Vingrinājumu komplekts rīta vingrinājumiem

Jūtaties nomodā un visu dienu ierodaties labā garastāvoklī, veicot dažus vienkāršus vingrinājumus no rīta, absolūti jebkurš to var. Un tā nav tikai veselīga dzīvesveida popularizēšana, bet arī fakts, ko pierāda daudzi pētījumi. Rīta vingrinājums ir fizisko vingrinājumu komplekts, kura mērķis ir sasildīt locītavas un dažādas muskuļu grupas.

Saturs

  • 1 Kādas priekšrocības cilvēki gūst no rīta vingrinājumiem "> 2 Rīta mājas vingrinājumi
  • 3 sarežģīti vingrinājumi
    • 3.1. Stiepšanās mugurkaula un muguras muskuļiem
    • 3.2 Skriešana un pastaigas
    • 3.3. Lēkšana vietā
    • 3.4 Kāju pagriešana no guļus stāvokļa
    • 3.5. "Balansēšanas galds" - klasiska jogas poza
    • 3.6 Ķermeņa svara squats
    • 3.7 push ups
    • 3.8 Kāju plaukstas
    • 3.9
    • 3.10 Velosipēds
  • 4 Vispārīgi ieteikumi
  • 5 Secinājums

Kādas priekšrocības cilvēks gūst no rīta vingrinājumiem?

Rīta fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē cilvēka emocionālo fonu. Viņš gūst daudz lielākus panākumus darbā, ģimenē un draudzībā. Saskaņā ar Appalahijas Valsts universitātes pētījumu, vingrošana katru rītu normalizē paaugstinātu asinsspiedienu.

Djūka universitātes psihologs, kurš novēroja pacientus ar depresiju, atspoguļojās viņa pētījumā Rīta vingrošanas priekšrocības, pacientu un fiziskās aktivitātes attiecības. Viņš atklāja, ka no rīta veikta iesildīšanās ne tikai mazina šos traucējumus, bet arī novērš slimības atkārtotu attīstību. New York Times tika publicēts viss raksts par to, kā zinātniekiem izdevās notvert faktu, ka vingrinājumi stimulē un palielina garīgo aktivitāti.

Rīta vingrinājums mājās

Tas ietver dažāda veida vingrinājumu īstenošanu, kas palielina muskuļu tonusu un uzlabo asins plūsmu. Jūs varat sasildīties no rīta gan mājās, gan uz ielas.

Vingrinājumu komplekss

Lai iesaistītos rīta fiziskās aktivitātēs, jums nav jāmeklē sporta zāle, kas atveras rītausmā, vai jāiegādājas īpašs sporta aprīkojums. Ir desmit efektīvi un viegli apgūstami vingrinājumi, kas ļauj no rīta uzturēt sevi labā formā.

Sports noteikti nāk par labu visiem. Tomēr, ņemot vērā noteiktu veselības problēmu klātbūtni, paša ķermeņa īpašības, ir vērts konsultēties ar speciālistu. Pārliecinoties, ka nav kontrindikāciju vai ierobežojumu, varat droši sākt uzlādēt.

Stiepjas mugurkaula un muguras muskuļiem

Šis vingrinājums ļauj tonizēt muskuļus un ir lieliska artrīta profilakse. Jūs varat sākt iesildīšanos no rīta ar stiept. Tas var būt gan dinamisks, gan statisks vingrinājums. No rīta stundām visnoderīgākās ir pirmās, kuras izgatavo no “kamieļa” un “kaķa” pozīcijas.

Tas nenozīmē, ka viņi ir tikai rīta treniņa daļa. Stiepšanās vingrinājumi ir izdevīgi neatkarīgi no to izpildes laika. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri strādā apstākļos, kas neprasa aktīvas darbības. Stiepšanās palielina mugurkaula muskuļu elastību, tai ir sasilšanas efekts.

Lai veiktu izstiepšanu:

  1. Veikt "kamieļa" pozu. Nokļūstiet četrrāpus, noapaļojot muguru tā, lai galva sliecas uz iegurni, tas ir, tas ir nolaists.
  2. Veikt "kaķa" pozu. Salieciet aizmugurē ar loku uz leju, paceliet galvu.

Pāreju starp pozīcijām veic ar vienmērīgām un lēnām kustībām. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 4-5.

Skriešana un pastaigas

Jūs varat skriet uz skrejceliņa un ārā. Pēdējās iespējas priekšrocība ir spēja uzturēties dabā, taču apmācība uz simulatora nav atkarīga no laika apstākļiem.

Lai sasniegtu skriešanas efektu, ir iespējams kontrolēt laiku un pastāvīgi palielināt ilgumu. Skaidri izvirzīti mērķi palīdzēs. Ja skriešana ir jauna, jums jāsāk ar ātru pastaigu. Pēdējais, starp citu, būs lieliska alternatīva skriešanai vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Pateicoties regulārai skriešanai un pastaigai, tiek stiprināti kaulu audi, kļūst iespējams kontrolēt svaru. Šāda veida fiziskās aktivitātes uztur asinsspiedienu normālā līmenī, ir noderīgas sirds muskuļiem.

Lēkšana vietā

Tiešām laba rīta vingrinājumi ietver iekļaušanu kopējā lēcienu kompleksā. Viņi atbalsta muskuļu tonusu, bet lielākoties deltveida ar teļu, labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Izpilde:

Stāvot taisni, salieciet kājas un piepeši. Lecot, izlieciet rokas un kājas uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet lēkt. Vislabāk ir sākt ar vienas minūtes ilgumu un pēc tam palielināt izpildes laiku, līdz tas ir optimāls.

Mahi spiež no guļus stāvokļa

Tie ir vērsti uz nolaupošo augšstilba muskuļu izkopšanu, kas ir pastāvīgi iesaistīti ne tikai skriešanas laikā, bet arī ikdienas dzīvē. Viņi strādā, braucot ar velosipēdu un pat tad, ja cilvēks vienkārši iekāpj mašīnā.

Cīņas augšstilba muskuļu šūpošana, lai novērstu iegurņa priekšējo slīpumu - diezgan izplatīts stājas pārkāpums. Tie tiek izpildīti diezgan vienkārši, kas skaidri redzams demonstrētajās fotogrāfijās. Ieteicamais atloku skaits katrā pusē ir 10-15 reizes.

"Balansēšanas galds" - klasiska jogas poza

Vingrošanas priekšrocības nav tikai labvēlīga ietekme uz muguru. "Balansēšanas galda" poza ļauj uzlabot iedzimto līdzsvara izjūtu, attīstīt atmiņu, uzlabot koncentrēšanās spējas.

Izpilde:

  1. Lai ieņemtu sākuma stāvokli, stāviet uz abiem ceļgaliem, atlieciet rokas uz grīdas. Katrai kustībai priekšā ir elpa.
  2. Izelpojot, izstiepiet kreiso kāju atpakaļ paralēli grīdai un labo roku uz priekšu.
  3. Izelpojot nolaidiet roku un kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet to pašu procedūru, bet ar labo kāju un kreiso roku.

Sāciet ar desmit atkārtojumiem katrā pusē.

Ķermeņa svara squats

Iesaistās ceļos, gurnos un apakšstilbos. Squats palīdz stiprināt teļa un četrgalvu muskuļus, siksnas, ceļa locītavas.

Izpilde:

  1. Izplatiet kājas visā plecu platumā, rokas izstiepjas jūsu priekšā.
  2. Nolaidiet sevi taisnā leņķī starp augšstilbu un apakšstilbu.
  3. Kāpt, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Iesācēji var sākt ar diviem 15 squats komplektiem. Jāpatur prātā, ka aprakstītais galējais punkts nav stingri ierobežots. Jūs varat tupēt dziļāk.

Push ups

Mērķis ir pētīt tricepsus, kaklu, plecu joslu. Viņi pieder pie sarežģītiem vingrinājumiem, kas palīdz stiprināt gandrīz katru muskuļu grupu. Push-up kustību mehānika ir tāda, ka ķermenis ir pilnībā iesaistīts.

Izpilde:

  1. Uzsverot guļus, izdaliet rokas plecu platumā.
  2. Nolaidies ar elpu.
  3. Atgriezties pie sākotnējās izelpas pozas.

Viegls variants iesācējiem būs soliņa vai krēsla izmantošana, uz kura viņi noliek kājas. Tas samazinās slodzi uz ķermeni. Kad šādus papildinājumus sāk viegli dot, varat turpināt darbu pie pilnīgas ieviešanas.

Atkārtošana jāpalielina pakāpeniski. Tātad, pats sevi nepamanot, jūs varat panākt, lai push-up skaits būtu 100 vienā pieejā.

Lunges

Uzturiet tonusu un stipriniet kāju siksnas, glutes un četrgalvu kauliņus. Tomēr, ņemot vērā lielo slodzi, tie tiek veikti katru otro dienu. Tas ir ārkārtīgi svarīgi tiem, kas strādā ar svariem.

Izpilde:

  1. Stāvot taisni, izklājiet kājas līdz plecu platuma līmenim, ielieciet rokas uz gurniem.
  2. Soli uz priekšu ar labo kāju. Saliektajam ceļgalam jābūt ar pēdu tajā pašā vertikālā līnijā. Tajā pašā laikā kreisā kāja iet uz leju, praktiski pieskaroties grīdas virsmai ar ceļgalu.
  3. Atkārtojiet šo procedūru otrajai kājai.

Katrā pusē jāveic vismaz 8-12 atkārtojumi.

Roku čokurošanās

Šis tricepsa vingrinājums ne tikai lieliski iedarbojas uz roku muskuļiem, bet arī stiprina apakšdelma un brachioradialis muskuļus. To var izdarīt stāvot un sēžot. Galvenais ir izvēlēties hanteles vai improvizētu svaru ar ērtu svaru, viegli turētu rokās.

Izpilde:

  1. Paņemiet hanteles un sēdiet tā, lai elkoņi balstītos uz gurniem ne pārāk tālu no ceļgaliem.
  2. Saliec roku elkoņa virzienā uz pleciem. Ieelpojiet, pacelot hanteles, izelpojiet, nolaidot svaru.

Veiciet vienu vai divus komplektus 10-12 reizes katrā pusē.

Velosipēds

Visefektīvākais abs vīšanas vingrinājums. Tās īstenošana ir saistīta ar iespējami lielāku muskuļu grupu iesaistīšanu.

Apgūt velosipēdu palīdzēs videoklips, kas skaidri parāda izpildīšanas tehniku. Jūs varat sākt izgatavot velosipēdu ar optimāliem 15-20 atkārtojumiem.

Vispārīgi ieteikumi

Nav nepieciešams katru dienu veikt katru no desmit vingrinājumiem. Visgrūtākais, tas ir, no sestā līdz desmitajam, to var izpildīt brīvdienās. Darba dienās būs pietiekami daudz skriešanas, pastaigas, stiepšanās. Tas ļaus ātri ievadīt vēlamo ritmu, izbaudīt nodarbības.

Secinājums

Rīta vingrinājums ir vienkāršu un efektīvu vingrinājumu komplekss, kura regulāra īstenošana palīdz uzlabot miegu, katru dienu būt labā garastāvoklī, uzturēt un kontrolēt svaru.

Balstīts uz materiāliem: lifehack.org

Interesanti Raksti