Tai bo

Tai-bo ir aerobikas grupas programma, kas paredzēta tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Vienā nodarbībā tiek sadedzināta līdz 900 kcal. Lieliski ">

Saturs

  • 1 Kas ir Tai Bo
  • 2 Ty Bo iesācēju treniņi
  • 3 izturības attīstība
  • 4 Dažādu cīņas mākslas elementu izpildīšanas tehnika
    • 4.1. Avota plaukts
    • 4.2 Tiešs sitiens ar kreiso roku
    • 4.3. Tiešs sitiens ar labo roku
    • 4.4 Sānu sitiens ar kreiso roku
    • 4.5 Sānu sitiens ar labo roku (labais krusts)
    • 4.6. "Kopšana" (aizspriedumi) pa kreisi
    • 4.7. “Kopšana” (slīpums) pa labi
    • 4.8. Labā ceļgala sitiens
    • 4.9 Kreisā ceļa sitiens
  • 5 elementu saišķi
  • 6 sitieni
    • 6.1 Atduras
    • 6.2 Uz priekšu
    • 6.3 Sānu sitieni (noapaļoti un no sāniem)
  • 7 kontrindikācijas
  • 8 Secinājums

Kas ir Tai Bo

Lielākā daļa cilvēku domā, ka tai bo ir mājas apmācības programma. Youtube slava, ko šodien ikviens var darīt mājās. Bet sākotnēji tas bija fitnesa klubu treniņš, kas atbilda visām prasībām, lai kļūtu populārs:

  • Vada aizdedzinošu mūziku;
  • Tajā ir vienkārša horeogrāfija;
  • Ļauj daudz kustēties;
  • Tam ir vairāki intensitātes līmeņi.

Saskaņā ar leģendu, Tai Bo nāca klajā ar bijušo "kažokādas zīmogu" Billy Blanx, kuru bija uzlauzis fitnesa instruktors. Reiz viņš bija tik noguris, lai praktizētu sitienus, ka ieslēdza popmūziku. Ideja veikt treniņu fitnesa klubam radās pati no sevis.

Vārds nāk no terminu "taekwondo" un "boksa" kombinācijas. Faktiski šajā apmācībā diezgan maz no cīņas mākslas. Beats būs vienkāršs, un pat starp tiem būs ievietoti soļu saišķi atpūtai.

Cīņas māksla piešķir cilvēkam mieru, koordināciju un labu caurumošanas spēku. Un tie ļauj jums tērēt daudz kaloriju, bet tikai tad, ja jūs aktīvi tos praktizējat. Aerobika palīdz stiprināt sirdi un asinsvadus, kā arī padara aktivitātes pieejamas ikvienam, jo ​​tā ir īpaši izstrādāta vidējam sirdsdarbības ātrumam, kas pieejams sākuma līmeņa sportistiem.

Taibo priekšrocības ir acīmredzamas:

  • Stiprina sirdi, asinsvadus, palīdz cīnīties ar stresu;
  • Tiek galā ar fizisko pasivitāti;
  • Uzlabo kustību koordināciju;
  • Ļauj tonizēt kāju, roku un ķermeņa muskuļus;
  • Palielina kaloriju patēriņu

Ir vispārpieņemts, ka tai-bo ir paredzēts “saspringtiem un sausiem” muskuļiem, taču patiesībā neko “iesūknēt” šajā nodarbībā nav iespējams. Pēc nodarbību rezultātiem meitenes vienkārši zaudēs svaru, bet nemainīs proporcijas, un jaunieši var kļūt “izsekojamāki”, reljefi, ar nosacījumu, ka viņi jau ir ieguvuši muskuļu masu.

Svarīgi: ja mērķis ir kultūrisms, kas ir tuvu estētikai, labāk ir ierobežot šāda plāna nodarbošanos līdz saprātīgam minimumam. 2 īsi 20 minūšu treniņi nedēļā ir dabiskā sportista vidējā vērtība, lai nezaudētu muskuļu masu un nesadedzinātu taukus.

Starp citu, Bilijs Blanks atvēra pats savu zāli, sertificēja programmu un sāka to pārdot, apmācīt instruktorus un filmēt video. Interesenti var atrast viņa kanālu vietnē Youtube.

Mūsu valstī ir daudz “tuvu” kaklasaites klubu programmu. Klubi iegādājas Body Combat un Piloxing, jo tajos ir vienkāršāka horeogrāfija.

Tai Bo iesācēju apmācība

Iesācēji var vienkārši atnākt uz nodarbību klubā un sākt pārvietoties kopā ar visiem. Nebūs problēmu, parasti treniņu veido viegla iesildīšanās, neliela locītavu stiepšanās un mobilizācija, tās daļas pamats, kurā tiek parādīti un praktizēti sitieni un kājas, un daži vienkārši vingrinājumi abs un mugurai.

Bieži vien viņi raksta, ka jums jāpievērš uzmanība izturības attīstībai un jāattīsta cīņas mākslas elementi, patiesībā klubu nodarbībās tas viss nav vajadzīgs. Tai Bo nāca klajā ar:

  • Apmierināt jebkuras personas vajadzības;
  • Pielāgojies viņa kopīgajai kustībai un tehnikai

Jā, tiešu sitienu var veikt arī līmenī, kas nav augstāks par jostasvietu, un rokas parasti var sajaukt pāris reizes. Apmācības mērķis ir palielināt kaloriju patēriņu, tāpēc iesācējam vienkārši vajadzētu aktīvi pārvietoties.

Vai ir iespējams nākt tai-bo "no ielas">

Izturības attīstība

Lai grupas stundā nebūtu garlaicīgi un nenokristu no noguruma, jums būs jāpalielina izturība, pirms notiek pirmā taibo nodarbība.

Ideālā gadījumā cilvēkam, kurš dodas uz šo nodarbību, vajadzētu būt “spējīgam” noskriet apmēram 3 km ar vieglu skrējienu ar ātrumu 6-7 minūtes uz kilometru. Šādas “iemaņas” ļaus jums nevis aizrīties un patiešām aktīvi kustēties.

Pirmais mēnesis sporta zālē jāpavada ar 3-4 40 minūšu kardio treniņiem. Jums ir jānovelk velotrenažieris vai jāiet uz skrejceliņa ar nelielu slīpumu. Galvenais uzdevums ir iziet visu laika periodu ar vidējās slodzes sajūtām. To var novērtēt pēc pulsa zonām, ievērojot 60–70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, vai arī pēc sensācijām. Jums ir nepieciešams nedaudz svīst, bet jāspēj uzturēt sarunu.

Apmēram mēnesis šāda darba nodrošinās pietiekamu pamatu Tai Bo apmācībai.

Svarīgi: skrejceliņus un velotrenažierus var aizstāt ar parastu staigāšanu uz ielas

Cīņas mākslas elementu izpildīšanas tehnika.

Nodarbības iesācējiem ir balstītas tikai uz kicks and kicks praktizēšanu, tāpēc jums vienkārši jāatrod video iesācējiem klase un jāatkārto pēc instruktora. Jāapgūst:

  • Tiešie sitieni un spērieni;
  • "Krusti", tas ir, krusteniski sitieni;
  • Augšējie griezumi un āķi;
  • Notriec atpakaļ un uz sāniem

Labāk ir iepriekš izstrādāt tehniku. Ir vērts ne tikai vicināt rokas un kājas, bet arī veikt perforatorus. Tajā pašā laikā svarīga ir pareiza stāja un elpošana.

Avota plaukts

Sākuma pozīcija sitieniem taibo:

  • Statīvs atgādina cīņas stendu, tikai tas ir nedaudz vienkāršots, lai tas būtu pieejams fitnesa klientiem.
  • Sākumā apgūstiet “serdes”, ķermeņa centra stāvokli:
  • Stāviet ar muguru pret sienu, nedaudz pievelciet vēderu un "pagrieziet iegurni" uz priekšu;
  • Jums vajadzētu iegūt stāvokli, kurā tiek samazināta dabiskā novirze muguras lejasdaļā;
  • Prese ir jāpievelk par apmēram 30–40% no vēdera muskuļu maksimālās pretestības;
  • Tagad attālinieties no sienas, nedaudz salieciet ceļus;
  • Izkārtojiet tās tā, lai pēdas izskatās nedaudz uz sāniem, apmēram 30–45%, un stāja ir stabila;
  • Ķermenim jābūt saliktam, pleciem jābūt brīvā neitrālā stāvoklī, krūtīm jābūt atvērtām;
  • Ceļus var nedaudz saliekt, lai stāvēšana būtu stabila;
  • Mēģiniet šajā pozīcijā, lai pārnestu svaru no kājas uz pēdu;
  • Dodieties uz pēdu arku priekšpusi un nedaudz lēciet;
  • Vērojiet vēderu. Viņam nevajadzētu "izkrist"

Visbiežāk cilvēki vienkārši nespēj atpūsties galvenajā pozīcijā, lai veiktu amplitūdas trāpījumus. Viņi stingri piespiež plecu lāpstiņas pie mugurkaula, mēģina noņemt plecus no ausīm un "aizver" šajā pozīcijā, lai viņi nevarētu sist ar rokām. Tāpēc ir jāizstrādā galvenā nostāja, tai jābūt ērtai, preses sasprindzinājums un aizmugures “montāža” nedrīkst traucēt rokām veikt sitienus.

Padoms: ja esat iesācējs, izmēģiniet treniņu elipsveida trenažierā fitnesa klubā. Ķermenis dabiski uzņemsies stāvokli, kurā centrs ir salikts, vēders ir uzvilkts uz augšu, bet kājas un rokas var veikt amplitūdas kustības.

Kreisais perforators

Lai aizsargātu to, rokas tiek izvirzītas līdz žokļa līmenim. Pirksti saķer dūri. Tiešs trieciens ir trieciens uzbrucēja plecu līnijas līmenī. Izelpojot, jums pēkšņi jāpagarina roka elkoņa locītavā un jāatsit uz priekšu, “brīvā” roka aizsargā žokli. Atbalsta kāja uzņem ķermeņa svaru, brīva - iet uz pirksta

Labais perforators

Tai Bo parasti sitienus veic tieši un uz labo pusi. Ir jāpārliecinās, ka muskuļi ir saspringti, vēders tiek ievilkts. Pēc trieciena neatslābiniet presi, lai nepārslogotu mugurkaulu.

Kreisās rokas sitiens

Ir jāpārnes ķermeņa svars uz labo kāju, jāatstāj kreisā aiz muguras un ar kreiso roku jāveic straujš sitiens pa eliptisko trajektoriju.

Sānu sitiens ar labo roku (labais krusts)

Stāvoklī ar kreiso kāju uz priekšu un labo aizmuguri labā roka strauji sit pa eliptisku trajektoriju. Latissimus dorsi muskulis ir izstiepts. Tad arī roka tiek strauji nogādāta sākotnējā stāvoklī.

"Rūpes" (aizspriedumi) pa kreisi

Pamešana ir ķermeņa novirze no iedomātā sitiena līnijas. Tai-bo gadījumā jums būs jāpārnes svars no labās pēdas uz kreiso pusi, vienlaikus noliecot ķermeni pa labi un pa kreisi. Laba “aprūpe” fitnesa nodarbības vajadzībām ir plaša, amplitūdas kustība. Ir nepieciešams veikt slīpumu tā, lai galvenais darbs tiktu veikts gūžas locītavās. Šajā gadījumā kustība tiek veikta vēdera slīpā muskuļa dēļ, un boksa pozīcijā esošās rokas aizsargā žokli. Izbraucot pa kreisi, ķermenis noliecas uz kreiso pusi, svars tiek pārnests uz kreiso kāju

"Rūpes" (aizspriedumi) pa labi

Kustība ir līdzīga iepriekšējai mehānikā, ir apņēmusies tikai pa labi un ar svara nodošanu labajā pusē.

Labā ceļgala sitiens

Tai bojā bieži ir triecieni ceļgalos, pēc tehnikas tie ir līdzīgi tiešiem triecieniem, tos veic tikai ar kājas saliekšanu pie ceļa. Ir nepieciešams pārnest svaru uz kreiso kāju, novietot labo ceļgalu uz priekšu un notriekt tos gaisā.

Kreisā ceļa sitiens

Svars tiek pārnests uz labo kāju, tiek trāpīts kreisais ceļgalis. Taibojā šī kustība atgādina aerobikas “ceļgalu uz augšu”, vienkāršu augšstilba šūpošanos, nevis reālu sitienu.

Elementu saišķi

Svarīgs noteikums svara pārnešanai un vieglu lēcienu laikā - ceļgaliem jāpaliek “mīkstiem”, “ceļgalam” nevajadzētu būt “ievietotam”, tam jābūt stingri nepiespiestam. Atkārtota pagarināšana veicinās ceļa sastiepumu. Tādēļ jums vajadzētu nedaudz saliekt ceļus un nemainīt šo stāvokli, izņemot sitiena izdarīšanu.

Vienkāršākais ķekars ir kāpnes. No taisnas pozīcijas labo un kreiso roku ar pretējiem soļiem izdara 1-2 taisni sitieni, pēc tam 2 rūpējas pa kreisi un pa labi un 2 ceļos uz augšu.

Ligamentos var izmantot sarežģītus rokas perforatorus:

  • Āķim līdzīgs roku sitiens, rokas nokrīt nedaudz zemāk, dūri jostasvietas līmenī, no šīs pozīcijas - tiek izelpots īss pretinieka iedomātā žokļa trieciens. Augšējā griezuma laikā turiet bicepsus saīsinātus, bet pārāk nevelciet dūri uz pleca.
  • Pūtiet žoklim no sānu stāvokļa. Tajā pašā laikā, paceļot apakšdelmu uz pleca plaknes un iztaisnojot roku elkoņa locītavā, veiciet asu triecienu.

Mācoties šoka paņēmienu, visas kustības tiek atkārtotas 2 minūtes labā tempā. Jūs varat tos pārmaiņus apvienot, apvienot un pauzēt atpūtai 1-2 minūtes, vienkārši lecot un pārvietojot ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru.

Kicks

Atsit atpakaļ

Kicking sākas ar svara pārnešanu uz atbalsta pēdu. Pēc tam tiek veikts straujš sitiens ar “brīvo” kāju atpakaļ ar papēdi līdz vidukļa līmenim.

Uz priekšu

Kāja ir saliekta pie ceļa un gūžas locītavas, streiks tiek pielikts papēdi uz priekšu, lai visa enerģija tiktu ievietota iedomātā vietā papēža vidū. Tiešie sitieni tai bo alternatīvā.

Sānu trieciens (Rhonda un Side)

Sānu trieciens tiek veikts pēc tam, kad svars tiek pārnests uz atbalsta kāju, ķermenis novirzās pret atbalsta kāju. Vispirms tiek nosvērta “pukstošā” kāja, pēc tam viņi sit papēdi uz sāniem.

"Apļveida" sitiens vai rond ir papēža kustība, it kā "no iekšpuses uz āru". Līķis atgādina triecienu no sāniem, bet izskatās no malas, piemēram, ar papēža zīmēšanu ar iedomātu arkveida trajektoriju.

Ja jums ir jātrenējas mājās bez instruktora, ir jēga filmēt savu tehniku ​​video. Tas nekavējoties sniegs priekšstatu gan par stāju, gan par insulta raksturu.

Tai bo ir vairāk aerobika nekā cīņas māksla. Nav ieteicams pagarināt ieročus ar spēku, lai ieguldītu triecienā ar ķermeni, vai pēkšņi līdz klikšķim. Jums jādarbojas sev ērtā režīmā, cenšoties saglabāt triecienu biežumu un vidējo jaudas līmeni

Kontrindikācijas

Tai bo rada ievērojamu slodzi uz mugurkaulu. Nodarbība ir kontrindicēta cilvēkiem ar smagu skoliozi. Ir vērts apmeklēt ortopēdu, ja nevarat lēkt un skriet, jums vajadzētu arī atturēties no tai bo.

Citas kontrindikācijas ir standarta:

  • Skeleta-muskuļu sistēmas traumas atveseļošanās posmā;
  • Hronisku slimību saasināšanās;
  • SARS, savārgums;
  • Smagi sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi

Vai grūtnieces var iesaistīties Tai Bo "> Secinājums

Jūs varat zaudēt svaru, nopietni nezaudējot muskuļu masu, jūs varat iegūt slaidu un tonizētu figūru, ja apvienojat taibo treniņus ar spēka nodarbībām, piemēram, karstu dzelzi, vai trenējat sporta zālē.