hanteles
- 4 Kopsavilkums
Vingrinājuma būtība
Stāvēšana uz kāju pirkstiem ir vissvarīgākais vingrinājums kātu veidošanai. To var veikt ļoti dažādās variācijās. Izmantojiet hanteles, stieni uz pleciem un veiciet arī liftus speciālā simulatorā vai Smita. Rezultāts, protams, būs atšķirīgs. Visi citi esošie teļa muskulatūras treniņu vingrinājumi tiek iegūti, paceļot kāju pirkstus no stāvoša stāvokļa.
Trenējot teļa muskuļus kāju presei, vingrinājuma biomehānika tiek pilnībā atkārtota. Atšķirība ir tāda, ka mugurkaulam nav aksiālās slodzes. Vingrinājums "ēzelis" no kultūrisma zelta laikmeta atspoguļo to pašu kāpšanu uz stāvošajiem pirkstiem. Vienīgā atšķirība ir tā, ka ķermenis noliecas uz priekšu. Tas noved pie tā, ka krava ir nedaudz pārveidota.
Vingrošanas priekšrocības
Lai sasniegtu hipertrofiju, pietiek ar to, lai vienu reizi septiņās dienās veiktu pacelšanos uz pirkstiem. Vingrinājumu var veikt kājas treniņa beigās. Teļa muskuļi ir iesaistīti daudzu pamata kustību veikšanā kā stabilizators, piemēram, priekšējie squats ar stieni, strupceļš.
Jo stiprāki un attīstītāki teļa muskuļi, jo lielāku svaru sportists var pacelt. Kaviārs ir jāapmāca ne tikai skaistajiem apakšstilba muskuļiem, bet arī tiem, kuri, veicot pamatkustības, vēlas pacelt lielu darba svaru. Pauerlifteri un crossfit sportisti, kuri trenējas ilgstoši, vienmēr savā grafikā iekļauj laiku teļa muskuļu attīstīšanai.
Kontrindikācijas
Lai novērtētu ar vingrinājumu saistītos riskus, jums jāsaprot slodzes sadalījuma mehānisms. Spēcīgs spiediens tiek izdarīts uz saitēm. Cilvēkiem, kuri jau ir saskārušies ar noteiktām problēmām ar viņu, piemēram, veicot frontālās tupus, vingrinājumu veikt nav ieteicams.
Aksiālā slodze ir arī mugurkaula nodaļai. Tas ir mazs, bet klāt. Galvenokārt šāda slodze ir jūtama, veicot vingrinājumus simulatorā un Smitsā, kā arī ar stieni uz pleciem. Jo lielāks darba svars, jo augstāka ir slodzes pakāpe. Lai koncentrētos uz teļa muskuļu darbu, ieteicams strādāt ar vidējo svaru.
Cilvēkiem, kas cieš no trūces, tikai dzemdes kakla izvirzījuma, osteohondrozes, kifozes un citām nopietnām problēmām, kas saistītas ar mugurkaulu, teļu muskuļus labāk apmācīt simulatorā, kas paredzēts kāju presei. Biomehānika neatšķiras no klasiskās stāvošās pēdas uz augšu, bet novērš nevajadzīgu stresu.
Kādi muskuļi strādā
Teļa muskuļi veido gandrīz visu dinamisko slodzi. Tas ir aptuveni deviņdesmit procenti. Pārējais tiek sadalīts mugurkaula daļas pagarinātājiem, sēžamvietām, četrgalvu kauliņiem, trapezius. Lai kāju muskuļi pilnībā attīstītos, jāpievērš uzmanība soleus muskuļa treniņam, kas atrodas tieši zem teļa.
Lai panāktu vienmērīgu apakšstilba sūknēšanu, viņi zeķes paceļ nevis stāvot, bet gan sēžot simulatorā. Labi attīstīts soleus muskulis burtiski “izstumj” teļu. Tas dod apakšstilba virsotnes formu. Deltveida muskuļu grupas aizmugurējie un vidējie saišķi darbojas līdzīgi.
Vingrinājumu daudzveidība
Vingrinājumu var veikt dažādos veidos. Atkarībā no metodes apmācāmajam var būt nepieciešams ļoti daudzveidīgs aprīkojums.
Simulatorā
Pārstāv visbiežāk sastopamo variāciju. Mašīna teļu muskuļu trenēšanai šodien ir gandrīz katrā mūsdienu sporta zālē. Tās galvenā priekšrocība ir maksimāla ērtība muskuļu grupu izstiepšanai zemākajā amplitūdas punktā. Tas ir saistīts ar attālumu, kas paliek starp platformu un grīdas virsmu.
Izpildes tehnika:
- Kļūsti sākuma stāvoklī. Uz platformas ir tikai kāju zeķes, un papēži ir nolaisti uz leju. Viņiem vajadzētu pēc iespējas vairāk izgāzties. Pieņemtās pozīcijas derīgumu norāda ar stiepšanos teļa muskuļos. No šī brīža tiek veikts katrs nākamais atkārtojums.
- Apakšā galējais punkts uz dažām sekundēm kavējas. Tas ļauj pēc iespējas vairāk izstiept teļa muskuļus. Jācenšas vingrinājumu veikt maksimāli iespējamā amplitūdā.
- Atkal viņi paceļas pie zeķēm. Centieties stāvēt pēc iespējas augstāk un augšpusē veikt maksimālu kontrakciju.
Ir nepieciešams pēc iespējas ilgāk turēties galējā augšējā stāvoklī. Sāpes jāpārvar un teļa muskuļi jāsaspiež. Jo ilgāk, jo labāk. Tas ļauj sasniegt maksimāli iespējamo efektu un rezultātu.
Maksimālais kontrakcijas ilgums 3-4 sekundes ir diezgan labs rādītājs. Spēcīga sūknēšana sāk izjust pēc 6-8 celšanās. Jums jāveic vēl vismaz 5 atkārtojumi, kas tiks veikti caur sāpēm.
Galvenais uzdevums, veicot šo vingrinājumu, ir trenēt teļa muskuļus līdz pilnīgai neveiksmei. Pēc tam, kad nav iespējams veikt maksimālu kontrakciju un maksimālu stiepšanos, jāveic vairākas kontrakcijas. Tas ļauj jums pilnībā "pabeigt" muskuļu.
Šis ieteikums attiecas uz absolūti visiem šī vingrinājuma variantiem, un ne tikai uz to, kas tiek veikts, izmantojot simulatoru. Ja šī ierīce nav pieejama, to var veikt ar āķi.
Vēl viena alternatīva ir Smits. Šajā gadījumā stieni tur uz trapeces līdzīgi kā tupus vai izstieptas rokas.
Ar stieni
Diemžēl ne katrā sporta zālē ir iekārta, kas paredzēta teļa muskuļu darbināšanai. Ja tas ir jūsu gadījums, pacēlāji tiek veikti vai nu Smita, vai ar stienīti. Lai simulētu visu vingrinājuma biomehāniku simulatorā, zem zeķēm jānovieto neliela platforma. Tas ļauj palielināt kustības amplitūdu un izstiept teļus viszemākajā vietā. Šis nosacījums ir obligāts. Platformas trūkums uzreiz samazinās vingrinājuma efektivitāti uz pusi, un slodze kļūs zemāka. Iesaistīties pārāk lielos svaros nav ieteicams, jo jums ir jājūt katra muskuļa darbs, nevis tikai paceltie kilogrami.
Ar hanteles
Nav daudz atšķirību no iepriekšējām variācijām. Atšķirība ir tā, ka darba svarus tur nevis aizmugurē, bet rokās. Šī šķirne prasa arī zem zeķēm izvietot platformu, lai izstieptu teļa muskuļus amplitūdas apakšējā punktā. Bez šī nosacījuma slodze uz teļa muskuļiem netiks uzsvērta. Tas, tāpat kā iepriekšējās versijās, samazina efektivitāti par 50%.
Hanteles var aizstāt ar svariem. Šajā ziņā nav īpašas atšķirības. Vingrinājumu veic, stāvot uz abām vai uz vienas kājas. Pēdējā gadījumā svēršanas materiālus tur pretējā rokā. Tas ļauj papildus ielādēt mazos muskuļus, kas ir atbildīgi par koordināciju vai līdzsvaru.
Kopsavilkums
Pastāv daudz kāju celšanas vingrinājumu variāciju. Tie ļauj dažādot treniņus un tos veikt pat tad, ja nav iespējas izmantot simulatoru. Galvenais ir ievērot izrādes tehniku, ar pūlēm izelpojot gaisu. Jūs nevarat dzīties pakaļ lielam darba svaram. Tas nav vajadzīgs. Ja jūs pievēršat uzmanību sportistiem ar attīstītiem teļa muskuļiem, tad viņi strādā ar mazu svaru. Sportisti ar slikti piepūstiem apakšstilba apakšstilbiem, gluži pretēji, audzē lielu masu. Secinājumi liek domāt par sevi.
