Cik daudz kg jūs varat zaudēt svaru mēnesī

Trīsdesmit dienu laikā zaudēto kilogramu skaitu tieši nosaka laiks, kurā tika iegūts liekais svars. Jums jāņem vērā dzīvesveids, kuru cilvēks vadīja, kā viņš ēda.

Saturs

  • 1 Cik daudz jūs patiešām varat zaudēt svaru mēnesī "> 1.1. Cik daudz jūs varat zaudēt bez sporta, ievērojot pareizu uzturu mēnesī?
  • 1.2. Veģetārie ēdieni
  • 1.3. Par olbaltumvielu diētu
  • 1.4 Pareizas uztura un sporta apvienojums
  • 1.5 Ja katru dienu skrienat 30 minūtes
  • 1.6 Sports un svara zaudēšana
  • 1.7. Ja jūs neēdat pēc sešiem vakarā?
  • 1.8 Ne vairāk kā 1000 kcal dienā
  • 1, 9 1200 kalorijas dienā
  • 2 Kādas ir strauja svara zaudēšanas sekas?
  • 3 Cik daudz jūs patiešām varat zaudēt no pusotra mēneša līdz sešiem mēnešiem, nekaitējot veselībai?
  • 4 Kas ietekmē tauku sadedzināšanas ātrumu
  • 5 svara zaudēšanas normas
  • 6 Kā skaitīt kalorijas?
  • 7 Kā pareizi zaudēt svaru?
    • 7.1 Pareizs un diētisks uzturs
    • 7.2. Fiziskās aktivitātes
    • 7.3 Ekspertu ieteikumi
  • 8 Kopsavilkums
  • Cik daudz jūs patiešām varat zaudēt svaru mēnesī?

    Liekais svars atvieglo svara zaudēšanu. Jo vairāk cilvēks sver, jo vieglāk liekā masa iziet. Grūtākais ir atbrīvoties no pēdējiem pāris kilogramiem, pareizāk sakot, no diviem līdz pieciem. Galvenais ir pareizi zaudēt svaru. Jūs nevarat ievērot stingru diētu. Pretējā gadījumā nevar izvairīties no veselības problēmām.

    Apmācību nevajadzētu atstāt novārtā. Daļa kaloriju tiek patērēta fiziskās slodzes laikā. Pateicoties dažādām svara zaudēšanas variācijām, ieskaitot tādas, kuru pamatā ir pareizs uzturs bez fiziskas slodzes, kā arī treniņu, nodarbību sporta zālē, skriešanas un daudz ko citu izmantošana.

    Cik daudz jūs varat zaudēt bez sporta, ievērojot pareizu uzturu mēnesī ">

    Zaudēt svaru liek domāt, ka ķermenis vispirms zaudē lieko šķidrumu. Diviem līdz pieciem kilogramiem, kas pazūd pirmajā nedēļā, nav lieko tauku, bet gan ūdens. Tauku veikali sāk izzust tikai no otrās nedēļas. Cik daudz zaudēs, pilnībā atkarīgs no individuālajām īpašībām. Vērtība ir uzturs, aktivitāte, vai ir nosliece uz pilnību, hormonālais līmenis, veselība.

    Precīzs izpildījums pilnībā atkarīgs no indivīda. Lai saglabātu veselību un saglabātu svaru, nav ieteicams zaudēt vairāk par 1-1, 5 kilogramiem nedēļā, kas ir aptuveni 200 grami dienā. Stingrie ierobežojumi ļauj zaudēt daudz vairāk masas. Tomēr tas atgriezīsies, kad ķermenis sāk uzkrāt taukus, lai bada gadījumā būtu enerģijas rezerves.

    Veģetārie ēdieni

    Tam ir daži ierobežojumi, kas jāievēro:

    • ir aizliegta absolūti jebkura gaļa, tas ir, no mirušiem dzīvniekiem un putniem;
    • stingrs vegānisms prasa izslēgt no uztura piena produktus, zivis, olas.

    Šāda pārtika provocē dzīvnieku olbaltumvielu trūkumu. Tās deficīts noved pie ievērojamas muskuļu masas samazināšanās. Tāpēc svars iet ne tikai ķermeņa tauku dēļ. Zināma daļa kilogramu tiek zaudēta muskuļu dēļ. Tas var izraisīt distrofiju.

    Dzīvnieku tauku sagremošana ar olbaltumvielām gaļā liek organismam tērēt apmēram četras stundas gremošanas procesiem. Ja atsakās ēst gaļas produktus, tad sāks tērēt savas olbaltumvielu un tauku rezerves. Cilvēks sāks zaudēt no 2 līdz 3 kilogramiem nedēļā, bet kopā ar viņiem muskuļu šķiedras sāks pamest. Ēdot šādā veidā, mēnesī jūs varat zaudēt līdz 15 kilogramiem, bet tiem ir neveselīgs izskats.

    Ievērot veģetāro diētu ieteicams cilvēkiem, kuriem ir otrā asins grupa. Tas ir saistīts ar ķermeņa īpašībām, kuras labāk absorbē nevis dzīvnieku, bet gan augu pārtiku. Citām personām šāds uzturs nav līdzsvarots, tas ir, tas ir kontrindicēts.

    Uz olbaltumvielu diētu

    Tas tiek uzskatīts par visefektīvāko cīņā ar papildu mārciņām. Olbaltumvielu pārtiku ilgstoši ēst nav ieteicams. Pārmērīgs barības vielu daudzums traucē izdalīšanas orgānu darbību. Uztura vienveidība un nelīdzsvarotība provocē faktu, ka ķermenis pastāvīgi nonāk stresa stāvoklī, kļūst neaizsargāts, kas nozīmē, ka zaudētie kilogrami var atkal atgriezties. Tāpēc ievērot šādu uzturu ir atļauts tikai īsu laika periodu.

    Sakarā ar ogļhidrātu izslēgšanu no uztura svara zudums notiek galvenokārt enerģijas rezervju, tas ir, tauku uzkrājumu zaudēšanas dēļ. Muskuļu masa paliek praktiski neskarta, jo ir samazinātas porcijas, biežas ēdienreizes un uzņemts liels daudzums olbaltumvielu. Olbaltumvielu diētas pirmā nedēļa ļauj zaudēt gandrīz 7 kilogramus, ja liekais svars ir 20 kilogrami vai vairāk. Turklāt liekais svars sāks samazināties daudz lēnāk. Svara zaudēšanas likme būs no 200 līdz 250 gramiem dienā.

    Pareiza uztura un sporta apvienojums

    Fiziskās aktivitātes izraisa papildu kaloriju sadedzināšanu (gan ienākošās, gan pieejamās tauku slāņa veidā). Kardio treniņu veikšana ļauj zaudēt aptuveni 800 kcal stundā, kas dod ievērojamu ieguldījumu cīņā ar lieko svaru. Katrā tauku gramā ir aptuveni 9 kalorijas, kas nozīmē, ka sešdesmit minūšu treniņa laikā tiek zaudēti aptuveni 90 grami tauku, ja neņem vērā šķidrumu, kas izdalās ar sviedriem.

    Lai sasniegtu maksimālu efektu, atbilstība šādiem noteikumiem ļauj:

    • diētas sastādīšana galvenokārt no olbaltumvielu pārtikas;
    • tādu pārtikas produktu samazināšana, kas satur daudz ogļhidrātu, īpaši ātrie ēdieni, kas ietver ceptas preces un konditorejas izstrādājumus;
    • vienkāršu un sarežģītu ogļhidrātu lietošana tikai no rīta;
    • dzeršanas režīma ievērošana;
    • apmācība no trim līdz četrām reizēm nedēļā;

    Ja katru dienu skrien 30 minūtes

    Pusstundas skriešanas laikā tiek sadedzināti apmēram 400 kcal, bet tikai tad, ja slodze ir pareiza. Tas pieņem, ka pulsam jābūt ātrākam, tas ir, vismaz 120 sitieniem minūtē. Ja aprēķināsit sadedzināto tauku daudzumu, tas būs aptuveni 45 grami. Ir svarīgi atcerēties, ka enerģija no tauku depo tiek iztērēta tikai 20 minūtes pēc skrējiena sākuma. Izņēmums ir skriešana tukšā dūšā. Ja jūs vingrojat pēc ēšanas, tiks sadedzinātas tikai kalorijas.

    Sports un svara zaudēšana

    Grūtai apmācībai nav jēgas bez sabalansēta uztura un pārēšanās laikā. Cilvēki, kas patērē no 3000 līdz 4000 kcal dienā, pat intensīvi sportojot, var iegūt masu un ne vienmēr muskuļus. Tas ir saistīts ar svara zaudēšanas pamatprincipa pārkāpumu, kas sastāv no tā, ka patērēto kaloriju skaitam vajadzētu būt mazākam par patērēto.

    Ja jūs neēdat pēc sešiem vakarā ">

    Šis uztura princips darbojas tikai tajos gadījumos, kad viņi dodas gulēt ne vēlāk kā plkst. 22.00. Badošanās četras stundas un pēc tam vēl viena vesela nakts nosūta ķermenim signālu, ka ir nepieciešams uzkrāt enerģiju. Raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu, kas izdzerti pirms gulētiešanas, neko ļaunu nedarīs. Piemēram, kefīrs lieliski apmierina izsalkumu, nesatur ogļhidrātus, tāpēc to neuzglabā taukos.

    Ne vairāk kā 1000 kcal dienā

    Pareizs uzturs, kas ļauj zaudēt svaru un nevis ienirt ķermenī enerģijas uzkrāšanās stāvoklī, ietver ikdienas kaloriju līmeņa novērošanu - 1200 kalorijas. Ja nav vairāk par 1000 kilokalorijām, tas radīs negatīvas sekas. Ēdot šādā tempā, cilvēks agrāk vai vēlāk sabojājas, un viss pārpalikums nekavējoties sāk nogulst taukos, un, ja jūs atgriezīsities pie ierastā uztura, tas tiek vēl vairāk pastiprināts.

    1200 kalorijas dienā

    Uzturvērtības enerģētiskās vērtības samazināšana ir drošākais veids, kā zaudēt svaru. Viss atkarīgs no kaloriju avota. Ja uz konditorejas izstrādājumiem nokrīt 1200 kcal, zaudēt svaru tas nedarbosies. Kilogrami sāks izstāties, ievērojot līdzsvaru starp ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām, tas ir, attiecībās no 30% līdz 20% līdz 50%. Cukurs noteikti ir aizliegts. Ja jūs ēdat sabalansēti, tad katru mēnesi jūs varat zaudēt 4-6 kilogramus.

    Kādas ir strauja svara zaudēšanas sekas ">

    Ātri zaudējot lieko svaru, vienmēr rodas veselības problēmas. Ķermenis, izsmelts no diētām, samazina vielmaiņas procesu ātrumu, gremošanas traucējumus, kā arī anēmiju.

    Cik jūs patiešām varat zaudēt no pusotra mēneša līdz sešiem mēnešiem, nekaitējot veselībai "> Kas ietekmē tauku sadedzināšanas ātrumu

    Tauki atstāj ikvienu atšķirīgu trīs faktoru dēļ:

    • Ēdiens. Tauku nogulsnes pazūd ātrāk, ja patērē minimāli tauku un ogļhidrātu.
    • Treniņi. Fizisko aktivitāšu dēļ tiek tērētas papildu kalorijas.
    • Metabolisms. Palēnināts vielmaiņas ātrums noved pie tā, ka tauki tiek sadedzināti diezgan lēni vai vispār netiek zaudēti. Vingrinājumi un pareiza uztura var palielināt metabolismu.

    Ja jūs ievērosit šos trīs noteikumus, tauki sāks efektīvi atbrīvoties.

    Svara zaudēšanas rādītāji

    Lai zaudētu svaru bez sekām veselībai, katru nedēļu jums jāzaudē ne vairāk kā viens kilograms. Tas ļauj uzturēt vielmaiņas ātrumu, nekaitēt iekšējam orgānam, nezaudēt ādas elastību, kā arī ietaupīt spēkus cīņā ar lieko svaru. Ja sekojat šim noteikumam, rezultāts tiek turēts ilgu laiku.

    Galvenais nav pieļaut šādas kļūdas:

    • Lai badotos. Ja kaloriju saturs nokrītas zem pieļaujamās normas, ķermenis sāk uzkrāt taukus vēl lielākā ātrumā, kas nozīmē, ka metabolisms palēninās.
    • Izslēdziet taukus. Tikai transtauki ir kaitīgi, savukārt nepiesātinātie ir noderīgi un nepieciešami. Bezmaksas tauki, apvienojumā ar nerafinētām eļļas molekulām, izdalās no organisma un paātrina šo procesu.
    • Izmetiet sāli. Piešķirot ēdienam garšu, tas, ja tiek traucēts ūdens un sāls līdzsvars, spēj saglabāt lieko šķidrumu. Sāls neietekmē svara zudumu, taču, lai saglabātu kaulu struktūru un novērstu krampjus, tai jābūt vismaz 2 gramus dienā.

    Kā skaitīt kalorijas "> Kā pareizi zaudēt svaru?

    Svara zaudēšana prasa ievērot vairākus svarīgus noteikumus, kas jāievēro, lai saglabātu sasniegto rezultātu, nevis kaitētu paša veselībai.

    Pareiza un uztura uzturs

    Jebkura diēta dod tikai īslaicīgu efektu. Tikai pilnīga diētas pārskatīšana ļauj saglabāt formu. Tas nozīmē, ka nepastāv pārāk stingri ierobežojumi, lai nebūtu vēlēšanās pārkāpt.

    Jāievēro šādi noteikumi:

    • ēst ik pēc trim stundām mazās porcijās;
    • noteikti paēdiet brokastis, jo kalorijas šajā ēdienreizē ir vissvarīgākās;
    • uzkodas uz dārzeņiem, žāvētiem augļiem, piena produktiem, augļiem, riekstiem;
    • nekad pārēsties;
    • Nelietojiet uzturu naktī;
    • vakaros neēdiet ogļhidrātus, izņemot dārzeņus, kas bagāti ar šķiedrvielām.

    Fiziskās aktivitātes

    Tauku sadedzināšanas treniņi palīdz zaudēt vēl vairāk svara. Galvenais ir izvēlēties pareizo programmu un ielādēt. Viņai var palīdzēt profesionāls treneris. Ja jūs nodarbojaties pats, jums vajadzētu skriet, braukt ar velosipēdu, veikt izturības vingrinājumus un sirds un asinsvadu aprīkojumu. Treniņa ilgumam jābūt no 40 līdz 60 minūtēm, un pulsam jābūt 120–160 sitieniem minūtē.

    Jums jāsāk vingrot ar iesildīšanos. Paātrināta staigāšana ļauj sasildīt saites ar muskuļiem. Lai nenogurtu, jums jāskrien ar intervālu. Piecas minūtes skriešanas un divas minūtes pastaigas. Ja skriešana tiek veikta katru dienu, tad tas jādara vismaz pusstundu. Stundu treniņš nesīs rezultātus, ja skrienat vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā.

    Jūs nevarat skriet ar pilnu vēderu. Pēc ēšanas pagaidiet vismaz stundu. Aizliegts izmantot nogurumu ar trekniem un saldajiem ēdieniem. Labāk ir dzert ūdeni, un to vajadzētu ēst tikai 30 minūtes pēc skrējiena.

    Ekspertu ieteikumi

    Dietologi nekad nevienam neieteiks ievērot mono-diētu, kuras pamatā ir viens vai divi produkti. Eksperti iesaka neierobežot kalorijas pārāk asi. Pretējā gadījumā stress novedīs pie sabrukuma un nekontrolētas pārēšanās. Jums nevajadzētu atteikties no visiem iecienītākajiem ēdieniem. Reizi nedēļā jūs varat atļauties salātus, kas garšoti ar majonēzi, ar zemu tauku saturu skābo krējumu vai kefīru.

    Profesionālie fitnesa treneri atzīmē, ka daudzi cilvēki, vēloties zaudēt svaru, trenējas divas vai trīs stundas un pēc tam arī badojas. Tas neļauj paātrināt svara zaudēšanu. Ilgstošas ​​fiziskās aktivitātes noved tikai pie pārslodzes. Noguris ķermenis neatsakās no enerģijas, kas uzkrāta tauku depo, jo tam tas ir nepieciešams, lai “izdzīvotu”. Badošanās noved pie metabolisma ātruma samazināšanās.

    Treneriem pēc nodarbības ieteicams regulēt fiziskās aktivitātes un labu uzturu. Ēdami pārtikas produkti šajā laika posmā, gluži pretēji, ātri uzsūcas, atjauno ķermeni, mazina nogurumu, kas padara tauku uzkrāšanās procesu nevajadzīgu.

    Kopsavilkums

    Ja sekojat speciālistu ieteikumiem, tad, spriežot pēc daudzajiem pārskatiem par svara zaudēšanu, jūs varat ne tikai kļūt slaidāks, bet arī saglabāt rezultātu, lai kilogrami neatgrieztos, nebūtu veselības problēmu.