Hanteles ir diezgan vienkāršs, bet ļoti efektīvs sporta aprīkojums, kas ļauj maksimāli iesaistīt muskuļu grupas, tas ir, gandrīz visu ķermeni. Ir ļoti grūti uzskaitīt vingrinājumus ar hanteles, to ir neskaitāmi.
Galvenā hanteles priekšrocība salīdzinājumā ar lielāko daļu sporta piederumu ir tās daudzpusība. Tie ir piemēroti apmācībai sporta zālē un patstāvīgai apmācībai mājās. Cilvēki, kuri ir pieraduši sportot mājās, vairumā gadījumu dod priekšroku šiem konkrētajiem apvalkiem.
Sporta aprīkojuma ražotāji ražo daudz dažādu hanteles. Dārgākās tiek uzskatītas par saliekamām. Tās atšķiras no vienkāršajām ar spēju pielāgot svaru, un tāpēc tās ir daudz dārgākas. Tas ļauj trenēties ar vienu lādiņu absolūti visiem, neatkarīgi no apmācības līmeņa un dzimuma.
Iesācējiem ieteicams noteikt minimālo svaru. Cilvēkiem ar labu apmācības līmeni nekavējoties jāpievieno pāris pankūkas, sākot trenēties ar lielāku slodzi.
Saturs
- 1 Kā mājās rīkoties ar hanteles "> 2 Vingrinājumu komplekts ar hanteles
- 2.1. Hanteles tupēšana
- 2.2 "Āmurs"
- 2.3 stenda prese
- 2.4. Hanteles pacēlājs
- 2.5 Mērķis bicepsam
- 2.6 Tricepsu vingrinājumi
- 2.7. Vingrojumi pleciem un muguras augšdaļai
- 2.8. Vingrojumi plecu jostas un muguras saišu muskuļiem
- 2.9. Augšējās jostas vingrinājums
- 2.10. Vingrinājumi krūšu augšdaļas muskuļiem un priekšējām deltām
- 2.11. Vingrinājumi kāju muskuļiem
Kā mājās rīkoties ar hanteles?
Jebkuram slogam nepieciešami noteikti piesardzības pasākumi. To mērķis ir samazināt ievainojumu risku un ir šādi:
- Pirms sākat apmācību, noteikti iesildieties. Iesildīšanās mērķim jābūt locītavu un muskuļu rūpīgai sagatavošanai turpmākajām slodzēm.
- Stingra izpildījuma tehnikas ievērošana. Mazākā novirze no pareizas izpildes var izraisīt ievainojumus un atbilstošās negatīvās sekas.
Pieeju skaits mājas apmācībai svārstās no 3 līdz 5 komplektiem. Atkārtojumu skaits katrā ir no 6 līdz 10 reizēm. Treniņa veidošanas galvenajai vadlīnijai vajadzētu būt viņu pašu apmācības un fizisko spēju līmenim.
Iesācējiem ieteicams vingrot ar pārtraukumu vienu vai divas dienas. Tas ir saistīts ar faktu, ka iesācējiem muskuļu šķiedras tiek atjaunotas daudz zemākā tempā nekā pieredzējušākiem sportistiem. Pēdējais var darboties ar hanteles no piecām vai vairāk dienām nedēļā.
Lai darbā iesaistītu katru muskuļu grupu, jums jāveic ne tikai atsevišķi vingrinājumi, bet arī speciāli izveidoti kompleksi. Galvenais ir ievērot ieteikumus un noteikumus, ieskaitot ieviešanas kārtību. Tas ļauj rīkoties ar vēlamajiem muskuļiem izolēti, neiesaistot citas ķermeņa daļas.
Vingrinājumu komplekts ar hanteles
Atšķiras pietiekami vienkārši. Lieliski pielāgots cilvēkiem ar dažāda līmeņa apmācību. Tas ietver tikai tos vingrinājumus, kurus var veikt burtiski visi, neatkarīgi no viņu sagatavotības līmeņa. Daži pieprasa izmantot krēslu vai solu.
Hanteles tupus
Kājas ir novietotas nedaudz vairāk vai nu plecu joslas platuma līmenī. Viņi tur rokās hanteles un lēnām sāk tupēt. Nepieciešams nolaist gaisu, elpojot, līdz veidojas paralēla grīdas virsmai, un pacelties sākotnējā stāvoklī, veicot izelpu. Ja palielināsit tupēšanas amplitūdu, nokrītot zem taisna leņķa, gūžas muskuļi saņems lielu slodzi.
Optimālais komplektu skaits ir 3-5 reizes, katrā no tiem tiek veikti 10-15 atkārtojumi.
Āmurs
Ej taisni. Kājas ir izvietotas visā plecu joslas platumā. Rokas ar plaukstām pagriezās pret sevi, nolaisties uz leju.
Labā roka, kas tur hanteli, ir saliekta pie elkoņa un ar izelpas vai elpas aizturēšanas palīdzību pacelta līdz pleca locītavai. Sākotnējā pozīcija tiek ņemta ar elpu. Atkārtojiet to pašu darbību ar kreiso roku.
Pareiza “āmura” izpildes tehnika nozīmē pilnīgu korpusa un elkoņu nekustīgumu. Ātrumam jābūt lēnam, lai sajustu, kā darbojas bicepss. Komplekti no 8 līdz 12 "āmuriem" ir izgatavoti no 3 līdz 5.
Bench prese
Tam nepieciešama zināma sagatavošanās, un to veic ar solu, kas ir iestatīts 30–40 grādu leņķī. Tas ir droši fiksēts. Viņai nevajadzētu stulbināties. Viņi guļus uz stenda un kājas novieto uz grīdas visērtākajā stāvoklī.
Rokas vingrinājuma sākumā var būt vienā augstumā vai zem soliņa līmeņa. Ar izelpu rokas paceļas uz augšu. Viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī ar lēnu elpu. Vingrinājums ir līdzīgs stenda presei, bet tikai šeit mēs izmantojam hanteles. Rokām jāatrodas vienā līmenī ar otru.
Soli preses skaits 3-5 komplektos svārstās no 8 līdz 12.
Hanteles pacēlājs
To veic, izmantojot horizontālu solu. Pieejas tiek veiktas tikai ar mainīgām rokām.
Labās rokas un ceļgala balsts pret soliņu. Kreiso kāju, nedaudz saliektu pie ceļa locītavas, novieto uz grīdas virsmas, un roka ar hanteli tiek nolaista. Darba roka tiek pievilkta jostas rajonā, bet lāpstiņas tiek saliktas kopā. Sānu maiņa tiek veikta pēc 10-15 stieņiem, un komplektu skaits ir no 3 līdz 5.
Mērķis bicepsam
- Viņi vai nu sēž uz krēsla, vai arī paliek stāvam uz grīdas. Pēdējā gadījumā kājas ir novietotas nedaudz platākas nekā plecu josta. Abās versijās uz sāniem izstieptas rokas izskatās ar plaukstām. Liekot tos elkoņa locītavā, tos kopā ar hanteles paceļ līdz plecu līmenim.
- To veic, izmantojot soliņu vai krēslu. Viņi sēž uz atbalsta virsmas tā, lai aizmugure būtu nedaudz slīpi uz priekšu, un kājas atrodas plašā attālumā. Kreisā elkoņa balsts pret kreiso ceļgalu. Saliekot roku, tas tiek nogādāts plecā. Līdzīga darbība tiek veikta pretējā pusē.
Abi vingrinājumi liek domāt, ka roku augšējā punktā tie vērpjas uz āru. Katrā pusē veiciet 10-15 atkārtojumus. Komplektu skaits ir 3-5.
Tricepsa vingrinājums
Franču sola prese ar hanteli
Ej taisni. Kājas ir novietotas vienā līmenī ar pleciem. Virs galvas tiek pacelta hante, ko tur ar abām rokām. Ar nopūtu viņa nolaižas uz galvas aizmuguri, un ar izelpu atkal pieceļas. Elkoņa locītavām jābūt paralēli viena otrai un nedrīkst pārvietoties gar sāniem.
Franču sola prese ar vienas rokas hanteli
Līdzīgi kā pirmais, bet labo un kreiso roku veic atsevišķi. Tādējādi amplitūda ievērojami palielinās, un hantele nokrīt daudz zemāk.
Katrai rokai jums jādara no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Optimālais pieeju skaits, tāpat kā visos citos vingrinājumos, ir no 3 līdz 5.
Vingrojums pleciem un muguras augšdaļai
Tas ietver trīs vingrinājumu komplektu:
Hanteles paraustīšana
Stāvot uz grīdas, kājas liek nedaudz platākas par pleciem. Rokas ar hanteles uz leju. Ar trapeces muguras muskulatūras spēku, izelpojot, pleci tiek pacelti pret aurikļiem. Elkoņa locītavai jāpaliek plakanai. Nedrīkst pieļaut nekādus līkumus. Ieelpojot gaisu, pleci lēnām nolaižas zemāk.
Exercise slēpotājs ar hanteles.
Tas ietver to kustību imitēšanu, kuras slēpotāji veic ar rokām. Kājas ir tāda paša platuma kā pleci. Viena no rokām kopā ar hanteli ir izstiepta uz priekšu un saliekta 90 grādu leņķī uz augšu, bet otra, gluži pretēji, atrodas aiz elkoņa locītavas un ir saliekta taisnā leņķī. Vingrinājums ietver roku stāvokļa maiņu, tas ir, uz priekšu un atpakaļ.
Hantele Mach
Kājas stāvošā stāvoklī apvienojas, un ceļgali nedaudz saliecas. Rokas ar čaumalām tiek nolaistas gar ķermeni. Hanteles paceļ padusēs, saliekot elkoņus taisnā leņķī, bet tikai ar priekšu un pagriežas uz āru. Tas ļauj izolēti izmantot tikai plecu muskuļus.
Vingrinājumi tiek veikti saskaņā ar shēmu 3-5x8-12.
Vingrojums plecu jostas muskuļiem un deltas muguras saišķiem
Lai ieņemtu sākotnējo stāvokli, ķermeni noliek uz priekšu 90 grādu leņķī, bet kājas novieto plecu līmenī. Rokas, kurās apvalki tiek turēti, ir nolaisti, plaukstas vērstas uz iekšu.
Izpilde ietver rokas pacelšanu uz sāniem. Neliela elkoņa locītavas locīšana ir pieļaujama, ja nav iespējams turēt tos taisni. Nav iespējams iztaisnot ķermeni. Tam vajadzētu palikt slīpam visos atkārtojumos, kurus paredzēts veikt no 8 līdz 12 katrā no 3-5 pieejām.
Augšējās jostas vingrinājums
Stāvot uz grīdas, kājas tiek novietotas plecu platumā. Šis sākuma stāvoklis nozīmē, ka rokas, kas piespiestas pie krūtīm, ir pagrieztas uz iekšu ar plaukstām. Rokas paceļ uz augšu, pārmaiņus pagriežot kreiso, tad labo plaukstu. Katrā pusē tiek veikts tikai viens pagrieziens. Kad roka ir atgriezta sākuma stāvoklī, plauksta atkal tiek apgriezta un roka tiek piespiesta pie krūtīm. Jums jādara no trim līdz pieciem komplektiem, kuros atkārtojumu skaits ir no 8 līdz 12 reizēm.
Vingrinājumi krūšu augšdaļas muskuļiem un priekšējām deltām
Sastāv no diviem vingrinājumiem:
- Lai ieņemtu sākuma stāvokli, viņi stāv taisni, kājas novieto attālumā, kas ir vienāds ar plecu jostas platumu. Hante, kas tiek turēta ar abām rokām, ir izstiepta priekšā tā, lai tā būtu saskaņā ar pleciem. Šāviņu pievelk krūtīm ar elkoņa locītavu izliekumu. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- To veic no tās pašas pozīcijas kā pirmo. Rokas, turot hanteles, iztaisnojiet to priekšā un veiciet pārsēšanos, pārmaiņus turot vienu roku virs otras, veicot kustības, kas līdzīgas šķērēm.
Jums jādara vismaz 3-5 pieejas, kurās tās veic 8-15 reizes.
Kāju muskuļu vingrinājumi
Lai attīstītu un uzpumpētu apakšējo ekstremitāšu muskuļus, to darot pats, jums jādara:
Plaukstas ar hanteles rokās
Pārmaiņus darīts katrā pusē. Darba kreiso kāju izstumj uz priekšu, un augšstilbs kļūst par balstu, kuru atbalsta rokas, ar kurām tur hanteles. Labajā kājā velk atpakaļ. Tas ir iztaisnots, tas ir, tas nav saliekts, bet tam nevajadzētu gulēt uz grīdas virsmas. Ceļš ir svarā, un uzsvars tiek likts tikai uz pirkstu. Kad tiek veiktas lunges vienā virzienā, tās maina kājas un atkārto visas darbības vēlreiz.
Pirksta augšup
Tie ir efektīvs veids, kā iesaistīt kāju muskuļus. Atšķirībā no lunges, to veic no stāvoša stāvokļa. Rokas ar čaumalām spēlē papildu svaru lomu un stiepjas gar ķermeņa sāniem, kas ļauj palielināt slodzi. Pašas vilkšanas tiek veiktas, nododot ķermeņa svaru zeķēs, kad augšējā punktā tās tiek atliktas vismaz uz 5 vai 10 sekundēm, un pēc tam atkal nokrīt uz papēžiem.
Ir nepieciešams veikt vismaz 3, maksimāli 5 pieejas ar 10-15 kustībām katrā.
Šis vingrinājumu saraksts nav pilnīgs. Ir vēl daudz vairāk variantu, kā strādāt ar hanteles, taču iesniegtais komplekss ir pietiekams, lai attīstītu spēcīgu ķermeni. Kad tehnika tiek apgūta un pašreizējais svars ir viegls, tas ir jāpalielina. Galvenais ir to darīt pakāpeniski, nevis sākt ar maksimumu. Atkārtojumu un pieeju skaits tiek dots salīdzinoši, un tas var palielināties, trenējoties, kā arī ņemot vērā sākotnējo fizisko formu, sporta pieredzes neesamību / klātbūtni.
