Efektīvs tauku zaudējums. Diēta žāvēšanas laikā

Žāvēšanas diēta (liekā svara vadīšana) ir gandrīz 70 procentu veiksme, un smags darbs bez pareizi izstrādāta uztura plāna nevar dot vēlamo rezultātu.

Obligāti jāatbrīvojas no idejas, ka jūsu iepriekšējā diēta ir piemērota treniņu periodam. Tas nepavisam nav taisnība. Jūs būsit spiests radikāli mainīt diētas plānu.

Saturs

  • 1 Ko žāvē žāvē kultūrisms "> 2 Diētas galvenie punkti, kas jums jāievēro, ja kultūrisma laikā nolemjat iziet žāvēšanas procesu:
  • 3 Ieteicams uzturā iekļaut šādu žāvēšanai paredzētu produktu sarakstu:
  • 4 diētas paraugs:

Kas ir žāvēšana kultūrisma laikā?

Žāvēšana ir kompetents treniņš saistībā ar pareizi sastādītu uzturu, kura pamatā ir zemādas tauku daudzuma samazināšanās, saglabājot agrāk iegūto muskuļu masu.

Galvenie uztura punkti, kas jums jāievēro, ja kultūrisma nodarbībās nolemjat iziet žāvēšanu:

  1. Jo lielāks tauku daudzums organismā, jo vairāk olbaltumvielu jums jāēd ogļhidrātu vietā. Tas ir, ja agrāk olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība bija aptuveni 20-20-60, tagad ir nepieciešams, ka tieši pretēji - 60-20-20. Tas nozīmē, ka aptuveni divas trešdaļas no patērētajiem ogļhidrātiem muskuļu veidošanās posmā jāaizstāj, izmantojot olbaltumvielas. Bet nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā atteikties no taukiem un ogļhidrātiem, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt jūsu veselībai. Olbaltumvielu īpatsvars ir jāpalielina, salīdzinot ar parastajiem treniņu periodiem, un tas var būt 3-4 grami uz ķermeņa svara kilogramu.
  2. Cik kaloriju un ogļhidrātu jums jādara, lai uzturā izžūtu? Tauku un ogļhidrātu devas jāizvēlas individuāli, ņemot vērā metabolisma personiskās īpašības. To ir diezgan viegli izdarīt - diezgan lēnā tempā un pakāpeniski samaziniet dienas laikā apēsto ogļhidrātu daudzumu, līdz tiek aktivizēts tauku sadedzināšanas process. To var redzēt ar ķermeņa tauku samazināšanos, kā arī ar ķermeņa svara samazināšanos.
  3. Lielākajam olbaltumvielu daudzumam, kas patērēts žāvēšanas laikā, vajadzētu būt no sporta uztura.Kāds ir iemesls? Fakts ir tāds, ka pat pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu nav svarīgi, vai tās ir zivis, jūras veltes vai vistas, satur lielu daudzumu piesātināto skābju, kas mūsdienu situācijā ir pilnīgi nepieņemami. Es gribētu ieteikt uzkrāt sojas vai sūkalu olbaltumvielas. Olbaltumvielas spēj nomāc kataboliskos procesus un aizsargā muskuļus, neiejaucoties žāvēšanas procesā. Jūs varat uzzināt, kāds proteīns jāizvēlas un kā to lietot, Vladimira Molodova vietnē, no kura bez maksas varat lejupielādēt video kursu par sporta uzturu. Jums tas ir vajadzīgs, lai jums būtu iespēja ērti orientēties nesteroīdo zāļu nosaukumos un izvēlēties to, kas jums tieši šajā brīdī ir vajadzīgs, nevis to, ko jums iesaka pārdevējs vai fitnesa instruktors. Es vēlētos ieteikt šo vietni visiem, jo ​​tur ir patiešām augstas kvalitātes informācija.

  4. Absolūti nevajadzētu būt treneriem pēc treniņa, ko daudzi kļūdaini iesaka. Tikai olbaltumvielas un karnitīns. Vienā no šiem rakstiem sīkāk runāsim par sporta uzturu braukšanas laikā ar lieko svaru.
  5. Aerobikas vingrinājumu laikā ir jāpadara par noteikumu, lai ogļhidrātus iegūtu tikai no dabiskas izcelsmes produktiem, tas ir, no augļiem vai dārzeņiem. Nav pīrāgu vai ruļļu! Centieties aizmirst par produktiem, kas nogalina figūru, vismaz uz diētas laiku.
  6. Centieties ēst pārtiku, kurai ir zems glikēmiskais indekss, lēni ogļhidrāti. Jāizslēdz “augsti glikēmiskie” un “vienkāršie” ogļhidrāti. Produktu tabula un to glikēmiskie indeksi ir parādīti zemāk redzamajā attēlā. Glikēmiskais indekss norāda ogļhidrātu absorbcijas ātrumu, un, kura indekss ir zemāks, jo labāks jums būs. Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu organismā sadalās ļoti lēni un ilgstoši dod enerģiju, un tos neuzglabā kā taukus. Lēni ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, pilngraudu ēdienos, riekstos, dārzeņos un nesaldinātos augļos.
  7. Centieties ēst biežāk, bet ļoti mazās porcijās. Šis noteikums tiek piemērots ne tikai braukšanas laikā ar lieko svaru, bet arī muskuļu pieauguma laikā. Kopumā biežu diētu var saukt par jebkura kultūrista uztura pamatu. Neēdiet divas stundas pirms treniņa un pusotru stundu pēc tās.
  8. Jebkuri ogļhidrāti 4 stundas pirms gulētiešanas ir aizliegti. Naktī uzņemot ogļhidrātus, jūsu ķermenis nakts miega laikā tos vienkārši nevar fiziski apstrādāt, un tie tiks glabāti rezervē. Naktīs vislabāk ir dzert nedaudz olbaltumvielu sakrata ūdenī vai vājpiena.
  9. Diētas ilgums, kas nepieciešams žāvēšanai, parasti tiek noteikts katram sportistam individuāli, bet parasti tas ir 5-8 nedēļas. Diētas būtība ir katru nedēļu pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu. Pēdējā nedēļā ogļhidrāti tiek pilnībā noņemti, un tiek noteikta viena ogļhidrātu nedēļa. Pārtika, kas satur olbaltumvielas, ir jāuzņem daudz un bieži. Tikai “olbaltumvielu” diēta spēj radīt papildu stresu nierēm. Pastāv arī ketozes (ketonu ķermeņu uzkrāšanās asinīs) un pat ketoacidozes (paskābināšanās, ketonu ķermeņu saindēšanās) risks, kas izraisa miegainību, lūpu vājumu, mutes sausumu un citas nepatīkamas sekas, kā rezultātā jāsecina, ka ne nekādā gadījumā nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot šo diētu.
  10. Žāvēšana, kā likums, sākas pakāpeniski, jūs nevarat uzreiz atteikties no ogļhidrātiem un taukiem. Gludi, pakāpeniski samazinot pārtikas produktu uzņemšanu ar ogļhidrātiem, jums būs iespēja uzturēties no attāluma sākotnējā uztura posmā.
  11. Diētā žāvēšanas laikā ūdens patēriņu nekad nevajadzētu ierobežot. Šī ir visizplatītākā kļūda, ko šajā jautājumā pieļāvuši nepieredzējuši cilvēki. Pateicoties ūdenim, metabolisms tiek paātrināts, un attiecīgi visi procesi, piemēram, izmešana un svara pieaugums, notiek ātrāk.
  12. Mēs nedrīkstam aizmirst par vitamīnu kompleksu, šķiedrvielu un minerālvielu patēriņu svara zaudēšanas laikā, jo žāvēšana ir psiholoģiski un fiziski grūts process, un vitamīnu vai minerālvielu deficīts tikai pasliktinās jūsu fizisko un psihoemocionālo stāvokli.
  13. No uztura izslēdziet visa veida majonēzi, kečupu, krekerus un mērces. Arī žāvēšanas periodā alkohols nav pieņemams, jo tas var kairināt gļotādas, kā rezultātā jūs pārēdīsit.Ir jāizslēdz arī sāļš, kūpināts un konservēts ēdiens, pat ar optimālu makroelementu sastāvu.
  14. Vairāki kultūristi praktizē naktī ēst, lai nomāktu muskuļus iznīcinošo katabolismu. Jūs varat pamosties naktī un dzert olbaltumvielu satricinājumu, tādējādi novēršot muskuļu noārdīšanos miega laikā. Pateicoties šādam dzīvesveidam, sacensībās ir iespējams demonstrēt augstas kvalitātes muskulatūru un plakanu vēderu.
  15. Ja iespējams, izvairieties no piena produktiem, izņemot biezpienu ar zemu tauku saturu, jo pat piena produkti ar zemu tauku saturu satur daudz ogļhidrātu, kas palīdz saglabāt šķidrumu muskuļos, kas rezultātā neļaus attīstīties nepieciešamajam muskuļu atvieglojumam.

Žāvēšanai ieteicams iekļaut šādu produktu sarakstu:

  • Liesa gaļa
  • Zivis
  • Olas
  • Piena produkti bez taukiem - biezpiens, kefīrs, piens
  • Putra - prosa, auzas, griķi, kukurūza utt.
  • Pākšaugi - zirņi, pupas, pupiņas
  • Augļi un dārzeņi

Diētas paraugs:

Apraksts: Šī žāvēšanas diēta ir paredzēta septiņām dienām . Tajā uzskaitītas tikai galvenās ēdienreizes. Intervālā starp pieņemšanām ieteicams uzkodas. Balstoties uz iepriekšminētajiem optimālas diētas kritērijiem žāvēšanas laikā, ir iespējams sastādīt uztura programmu laikā, kad vadāt lieko svaru.

Pirmdien

  1. Brokastīs - auzu pārslu pārslas, salda tēja, olbaltumvielu sakrata;
  2. Pusdienās - vistas buljons, karbonādes ar griķiem, svaigi dārzeņi;
  3. Vakariņās - zivis, kas ceptas augu eļļā, svaigi dārzeņi;

Otrdiena

  1. Brokastīs - griķu pārslas, zivis ar zemu tauku saturu, tēja ar citronu un cukuru;
  2. Pusdienās - vistas krūtiņa un dārzeņi, ziedkāpostu zupa;
  3. Vakariņās - biezpiens, zems tauku saturs ar žāvētiem augļiem un proteīna kratīšana;

Trešdien

  1. Brokastīs - divas vārītas olas, tēja;
  2. Pusdienās - zivju zupa, ar kartupeļiem vārītas zivis;
  3. Vakariņās augļus ar olbaltumvielu satricinājumu

Ceturtdiena

  1. Brokastīs - musli ar olbaltumvielu satricinājumu;
  2. Pusdienās - zupa ar sēnēm, vistas krūtiņa, dārzeņu salāti;
  3. Vakariņās - sautētas zivis un burkānu salāti ar kāpostiem;

Piektdiena

  1. Brokastīs - omlete no 2 olām, bulciņa ar medu un tēju;
  2. Pusdienās - griķu zupa, putra ar vistu, augļu sula;
  3. Vakariņās 2 āboli, proteīna kratīšana;

Sestdien

  1. Brokastīs - mannas putra ar rozīnēm, proteīna krata;
  2. Pusdienās - rīsu zupa, ar kāpostiem pildīti pipari, tēja ar citronu un cukuru;
  3. Vakariņās - vārītu olu pāris, olbaltumvielu satricinājums;

Svētdien

  1. Brokastīs - sautētas zivis, dārzeņu salāti;
  2. Pusdienās - marinēts gurķis, vistas krūtiņa un rīsi, augļu sula;
  3. Vakariņās viens ābols ar olbaltumvielu sakratu.

Noslēgumā par šo materiālu es vēlreiz gribu teikt, ka augsta apmācības intensitāte, kuras galvenais mērķis ir samazināt zemādas taukus, saglabājot muskuļu masu, neko nenozīmē bez uztura, kas ir kompetenti sastādīts un īpaši pielāgots šiem mērķiem. Ja uzturam ir gandrīz tāda pati vērtība kā treniņu ciklam masas pieauguma cikla laikā, tad žāvēšanas laikā uztura plāns tiek izvirzīts priekšplānā, un tam vajadzētu ietvert vismaz 70 procentus no veiksmīgas braukšanas ar lieko svaru.

Interesanti Raksti