Preses rullīšu vingrinājumi

Preses prese tiek saukta par sporta aparātu, kam ir diezgan vienkāršs dizains. Tas ir rokturis, kas kreisajā un labajā pusē ir sadalīts ar riteni, un kas atrodas vidū, lai būtu tikpat ērti un ērti to turēt ar abām rokām. Ierīces vienkāršība nenozīmē, ka tai ir zema efektivitāte.

Vingrinājumi, kas tiek veikti ar rullīšu sūkni, labi vēdera, muguras un tricepsa muskuļus. Tas ir taisnība tikai tad, ja tiek ievērota izpildes tehnika. Treniņš ar veltni ir ļoti efektīvs, un lielākajai daļai vingrinājumu jums jābūt diezgan pieredzējušam sportistam.

Saturs

  • 1 Preses veltņu veidi
  • 2 Kādus muskuļus var trenēt
  • 3 9 vingrinājumi ar preses veltni
    • 3.1
    • 3.2 Ritēšana no ceļgaliem
    • 3.3 Sienu noma
    • 3.4. Priekšējā velmēšana ar platu un šauru statīvu
    • 3.5. Slīps
    • 3.6. Ar vienu roku
    • 3.7 Uz vienas kājas
    • 3, 8 reizes
    • 3.9 Slīpi salocīt
    • 3.10 pīķis
  • 4 Drošības noteikumi

Presēšanas veltņu veidi

Sporta aprīkojumam jābūt tādam, kas uztur labu ķermeni un ļauj pārvietoties bez raustīšanās un atpakaļ un atpakaļ. Vingrošanas cietajam veltnim ir ierīce, kas ļauj trenēties uz flīzes vai paklāja, neveicot periodiskas kustības. Ierīcei ar dubulto riteni ir plaša pamatne, un tā masu sadala pēc iespējas vienmērīgāk.

Riteni ieteicams izvēlēties tā, lai tas nomas laikā saglabātu stabilitāti zem sportista svara. Iesācējiem man žēl strādāt tikai ar veltņiem, kuriem ir divi riteņi paralēli vai viens, bet diezgan plats. Lai sasniegtu labu stabilitāti, ir jāizvēlas gumijots ritenis. Tas ir stabils uz absolūti jebkuras virsmas. Ierīcei vajadzētu būt ergonomiskiem rokturiem, kas izgatavoti no putām.

Šis materiāls ļauj stingri turēt riteni un labi uzturēt līdzsvaru. Ir modeļi, kas aprīkoti ne tikai ar rokturiem, bet arī ar pedāļiem. Šāda veida video palīdz dažādot vingrinājumu kompleksu, kas tiek veikts, izmantojot šo sporta aprīkojumu. Rokturi ir cieši jāpieliek pie plaukstām, un pedāļi palīdz noturēt pēdas bez jebkādas slīdēšanas.

Kādus muskuļus var trenēt

Vingrinājumi ar preses veltni prasa labu sagatavošanos. Bez labi attīstītas muskuļu masas nav iespējams sniegt pietiekamu atbalstu ķermeņa masai, kad tiek veikta velmēšana. Veltņa lietošana liek ķermenim kustēties, un mugurkauls stiepjas visas kustības laikā. Tas rada grūtības mugurkaula un taisno, kā arī vēdera šķērsenisko muskuļu audu dziļajiem stabilizatoriem.

Šāds trieciens padara rullīti par ideālu ierīci reljefa un stipru preses sūknēšanai. Kustība ietver arī augšstilba kaula, brahiāla, latissimus muskuļus, kā arī tricepsus. Viņi ir atbildīgi par ķermeņa stabilizēšanu no plecu josta līdz pašiem pirkstiem, kas palīdz uzturēt līdzsvaru, kad ritenis ripo zem ķermeņa.

9 vingrinājumi ar preses veltni

Darbam ar ierīci vajadzētu būt no vienkārša stieņa, bet paļaujoties uz rullīšu riteni, un pēc tam pārejiet pie sarežģītākiem, tas ir, kad ir pilnīga pārliecība, ka varat turpināt vingrinājumus, kas saistīti ar ceļgaliem, un pēc tam uz pilnu nomu un citas sarežģītākas variācijas. Absolūts iesācējs vispirms var strādāt ar fitball.

Dēlis

Stienis, kas izpildīts ar riteni, stiprina stabilizējošos muskuļus, kā arī palīdz sajust, kā pareizi uzturēt veltni un līdzsvaru.

Tehnika:

  • stāvēt četrrāpus vingrošanas veltņa priekšā;
  • satveriet rokturi ar abām rokām, virzot plaukstas uz leju;
  • ķermenis tiek pacelts līdz stieņa stāvoklim un pēc tam iztaisnots līnijā no galvas līdz pašiem papēžiem;
  • korpuss tiek uzturēts pastāvīgā spriegumā un tiek turēts stāvoklī 30–60 sekundes.

Veiciet no trim līdz četriem atkārtojumiem.

Nolaižot ceļus

Šis ir nākamais visgrūtākais vingrinājums, kas ļauj pāriet uz jaunu sarežģītības līmeni. Sākumā velmēšanu no ceļgaliem vislabāk var veikt ar salocītu dvieli vai plakanu spilvenu.

Izpilde:

  • nometies ceļos, satveriet rokturus un izstiepiet rokas;
  • lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekšanās, sasprindzināt vēdera muskuļus;
  • lēnām ritiniet uz priekšu, cik vien iespējams;
  • atgriezties sākuma stāvoklī.

Rokas vislabāk ir izstiept pēc iespējas tālāk, lai krūtis būtu nedaudz augstāk par grīdu. Ja to ir grūti izdarīt, tie tiek nolaisti uz pusi. Atkārtojumu skaits ir no piecām līdz desmit reizēm.

Vislabāk ir sākt vingrinājumu veikt ar maziem diapazoniem, pakāpeniski palielinot progresu. Katrs sportists pats izvēlas sev optimālo nomas ilgumu. Jums jāpārvietojas, līdz jūs varat atgriezties, izmantojot vēdera muskuļus.

Sienu noma

Šī ir vēl viena iespēja iesācējiem, kas ļauj perfekti uzturēt gan fiksētu veltņa garumu, gan treniņa tempu. Sienas kā kontaktpunkta izmantošana. Nomu ieteicams veikt diezgan lēni.

Izpilde:

  • kļūt apmēram metra attālumā no sienas virsmas;
  • velmēšana no ceļiem tā, lai veltnis pieskaras sienai;
  • atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Tiek veikti pieci līdz desmit atkārtojumi.

Priekšējā velmēšana ar platu un šauru statīvu

Pilnas nomas veikšana, izmantojot veltni, ir sarežģītāks uzdevums, taču ar plašu nostāju to ir daudz vieglāk izdarīt. Kad vingrinājums tiek apgūts, tiek mainīta pozīcija, sašaurinot attālumu starp kājām, līdz tiek pabeigta pilnīga noma.

Izpilde:

  • kājas novietotas visā plecu joslas platumā, noliecas jostasvietā un pēc tam satver veltņa rokturi, kas atrodas uz grīdas;
  • turiet muguru un rokas taisni un rullējiet uz priekšu, līdz korpuss atrodas horizontāli pret grīdas virsmu, balstiet kājas uz pirkstiem tāpat kā push-up;
  • ritenis tiek pagriezts atpakaļ pret kājām un atkal saliekts jostasvietā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet no pieciem līdz sešiem atkārtojumiem.

Kad velmēts no ceļgaliem apgūtā plašā bagāžniekā, dodieties uz pilnu nomu, bet ar šauru statīvu. Vingrinājums ļauj efektīvi izmantot visa ķermeņa muskuļus un ietver plecu, muguras, abs, roku muskuļus.

Slīpuma noma

Nākamais variants pēc frontālās vingrināšanas ir slīpa noma. Vingrinājumā galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera slīpām muskuļu grupām.

Izpilde:

  • stāviet uz abiem ceļgaliem un satveriet rokas;
  • bet tiešas kustības vietā viņi sāk rullēt uz priekšu, un pēc tam pagriežas akūtā leņķī (45 grādi), pabeidzot vingrinājumu šajā virzienā;
  • atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam lēnām ritiniet izvēlētajā leņķī pa labi.

Veiciet apmēram piecus vai desmit atkārtojumus.

Ar vienu roku

Šī noma ir sarežģīta frontālās versijas versija. Veltņa turētā roka tur svaru. Šī vingrinājuma galvenā priekšrocība ir papildu spriedzes radīšana stabilizējošajiem muskuļiem. Sākotnēji tas tiek dots diezgan grūti, tāpēc jums nevajadzētu sākt ar pilno versiju. Pirmkārt, vislabāk ir vingrināties ar ceļgaliem.

Izpilde:

  • nometieties ceļos vai stāviet tieši veltņa priekšā, atkarībā no tā, vai viņi trenējas vai strādā;
  • salieciet gar jostasvietu un pēc tam ar vienu roku satveriet rokturi;
  • lēnām virzoties uz priekšu, koncentrējoties uz ķermeņa muskuļu grupām;
  • atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet no trim līdz pieciem atkārtojumiem. Kad viņi īrē, pārliecinieties, vai korpuss neapgāžas uz sāniem. Lai saglabātu līdzsvaru, ir atļauts pielīmēt grīdas virsmu ar brīvo roku.

Uz vienas kājas

Tā ir izsmalcināta versija, kas prasa daudz spēka no muskuļu stabilizatoriem. Turpiniet īstenot šo vingrinājumu pēc pilnīgas nomas attīstības uz divām kājām.

Izpilde:

  • stāvēt tieši korpusa priekšā;
  • noliecieties jostasvietā un turieties pie riteņa;
  • turiet muguru taisni, un rokas izstiepjas un ripo uz priekšu;
  • atgriezieties sākuma stāvoklī, stāvot uz vienas kājas, un atkal noliecieties jostasvietā.

Viņi veic apmēram piecus līdz desmit atkārtojumus.

Salocīt

Šīs nomas variācijas dēļ ir nepieciešams izmantot veltni, kas ir aprīkots ar speciāliem kāju pedāļiem, jo ​​nomu veic nevis ar rokām, bet ar apakšējām ekstremitātēm. Šajā vingrinājumā tiek iesaistīti roku, plecu josta, slīpi un vēdera muskuļi.

Izpilde:

  • pēdas tiek fiksētas īpašās pedāļu ierīcēs un kļūst par stieni, turot rokas, kas ir iztaisnotas elkoņa locītavās zem pleciem;
  • ripiniet riteni ar kājām tā, lai abi ceļgali virzītos uz krūtīm, augšējo daļu noturot nekustīgu;
  • ceļa locītavas iztaisnošana, līdz tie atkal atgriežas stieņa stāvoklī.

Veiciet no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem.

Slīpi salocīt

Šīs izmaiņas ietver muskuļu un slīpo presi stabilizēšanu.

Izpilde:

  • pēdas ir nostiprinātas pedāļos un stāv uz stieņa, izstiepjot rokas plecu locītavu priekšā;
  • riteni velmē ar kājām un pārvieto uz labo elkoni;
  • atgriezieties stieņa pozīcijā un ritiniet pa kreisi.

Veiciet astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus.

Peak

Šīs variācijas atgādina kroku, bet kājas tur taisnas:

  • pēdas ir arī fiksētas uz pedāļiem un stāv uz stieņa, izstiepjot rokas zem plecu locītavām;
  • iesaistiet ķermeņa muskuļu grupas un lēnām ritiniet veltņa riteni līdz augšdaļai, salieciet pie gurniem, paceļot gūžas muskuļus uz augšu;
  • ritiniet veltni sākotnējā stāvoklī.

Veiciet no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem.

Drošības noteikumi

Preses veltnis var šķist diezgan vienkārši lietojams, taču no sportista tas prasa nopietnas pūles un, pats galvenais, labi attīstītas ķermeņa muskuļu grupas, jo tās tiek aktivizētas nomas laikā.

Ja vingrinājumi tiek veikti nepareizi, muguras muskuļiem un gūžas locītavas pārmērīgajai slodzei tiek palielināta traumu iespējamība. Tās nav ieteicamas tiem cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar starpskriemeļu trūci vai muguras lejasdaļu.

Lai ievērotu pareizo izpildes paņēmienu un, strādājot ar veltni, netiktu ievainots, jums jāievēro vairāki noteikumi:

  • vienmēr pārbaudiet, vai kustība tiek veikta ar riteni, nevis grīdas paklāja kustības dēļ;
  • Neliecieties muguras lejasdaļā un neļaujiet ķermenim vai ceļgaliem pieskarties grīdas virsmai;
  • vienmēr turiet muguru, kājas un rokas taisni;
  • nomu veikt neatkarīgi no grūtības pakāpes, lēnām, pakāpeniski palielinot progresu;
  • samaziniet kustību diapazonu, ja plecu jostā ir sāpes;
  • koncentrēties uz vēdera muskuļiem.

Pareiza apmācība ar presēšanas rullīti ietver lēna ātruma uzturēšanu. Kad mugura sāk saliekties, tas nozīmē, ka velmēšana tiek veikta vai nu no ceļgaliem, vai arī saīsiniet garumu. Galvai jābūt neitrālā stāvoklī, un zods ir nedaudz jāpievelk, tas palīdzēs aizsargāt kaklu un muguras lejasdaļu.

Pēc laba treniņa ieteicams veikt vingrinājumus ar rullīti, jo tie nekavējoties rada intensīvu slodzi visa ķermeņa muskuļiem. Apmācības beigās viņi veic aizķeršanos, tas ir, labu stiept. Iesācējiem ritenis jālieto divas reizes nedēļā, un tikai pēc tam apmācības dienu skaits ir piecas reizes. Tas attiecas arī uz atkārtojumiem. Jums jāsāk ar diviem vai trim, un pēc tam palieliniet tempu.

Interesanti Raksti