Endomorfiem pēc dabas ir tendence iegūt muskuļu masu. Viņiem ir lieli, plati kauli, ievērojams ķermeņa svars un izteikta muskulatūra. Šāda ķermeņa forma ir ideāla, ja cilvēks vēlas nodarboties ar spēka sportu - spēka ekstrēmo sportu, pauerliftingu, svarcelšanu. Bet kultūristam vai vienkārši amatierim, kurš vēlas izskatīties labi, endomorfs tips ir problēma. Galu galā viņš ir visvairāk pakļauts svara pieaugumam. Kā trenēt endomorfu ">
Saturs
- 1 apmācības mērķi
- 2 Ēdināšanas un nodarbību iespējas
- 3 Endomorph apmācības programmas piemērs
- 3.1 1. diena - kājas
- 3.2 2. diena - krūtīs, tricepsos
- 3.3 3. diena - mugura, bicepss
- 3.4 4. diena - deltas, trapecveida, prese
Treniņa mērķi
Visbiežāk pirmais endomorfa mērķis sporta zālē nav iegūt muskuļu masu, bet atbrīvoties no liekā tauku daudzuma. Ja jūs ēdat kā parasts cilvēks un neveicat fitnesa, visticamāk, būs izteikts liekais svars. Šeit izmantotā klasiskā pieeja nekavējoties iesaka ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, kā arī veikt daudzkārtēju darbu simulatoros un kardio slodzi.
Bet tā nav vienīgā pieeja. Ir eksperti, kuri uzskata, ka svara zaudēšanai nevajadzētu būt endomorfas pirmajam mērķim. Vispirms jāstiprina muskuļi, jāsagatavo ķermenis darbam pamata vingrinājumos un “jāizbrauc” vismaz divi sešu nedēļu spēka cikli. Anabolisks fons, tipisks endomorfam, palīdzēs veidot muskuļus. Tātad, paātrināsies galvenā vielmaiņa. Persona atpūtai tērēs vairāk kaloriju un pēc tam ātrāk zaudēs svaru. Turklāt bāzes attīstība nākotnē palīdzēs izveidot apmācību saskaņā ar vairāk enerģijas patērējošu veidni un tādējādi sasniegt daudz iespaidīgākus rezultātus bez daudz laika.
Ēdināšanas un nodarbību iespējas
Vissvarīgākais endomorfam, kurš vēlas izskatīties labi, nav pat apmācība un viņu stils, bet pareiza uzturs. Ja mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ir jānodrošina diēta ar deficītu. Pārliecinieties, ka olbaltumvielu daudzums nepārsniedz 1, 5 g uz ķermeņa svara kilogramu, un tauku daudzums paliek 0, 8-1 g līmenī. Jādzer arī ogļhidrāti, taču mēs tos samazinām attiecībā pret citiem makroelementiem.
Parasti ieteicams lietot frakcionētu uzturu 4-6 reizes nedēļā, kā arī bieži trenēties. Bet konkrēts uztura un apmācības plāns jāizvēlas atbilstoši cilvēka vajadzībām. Ja endomorfs vēlas zaudēt svaru tūlīt, svarīgs rādītājs tam ir mājsaimniecības aktivitātes līmenis. Dienā jums jāiet no 10 tūkstošiem soļu uz pedometra. Ja ikdienas dzīvē šis mērķis netiek sasniegts, tiek norādītas biežas, ja iespējams, ikdienas zemas intensitātes kardio treniņš.
Spēka treniņu var veidot tāpat kā visa ķermeņa programmas, ja cilvēks ir iesācējs sporta zālē un sešus mēnešus vai gadu nav strādājis. Jūs varat izmantot klasiskāku pieeju un sadalīt ķermeni pēc dalītās apmācības principiem.
Endomorph apmācības programmas piemērs
1. diena - kājas
- Stienis tupi (4 komplekti ar 8 atkārtojumiem);
- Kāju nospiešana simulatorā (4x8);
- Kāju pagarināšanas sēde (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
2. diena - krūšu tricepss
- Soli, kas atrodas uz slīpa sola (4x8-10);
- Hanteles stenda prese uz slīpa stenda (4x8-10);
- Hanteles elektroinstalācija (4x8-12);
- Push-ups šauros stieņos ar papildu svaru (4x8-10);
- Franču sola prese (4x8-10).
3. diena - mugura, bicepss
- Plaši saķeres vilcieni (4 komplekti neizdodas);
- Iegrimes stienis slīpumā (4x8-10);
- Augšējā bloka vilce (4x8-10);
- Paceliet stieni pie bicepsa, stāvot (4x8-10);
- Āmurs bicepsam (4x8-10);
- Sēžot, paceliet hanteles bicepsam (4x8-10).
4. diena - deltas, trapecveida, prese
- Armijas sola prese (4x8-10);
- Stieņa pacelšana uz zoda ar plašu satvērienu (4x8-10);
- Mežģīnes ar stieni (4x8-10);
- 2-3 vingrinājumi presei (4x15-30).
Endomorfa treniņu plāns ir jāmaina pietiekami bieži, jēga ir tāda, ka svara zaudēšanas treniņiem vingrinājumu izvēlē jābūt daudzveidīgiem, lai neradītu ātru pielāgošanos tiem.
