Vakuums ir lielisks vingrinājums, kas parādījās kultūrismā no jogas. Tā koncentrējas uz šķērsenisko vēdera muskulatūru, kurā atrodas iekšējie orgāni.
Vakuums ir vienīgais vingrinājums, kas palīdz padarīt vidukli mazāku . Ja jostasvieta vienmēr aug tikai preses treniņa laikā, jo treniņa laikā notiek muskuļu šķiedru hipertrofija, tad šis vingrinājums patiešām palīdz vizuāli samazināt vidukli. Jūs varat arī atrast informāciju, ka tas noņem viscerālos taukus, bet tas nav tauki, neatkarīgi no tā, vai tie ir zemādas vai viscerālie, tas nav svarīgi, jebkurš ķermenis uzkrāj taukus, kad trūkst kaloriju, un nav svarīgi, vai jūs sūknējat vai nē.
Vakuuma vingrinājums bija īpaši populārs 60. – 70. Gados, to praktizēja Arnolds Švarcenegers, kurš viņam nodrošināja greznu vidukli, ar lieliem muskuļu apjomiem. Mūsdienu sportisti, lai sasniegtu milzīgu muskuļu masu, šādus vingrinājumus nepraktizē, rezultāts ir liels vēders pat sacensību laikā. Turklāt kuņģis "izlīmē" nevis tāpēc, ka sportistam ir daudz zemādas tauku, bet gan tāpēc, ka šķērseniskais muskulis vienkārši netur tik apjomīgu kuņģi.
Saturs
- 1 vingrinājumu vakuums - diagramma
- 2 vingrinājumu vakuums - piezīmes
- 3 Anatomija
- 4 vingrinājumu vakuums - video
Vingrinājumu vakuuma shēma
1) Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, papēžus nolieciet uz grīdas un nolaidiet rokas gar ķermeni, galvu piespiestu pie grīdas.
2) Izelpojot pavelciet vēderu, sasprindzinot šķērsenisko muskulatūru, un pēc tam atslābiniet to un izelpojiet, veicot 10 īsus atkārtojumus šādā veidā, lai sajustu muskuļus.
3) Izelpojiet gaisu, atpūšoties, bet nedomājot, velkot sevī vēderu, kavēties šajā pozīcijā 25-30 sekundes.
4) Veiciet īsu un seklu elpu un pēc tam ievelciet vēderā, pēc 15 sekundēm atkārtojiet procedūru un vēl pēc 15 atkārtojiet vēlreiz, lai pilnībā padziļinātu slodzi.
5) Lēnām atslābiniet šķērsenisko muskuli un pēc iespējas izbīdiet vēderu uz āru, pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēl 7-8 reizes.
Vingrinājumu vakuums - piezīmes
1) Vingrinājums nav jāveic guļus stāvoklī, ir arī iespējas sēdēt un noliekties, bet guļus sportists iegūst iespēju koncentrēties tikai uz šķērsenisko muskuli.
2) Nekad nelieciet sevi gaisa trūkuma stāvoklī, jo tas liks jums koncentrēties uz elpošanas sistēmas darbu, nevis koncentrēties uz muskuļa darbu.
3) Šķērsvirziena muskuļi reti saņem signālus no smadzenēm, lai veiktu kādas darbības, tāpēc neiromuskulārais savienojums ir vāji attīstīts, tāpēc mēģiniet koncentrēties uz mērķa muskuļu grupas darbu.
4) Veicot vakuuma vingrinājumu guļus stāvoklī, nenolaidiet galvu no grīdas un nerunājiet vingrinājuma laikā.
Anatomija
Šķērsvirziena muskulis atrodas aiz vēdera muskuļiem, tāpēc tas nav vizuāli redzams, bet tas veic ļoti svarīgu funkciju. Papildus tam, ka spēcīgs šķērseniskais muskulis palīdzēs uzlabot estētisko komponentu, tas arī pamata vingrinājumu laikā ļaus noņemt slodzi no mugurkaula, īpaši tupus ar stieni, jo šajā vingrinājumā tas darbojas kā stabilizators vēdera muskuļos. Tādējādi vakuuma vingrinājums ļauj attīstīt pat divas funkcionālās īpašības: elpošanas sistēmu un izturības izturību.
Žāvēšanas laikā nav jāveic vingrinājumu vakuums, tieši pretēji, vislabāk to veikt muskuļu masas komplekta laikā. Būtība ir tāda, ka sportistam ir daudz jāēd, strādājot ar muskuļu šķiedru hipertrofiju, kā rezultātā aug kuņģis, īpaši, ja sportists ēd nepareizi, ēdot lielas porcijas un neregulāri, bet vingrinājums ļauj neitralizēt palielinātas diētas negatīvo ietekmi.
Vingrinājumu vakuums - video
