Apmācības programmas meitenēm

Jūs skatāties instagram - tāpēc sieviešu apmācība, šķiet, ir vēl viena planēta. Stieņu un hanteles vietā dažas gumijas joslas, tupēšanas vietā, un vilkšana ar stenda presi ir dīvainas kustības pus amplitūdās. Faktiski - tas ir vairāk mārketinga apmācības pakalpojumi. Meitenes ir pieradušas uzskatīt, ka viņas ļoti atšķiras no zēniem, tāpēc viņām ir vieglāk pārdot visu šo dīvaino darbību. Patiesībā visi tie paši izturības vingrinājumi ir efektīvi, un jums vairāk jākoncentrējas uz darbu pie tehnikas, un mazāk uz populāro vingrinājumu "sieviešu un vīriešu" versijām.

Ir dažas īpatnības - tās izpaužas kā grūtības sievietēm apgūt preses kustības ķermeņa augšdaļai un proporciju īpatnības. Lielākā daļa meiteņu garās kājas un īsais ķermenis neļauj tām izmantot savu labo tupēšanas paņēmienu. Tādējādi morālo ciešanu masa pār “kāju augšanu un nepietiekamu progresu sēžamvietā”. Un “īpašs” ir noskaņojums - daudzi joprojām uzskata, ka sievietēm vajadzētu trenēties viegli un dejot gandrīz stienis, lai iegūtu skaistu ķermeni. Patiesībā viss ir prozaiskāk.

Saturs

  • 1 Atšķirības sieviešu apmācības programmās
    • 1.1 Svara un tauku zaudēšana
    • 1.2. Treniņa programma muskuļu masas palielināšanai
    • 1.3 Toni treniņš
  • 2 Vispārējie spēka treniņu noteikumi
  • 3 1. treniņš
    • 3.1. Preses pagriešana
    • 3.2 Hiperextension
    • 3.3. Squat klasika (stienis aizmugurē)
    • 3.4 vilces bloks līdz krūtīm
    • 3.5. Paceļ iegurni ar stieni
    • 3.6. Bench Press
    • 3.7. Pastāvīga hanteles audzēšana
  • 4 2. treniņš
    • 4.1. Apgriešanās uz stenda atpakaļgaitā
    • 4.2 Hiperextension
    • 4.3. Plaukstas ar hanteles rokā
    • 4.4. Hantele
    • 4.5 Deadlift klasikā
    • 4.6 Vaislas hanteles melošana
    • 4.7. Aizmugures spiedieni uz stenda
  • 5 3. treniņš
    • 5.1. Preses pagriešana
    • 5.2 Hiperextension
    • 5.3. Hanteles Sumo tupus
    • 5.4 Stipriniet stieni pie jostas
    • 5.5 armijas sols
    • 5.6 Rumānijas strupceļš
    • 5.7 Krosovers
  • 6 kardio treniņi
    • 6.1. Apļveida forma bez svariem

Sieviešu apmācības programmu atšķirības

Svara zaudēšana un tauku samazināšana

Neprofesionāļi mīl runāt par to, ka nav tauku sadedzināšanas treniņu, ir tikai kaloriju trūkums no pārtikas. Faktiski pastāv “metabolisma” jeb tauku dedzināšanas vingrinājumi. Vienkārši, vairums sporta zāļu apmeklētāju var izturēt apmēram divas minūtes šādu apmācību. Vienīgais "tauku sadedzināšanas treniņš" ir aplis, kas sastāv no pamata vingrinājumiem ar stieni, kura svars ir aptuveni 70 procenti no viena atkārtojuma maksimuma. Kustības tiek veiktas 30-40 sekunžu virknē bez atpūtas, "apļus" var veikt tikai 4-5. Šāda apmācība palielina ķermeņa skābekļa patēriņu miera stāvoklī un paātrina vielmaiņu. Un iesācējiem tas netiek praktizēts.

Parastiem zāles apmeklētājiem vispirms jāiemācās veikt pamata vingrinājumus un kontrolēt ķermeņa stāvokli, un tikai tad viņi var manipulēt ar skābekļa patēriņu, veicot apļveida treniņus. Sākumā ir piemērota klasiskā shēma “2 kardio treniņi nedēļā un 3 spēki”. Plāns var būt šāds:

  1. Trīs reizes nedēļā veiciet visu muskuļu grupu izturības treniņus. Sadaliet vingrinājumus plaknēs vai strādājiet pēc principa "tupēšanas un stenda preses diena" un "vilces diena un vertikālā stenda prese". Iesācēji simulatoros var veikt to pašu vingrinājumu komplektu, šeit svarīgs ir biežums un tehnika, nevis vingrinājumu “superjauns” plāns un to maiņa;
  2. Veiciet kardio 2 reizes nedēļā. Neprofesionāļiem šeit patīk iekļaut apļveida treniņus ar savu ķermeņa svaru vai darbu sirds un asinsvadu aprīkojumā, taču iesācējiem pirmā veida aktivitātes, visticamāk, ir enerģija, nevis kardio. Tāpēc tiem, kas nodarbojas ar vingrinājumiem mazāk nekā sešus mēnešus, kardio vajadzētu saprast, vai nu ejot, skrienot, velosipēdu pārvietojot, vai visu to pašu, tikai simulatoros. Ar parasto ieteikumu “veikt 20 minūtes kardio brīvās dienās” arī nepietiek visiem. Ir vērts koncentrēties uz mācību grāmatu fizisko aktivitāšu pusstundu dienā, kuru PVO iesaka mums būt veseliem;
  3. Seto atkārtotām “novājēšanas” shēmām vajadzētu nodrošināt lielu apmācības aktivitāti. Ja tas ir vienkāršāk - mazāk svara. Vairāk pieeju. Optimāls - 4-5 komplekti no 6-12 katra vingrinājuma atkārtojumiem ar labu tehniku. Vai jums nepieciešama apļveida "> apmācības programma muskuļu masas iegūšanai

    “Vēlmju saraksts”, piemēram, “pagatavojiet riekstu” vai “savilktas kājas, un atlētiski pleci” ir nekas cits kā muskuļu masas kopums. Vidējam vīrietim tas izklausās drausmīgi, bet meitenei ir mazas iespējas kļūt par hulku. Pat ja jūs noņemat kardio treniņu un nodarbojaties ar svara apmācību enerģijas režīmā, un tajā ir olbaltumvielas, rezultāts būs tikai sportiski piemērots ķermenis, nevis masu briesmonis.

    Ko darīt:

    • Trenējieties sporta zālē katru otro dienu, ne biežāk;
    • Pārskatiet uzturu - vismaz 3-4 g ogļhidrātu uz ķermeņa svara kilogramu un 2 g olbaltumvielu. Ja gremošanas trakts netiek galā, ņem fermentus. Bet jums tas jādara, muskuļi neaugs no plāna gaisa;
    • Pieejas un atkārtojumi var būt dažādi. Ja meitene nekādā veidā nevar iegūt muskuļus, strādājot parastajā “kultūrisma” režīmā 8–12 atkārtojumiem, viņai tiek parādīts jaudas neatkārtojošs treniņš, veicot 4-6 atkārtojumus 5-6 pieejās. Pārējās ir standarta 5 pieejas, no kurām divas ir iesildīšanās.

    Treniņa tonis

    Visa sporta prakse noliedz šo virzienu. Treneri saka, ka jūs nevarat vienkārši “savilkt muskuļus”, neveicot spēku. Šo sieviešu kategoriju parazitē visa mārketinga nozare - 20 minūšu apmācība bez svariem, dažas dīvainas bikses un fitnesa nodarbības, kas līdzīgas bērnudārza izklaides programmai. Spēka treniņu parasti sauc par spēka treniņu tiem, kam ir liekais svars, bet nav liekā svara. Tā saucamajam “izdilis auglim” būtu jādara gan sirds, gan spēks:

    • 3 izturības treniņi nedēļā palīdzēs pumpēt muskuļus un atvieglos sagging;
    • 15-20 minūtes kardiostāzes beigās palielinās kaloriju patēriņu;
    • Pietiks apmēram 1, 8 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara un 3 g ogļhidrātu. Neaizmirstiet par taukiem - sievietes hormonālās veselības labad jāēd vismaz 1 g dienā.

    Jebkuras veselības problēmas ir iemesls konsultēties ar ārstu, un mugurkaula izliekuma klātbūtne, ievainojumi, locītavu sāpes - atrast kvalificētu treneri. Sporta pieredzes trūkums ir arī izdevība vērsties pie trenera. Daži pēdējie personīgie treniņi būs noderīgi, ja pēdējais vingrinājums notika skolā, taču spēka un entuziasma ir vairāk nekā pietiekami.

    Vispārīgie spēka treniņu noteikumi

    Jauda jāpasūta. Jūs varat ne tikai ierasties sporta zālē un nejauši skriet ap simulatoriem, to saucot par “apļveida”.

    1. Spēka treniņš nesākas ar kopīgu iesildīšanos, bet ar vieglu ģeneralizētu kardio. Mēs tulkojam - no pastaigas pakāpienā, elipsē vai velosipēda pedāļa pagriešanas. Svīšana prasa tikai 5 minūtes, pēc tam dodieties uz kopīgu treniņu.
    2. Locītavas anatomiskajā plaknē ir saliektas - tas ir, elkoņi un ceļgali ir saliekti un nelobīti, plaukstas un potītes, kā arī pleci un gurni - maigi griežas. Pietiekami 9 elastības pagarinājumi vai pagriešanās katrā locītavā. Arī galva ir viegli jāpagriež, to nepametot.

    Jums jāsāk veikt izturības vingrinājumi ar iesildīšanās svaru. Tas ir obligāts noteikums - tie parasti sākas ar 40–50 procentiem no plānotā darba svara, kāju vingrinājumiem pievieno 5–10 kg, bet vingrinājumos ar augšpusi - 2, 5 kg.

    Iesildīšanās ir nepieciešama ne tikai kustībās ar stieni, bet arī vingrinājumos uz muguras, rokām un pat presi. Jums tas jāsāk lejupielādēt no zemākas amplitūdas, pakāpeniski to palielinot.

    Svarīgi ir atpūsties starp vingrinājumiem ar taimeri, zaudējot svaru, neatpūtieties ilgāk par minūti, visu pārējo - 90-120 sekundes. Ja treniņa mērķis ir attīstīt izturību, jūs varat atpūsties ilgāku laiku atbilstoši labsajūtai. Zemāk redzamā programma ir piemērota jebkuram mērķim, ir optimāli izmantot tos darba svarus, kurus meitene var pacelt labā tehnikā. Atcerieties, ka lielākajai daļai apmācības programmas panākumus noteiks ne tik daudz tas, ko dod pati programma, bet gan uztura noteikumu ievērošana.

    1. treniņš

    Vēršanās uz presi

    Vingrojumi taisnās zarnas vēdera muskuļiem

    Vingrinājumu veic no sākuma stāvokļa, guļot uz grīdas, papēži tiek atdalīti no sēžamvietas 10-12 cm attālumā, pēdas burtiski tiek iespiestas grīdā. Ir nepieciešams izelpot, lai apakšējās ribas nonāktu iegurņa kaulos un atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

    Veiciet 3 komplektus 15-20 reizes. Laika gaitā var pievienot svarus - hante aiz galvas.

    Hiperekstensācija

    Garie muguras muskuļi, augšstilba bicepss, sēžamvieta

    Sākotnējo pozīciju simulatora simpātijā aizvada ar leju uz leju, lai palielinātu to. Ķermenis iet uz leju, mugurkauls ir perpendikulārs grīdai. Ar izelpošanu - ķermeņa pilnīgu pagarināšanu, ar ieelpošanu - nolaišanu uz leju.

    Veiciet 10-20 atkārtojumus trīs pieejās, laika gaitā jūs varat palielināt slodzi, paņemot pankūku no stieņa un noņemot to aiz galvas.

    Classic Squat (stienis aizmugurē)

    Darbojas sēžamvieta, augšstilba muskuļi un ķermeņa centrs

    Stienis tiek ņemts no statīviem, kas atrodas sportista kakliņa līmenī. Plēsums atrodas tieši zem trapezius muskuļa augšējiem saišķiem, lai mugura varētu palikt saspringta. Saķere ar kaklu ir stīva, jums nav nepieciešams saliekt plaukstas atpakaļ. Izelpojot stieni no pakaramiem noņem ar pagarinājumu ceļa locītavās, tiek izdarīts solis atpakaļ un kājas novietotas uz sāniem. Tālāk iegurnis nokrīt ar izelpu, un ceļgali ir saliekti uz sāniem un saliekti. Optimālais iegurņa nolaišanas dziļums ir tāds, kurā tiek uzturēta taisna mugura, un jostas rajonā nav noapaļošanas. Jums jāceļas ar izelpu, ar visu pēdu atpūšoties uz grīdas.

    Ja papēži nokrīt tupēšanas laikā, jums jāpievērš uzmanība pēdu platumam, platformā jāizvēlas svari un jātiek galā ar potīšu locītavu izstiepšanu. Ja galvenā problēma ir ienest ceļus, ir vērts strādāt šaurākā pozīcijā.

    Squat apmācība sākas ar apakšstilba pagarināšanu simulatorā, pēc tam - tupēt bez svariem, tupēt tupēt ar apvalku uz krūtīm, strādāt Smita simulatorā un, visbeidzot, ar stieni. Šīs ķēdes apgūšanas mērķis ir attīstīt ceļa, potītes un gūžas locītavas kustīgumu, kā arī muskuļu nostiprināšanu.

    Krūškurvja vilkšana

    Darbojas muguras muskuļi

    Sākuma pozīcija - sēdiet uz simulatora stenda ar pilnu apstāšanos uz grīdas. Pēc tam, izelpojot, jāsāk savilkt plecu lāpstiņas viens otram un mugurkaulam, kā arī, samazinot muguras muskuļus, simulatora rokturi novietot pie krūtīm un pēc tam atgriezt to sākotnējā stāvoklī.

    Svarīgi nesākt ar “bicepsu”, rokas saliekot pie elkoņa.

    Iegurnis paceļas ar stieni

    Darbojas sēžamvieta un gūžas bicepss

    Jums jāsēž blakus soliņam, uz tā jānovieto lāpstiņas un jāatpūšas kājas uz grīdas. Tad jums vajadzētu saplēst sēžamvietas no grīdas un doties pozīcijā "mugurkauls ir paralēls grīdai". Tajā pašā laikā asmeņiem nevajadzētu "iet" gar sola uz priekšu. Jūs varat turēt nastu ar savām rokām. Iesācēji dažreiz iemācās šo kustību bez stieņa, un tikai pēc tam sāk to izmantot. Ja stieni uzlikt uz gurniem nav ērti, jums tas jāiesaiņo ar īpašu oderi vai jāizmanto fitnesa paklāji.

    Bench prese

    Asistents piegādā stieni no plauktiem, lai novērstu ievainojumus. Pat ja tas ir 20 kg kakla, apdrošināšana joprojām ir nepieciešama. Kustība sākas ar lāpstiņu lāpstiņu un iegurņa “iespiešanu” solā, tad asistents baro stieni taisnām izstieptām rokām, satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem. Nolaidiet stieni līdz krūtīm saules pinuma zonā līdz pieskaršanās ķermenim un kaklam. Apakšdelmi atrodas 45 grādu leņķī pret ķermeni. Stienis tiek izspiests vienā spēcīgā kustībā.

    Pēc visu atkārtojumu pabeigšanas asistents palīdz atgriezt stieni pie statīviem. Lai izvairītos no plecu ievainojumiem, nedrīkst nospiest “plakano” muguru, jāspiež plecu lāpstiņas, nevis muguras lejasdaļa.

    Pastāvīga hanteles audzēšana

    Šis ir vingrinājums uz pleciem. Jums jāstāv taisni, nedaudz salieciet elkoņus, nedaudz noliecieties uz priekšu un velciet apakšdelmus uz sāniem. Tiklīdz apakšdelms sasniedz līmeni paralēli grīdai, kustība apstājas, un hanteles vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

    2. treniņš

    Reverss pagriešanās uz stenda

    Muskuļu miza

    Apgulieties uz sola vai veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, nostiprinot rokas aiz galvas (jūs varat satvert kādu atbalstu), uz izelpas, ar preses muskuļu palīdzību, novietojiet kājas līdz jostasvietas līnijai un nedaudz pagrieziet iegurni līdz apakšējām ribām. Pēc iedvesmas - muguras lejasdaļa. Kustību nevajadzētu veikt inerces dēļ, tai nevajadzētu šūpot kājas.

    Tiek veikti 3 komplekti ar 10-20 atkārtojumiem.

    Hiperekstensācija

    Pilnībā atkārto to, kas tika veikts pirmajā treniņā.

    Plaukstas ar hanteles rokās

    Gurni un sēžamvieta

    Stāviet taisni, kājas zem pleciem, hanteles rokās. Tiek sperts solis atpakaļ, saglabājot attālumu starp gurniem un nolaidot ķermeni, noliecoties ceļgalos. Apakšējā punktā “priekšējās” kājas augšstilbs ir paralēls grīdai.

    Jums ir jāveic vienāds skaits atkārtojumu uz katru kāju.

    Hanteles hanteles vilkšana

    Korpuss ir noliekts, brīvā roka balstās uz stenda, strādnieks atrodas uz sāniem ar hanteli. Sakarā ar to, ka lāpstiņa tika nogādāta mugurkaulā, hantele stiepjas līdz jostai, uz izelpas. Pēc iedvesmas tas samazinās.

    Kustība sākas ar asmens darbu, nevis ar ķermeņa pagriezienu.

    Deadlift klasikā

    Stienis ir uzstādīts uz grīdas, satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem, lai rokas būtu ārpus gurniem. Saķere ir spēcīga, taisna, var izmantot siksnas. Kakls sākumā pieskaras potītei, tad iegurnis - nedaudz nolaižas, svars tiek pārnests uz papēžiem, un, atpūtis kājas uz platformas, sportists noņem stieni no grīdas, neatslābinot muguru. Gūžas locītavas pagarinājuma dēļ josla paaugstinās līdz “bikšu kabatas” līmenim, un pēc tam - pakāpeniski nolaižas atpakaļ.

    Vaislas hanteles melošana

    Jūs varat izmantot taisnu vai slīpu solu. Vispirms izlīdziniet asmeņus līdz mugurkaulam un nolaidiet tos iegurnī, pēc tam rokas nedaudz noliecot pie elkoņiem līdz apakšdelma paralēlei ar grīdu, nolaidot uz sāniem. Tad - saplacinot rokas priekšā krūtīm.

    Aizmugures push-up uz stenda

    Vingrojumu var aizstāt ar push-up uz stieņiem, ja tam ir pietiekami daudz izturības apmācības. Vispirms jums jāsēž uz stenda, nolaidiet sēžamvietu zem malām un veiciet liekšanu pie elkoņiem. Apakšdelmi ir paralēli viens otram. Pēc tam - izstumiet sākuma stāvoklī. Kājas var būt taisnas (grūti) vai nedaudz saliektas pie ceļgaliem.

    3. treniņš

    Vēršanās uz presi

    Tāpat kā pirmajā treniņā, 15 atkārtojumi 3 komplektos.

    Hiperekstensācija

    Tāpat kā 1. un 2. apmācībā.

    Hanteles Sumo tupus

    Gurni, sēžamvieta un garie muguras muskuļi

    Kustība kļūdaini tiek uzskatīta par tupēšanu, patiesībā tā ir tieksme. Jums jāņem hantelis taisnās izstieptajās rokās, novietojiet kājas uz visērtākā platā bagāžnieka un nolaidiet iegurni zem ceļgaliem, pieskaroties grīdas hantelei, no šīs pozīcijas mugura ir novietota nedaudz leņķī tā, lai rokas būtu taisnas un perpendikulāras grīdai. Ceļu un gurnu pagarinājuma dēļ jums ir pilnībā jāiztaisno, atgriežot mugurkaulu vertikālā stāvoklī.

    Noliec stieni pie jostas

    Darbojas muguras muskuļi

    Stieni ņem no plauktiem, augstums ir augšstilba vidusdaļā. Tas atkāpjas un noliecas uz priekšu tā, lai leņķis būtu aptuveni 45 grādi. Tālāk kustība atgādina darbu visos vingrinājumos uz muguras - lāpstiņas pievelk mugurkaulam, stieni novirza vēdera lejasdaļā un pēc tam kustību pretēji.

    Armijas sola prese

    Stieni ņem no plauktiem līdz krūtīm, satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem. Apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai. Soli presē ar galvu uz augšu un nolaižot to sākotnējā stāvoklī.

    Rumānijas strupceļš

    Kustību sauc arī par "Rumānijas vilci". Stienis tiek ņemts no plauktiem, tāpat kā iegrimes slīpumā, bet pati kustība atgādina strupceļu. Gūžas locītavas saliekuma dēļ stienis nolaižas līdz ērtam dziļumam un pēc tam atgriežas.

    Sviras krosoverā

    Efektīvs vingrinājums sēžamvietu pumpēšanai.

    Pagriezieties pret simulatoru, uzvelciet uz kājas īpašu jostu un piestipriniet to apakšējā blokā. Paņemiet kāju atpakaļ un atgrieziet to atpakaļ.

    Kardio treniņš

    Jo lielāks ķermeņa svars, jo mazāka ir šoka slodze locītavām. Tiem, kam ir liekais svars, nevajadzētu veikt vingrinājumus sprādzienbīstamā stilā; viņiem labāk ir pagriezt velotrenažiera pedāļus, staigāt pa elipsveida mašīnu vai izmantot airēšanas mašīnu.

    Var palaist tos, kuriem nav liekā svara, un diezgan laba sagatavošanās, pārējais ir pietiekami ātrs pastaiga.

    Apļveida bez svariem

    Šie treniņi var aizstāt regulāras aktivitātes, kad nav piekļuves sporta zālei.

    Veiciet 5 apļus bez atpūtas:

    • 20 tupus bez svara;
    • 10 push ups no grīdas;
    • 20 pusdienas;
    • 10 vilkmes uz paralēlas zemas joslas;
    • 20 burpee

    Otrajā apkārtraksta versijā vingrinājumā ir paredzēta 1 minūte darba, un apli atkārtojiet 4-5 reizes

    • Dēlis
    • Tieša presēšanas pagriešana
    • Squat lekt
    • Push ups
    • Gūžas tilts bez svara
    • Lunges

    Regulāri veiciet vingrinājumus, ēdiet atbilstoši ķermeņa vajadzībām, un jūs noteikti gūsit panākumus.

Interesanti Raksti