Kā ātri un pareizi sūknēt pakaļu mājās: apmācības programma

Skaisti priesteri vienmēr piesaista vīriešu uzmanību. Lai muca būtu skaista un piemērota, nepieciešami regulāri treniņi ar mērenām slodzēm. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt vēlamo rezultātu.

Tie, kas vēlas uzpūst pakaļu 2-3 nedēļu laikā vai pat dažās dienās, jūs pats saprotat, ka nevarat sasniegt satriecošu rezultātu. Maksimālais sasniegums ir priesteru muskulatūras sakārtošana. Ja vēlaties kļūt par Brazīlijas pakaļas īpašnieku, tad noregulējiet regulāras un smagas apmācības.

Saturs

  • 1 Apmācības principi
  • 2 labākie vingrinājumi
    • 2, 1 1 - Debesu tilts
    • 2.2 2 - liekšanas koks
    • 2, 3 3 - kāpnes
    • 2, 4 4 - tup uz bezdibeni
    • 2, 5 5 - Sky squats
  • 3 Ātri rezultāti pēc dažām nedēļām
    • 3.1 10 minūtes sēžamvietai

Apmācības principi

Ja esat nopietni nolēmis ķerties pie biznesa un plānojat regulāri sportot, tad, lai iegūtu labākos rezultātus “ skaistajos priesteros ”, jums jāiesaistās mazāk nekā 3 reizes nedēļā 8-15 minūtes.

Jums jāpievieno arī aerobikas vingrinājumi - divas reizes nedēļā stundu. Jūs varat skriet, lekt virvi, peldēt vai slidot. Piemēroti ir visi aktīvie sporta veidi.

Nedodiet sev piekāpšanos! Pēc koncesijas izdarīšanas tikai vienu reizi, jūs riskējat mēneša laikā pilnībā atteikties no nodarbībām. Lai attīstītu ieradumu praktizēt, tas prasa apmēram 30 dienas.

Lai mājas nodarbības būtu efektīvākas, izvēlieties sev ērtāko laiku. Nelietojiet sportu peldmētelī - mainieties uz treniņu formu un pēc nodarbības ņemiet kontrasta dušu, uztveriet to nopietni.

Veicot katru vingrinājumu, sāciet ar 15-20 atkārtojumiem. Sāciet palielināt atkārtojumu skaitu par 5-10 nedēļā, līdz jūs varat veikt 100 atkārtojumus. Ja vingrinājums tiek veikts ļoti viegli, tad ar svaru var izmantot hanteles. Ja pie rokas nav hanteles, ievelciet ūdeni plastmasas pudelēs un strādājiet ar tām. Svars pakāpeniski jāpalielina.

Labākie vingrinājumi

Mēs esam sagatavojuši labākos vingrinājumus, kas sniegs rezultātus pēc iespējas īsākā laikā. Viss, kas jums nepieciešams, ir izturīgs krēsls un vēlme uzlabot savu pakausi. Šie vienkāršie vingrinājumi ļaus jums uzpūsties un palielināt pakaļu, atbrīvoties no liekā tauku sēžamvietā un gurnos, kā arī nogādāt muskuļus labā formā.

1 - Debesu tilts

Iesaistīti: sēžamvieta, muguras lejasdaļa, augšstilba aizmugure.

Apgulies uz muguras. Izstiepiet kājas un nolieciet papēžus uz krēsla sēdekļa. Rokas sānos, plaukstas uz leju. Paceliet labo kāju vertikāli uz augšu. Lēnām noplēšiet gurnus no grīdas. Paceliet sēžamvietu, līdz ķermenis ņem taisnu līniju no kreisā papēža līdz pleciem. Veiciet 20 atkārtojumus, vienlaikus paceļot labo kāju. Pēc tam nomainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso pēdu.

2 - liekšanas koks

Iesaistīti: augšstilbi, teļi, sēžamvieta.

Nostājieties uz pirksta pāris centimetrus aiz krēsla. Salieciet kājas, ielieciet rokas uz krēsla aizmugurē. Turot muguru taisni, salieciet kreiso kāju pie ceļa. Paņemiet kāju uz sāniem 90 grādos.

3 - kāpnes

Iesaistīti: sēžamvieta, gurni, četrgalvu apvidi, teļi.

Stāviet pretī krēslam, kājas plecu platumā, rokas muguras lejasdaļā. Novietojiet labo kāju uz sēdekļa, paceliet un salieciet kreiso pēdu par 90 grādiem, it kā vēlaties to nolikt uz krēsla aizmugures. Uz brīdi turiet šo pozīciju. Nolaidiet kreiso pēdu atpakaļ uz grīdas, pēc tam nolaidiet labo kāju un velciet to atpakaļ, padarot lung. Īsu brīdi turiet šo pozīciju un atkārtojiet kustību.

4 - tupi bezdibenī

Iesaistīti: augšstilbi, sēžamvieta, četrgalvu gali.

Stāviet pusmetru no krēsla ar muguru pret to. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas uz jostasvietas. Paņemiet kreiso pēdu atpakaļ un novietojiet augšējo pēdu uz sēdekļa. Sāciet savus tupus, saliecot labo kāju un tuvinot kreiso ceļgalu grīdai. Iztaisnojiet labo kāju. Veiciet 15 atkārtojumus, mainiet kājas stāvokli un atkārtojiet vingrinājumu.

5 - Sky Squats

Iesaistīti: sēžamvieta, četrgalvu čūlas, teļi, augšstilba aizmugure.

Kājas plecu platumā, rokas abās pusēs. Lēnām tupiet (nolaidiet līdz 4). No apakšējā stāvokļa stāviet uz pirkstgaliem un izstiepiet rokas uz augšu.

Šie 5 apjomīgie un augstas kvalitātes vingrinājumi ļaus efektīvi trenēt gūžas muskuļus un ātri sasniegt redzamu rezultātu.

Ātri rezultāti pēc dažām nedēļām

Ekspress apmācības panākumu atslēga ir vingrinājumu vienkāršība un pieeju skaits. Šis komplekss jāveic katru dienu divas reizes dienā. Labākais nodarbību laiks ir pirms brokastīm un pirms vakariņām.

Jums tikai jāpārbauda. Pirmajā posmā veiciet 15 atkārtojumus uz katras kājas. Katru dienu palieliniet atkārtojumu skaitu. Rezultāts jūs iepriecinās pēc 10 dienām.

1 - stāviet četrrāpus. Turot muguru taisni, salieciet labo kāju pie ceļa un paņemiet to uz sāniem. Veiciet sitienu ar labo kāju uz sāniem, pēc tam salieciet ceļgalu sākotnējā stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus un mainiet kājas.

2 - kājas kopā, rokas gar ķermeni. Saliekt labo ceļgalu un pārvietot labo kāju uz sāniem. Paņemiet labo roku uz sāniem, paceliet kreiso roku virs galvas. Nemainot roku stāvokli, nedaudz noliecieties uz priekšu un virziet labo kāju atpakaļ. Iztaisnojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

3 - kājas kopā, ceļgali nedaudz saliekti. Ielieciet rokas uz kreisā augšstilba un noplēšiet labo papēdi no grīdas. Paņemiet labo kāju uz sāniem, pieskarieties grīdas pirkstam un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus un mainiet kājas.

4 - Stāviet, papēži kopā, kāju pirksti atrodas 45 grādu leņķī, rokas uz gurniem. Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam nekavējoties stāviet uz nagu. Turiet piecas sekundes.

5 - Guļus uz muguras, kājas kopā, rokas gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Paceliet taisnās kājas uz augšu un izklājiet tās atsevišķi. Turiet šo pozīciju. Salieciet ceļus un savienojiet pēdas.

Šis komplekss ļaus sasniegt efektīvu rezultātu tikai 10–15 minūšu brīvajā laikā.

10 minūtes sēžamvietai