Kalistenika

Kalistenika ir vingrinājums ar jūsu ķermeņa svaru. “Turniči”, “treniņš”, “geto apmācība” un pat “cietuma apmācība” - tie ir citi kalistikas nosaukumi. Lai izveidotu jaudīgu muguru, šeit tiek izmantota horizontāla josla, kājas trenē lēkājot, tupus uz vienas kājas un veicot dažādas variācijas, rokas un krūtis - push-up uz stieņiem un dažādi triki. Kalistenika sākās kā demokrātisks ielu sports, alternatīva, kas ikvienam pieejama sporta zālē, kā arī veids, kā būt veselīgam un skaistam bez treneriem. Mūsdienās ir veseli treniņu centri, kur vīrieši un sievietes iemācās veikt trikus uz šķērsstieņa, veikt dažādus funkcionālos vingrinājumus ar nelielu aprīkojumu un nebaidās gūt traumas, jo ir īpašs pārklājums. Lielās pilsētās būvēti rotaļu laukumi ar horizontālām joslām. Kopumā kalistika joprojām gaida tos, kuri vēlas trenēties bez "dzelzs" jebkurā izdevīgā laikā un bez maksas.

Saturs

  • 1 Kas ir Calisthenica "> 2 pamata vingrinājumi
    • 2.1 Pushups
    • 2.2
    • 2.3 Preses apmācība
    • 2.4 Kāju apmācība - tupēšana un lunges
    • 2.5 apakšstilbi
    • 2.6 Statika
  • 3 Apmācības pamatnoteikumi
  • 4 iesācēju apmācības programma
    • 4.1 1. diena
    • 4.2 2. diena
    • 4.3 3. diena

Kas ir kalistika?

Kalistenika pie mums ieradās no senās Grieķijas. Nav zināms, kurš pirmais spēka un skaistuma labad nolēma uzvilkt sevi uz horizontālās joslas, taču freskas saglabāja informāciju. Grieķi mīlēja skriet, lēkt pa kāpnēm, veikt vairākus push-up komplektus un strādāt pie muguras muskuļiem uz horizontālās joslas. Un to visu sauca par vingrošanu, tas ir, darbu pie sava ķermeņa.

Viduslaikos apmācība bija daudz muižniecības, un tie, kas nolēma savu dzīvi savienot ar armiju. Sievietes, iespējams, dažas no tām nenodarbojās ar sportu. Mūsdienās vingrošana tika atdzīvināta, un parādījās divi virzieni - vieglatlētika jeb spēks un kalisthenika, vai vingrinājumi ar ķermeņa svaru.

Mūsdienās ielu treniņu čempionāti notiek dažādos līmeņos, tīklā ir ļoti daudz mācību materiālu, un ikviens var iemācīties izgatavot kalistēniskos pamata elementus.

Kalisthenikas priekšrocības:

  • Jūs varat tikt galā ar mugurkaula izliekumu, traucētu stāju;
  • Jebkura persona var sasniegt rezultātu, tā būtu neatlaidība;
  • Jūs varat trenēties mājās vai sporta laukumā;
  • No nepieciešamā aprīkojuma, iespējams, sporta apģērbs un magnēzija stienis;
  • Ar kalistiku tiek veidota laba vispārējā fiziskā sagatavotība, izturība un izturība citiem sporta veidiem;
  • Jūs varat sākt trenēties bērnībā vai pusaudža gados;
  • Nodarbības palīdzēs stiprināt imunitāti un cīnīties ar stresu;
  • Kompetentie treniņi apvienojumā ar pareizu uzturu palīdzēs zaudēt svaru

Šodien Kalistenika piedzīvo "atdzimšanu". Treniņš kļuva par tendenci pēc tam, kad parastie melnā geto puiši sāka publicēt savus treniņu videoklipus uz šķērsstieņa. Ķermeņa estētika, spēks, veiklība, spēja veikt trikus.

Tiek uzskatīts, ka treniņā nav ievainojumu, un centrālajai nervu sistēmai nav sloga, taču tas tā nav. Faktiski ir iespēja iegūt dislokācijas, šoka traumas un sastiepumus, taču treniņam ir nopietnas priekšrocības salīdzinājumā ar amatieru kultūrismu jaunam vīrietim. Šajā sistēmā mugurkaulam nav aksiālās slodzes, un cilvēkam izdodas nostiprināt muskuļus, pirms smagais stienis nokrīt uz muguras. Stingri sakot, klasiskajās izturības sportistu apmācības sistēmās (svarcelšana un spēka pacelšana) kalisthenika ir OFP, tas ir, pirmais posms, kuru iesācējs iziet, lai stiprinātu muskuļus.

Pamata vingrinājumi

Spēka treniņā vispirms tiek apgūts vingrinājumu paņēmiens, un pēc tam palielinās slodzes svars. Treniņos tiek izmantots arī palielināts svars, piemēram, valkājot mugursomas vai svērtās vestes.

Bet ir arī cits progresēšanas veids - kustības tehnikas sarežģīšana. Kalisthenikas ārsts var sākt vilkt sevi ar elastīgo joslu, kas kompensē daļu ķermeņa svara, vai arī ar drauga palīdzību, tad veikt vingrinājumu bez palīdzības. Kad viņš sasniegs ievērojamu skaitu atkārtojumu, viņš vai nu tiks uzvilkts vēl vairāk reizes, vai mugursoma, vai veste, vai vingrinājums ar ķermeņa svaru, bet uz vienas rokas.

Klasiskajā treniņā ir trīs kustību veidi - pull-up vai pull, push-up vai stenda prese, kā arī noturēšana vai statiskā kustība. Fitnesa variācijās tiek pievienoti arī lēcieni vai plyometrika un tupus.

Push ups

Push-ups ir visvienkāršākā stenda preses kustība. Pastāv horizontāli spiedieni, tas ir, fokusēto roku izliekums un pagarinājums, un vertikāli, tas pats izliekums elkoņa un pleca locītavā, bet uzsvars tiek likts uz paralēliem stieņiem.

Horizontālie push ups

Iesācēji sāk mācīties no atbalsta - piemērots ir sols, dīvāns vai kaut kas līdzīgs, vēlams jostas līmenī vai nedaudz zemāk. Pieņemts uzsvars, plaukstas zem plecu locītavām, uz iedvesmu, saspringts ķermenis nokrīt uz balsta, uz izelpas - pagarinājums elkoņa locītavās un atgriežas sākuma stāvoklī.

Ir svarīgi iemācīties veikt push-up nevis no ceļgaliem, bet no balsta, jo šajā variācijā jūs varat sajust pareizu galveno muskuļu darbību, tas ir, presi un muguru. Lai būtu vieglāk izspiest, sākotnējā stāvoklī ieteicams nekavējoties noņemt plecus no ausīm, samazināt lāpstiņas un it kā “piepūst” krūtīm, ievelkot kuņģī. Tas nodrošinās muguras stabilitāti un nolaišanu vieglāk.

Vertikāli push ups

Tie ir divu veidu - reversie un no stieņiem. Ikviens var izdarīt atpakaļpielikumus. Pietiek sēdēt uz stenda vai dīvāna, nolaist iegurni līdz grīdai un atstāt fokusā plaukstas, un no šīs pozīcijas pilnībā salieciet rokas elkoņa locītavā. Jums nav “jāievieto” elkoņi, kamēr tie nenoklikšķina, vingrinājuma mērķis ir pacelt ķermeni līdz atbalsta līmenim. Jums jāstumj ar kājām tieši tik daudz, lai saglabātu stabilu ķermeņa stāvokli, un nevis tā, lai lifts tiktu veikts uz roku rēķina.

Spiedieni no stieņiem - tas ir otrais grūtības līmenis. Plauktā ir jāuzsver uzsvars uz stieņiem, plaukstām zem pleciem, aizmugure ir “samontēta” tāpat kā horizontālās push-ups. Tālāk ķermenis maigi nolaižas pa dabisko trajektoriju un gludi saspiež uz augšu. Nākamais grūtības līmenis ir ātrs un ass spiediens. Iesācējiem jāiemācās kontrolēt nolaišanu un pacelšanu, lai nejustos diskomforts pleca locītavā.

Labs rezultāts iesācējiem iesācējiem ir vairāk nekā 20 atkārtojumu. Ja tas ir jūsu īpašumā, ir vērts sākt virzīt uz augšu ar pauzi apakšā vai ar apgrūtinājumu.

Pull-ups

Jums jāiemācās sevi pievilināt, stiprinot saķeri kakla un muguras muskuļos. Šim nolūkam tiek izmantoti Austrālijas vai paralēli izvilkumi. Jums jāpakar uz zema stieņa un jānovieto kājas uz sola vai cita atbalsta. Stienim jābūt krūškurvja vidusdaļā. Spēcīgās kustības dēļ, nesot plecu lāpstiņas un sasprindzinot muguru, ir jāvelk augšup, līdz krūtīs pieskaras šķērskolam, un viegli nolaidiet to uz leju. Austrālijas vilkšanas ir grūtāk izdarāmas, jo augstākas ir kājas. Ja korpuss atrodas paralēli šķērsstienim - tas ir visgrūtākais variants.

Otrais grūtības līmenis ir uzvilkšanās ar elastīgu ar pretēju saķeri. Ir nepieciešams piestiprināt amortizatoru uz horizontālās joslas, lai jūs varētu to noliekties ar kājām, un kompensēt daļu ķermeņa svara, izstiepjot gumiju. Uz horizontālās joslas jums jāpiekar ar apgrieztu saķeri, tas ir, plaukstas ir vērstas uz ķermeni. Tātad bicepss pārņems daļu slodzes, tas parasti ir labi attīstīts, tāpēc to būs vieglāk uzvilkt. Pēc pakarināšanas pozīcijas korpuss ir jānovieto tā, lai trajektorija būtu ērti plecu locītavās, sasprindziniet presi un pievelciet līdz šķērskolam. Ja šajā pozīcijā izrādās, ka tā tiek uzvilkta 8-12 reizes, ir pienācis laiks pāriet pie negatīvajiem.

Negatīvs ir lekt no grīdas vai zemes uz augšējo stāvokli, līdz šķērsstieni pieskaras, un lēnām nolaist ķermeni sākotnējā stāvoklī. Muskuļiem ir pretoties smaguma spēkam un lēnām nolaist ķermeni. Negatīvā nozīme ir stiprināt strādājošos muskuļus.

Nākamais solis ir vienkārša vilkšana ar saķeri ar atpakaļgaitu. Pēc tam, kad tas ir apgūts, jums būs jāiet viss ceļš ar tiešu satvērienu, vispirms plecu platumā, un pēc tam platumā, kā arī aiz galvas.

Abs apmācība

Uz platformām ir arī slīpi dēļi, lai šūpotu presi guļus stāvoklī, bet vissvarīgākais preses treniņa vingrinājums ir kāju pacelšana pakaramajā uz šķērsstieni. Ir nepieciešams uzņemt karājas stāvokli uz šķērsstieņa, lai satvēriens būtu nedaudz platāks par plecu līmeni. Izelpojot, kājas tiek novestas pie šķērsstieņa, un tad - lēnām nolaistas uz leju. Sarežģīts variants ir “stūris”, tas ir, statisks uz vēdera muskuļiem, kurā vēders tiek ievilkts, vēders ir savilkts un stūra stāvoklis tiek saglabāts muskuļu kontrakcijas dēļ.

Kāju treniņš - tupi un lunges

Pastāv viedoklis, ka pagrieziena rādītāji negroza kājas, taču tā ir kļūda. Treniņā tiek izmantota vienkārša tupēšana, tās sarežģītās iespējas un lunges. Vienkārša tupēšana pazemina iegurni zem patella līmeņa vienlaicīgas ceļa un gūžas locītavas izliekuma dēļ. Kad kustība ir pieejama apmēram 40 atkārtojumiem pēc kārtas, tiek veikta statika. Sienas “taburete” lieliski izliek kājas. Jums ir noliecieties ar muguru pret sienu un nolaidiet ķermeni uz leju, lai iegurņa kauli būtu nedaudz zem ceļa locītavas līmeņa. Šajā pozīcijā pievelciet gūžas un sēžamvietas bicepsus tā, lai kājas šķiet atgrūžamas no zemes, un vismaz 40 sekundes turiet statiskā stāvoklī. Labs rezultāts ir no 2 minūtēm šajā pozīcijā.

Pēc statikas apgūšanas jūs varat sākt lēkt no tupēšanas, nokrītot līdz zemākajam punktam, ar vienu asu kustību uzlecot augšup. Un tad jūs varat veikt lunges, tas ir, "tupēt šķērēs". No taisna bagāžnieka atkāpieties vienu pēdu atpakaļ un turot ķermeni taisni, nolaidieties ērtā leņķī un pēc tam dodieties atpakaļ.

Kāju vingrinājumi ietver soļus uz augsta balsta (stenda), lekt uz atbalsta, tupēt uz vienas kājas (turēt stieni vai citu balstu ar rokām, lai nenokristu).

Bungas

Ir viegli sūknēt kājas bez svariem. Šī ķermeņa daļa mīl atkārtotu darbu. Jums jāstāv ar zeķēm uz apmēram 7 cm augsta balsta un jāpārslēdzas uz pozīciju “nostājieties uz kāju pirkstiem uz atbalsta” un pēc tam - nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Kad kļūst iespējams vingrinājumu veikt 30-50 atkārtojumos, ir jēga doties uz pacēlājiem uz vienas kājas.

Statika

Statiskā pamata vingrinājumi ir augsti un zemi. Augsta josla - uzsvars uz plaukstām un zeķēm, tāpat kā push-up sākumā. Stāviet šajā stāvoklī apmēram 90 sekundes. Kad tas kļūst pieejams, viņi dodas uz joslu uz apakšdelmiem, tas ir, viņi vienkārši nolaiž apakšdelmus uz grīdas.

Apmācības pamatnoteikumi

Tāpat kā citos sporta veidos, kalistikā ir arī noteikumi, kas pasargā sevi no ievainojumiem:

  • Sāciet darbu ar locītavu vingrošanu - pietiks ar 9 galvas, plecu, roku, iegurņa, pēdu un citu ķermeņa daļu rotācijām;
  • Tad jums ir "jāuzsāk" sirds un asinsvadu sistēma, kurai - dodieties skriet vai lēkt ar izlaižamo virvi;
  • Pēc tam jums jāveic vienkāršākas vingrinājumu versijas, piemēram, push-up dienā - push-up no grīdas, un tad tikai no stieņiem
  • Kustības tiek veiktas atkārtojumu skaitam ar atpūtu starp komplektiem. Parasti ir vajadzīgas ne vairāk kā 5 vienas kustības pieejas;
  • Jūs varat sarežģīt vingrinājumu, kad vienkāršās iespējas ir lieliski apgūtas;
  • Labāk to darīt katru otro dienu, lai centrālajai nervu sistēmai un muskuļiem dotu laiku atgūties.

Apmācības programma iesācējiem

Iesācējs ir stiepes koncepcija. Daži sevi uzskata par iesācējiem, atnākuši uz treniņu no sporta, citi nekad neko nav izdarījuši. Jebkurā gadījumā ir jēga programmu sadalīt 3 apmācības dienās.

1. diena

Push-up (variācijas) - tiešs, ar atbalstu uz sola vai stieņiem, ar kājām uz stenda vai citu atbalstu, pacelšana uz zeķēm un statīvs statīvā.

2. diena

Pull-up - Austrālijas, standarta ar kompensāciju vai svaru, satvērienu aizmugurē, lunges, zeķes līdz šķērskolam.

3. diena

Alternatīvas 30 skriešanas sekundes ar augstu ceļgalu pacelšanu un tādu pašu vingrinājumu skaitu stienim, “klinšu kāpējim” (skrienot tukšajā diapazonā) un lecot. Atkārtojiet šo ciklu 4-5 reizes un beidziet ar 1-2 km garu skrējienu.

Šī programma sniegs iespēju pielāgoties nodarbībām. Sievietes var veikt to pašu programmu, bet pievieno pasākumus, lai atbalstītu lielāku glutes muskulatūras attīstību. Neuzmanieties no atpūtas dienām, ēdiet sabalansētu uzturu un mēģiniet pakāpeniski sarežģīt slodzi, lai ātri sasniegtu labus rezultātus.