Plie tupēja

Squat Plie uzstājas ar plašu kāju iestatījumu, no kura nosaukums cēlies. Šis vingrinājums ir pamatmērķis un ir vērsts uz mērķtiecīgu sēžas un augšstilbu iekšējo muskuļu izpēti. To veic, neizmantojot svarus, un tas ir lieliski piemērots iesācējiem sportistiem. Svara pretestības trūkums ļauj pilnībā koncentrēties uz muskuļu darbu un pareizu izpildes paņēmienu, palielinot vingrinājumu efektivitāti.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
  • 2 ieteikumi
  • 3 Iespējas
  • 4 Vingrinājumu analīze
    • 4.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 4.2 Knaibles un klasiskās tupus: kāda ir atšķirība?
    • 4.3. Atšķirība starp Plie un Sumo squats
    • 4.4 Kāpēc Plie squats "> 4.5 Varietācijas Plie
    • 4.6 Kam vajadzētu izmantot vingrinājumu?
    • 4.7. Plie squats priekšrocības
    • 4.8 Kā sarežģīt vienkāršos tupus?
  • 5 Vingrinājumu ieviešana apmācības programmā
  • 6 svari: lietot vai nē?
  • 7 Plie noteikumi tupi
  • 8 Darbs pie kļūdām

Izpildes tehnika

Lai vingrinājums sniegtu maksimālu labumu, tas prasa ievērot pareizo paņēmienu katrā izpildes posmā.

Sākuma pozīcija

  • novietojiet kājas pēc iespējas platāk, zeķēm jābūt vērstām uz āru;
  • nofiksējiet ķermeņa vertikālo stāvokli tā, lai tas neslīdētu uz priekšu un pleci nebūtu noapaļoti.
  • Roku pozīcijai nav primāras nozīmes. Rokas var turēt abās pusēs vai pagarināt priekšā no jums.

Kustība

  • ieelpojot, pārvietojieties uz leju un skaita 1, 2 un 3, līdz gurni ir paralēli grīdai vai noiet nedaudz dziļāk;
  • Dažas sekundes kavēties apakšējā punktā un sajust, kā muskuļi savelkas un stiepjas;
  • izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, pilnībā iztaisnojot ceļa locītavas, iztaisnojot kājas;

Tūlīt dodieties uz nākamo atkārtojumu. Pauze starp komplektiem nav nepieciešama.

Svarīgas nianses!

  • Visu pieeju laikā ir nepieciešams aplūkot tālu iedomātu punktu, kas atrodas virs acu līmeņa. Šis paņēmiens ļauj jums kontrolēt pareizu korpusa atrašanās vietu. Mugurai jābūt pilnīgi plakanai, un jostas rajonā jāsaglabā neliela novirze.
  • Veicot plie, ir nepieciešams pareizais ceļgalu novietojums, tas ir, līdzīgs tam, kas tiek ievērots klasiskajā versijā, lai ceļa locītavas nepārsniegtu zeķu līniju.
  • Lai saglabātu spriedzi muskuļu darba grupās, jūs nevarat sasprindzināt ceļa locītavas. Augšējā galējā punktā ceļgali ir pilnībā jāpagarina.
  • Ja rodas grūtības ar līdzsvaru, pirmās klases var veikt, izmantojot atbalstu, kas ļauj nostiprināt koordinācijas prasmes.

Ieteikumi

  1. Slodzei, veicot Plie tupēšanu, jābūt gurnu iekšpusē. Lai to panāktu, kājas maksimāli jānovieto uz āru.
  2. Kustības amplitūda tieši ietekmē gūžas muskuļus. Jo dziļāk jūs apsēdāties, jo augstāka būs vingrinājuma efektivitāte.

Šo svarīgo punktu ievērošana ļauj sasniegt pareizu Plie izpildi un gūt maksimālu labumu.

Izpildes iespējas

Ir vairākas iespējas tupēt ar kājām tālu viena no otras:

  • Pulss, tupējot ar mazu amplitūdu. Gurni nolaižas horizontāli, nedaudz pacelties uz augšu un atkārtot vēlreiz. Rezultāts tiek fiksēts šādā veidā, tas ir, mērķa muskuļi tiek pabeigti.
  • Plāksne ar uzsvaru uz vienu kāju, ļaujot pārdalīt slodzi. Viena kāja ir novietota uz pirksta, bet otra - uz pēdas. Šī opcija ir ideāli piemērota dažādiem treniņiem un konkrētas kājas sūknēšanai.
  • Plie uz pirkstiem ir vingrinājumu variācija labi koordinētiem un apmācītiem cilvēkiem. Tikai zeķes pieskaras grīdai. Darbs ietver ne tikai augšstilbu iekšējos muskuļus, bet arī teļus.
  • Uz teļa muskuļiem, kad pārmaiņus no apakšējā punkta tiek pacelts tikai papēdis. Šāds vingrinājums dod ikriem skaistu un izsmalcinātu atvieglojumu.
  • Ar lēcienu, atlecot augšējā punktā. Šai variācijai ir aeroba sastāvdaļa un tā labi trenē sirds muskuļus.

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

Vingrinājums ir klasiska tupējumu variācija, kas tiek attiecināta uz saliktām kustībām, kurās iesaistīti visi apakšējo ekstremitāšu muskuļi. Darbā aktīvi piedalās teļa muskuļi, gluteus maximus, augšstilba augšstilba muskuļi, ieskaitot bicepsus un četrgalvu kaulus, kā arī vidējie plati un speciāli vadošie muskuļi.

Lai kontrolētu kustības un saglabātu līdzsvaru vingrinājuma laikā, darbā tiek iesaistīti muskuļi un stabilizatori. Pēdējā lomu pilda prese ar muguras pagarinātājiem.

Plier un klasiskās squats: kāda ir atšķirība?

Galvenā atšķirība ir kāju iestatīšana. Pēdas, veicot plie, ir plaši novietotas, un zeķes ir pagrieztas uz āru. Kustības pozīcijas, tehnikas un diapazona maiņa ļauj sasniegt, ka slodze tiek virzīta uz augšstilba iekšējo daļu un gūžas muskuļiem.

Atšķirībā no Plie no Sumo Squats

Daudzi kļūdaini sajauc šos divus vingrinājumus viens ar otru, bet tas absolūti nav tā. Kad tiek veikts sumo, iegurnis tiek ievilkts un ķermenis tiek padots uz priekšu. Šis izpildījuma paņēmiens ļauj izmantot daudz lielāku slodzi liela svara formā.

"Plie" tiek veikts ar stingri vertikālu ķermeņa stāvokli, un iegurnis tik daudz neatkāpjas. Darbā tiek iesaistīti augšstilba iekšējās virsmas muskuļi. Tas ir pilnīgi atšķirīgs slodzes sadalījums, tāpēc nav iespējams apgalvot, ka šīs divas tupus versijas ir vienādas.

Kāpēc Plie squats "> Plie Variety

Kalistenic variants ar sava ķermeņa svara pārvarēšanu parasti tiek attiecināts uz “sumo” interpretāciju. Ir daudz "spēka" versiju, kas var ievērojami sarežģīt tupus. Šādas šķirnes ļauj stiprināt "preses" slodzi. Jūs varat izmantot svaru, t-veida stieni, hanteli, stieni.

Kam vajadzētu vingrināties ">

Plie Squats priekšrocības

  • squats ar plašu kāju pozīciju attiecas uz tām dažām kustībām, kas ļauj ielādēt un trenēt augšstilbu iekšējos muskuļus, kuriem ir grūti piekļūt;
  • plie attiecas uz vingrinājumiem, kas ļauj jums izstrādāt augšstilba augšstilba muskuļu iekšējo virsmu;
  • ceļa locītavas nav pārslogotas tāpēc, ka kustība plie laikā ir anatomiski dabiska, bet tas tā ir tikai tad, ja tiek ievēroti pareizi drošības pasākumi, kas samazina ievainojumu risku;
  • vingrinājums ir lieliski piemērots pat tiem sportistiem, kuri ir guvuši muguras traumu, savukārt kustību un stāvokļa īpatnību dēļ viņi pat var izmantot svaru, kas ļauj izolēt mugurkaulu;
  • kustībai ir sarežģīta slodze diezgan lielam skaitam muskuļu;
  • “Plie” tupi ir labi piemēroti gan ķermeņa masas veidošanai, gan ķermeņa masas atdalīšanai ķermeņa apakšdaļā;
  • slodzes mainīgums, iesaistot dažāda veida čaulas;
  • palielināt locītavas-saistaudu aparāta elastību, kā arī mobilitāti.

Squats “Plie” ir piemēroti, lai uzstātos gan sporta zālē, gan mājās.

Kā sarežģīt tupus "plie" ">

Standarta izpildes paņēmiens ir klasisks, un svaru izmantošana hanteles, svaru, stienīšu veidā apgrūtina vingrinājumus. Tas nav vienīgais pieejamais veids, kā palielināt pamata kustības efektivitāti. Sarežģītas squats:

  • Jo dziļāks ir tupējums, jo lielāka slodze ir gūžas muskuļiem. Kā to panākt ">

    Ieviešot vingrinājumus savā apmācības programmā

    Plie tupēšana ir viena no pamatkustībām glutes un teļa muskuļiem. Kustību ieteicams veikt nodarbības sākumā, bet pēc laba treniņa. Tas ir ļoti noderīgs un lieliski papildina lunges vai kāju presi. Atkārtojumu skaits nav atkarīgs no apmācības līmeņa, bet gan no tā, vai tiek izmantots papildu slogs:

    • liels atkārtojumu skaits (15-20 reizes) ar slodzes mainīgumu, kas pilnībā ir saistīts ar paša sportista sagatavotības līmeni;
    • spēka squats nevar būt vienāds daudzkārtējs atkārtojums un tiek veikts ar 8-10 atkārtojumiem vai 10-50 ar 4-5 pieejām, kad muskuļi ir piestiprināti pie reljefa.

    Squats “Plie” var izmantot kā kustības, lai “pabeigtu” treniņa beigās. Līdzīgā variantā tie tiek veikti līdz pilnīgai kļūmei, un svari netiek izmantoti.

    Svari: lietot vai nē?

    Sporta aprīkojuma lietošana palīdz sportistam regulēt slodzes līmeni un sasniegt reālu treniņa stresu. Šī ir diezgan efektīva un ienesīga tehnika, kas lielā mērā ļauj sasniegt sportistam izvirzītos mērķus.

    Liela un maksimālā slodze nav piemērota visiem. Dažiem sportistiem svari ir kontrindicēti. Tas attiecas uz cilvēkiem ar gūžas un ceļa locītavas, mugurkaula un tā tālāk ievainojumiem. Viņi nevar veikt tupus, izmantojot lādiņus.

    Plijs tup pēc noteikumiem

    Lai vingrinājums sniegtu maksimālu labumu, jāņem vērā šādi punkti:

    • Kājām jābūt platām par plecu jostu un pirkstiem atsevišķi. Zeķes virziens nosaka ceļa locītavas kustības vektoru.
    • Ceļi ir vērsti uz purngalu. Kreisais “izskatās” pa kreisi, bet labais - pa labi.
    • Lieta ir fiksēta stingri vertikāli, tāpēc pārvietojoties, noteikti ievērojiet šo brīdi.
    • Plie Power Squats darbojas vienmērīgi un lēnā tempā, kontrolējot katru kustību.
    • Skatienam vienmēr jāizskatās taisni, un zods jāpaceļ.
    • Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, ir nepieciešams “atvienot” ceļus, tas ir, tie paliek saliekti līdz galējam punktam.

    Kļūdu apstrāde

    Iesācēji diezgan bieži nepareizi izdara tupus. Viņi pieļauj vairākas raksturīgas kļūdas:

    • Ceļi pārvietojas. Kustības laikā ceļiem nedrīkst ļaut iet tālāk par zeķu līniju uz priekšu vai sākt saplūst centra virzienā.
    • Papēži nokrīt no grīdas. Pēdas jāatrodas uz virsmas. Izņēmumi ir tupēšana uz vienas kājas un uz pirkstiem.
    • Slikta koordinācija. Ķermeņa stāvokļa stabilizēšana ļauj vingrot pret sienu, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts.
    • Muguras līkums. Tāpat kā citi squats, saglabājiet muguru līdzenumā.

    Ja jūs sākotnēji sekojat šiem vienkāršajiem noteikumiem, problēmas neradīsies.

Interesanti Raksti