Apmācītiem sportistiem ilgu laiku nākas saskarties ar muskuļu pielāgošanu pastāvīgām slodzēm. Lai pārvarētu šo posmu, pieredzējuši sportisti izmanto īpašus liela apjoma treniņus. Lai šokētu muskuļus un nepārtraukti progresētu, viņi veic piespiedu atkārtojumus, veicot super- un pilienu paņēmienus.
Vingrojot kājas ar superkomplektiem, šokējiet muskuļus ar lielu slodzi, kas nav piemērota regulārai vingrināšanai. Pretējā gadījumā palielinās pārmērīgas apmācības iespējamība. Lai iegūtu vēlamo efektu bez negatīvām sekām, superset uz kājām jāveic ne vairāk kā reizi mēnesī. Tas ir iespējams un retāk, ja nav ārkārtas situācijas.
Superset ir īpaša pieeja treniņu procesam, kad uzreiz tiek veikti divi vingrinājumi vienai muskuļu grupai vai antagonisti. Abas pieejas ir piemērotas. Kāju muskuļu antagonisti ir augšstilba bicepss un četrgalvu kauliņš. Apspriežamajā liel komplektā ietilpst gan izolēšanas, gan pamata vingrinājumi.
Supersets kāju apmācība
Ir absolūti nepieciešams sākt treniņu ar kvalitatīvu un labu treniņu. To var veikt, izmantojot simulatoru, vai izmantojot tupus. Atkārtojumu skaitam pēdējā gadījumā vajadzētu būt vairākiem desmitiem. Papildu svars nav jāņem. Attiecīgais superset ir veidots pēc piramīdas principa. Tas sastāv no tā, ka sākumā tie uzņem nelielu svaru, bet pēc tam palielinās, nogādājot kravu normālā darba stāvoklī.
Pirmie, kas sāk veikt pamata vingrinājumus:
- Squats ar stieni (2 iesildīšanās tuvojas +1 darbiniekam 12-15 atkārtojumos);
- Deadlift (2 iesildīšanās + 1 darbinieks 12-15 atkārtojumiem).
Pēc iesildīšanās mēs sākam supersetu izpildi - mēs veicam tupus tuvošanos un tūlīt pēc 5-10 sekundēm tuvojamies strupceļā. Starp supersetiem jums vajadzētu pauzēt nedaudz ilgāk nekā parasti (1-2 minūtes). Jums jāaizpilda 3 suetsets. Pēc atpūtas mēs sākam superset ieviešanu tikai četrgalvu gadījumā:
- Kāju prese (2 iesildīšanās + 3 darbinieki virskārtā 10-15 atkārtojumiem);
- Koncentrēti tupi ar ierobežotu amplitūdu (3 komplekti supersetā ar 10 atkārtojumiem) - izpilde ir parādīta videoklipā raksta beigās.
Pēc šādas super seriāla iesakām atpūsties dažas minūtes. Tālāk mēs atkal vēršamies pie antagonistu muskuļiem - biceps femoris un augšstilba priekšējās daļas. Šim nolūkam mēs izmantosim vairāk izolētus vingrinājumus:
- Kāju pagarināšana simulatorā (1 iesildīšanās + 3 darba pieejas supersetā 15-20 atkārtojumu laikā);
- Kāju saliekšana simulatorā (1 iesildīšanās + 3 darba pieejas supersetā 15-20 atkārtojumiem).
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī apmācības programma nav droša. Tas stipri noslogo ceļa locītavas, un, ja tas nedarbojas pareizi, jūs varat gūt traumas. Īpaši tas attiecas uz svaru. Jums jāstrādā ar nelielu slodzi, jo maksimālais sūknēšanas efekts tiek panākts ar atkārtotu atkārtošanos, nevis ar lielu svaru pacelšanu. Jūs nevarat nonākt neveiksmes stāvoklī. Katram vingrinājumam izvēlieties darba svaru, kas ļauj veikt vismaz 15 atkārtojumus un ir lielāks spēks.
Ieteikumi traumu riska samazināšanai
Pastāvīgi tiek atļauts izmantot supersērijas tikai gadījumos, kad treniņš notiek ar nelielu svaru. Īpaši līdzīga apmācības programma ir piemērota tiem, kam ir kādas problēmas ar ceļa locītavām. Viņa ir maigāka un drošāka nekā regulāra vingrošana ar lielu svaru.
Ja ir ievainojumi vai bojājumi, to var aizstāt, veicot nevis regulārus tupus, bet gan kapāt mašīnu vai Smita simulatoru. Cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar kultūrismu profesionālā līmenī, nav nepieciešams sevi noslogot ar maksimālo svaru. Lai kājas būtu normālā formā, pietiek ar regulāru tupēšanu ar piecdesmit kilogramu stieni.
Treniņš ar supernetiem uz kājām ir spēcīgs rīks, kas ļauj pārvarēt plato stāvokli. Ja tas tiek veikts ar lielu darba svaru, bet dod pārāk lielu slodzi, prasa ilgu atjaunošanos. Lai progresa vietā netiktu pārspīlēts, visracionālāk to darīt ar superkomplektu palīdzību ne biežāk kā reizi 1 vai 1, 5 mēnešos.
