Elpošana ir būtisks dzīves process. Pateicoties viņam, ķermenis ir piesātināts ar skābekli - neatņemama visu reakciju un procesu sastāvdaļa, kas tajā notiek. Spēja elpot tiek piešķirta no dzimšanas brīža, taču lielais vairums cilvēku, pēc fiziologu domām, to dara ne visai pareizi.
Citiem vārdiem sakot, skābekli ieelpo tikai tādos daudzumos, kas nepieciešami dzīvībai svarīgās aktivitātes uzturēšanai, un vairums ķīmisko reakciju tā trūkuma dēļ vienkārši nenotiek. Tas noved pie izsīkuma, sliktas veselības, dzīves saīsināšanas.
Saturs
- 1 Kas elpo "> 2 Kā elpot - Video
- 3 Kā elpo?
- 3.1 Kas ir pareiza elpošana?
- 3.2 Elpošana intensīvu treniņu laikā
- 3.3 Pareizas elpošanas pamati
- 3.4 Mācīšanās elpot vēderā
- 3.5 Elpošanas iemācīšanās
- 3.6. Vispārīgi ieteikumi
- 3.7 Kā elpot kultūrismā - Video
Kas ir elpošana?
Dzīvs fizioloģisks process, kā rezultātā orgāni un šūnas tiek piesātinātas ar skābekli. Un, jo dziļāk elpo, jo vairāk skābekļa nonāk ķermenī, un piesātināšanas process notiek ātrāk.
Ķermeņa skābekļa bagātināšanas procesā izdalās tāds blakusprodukts kā oglekļa dioksīds, kura izeja notiek izelpojot. Tāpēc, jo efektīvāk cilvēks izelpo, jo ātrāk tiek izvadīts oglekļa dioksīds.
Tā kā elpa nav beznosacījuma (iedzimts) reflekss, smadzenes to nekontrolē, bet notiek bez samaņas. Ja organismā palielinās oglekļa dioksīda daudzums un nepietiek skābekļa, tad cilvēks sāk elpot ātrāk. Šis stāvoklis ir raksturīgs stresa situācijām un lielai fiziskai slodzei.
Skābekļa trūkums kavē visus vielmaiņas procesus, kas notiek organismā, un negatīvi ietekmē labsajūtu un veselību. Tas ir saistīts ar lielo interesi par pareizu elpošanu un šīs tēmas atbilstību.
Kā elpot - Video
Kāda ir elpošana?
Elpošanas procesā var būt iesaistīti dažādi orgāni. Atkarībā no tā izšķir šādus elpošanas veidus:
- diafragmas (vēdera);
- krūšu kurvja (krasta);
- clavicular.
Vēdera elpošanas pamatā ir diafragmas lielā muskuļa, kas atdala krūšu kurvīti no vēdera, kontrakcijas un relaksācija. Ieelpojot, diafragma saraujas, gaiss piepilda plaušu apakšējo reģionu, kuņģis tiek piepūsts, un, izelpojot, gluži pretēji, muskuļi atslābinās, kuņģis ievelkas.
Ribu elpošanu veic, savelkot krūšu muskuļus un palielinot bronhu un bronhiolu diametru skābekļa "absorbcijas" laikā, to sašaurināšanos, kad no plaušām izdalās oglekļa dioksīds. Šāda veida elpošana ir visizplatītākā, bet nav pareiza.
Ar clavicular elpošanu, kas ar gaisu piepilda tikai plaušu augšējo daļu, tajā nonāk vismazāk gaisa. Ieelpošana notiek paceļot, un izelpojot - nolaižot kaula kaulu.
Kas ir pareiza elpošana?
Fizioloģiski pareizs process, kurā ir iesaistīta gan diafragma, gan krūšu kurvis. Kad šie divi orgāni tiek aktivizēti, skābeklis maksimāli piepilda plaušas, un diafragma vienlaikus “masē” aizkuņģa dziedzeri, sirds maisu, nieres, liesu, plaušas un aknas.
Pareizi elpot nozīmē gaisu ieelpot nevis ar muti, bet ar degunu. Kad gaiss nonāk caur muti, pasliktinās gāzes apmaiņa. Deguna elpošana, gluži pretēji, aktivizē diafragmu un pēc iespējas vairāk piesātina šūnas ar skābekli. Deguna dobuma ierīce ir tāda, ka visu gaisu, kas iet caur to, filtrē no vīrusiem, baktērijām un putekļiem.
Pareizi un veselīgi ir tikai diafragmas elpošana ar tai raksturīgo gaisa iekļūšanu ķermenī caur deguna dobumu. Un, neskatoties uz to, ka elpošana ir beznosacījuma reflekss, ikviens to var apgūt. Īpaši svarīgi tas ir tiem, kuri sevi velta veselīgam un aktīvam dzīvesveidam.
Elpošana intensīvu treniņu laikā
Treniņa efektivitāte un sportista labsajūta ir tieši atkarīga no paātrinātiem vielmaiņas procesiem, kuriem nepieciešams liels skābekļa daudzums. Ja intensīvas fiziskās slodzes laikā elpošana kļūst ātrāka, caur muti ieplūst gaiss, tas nozīmē, ka ķermenim katastrofiski trūkst skābekļa. Tas ir gan ar samazinātu treniņa efektivitāti, gan ar stresu visam organismam, ko papildina paaugstināts stress sirds muskuļiem un asinsvadiem.
Šis nosacījums ir īpaši bīstams kultūristiem, un to raksturo nogurums un sabrukums, nevis patīkama noguruma sajūta pēc vilces. Un, ja cilvēks nezina, kā pareizi elpot, tad nav iespējams sasniegt nozīmīgus rezultātus gan sportā, gan veselīga dzīvesveida uzturēšanā. Pareiza elpošana ir nepieciešama ne tikai veicot treniņus, bet arī ārpus sporta zāles.
Pareizas elpošanas pamati
Elpošanas apmācība balstās uz diviem galvenajiem principiem:
- pirmā elpa tiek veikta enerģētiski, un turpmākās elpas izelpo vienmērīgi un lēni;
- izelpojot vienmēr jābūt divreiz garākam nekā ieelpojot.
Līdztekus šiem noteikumiem ir arī citi ieteikumi, kas ļaus visefektīvāk iemācīties pareizi elpot:
- Tas jādara vai nu svaigā gaisā, vai labi vēdināmā vietā;
- Tehnika jāuzsāk apgūt guļus, sēdus vai stāvošus tikai pēc tam, kad vingrinājumi ir diezgan labi apgūti;
- jums jāapmāca vismaz divas reizes dienā piecas minūtes;
- elpošanas ritms ir jākontrolē fiziskās slodzes laikā un parastajā dzīvē;
- pakāpeniski palieliniet intervālus starp veiktajām izelpām, nospraužot mērķi - sasniegt pēc iespējas dziļākas elpas.
Mācīšanās elpot vēderā
Efektīva veselīgas un fizioloģiski pareizas diafragmas elpošanas tehnikas apgūšana iesācējam ir šādas darbību secības veikšana:
- ieņem guļus stāvokli;
- saliekt ceļus;
- ielieciet rokas uz vēdera;
- veikt enerģētisko izelpu;
- lēnām elpojiet, koncentrējoties uz nabu, kontrolējot, lai gaiss neiekļūtu ķermenī, izmantojot krūtīs, bet gan ar diafragmu, kad kuņģis paceļas;
- maigi izelpojiet, velkot kuņģī.
Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 6-7 reizes.
Mācīšanās elpot.
Sākuma stāvoklis ir līdzīgs diafragmas elpošanas vingrinājumu veikšanai. Atšķirība ir tā, ka rokas nav novietotas uz vēdera, bet uz krūtīm. Apmācot krūšu kurvja elpošanu, jāveic lēnas elpas un izelpas, kuru laikā visa uzmanība tiek koncentrēta uz ribām.
Vingrinājumu, kas līdzīgs iepriekšējam, ieteicams atkārtot 6-7 reizes.
Vispārīgi ieteikumi
Nepieciešams pastāvīgi kontrolēt elpošanu, neaprobežojoties tikai ar iesniegto paņēmienu ieviešanu. Pareizas un veselīgas elpošanas apgūšanas galvenais mērķis ir panākt šī procesa automātismu. No nodarbību sākuma līdz brīdim, kad cilvēks, nedomājot un bez jebkādas kontroles, sāk elpot pēc iespējas dziļāk, tas var ilgt no viena līdz trim mēnešiem.
Ir sarežģītākas elpošanas tehnikas, kuru mērķis ir apgūt visa veida elpošanu ieelpojot un izelpojot. Tajā pašā laikā jogas un profesionāli ūdenslīdēji var elpot caur krūtīm, diafragmu un kakla kaulu. Tas vēlreiz pierāda, ka cilvēka iespējas ir bezgalīgas.
Kā elpot kultūrismā - Video
