70. gados nebija nepieciešams konsultēties ar pelēkiem matiem kāpt vai laisties caur zobārstniecības National Geographic žurnālu lapām sava zobārsta kabinetā, lai atrastu neticamāko kalnu virsotni pasaulē.
Jebkuras vietējās sporta zāles pārstāvji zināja, ka visiespaidīgākais kalns atrodas Venēcijā, Kalifornijā, kur dzīvo un trenējas kalnu vīrs no Austrijas, kuram ir ļoti slavens uzvārds. Pat šodien daudzi ir vienisprātis, ka, runājot par bicepsa attīstību, vēl nevienam nav izdevies pārspēt Arnoldu Švarcenegeru. Viņam bija pāris jaudīgu ieroču, kuru bicepsa apkārtmērs ir lielāks par 22 collām. Šis Austrijas ozols spēja iznīcināt iepriekšējos standartus un radīt pilnīgi jaunu lomu modeli, uz kuru tiecas katra kultūristu paaudze.
Saturs
- 1 Atklāts jautājums
- 2 vareni ozoli aug no sīkām sēklām
- 3 Vērojiet savu bicepsu, esiet bicepss
- 4 Sekojiet balvai
- 5 Šoku pieeja
- 6 Precizēšana
- 7 Starpsezonas programma
- 8 Ar to pietiek
- 9 Pirmskonkursa programma
- 10 Dariet, kā es saku, nevis kā es daru
- 11 ardievas!
- 12 Arnold Offseason Biceps treniņu programma
- 13 Pirmskonkurences apmācības programma
- 14 Sasniedziet Alpu virsotnes!
- 15 Arnold programmas izmantošana
Atklāts jautājums 
Bet pēc 30 gadiem mēs joprojām domājam: kā viņam izdevās to izdarīt; kā viņš veidoja Matterhornu no muskuļiem, kas atrodas starp pleca aproces aparātiem un elkoņiem "> No sīkiem sēkliņiem aug vareni ozoli
Ir svarīgi (un nepieciešams) atzīmēt, ka Švarcenegeram jaunībā nebija līdzīgu muskuļu. Faktiski viņa pirmās kultūrisma mācības notika 1962. gadā 15 gadu vecumā, kad topošais Varenais Ozols bija jauns koks, 6 pēdas garš un 150 mārciņu svars. Bet viņš uzsvēra sekojošo: “Kad man bija 10 gadu, es jau katru dienu trenēju rokas. Ar laiku, kad es sāku kultūrismu, kad man bija 15 gadu, bicepss jau bija ievērojamākā muskuļu grupa manā ķermenī. Pateicoties šo muskuļu attīstībai, es iemācījos tos pilnībā kontrolēt. ”
“Tad šī spēja man palīdzēja kultūrismā, kad es sāku trenēties ar svariem. Veicot fleksijas vingrinājumus, es jutos īpašā veidā, jo uzreiz jutu asiņu pieplūdumu muskuļiem. "
Vērojiet savu bicepsu, esiet bicepss
Daudzi no mums zina par intelektuālajām spēlēm, kuras Švarcenegers izmantoja sacensību laikā, lai mēģinātu iebiedēt savus pretiniekus (kā parādīts filmā “Dzelzs pumpēšana”). Tomēr viņš neizmantoja līdzīgu taktiku attiecībā uz Lou Ferrigno, Franco Colombo vai Sergio Oliva. Faktiski galvenā persona, kurai viņš piemēroja visintensīvākos psiholoģiskos trikus, bija viņš pats.
“Visu savu kultūrista karjeru, ” saka Švarcenegers, “es pastāvīgi strādāju pie savas domāšanas. Tieši šī iemesla dēļ es sāku uz bicepsiem skatīties kā uz kalniem, nevis uz ķermeņa un asiņu ķermeņa daļām. Šis domāšanas veids lika maniem muskuļiem augt ātrāk un ievērojami palielināt apjomu. "
“Kad jūs domājat par saviem bicepsiem kā par vienkāršiem muskuļiem, jūs zemapziņā sev uzliekat viņu tilpuma robežu, kas ir aptuveni 20 vai 21 colla. Ierobežojot sevi ar šiem skaitļiem, jums kļūst grūti sasniegt šo līmeni, nemaz nerunājot par tā pārsniegšanu. Bet, domājot par kalniem, jūsu bicepsa augšanas robeža pazūd, tāpēc jums ir iespēja pārvarēt parastās garīgās barjeras. "
Tomēr Švarcenegers norāda, cik svarīgi ir norūdīt mūsu dedzību ar veselīgu pragmatisma daļu. “Entuziasms ir ārkārtīgi svarīgs visos kultūrisma līmeņos. Tomēr iesācējam vajadzētu iemācīties izbaudīt pat nelielu muskuļu palielināšanos. Jums nevajadzētu sacīt, ka lieli panākumi ir viegli un ka viņš var kļūt par milzu, ja viņš trenējas kā čempions. ”
"Viņa progresam vajadzētu būt nelielu panākumu sērijai, un viņam vajadzētu gaidīt katru masas pieaugumu."
Sekojiet balvai
“Neatkarīgi no tā, vai tas ir muskuļi vai nauda, jums par to pastāvīgi jādomā, ” atgādina Ozols. “Es reiz jautāju kādam puisim, kura apmācību viņš bija vērojis četrus gadus, vai viņš kādreiz gribētu izcīnīt Universa kunga titulu. Un viņš teica: "Nē, es nekad tā nedomāju." Un tas ir pareizi. Ar šādu attieksmi viņš nekad nebūtu guvis ievērojamu progresu. ” Vai esat gatavs pieņemt šo "> 
Šoku pieeja
Pielietojot šo principu visiem viņa dzīves aspektiem, Arnolds Švarcenegers detalizēti analizēja, kādi pasākumi jāveic, lai izveidotu lielāko bicepsu pasaulē. Lai gan viņa agrīnie treniņi galvenokārt sastāvēja no svara celšanas un vīšanas ar hanteles, kad viņi sāka rakstīt par viņu amerikāņu kultūrisma žurnālos, viņš sāka veikt jaunus vingrinājumus, piemēram, izolēti saliekt rokas. Līdz 19 gadu vecumam Švarcenegers jau bija izveidojis bicepsu apmācības metodi, kas atšķīrās no daudziem citiem un palīdzēja veidot viņa jaunattīstības muskuļus. “Tipiskā treniņu programmā ietilpst roku saliekšana ar stieni, savīšana ar hanteles (sēdus vai stāvus), izolēta saliekšana uz stenda un savērpšana ar koncentrēšanos. Tomēr paturiet prātā, ka mans treniņu veids ir daudzkārt mainījies, jo vienmēr esmu mēģinājis šokēt muskuļus, ”saka Švarcenegers.
“Es atceros dienas, kad mani treniņu partneri un es izdarījām 20 ārkārtīgi sarežģītas pieejas, strādājot pie bicepsa, izmantojot četrus līdz piecus atkārtojumus katrā no tiem. Citās dienās vai divās dienās mēs varētu veikt 10 komplektus, katrs 15 atkārtojumus, izmantojot vieglāku svaru. ”
“Šai šoka metodei bija liela nozīme manā sagatavošanā. Jūsu muskuļiem ir tendence pretoties augšanai, ja jūs pastāvīgi veicat tos pašus vingrinājumus. Bet, ja jūs mēģināt izmantot dažāda veida apmācību, vingrinājumus, svarus, pieeju un tempu kombinācijas, varat tos saglabāt līdzsvarā. Viņi saka sev: “Oho, parādījās kaut kas jauns. Viņš veica 10 komplektus ar 20 atkārtojumiem, un nākamajā treniņā viņš veiks 20 komplektus ar 5 atkārtojumiem. Mēs nekad pie tā nepieradīsim. Mēs nevarēsim pretoties apmācībai, tāpēc mums būs tikai jāaug. "
“Un viņa rokas to arī izdarīja. Viņu apkārtmērs ir pieaudzis līdz 17 collām, kad viņš bija 17 gadus vecs, līdz 18, kad viņš bija 18 gadus vecs, un sasniedza 19 collas, kad viņš bija 19 gadus vecs. "
Faktiski Švarcenegers izmantoja šo šķietami nesistemātisko, bet faktiski rūpīgi plānoto šoka sistēmu savam bicepsam, lai sasniegtu 20 collu tilpumu. Interesanti ir tas, ka, neskatoties uz lielajiem panākumiem, kurus viņš guva, pateicoties šai programmai, viņš instinktīvi zināja, ka, nedaudz mainot treniņu metodiku, viņš var veidot daudz apjomīgākus bicepsus.
Precizēšana
Būdams perfekcionists, Ozols nolēma mainīt savu apmācības programmu uz bicepsu, kas viņam atnesa panākumus. Ja pirms tam viņa vienīgās rūpes bija par izturības palielināšanu, tagad, kļūstot par profesionāli konkurētspējīgu, viņš saprata, ka viņam būs jābūt diskriminējošākam, kā to sasniegt. Šajā nolūkā viņš nolēma sadalīt bicepsa apmācību divās programmās: starpsezonā, periodā pēc sacensībām Olimpijas kungā, kas ilga deviņus mēnešus, un pirmsskolas sezonā trīs mēnešus pirms sacensībām.
Ārzonu programmas mērķis bija radīt kvalitatīvu masu, un pirms treniņa viņš koncentrējās uz savu masīvo muskuļu atvieglojumiem.
Programma ārpus sezonas
Gūstot masu, Švarcenegers ievēroja sešu dienu sadalījumu, divas reizes nedēļā strādājot pie rokām. Tas ir neticami, taču katrs treniņš var ilgt līdz divām stundām: 45 minūtes tricepsam, 45 minūtes bicepsam un 30 minūtes apakšdelmiem šādā secībā. "Stingri ievērojot absolūto maksimumu katrā šīs superprogrammas vingrinājuma laikā, ir nepieciešams trīs līdz četru dienu pārtraukums starp roku treniņiem, kuru laikā notiek pilnīga atveseļošanās un maksimāla izaugsme, " saka Švarcenegers.
Sadalot līkločus divās galvenajās masas veidošanas un izolēšanas kategorijās, Švarcenegers no katras grupas izvēlas divus vingrinājumus, lai pārliecinātos, ka viņš iegūs patiešām augstas kvalitātes masu.
1. vingrinājums: Stieņa pacēlāji
“Pārveidoti stieņu pacēlāji ir svarīgi svara pieaugumam. Es sāku kustību, turot stieni pie gurniem, turot rokturi plecu platumā viens no otra, un ar nelielu spiedienu to pārvietoju. Tas dod man pietiekamu impulsu, lai pārvarētu šķēršļus, kamēr turpinu koncentrēties. Es pilnībā saliecu bicepsu un pēc tam atgriezu stieni sākotnējā stāvoklī. "
"Kad plaukstas ir vērstas uz augšu, es izmantoju supināciju, kas pilnīgas izliekšanās laikā sasniedz maksimumu bicepsa ārējā galvā un attīsta muskuļa centrālo daļu."
2. vingrinājums: Hanteles pacelšana slīpi
“Es guļu uz stenda, kas atrodas 45 grādu leņķī. Es dodu priekšroku nelielam slīpumam, jo tas palīdz pilnībā izvietot bicepsus apakšā un ilgstoši uzturēt šo spriedzi. Viens no muskuļu kinētikas noteikumiem ir tāds, ka, jo spēcīgāks ir sākotnējais spriedze muskuļos, jo vairāk muskuļaudu tiek iekļauts darbā fleksijas laikā. ”
“Kad darbā tiek iekļautas visas muskuļu audu šķiedras, jūs iegūstat masu. Es cenšos veikt kustības pēc iespējas efektīvāk. ”
"Tajā brīdī, kad palielinās asins piegāde rokās, Švarcenegers sāk veikt izolētas kustības."
3. vingrinājums: koncentrēšanās uz vienas rokas saliekšanu 
"Šis vingrinājums tiek veikts, stāvot stāvoklī, otro roku izmanto atbalstam."
Ķermeņa stāvoklis fleksijas laikā ar koncentrāciju ir ļoti svarīgs. Pat vispieredzējušākie kultūristi šīs kustības laikā var pārvilkt elkoni līdz krūtīm. Elkoņam nevajadzētu kustēties, griežot. Plecam jāpaliek taisni, hantele jāpievelk pie pleca. Lai arī šī kustība var šķist neērta, tā ir ļoti noderīga bicepsa attīstībai. "
Visbeidzot, kad viņa rokas jau lūdz žēlastību, Švarcenegers atgriežas bārā ar hanteles, lai pabeigtu pēdējo vingrinājumu.
4. vingrinājums: Hanteles pacelšana 
“Vingrinājuma laikā rokas mazajam pirkstiņam it kā vajadzētu mēģināt pieskarties bicepsa galvai, kad tiek sasniegta fleksija.”
Veicot šo vingrinājumu, jūs saņemsit tik nelielu atvieglojumu bicepsa galvas virsotnē, kas piešķir pēdējos pieskārienus jebkuram muskulim. Tāpēc jums jāatceras, ka kustības jāveic vienmērīgi. Biceps darbojas kā spēcīgs arkas balsts jūsu rokai, arī liekšanas laikā. Šī nelielā kustība man palīdz attīstīt plecus un apakšējā bicepsa biezumu.
Ar to pietiek
Četri vingrinājumi, 20-26 pieejas, 45 minūšu treniņš milzīgam bicepsam, kas piemērots visiem. Švarcenegeram tas bija pilnīgi pietiekami. “Ja es tos pareizi aizpildīju, man vairāk nav vajadzīgs, ” viņš saka.
“Ir papildu vingrinājumi, kurus veicu starp komplektiem, piemēram, bicepsa muskuļa izstiepšana. "Es jūtu, ka asinsvadi tiek atbrīvoti, kas veicina asins plūsmu, kas pilda savas funkcijas."
Pirmskonkursa programma
“Trīs mēnešus pirms sacensībām es pilnībā mainu savu treniņu programmu, ” saka Arnie. “Tagad mans mērķis ir uzlabot reljefu un formu. Es samazinu pieeju skaitu un cenšos treniņos maksimizēt muskuļus. ” Šajā laika posmā Švarcenegeram vajadzēja pēc iespējas intensīvāk paātrināt un apmācīt katru roku, praktiski neatpūšoties starp komplektiem. Viņš sāka sešu dienu dubultu sadalījumu (divus treniņus dienā, sešas dienas nedēļā), trīs reizes nedēļā noslogojot muskuļus ar šausminošu programmu. Galu galā jūs domājāt, ka viņa masu iegūšanas programma bija atšķirīga! Bet tas vēl nav viss.
“Kad es gatavojos piedalīties lielās sacensībās, es stāvēju spoguļa priekšā, vēroju, vai bicepsus un saliecu rokas, divas vai pat trīs minūtes turot statiskā stāvoklī. Es to izdarīju, jo konkursa programma bija sarežģīta. Muskuļu masas klātbūtne ir viena lieta, un spēja to kontrolēt ir cita. ”
Lai gan viņš brīdina: "Šī sistēma man bija ideāli piemērota, taču iesācējiem šāda šausminoša apmācības programma nav ieteicama." Tātad, kurš, izņemot Austrijas gigantu, var veiksmīgi izmantot kādu no šīm programmām ">
Dariet tā, kā es saku, nevis kā es
Great Boyer Coe reiz teica: "Smags slodze ir vienīgais veids, kā trenēties, tikai tad, ja jūs esat Maiks vai Ray Mentzer." Stīvs Mihaliks sevi izsmēla ātrāk nekā daudzi viņa partneri, lai neatpaliktu no savas “intensīvās” vai drīzāk “trakās” pieejas apmācībai. Var apgalvot, ka Arnolds Švarcenegers ir ne mazāk, ja pat vairāk, fizioloģiski apdāvināts nekā jebkurš profesionālis no visiem. Tās atgūšanas iespējas ir gandrīz unikālas, tāpat kā leģendārais sāpju slieksnis. Vēlme atdarināt kādu no šīm divām programmām var būt neiespējama pat vispieredzējušākajam kultūristam. Bet neatkarīgi no viņa spējām Švarcenegeru var saukt par kultūristu ar spēcīgāko gribasspēku. Visā savas karjeras laikā viņš nav veicis nejaušas vai nesistemātiskas darbības, kas nozīmē, ka viņa programma var kļūt par pierādītu paraugu, lai sasniegtu jūsu panākumus kultūrismā neatkarīgi no jūsu pieredzes vai parametriem.
“Iesācējiem es ieteiktu veikt piecus stienīšu un hanteles komplektus, kopā 10 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem, ” saka Švarcenegers. “Koncentrējieties uz savām kustībām un mēģiniet palielināt savu izturību. Eksperimentējiet ar dažāda veida kustībām, līdz atrodat tos, kas sniedz maksimālu pretestību jūsu bicepsam. ”
Pēc apmēram gadu ilga treniņa kultūrists nonāk vidējā līmenī, šim periodam Švarcenegers rekomendē sekojošo: “Apskatiet savus bicepsus un identificējiet vājās vietas. Tad jūs varat izveidot individuālu programmu, kas palīdzēs jums strādāt šajās jomās. ”
“Ja jums pietrūkst bicepsa, ” viņš turpina, “pievērsiet uzmanību hanteles pacelšanai. Ja jums trūkst atvieglojuma, var palīdzēt arī hanteles. Veiciet vairāk pielāgošanās ar koncentrēšanos un vingrinājumiem ar hanteles, kas atrodas uz soliņa, sekojot Reg Park piemēram. ” Švarcenegers saka, ka vidēja līmeņa kultūristam normām jābūt 12 kopīgām pieejām.
Visbeidzot, viņš sniedz papildu padomus tiem, kas trenējas paaugstinātā līmenī: “Lielākā kļūda, ko pieredzējuši kultūristi, ir bicepsa sadedzināšana. Tās pamatā ir maza muskuļu grupa, kuru jūs varat ietekmēt tikai ar intensīvas apmācības palīdzību, ”instrukcijas sniedz Terminator. Tātad, kas ir virsstreniņš "> 
Bye!
Švarcenegers dalījās ar lasītājiem ar padomiem, kā veidot masīvus bicepsus, un tagad ir jūsu kārta tos izmantot. Atlikiet lasīšanu, dodieties uz sporta zāli un sāciet trenēties! Pirms to darāt, klausieties citu Arnie padomu, aksiomu par muskuļu augšanu, kas ir veicinājis viņa panākumus ar katru treniņu: “Tas tā ir gadījumā, kad domāšana prevalē pār materiālu. Ja jūs novirzīsit visu domāšanas spēku sava mērķa sasniegšanai, tad jūs iegūsit to, ko vēlaties! ”
Arnolda Offseason Bicepsa apmācības programma
Vingrinājums
Stieņa pacelšana bicepsam ar krāpšanos: 5-8 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
Hanteles pacelšana slīpā stāvoklī: 5-8 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
Rokas liekšana ar hanteli uz pretējo plecu: 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Mainīgas saliekšanas rokas ar hanteles stāvošā stāvoklī: 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Pirmskonkurences apmācības programma
1. super pieeja
Roku saliekšana ar hanteles uz slīpa sola: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Izstiepjot augšējā bloka rokas, stāvot: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
2. super pieeja
Paceļamās hanteles, kas stāv ar pagriezieniem: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Rokas pagarināšana no galvas aiz muguras ar hanteli : 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
3. super pieeja
Skota Bench Arm Curl: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Franču sola prese: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
4. super pieeja
Aizmugurējie papildinājumi: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
Rokas saliekšana ar hanteli uz pretējo plecu: 4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
5. super pieeja
Skota Bench Curl reversā satveršana: 5 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Roku cirtas ar stienēm: 5 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
Sasniedziet Alpu virsotnes!
Pieci noteikumi par bicepsu, ko izstrādājis Arnolds Švacenegers
- Daudzveidība . Izmantojiet stienis, hanteles un kabeļus.
- Izolācija. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
