- Rokas stāvoklis, kad velk uz augšu
- Ko nevar uzskatīt par vienas rokas pievilkšanu (OAC)
- Muskuļu kustības
- Iespējamas traumas
- Gatavošanās vienas rokas vilkšanai
- Spēcīga saķere
- Treniņa režīms
- Pirmais treniņš
- Divu roku izvilkšana ar dubultu slodzi
- Jauda velk
- Franču stila pull-ups
- Treniņi ar vienu roku uz augšu
- Pilna ķermeņa muskuļi
- Kā saglabāt līdzsvaru
- Sasniegums sasniegums
- Kļūdu apstrāde
- Pull-up ar virvi
- Подтягивания с помощью полотенца
- Подтягивания на пальцах
- Эксцентрические движения
- Первый положительный результат
- Продолжение тренировок
Uzvilkšana uz vienas rokas ir diezgan grūts uzdevums. Tas jāpēta ilgi, kopumā tas var ilgt no sešiem mēnešiem līdz vairākiem gadiem. Tam nepieciešama īpaša apmācības programma, apmācību secība, kas tiks prezentēta vēlāk.
Saturs
- 1 Rokas stāvoklis, pavelkot uz augšu
- 2 Ko nevar uzskatīt par vienas rokas pievilkšanu (OAC)
- 3 muskuļu kustības
- 4 Iespējamās traumas
- 5 Sagatavošanās vienas rokas savilkšanai
- 6 Spēcīga saķere
- 7 Treniņa režīms
- 8 Pirmais treniņš
- 9 dubultās rokas savilkumi ar dubultu slodzi
- 10 jaudas savākšanas
- 11 franču stila izvilkumi
- 12 vienas rokas vilkšanas apmācība
- 13 visa ķermeņa muskuļi
- 14 Kā saglabāt līdzsvaru
- 15 Pārbaudiet sasniegumus
- 16 Darbs pie kļūdām
- 17 Koncentriskas kustības
- 18 vilkšana ar virvi
- 19 Dvieļu vilkšana
- 20 vilkmes
- 21 ekscentriska kustība
- 22 Pirmais pozitīvais rezultāts
- 23 Apmācības turpināšana
Rokas stāvoklis, kad velk uz augšu
Kad jūs velkat aizmugures rokturi, plaukstas aizdare stieni ar plaukstām vērsta pret jums. Šo pozīciju sauc par supinācijas pozīciju.
Pronācijas pozīcija ir tāda, ka jūs satveriet stieni ar plaukstām prom no jums. Šo situāciju sauc par parastu saķeri.
Ir arī jaukta saķere, ja viena roka atrodas supinācijā, bet otra - pronācijā.
Lai sasniegtu labākus rezultātus, jums pastāvīgi jāmaina roku stāvoklis. Tādējādi attīstīsies visu to muskuļu spēks, kas ir iesaistīti savilkšanas procesā.
Piezīme: jūs saskarsities ar terminiem un saīsinājumiem, kurus jūs, iespējams, nesaprotat šobrīd. Lai būtu vieglāk lasīt, mēs jūsu uzmanībai iepazīstinām ar viņu atšifrējumu. “Pavelciet”, “OAC”, “OAP” un “zods” - tas viss šajā tekstā nozīmēs gan parastā satvēriena pacelšanu, gan pacelšanu supinācijas stāvoklī. Ja nepieciešams, tiks veikti precizējumi.
Ko nevar uzskatīt par vienas rokas pievilkšanu (OAC)
Vilkšana uz vienas rokas nozīmē tikai vienas rokas izmantošanu. Ja jūs paceļat vienu roku, bet turaties no otras puses, tas nav pareizs vingrinājums.
Visticamāk, šo metodi var saukt par vilkšanu ar suku. Tā kā jūs joprojām izmantojat divas rokas, lai sevi uzvilktu. Jebkurš profesionālis jums pateiks, ka ar roku varat uzvilkt tik reižu, cik uz divām rokām. Kad kāds lepojas, ka viņš tik daudz reižu var sevi uzvilkt uz vienas rokas, vairumā gadījumu cilvēks nozīmē pievilkt ar suku.
Muskuļu kustības
Tālāk jūs uzzināsit, kādas muskuļu kustības jums jākontrolē, lai iemācītos uzvilkt vienu roku. Lai to izdarītu, palieliniet muskuļu spēku.
Koncentriskas muskuļu kustības ir kustības, kad muskuļu spēks ir lielāks nekā pretestība, ar kuru tā sastopas. Tas notiek, kad pievelkat sevi pie horizontālās joslas.
Izometriskās kustības nozīmē, ka muskuļu spēks ir vienāds ar pretestību. Tas notiek, ja jūs kavējat un saglabājat pozīciju uz šķērsstieņa.
Ekscentriskas muskuļu kustības - spēks, kas mazāks par pretestību, ar kuru tas sastopas. Tas notiek, kad cilvēks pazemina savu ķermeni.
Ja spēks tiktu attīstīts un trenēts vislabākajā veidā, cilvēks lielāko daļu svara varētu kontrolēt ar ekscentriskām muskuļu kustībām. Tālāk būtu izometriskas un pēc tam koncentriskas kustības. Ir nepieciešams atcerēties šo kustību secību.
Šķērssija ir labākais apmācības līdzeklis.
Šķērssija ir vispopulārākais veids, kā iemācīties uzvilkt vienu roku. Un tas nav pārsteidzoši, jo gandrīz katrā pagalmā ir sijas. Skolas sporta zāles ir arī aprīkotas ar kāpšļiem, kur skolēni veic pull-up testus.
Daži cilvēki treniņiem izmanto gredzenus. Tomēr šajā gadījumā tas nav labākais risinājums. Personai jāiemācās balansēt uz šķērsstieņa, kontrolēt roku un ķermeņa stāvokli tā, lai tā negriežas no vienas puses uz otru. Ar gredzenu palīdzību to būs diezgan grūti iemācīties.
Ir cilvēki, kas apgalvo, ka vienas rokas pacelšana var negatīvi ietekmēt cilvēka elkoņus un izraisīt kāda veida slimības, piemēram, ulnar tendinītu. Tomēr šis viedoklis ir kļūdains. Tendonīts var parādīties tikai tad, ja jūs neievērojat pareizo apmācības programmu. Piemēram, pārmērīga atkārtošanās fiziskās slodzes laikā var izraisīt šādu slimību.
Daudzi klinšu kāpšanas cilvēki arī iemācās sevi uzvilkt uz vienas rokas. Šādiem cilvēkiem jūs varat ieteikt īpašu kāpšanas tvērienu, jūs varat strādāt ar dzegām vai līstēm. Jūs varat vilkt pa labi uz verandas. Šī metode vienmēr ir pieejama, un rezultāti var pārsniegt jūsu cerības.
Iespējamas traumas
Tālāk jūs iepazīsities ar traumām, kas var rasties apmācības rezultātā.
Daudzi speciālisti ir saskārušies ar tādu problēmu kā ceļa locītavas tendinīts. Slavenais sportists Džaspers Beninkazs, kurš 19 reizes bija savilkts uz vienas rokas, savulaik teica, ka no tendinīta nevar izvairīties. Viss, ko šajā gadījumā varat darīt, ir atpūsties. Ceļa locītavas tendinīts ir izplatīts ievainojums, taču ir vērts atzīt, ka tas visbiežāk rodas tiem, kuri sporto profesionāli.
Elkoņa tendinīts ir ne mazāk izplatīts apmācības laikā. Slimības simptomi ir vienkārši un acīmredzami - elkoņa locītavās parādās briesmīgas asas sāpes. Šīs traumas ārstēšana ir nepārprotama - ir nepieciešams atpūsties. Jums jāpārtrauc visi treniņi un nevelciet uz stieņa, līdz sāpes pilnībā izzūd. Atpūta var ilgt pat vairākas nedēļas. Pēc tam jums vajadzētu pakāpeniski atsākt apmācību.
Principā no visiem šiem ievainojumiem var izvairīties. Lai to izdarītu, jums atbildīgi jāpieiet apmācībai. Kad sākat veikt sarežģītus vingrinājumus, veltiet laiku, pārvietojieties lēnām. Labāk ir nedaudz palēnināt treniņu tempu, klausīties savu ķermeni, ja jūtat sāpes elkoņa vai ceļa locītavās.
Velkot uz vienas rokas, var tikt bojāts arī plecs. Šī ķermeņa daļa ir visneaizsargātākā pret šādu apmācību. Lai izvairītos no šāda ievainojuma, pleciem vienmēr jābūt saspringtiem. Pat ja atrodaties zemā stāvoklī, esiet piesardzīgs, jo uz pleciem tiek uzlikts daudz svara.
Gatavošanās vienas rokas vilkšanai
Pirms sākat uzvilkt vienu roku, jums jāprot veikt dažas lietas. Tas jums palīdzēs iemācīties šos vingrinājumus veikt ātrāk un drošāk.
Pirmkārt, jums jāvelk uz divām rokām vismaz 12-13 reizes. Tas jums jāsniedz viegli un dabiski. Kad jūs to darāt viegli, jāpalielina izvilkšanas gadījumu skaits. Šādi vingrinājumi ļaus vairāk veidot muskuļus, kas būs noderīgi turpmākajos treniņos.
Ja jums ir grūti uzvilkt divas rokas, jums jādara viss iespējamais, lai to salabotu. Pretējā gadījumā velkot uz augšu vienu roku, protams, nav jums. Darbs pie šķērsstieņa, virvju kāpnēm, izmantojot pēc iespējas vairāk stieni un hanteles, un tad sapnis var kļūt par realitāti.
Daudzi cilvēki domā, ka, ja viņi iemācījās ātri un daudz uzvilkt divas rokas, tad viņi var viegli doties uz vienas rokas uzvilkšanu. Tomēr šāds viedoklis nav pareizs. Uz vienas rokas vilkšanai nepieciešama īpaša, speciāla apmācība. Kad jūs pacelat ar divām rokām, tas palielina muskuļus un attīsta izturību. Ļoti daudz pieeju ir noderīgas, atbilstošas un vajadzīgas. Bet ir vērts saprast, ka ar to nepietiek. Vilkšanai ar vienu roku ir nepieciešams muskuļu spēks. Jums ir jāpaaugstina svars, viss ķermenis ar vienu roku, tāpēc jums jākoncentrējas uz muskuļu spēku.
Spēcīga saķere
Lai uzvilktu vienu roku, nepieciešama stingra saķere. Tas ir noderīgi, lai maksimāli palielinātu visus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Ja jūsu saķere nav pietiekami stipra, būs grūti kontrolēt muskuļus un ķermeni. Korpuss griezīsies ap šķērsstieni, un vilkšanu nebūs iespējams veikt.
Lai padarītu jūsu saķeri spēcīgu, varat izmantot tādu ierīci kā paplašinātājs. Tas izmanto atsperi, kurai ir augsta pretestība. Cilvēka galvenais uzdevums ir izspiest paplašinātāju līdz galam. Tomēr to ne vienmēr ir viegli izdarīt. Lai gan šīs ierīces sekas jūs iepriecinās.
Ja vēlaties iegādāties paplašinātāju, varat doties uz vēlamo sadaļu. Tur atradīsit visu nepieciešamo informāciju par viņa īpašībām, par treniņa ar viņu īpašībām.
Jūs varat apmācīt spēcīgu saķeri ar parastajiem dvieļiem. Lai to izdarītu, paņemiet divus dvieļus, ielieciet katra dvieļa vienu galu pāri šķērskolam. Pēc tam ar rokām satveriet abus dvieļu galus un velciet uz augšu.
Ir vēl viens veids, kā jūs varat apmācīt spēcīgu saķeri. Tas sastāv no vienkāršas pakarināšanas uz stieņa ar vienu roku. Ir vērts pievērst uzmanību pleca stāvoklim, jo tas var izlēkt no locītavas. Esiet ārkārtīgi uzmanīgs.
Treniņa režīms
Vispirms apsveriet vingrinājumus ar divām rokām. Tos pašus vingrinājumus var veikt, strādājot ar mugurkaula muskuļiem. Lai gan jāņem vērā, ka nevajag pārspīlēt. Labākais variants ir izdarīt 4 līdz 6 izvilkumus vienā piegājienā. Tikai trīs pieejas, starp kurām jums ir nepieciešams pārtraukums, bet ne vairāk kā 2 minūtes. Šajā laikā jums būs laiks atgūt spēkus. Ja sarežģījāt izvilkšanu, jums jāveic mazāk atkārtojumu (no 3 līdz 5). Jūs varat izvēlēties jebkuru no šīm iespējām. Galvenais atcerēties, ka jums jābūt piesardzīgam, lai nesaplīstu muskuļus un nenolauztu šķērssiju.
Lai paceltu uz augšu vienu roku, ir nepieciešams nedaudz atšķirīgs režīms. Pastāv vēl lielāks savainošanās risks, tāpēc jums jāsamazina atkārtojumu skaits. Sākot šādas mācības, jūs varat veikt vienas un tās pašas trīs pieejas, veicot tikai 2 izvilkumus. Trešo pieeju varat panākt tikai vienu reizi. Tas būs pietiekami, lai veidotu muskuļu spēku, un ir drošs jūsu veselībai.
Jūs varat veikt vingrinājumus pārmaiņus. Piemēram, 2 dienas nedēļā jūs velk uz vienas rokas, nākamās divas dienas vingrinājumus veicat ar divām rokām. Vēlreiz mums rūpīgi jāuzrauga jūsu elkoņa locītavas. Elkoņa tendinīts var rasties ārpus zila. Tāpēc, ja nepieciešams, samaziniet komplektu vai atkārtojumu skaitu.
Pirmais treniņš
Kad jūtat, ka jums viegli tiek dots liels skaits vilkšanas, ir laiks palielināt slodzi. Ieteicams vienmēr sākt pirmo treniņu ar vingrinājumiem divām rokām. Jums nav pat jādara tikai atlecot no vienas puses, ja nepietiek sagatavošanās.
Divu roku izvilkšana ar dubultu slodzi
Divu roku ar svaru vilkšana labvēlīgi ietekmē turpmākos vilkmes ar vienu roku. Turklāt divkāršās slodzes vingrinājumi ir daudz noderīgāki nekā regulāri pull-ups. Tas ir daudz labāk, nekā veicot daudzus komplektus un atkārtojumus. Svars ir pārliecināts veids, kā trenēt muskuļus.
Jauda velk
Treniņa laikā visu laiku nedrīkst dot spēkus. Šāda veida vingrinājumi būtu jāvelta tam laikam treniņa sākumā, kad muskuļi nav noguruši un ir izturības pilni. Eksperti iesaka vienkārši pakārt uz stieņa uz taisnām rokām. Pēc tam jūs varat veikt asus pull-ups. Tādējādi jūs padarīt muskuļus saspringtus, iemācīt viņiem izturību. Šī pieredze jums būs noderīga, uzvelkot vienu roku.
Franču stila pull-ups
Lai veiktu vilkšanu franču valodā, nepieciešams pievilkt līdz šķērsstienim, un tur tas kavējas 5-6 sekundes. Tad jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī, nometot taisnas rokas. Pēc tam nekavējoties pavelciet uz augšu, lai ar rokām izveidotu 90 grādu leņķi. Šajā pozīcijā jums arī vajadzētu uzkavēties kādu laiku (5-6 sekundes). Atkal nolaidieties uz iztaisnotām rokām. Nākamā pozīcija - rokām jāveido 135 grādu leņķis. Šo vingrinājumu sauc par franču pull-ups.
Visas šīs trīs pozīcijas, kad rokas veido atšķirīgus leņķus, ir izometriskas pozīcijas. Ar viņu palīdzību muskuļi tiek vienmērīgi noslogoti.
Franču tipa vilkšana veicina to, ka rokas saņem diezgan lielu slodzi. Jums nav jāveic milzīgs skaits atkārtojumu. Šis vingrinājums var palīdzēt arī tad, kad regulāri vingrinājumi, vilkšana ir vienkārša.
Treniņi ar vienu roku uz augšu
Pirms aprakstīt īpašus vingrinājumus vienas rokas uzvilkšanai, jums jāzina par ķermeņa stāvokli, kādā tam jābūt, pakaroties no šķērsstieņa.
Pilna ķermeņa muskuļi
Jāizmanto ne tikai roku, bet visa ķermeņa spēks. Ieteicama šāda ķermeņa atrašanas metode. Roku, uz kuru jūs velk, vajadzētu turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Viņa derēs pie krūtīm un vēdera. Tādējādi savilkšanā tiks iesaistīti arī muguras muskuļi.
Vēlreiz ir vērts pieminēt spēcīgu saķeri, bez kuras nekas nedarbosies. Ir grūti pārvērtēt tā nozīmi vienas rokas savilkšanā. Tas palīdzēs noņemt daļu kravas no rokas un novirzīt to uz visu ķermeni. Var izmantot arī vēdera muskuļus. Velkot uz augšu, ir nepieciešams tos sasprindzināt. Treniņa laikā ir iespēja saspiest brīvo roku dūrē. Tas palīdzēs darbā iesaistīt citus muskuļus.
Kā saglabāt līdzsvaru
Veicot vilkšanu ar vienu roku, ir grūti saglabāt līdzsvaru uz šķērsstieņa. Tam nepieciešama īpaša apmācība. Pievelkot labo roku, ķermenis novirzās pretēji pulksteņrādītāja virzienam, kad kreisajā pusē, notiek pretējais - ķermenis pārvietojas pulksteņrādītāja virzienā. Lai tas nenotiktu, jums vajadzētu nospiest roku tuvāk ķermenim. Brīvajai rokai jābūt visā ķermenī. Tādējādi jūs varat kontrolēt visas ķermeņa kustības. Tas ļaus jums saglabāt līdzsvaru, ķermenis negriezīsies no vienas puses uz otru.
Vilkšana ar vienu roku liek ķermenim saliekties attiecībā pret darba roku. Tas nedrīkst izraisīt apmācības pārtraukšanu. Ļaujiet brīvajai rokai pārvietoties jebkurā virzienā. Šeit galvenais ir atcerēties drošību. Plecu var ievainot, trāpot ar šķērsstieni.
Laika gaitā jūs varēsiet iemācīties saglabāt līdzsvaru, velkot vienu roku, ja tam pieliekat maksimālas pūles un enerģiju.
Sasniegums sasniegums
Kad jūs gūsit redzamus panākumus uzvilkšanā uz divām rokām, jūs vēlēsities izmēģināt savu roku pull-ups ar vienu roku. Pirmo mēģinājumu ieteicams veikt pie zemām sijām. Jums ir jānokļūst tam, stāvot uz grīdas. Tātad jums sākotnējā posmā būs daudz vieglāk. Atcerieties, ka ir nepieciešama pakāpeniska atbilstība noteikumiem, nevis steiga. Tāpēc jums vienmēr būs laiks pāriet uz augsto šķērsstieni. Galu galā jums jāaug līdz šādam līmenim, pastāvīgi trenējoties un nekādā gadījumā nepadodoties.
Pašā sākumā mēģiniet uzvilkt vienu roku no zemas pozīcijas. Pavelciet ar roku tā, lai roka būtu 90 grādu leņķī. Esam izmēģinājuši
Kļūdu apstrāde
Tā kā sākotnējā posmā daudz kas neizdodas, ir vērts savākt visus spēkus un turpināt trenēties. Daži cilvēki psiholoģiski padodas jau no paša sākuma, nevar izdarīt darbu pie savām kļūdām.
Viņu vājās puses jāpārvērš par stiprajām pusēm. Kur sākt "> Koncentriskas kustības
Ar apdrošināšanu var strādāt koncentriskas kustības. Galu galā tieši šādas kustības mums jāpanāk, izmantojot pull-ups ar vienu roku. Pirmkārt, tas palielinās slodzi uz jūsu muskuļiem. Otrkārt, jūs sapratīsit šādas apmācības būtību. Koncentriskas kustības īpaši palīdz tiem cilvēkiem, kuriem ir grūti panākt izstieptas rokas.
Pull-up ar virvi
Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs. Liels pluss ir tas, ka kravu var kontrolēt neatkarīgi. Lai to izdarītu, jums nav jāpērk papildu svars vai hanteles. Tātad, tiek ņemta virve, kuras garums ir 3-4 metri. Virvei jābūt stiprai (tā ir paredzēta, lai atbalstītu ķermeņa svaru). Šeit svarīgs ir apkārtmēru ērtums, jo virvi turēsit ar roku. Arī to nevajadzētu izstiept. Pretējā gadījumā vingrinājums labākajā gadījumā nedarbosies, un sliktākajā gadījumā vispār var ievainot.
Vingrinājums ir šāds: jūs uzņemat stipru un ērtu virvi, piesietat kravu uz vienu no tās galiem. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.
Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.
Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.
Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.
Подтягивания с помощью полотенца
Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.
Подтягивания на пальцах
Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.
Эксцентрические движения
Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.
Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.
Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.
Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.
После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.
Первый положительный результат
Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.
Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.
Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.
Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.
Продолжение тренировок
Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.
Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.
Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.