Alkas Lī Hanejs

Tiklīdz šis vingrinājums netiek izsaukts - gan liekšanās ar stieni aiz muguras, gan “tikai ķemmēti augšstilba bicepsi”, un dažādos veidos. Patiesībā, ja redzat, ka sportistam ir mugura uz Smita stieni un velk viņu uz augšu, viņš veic Lī Haneja vilkmi un cīnās ar atpalikušo muguras deltu. Šis deltveida muskuļa segments ir svarīgs gan estētikai, gan spēka rezultātiem. Piemēram, atpaliekošā delta daļa nesasniedz iespaidīgus stenda preses rezultātus. Tā nepietiekamā attīstība neļauj un novilkt plecus strupceļa bloķēšanā. Un ne tikai ģenētika, bet arī izpratnes trūkums par neiromuskulāro komunikāciju traucē normālu sportistu muguras delta attīstību. Daudzi to vienkārši nejūtas “lielajos” vingrinājumos. Lī Haneja alkas radās kā mēģinājums atrisināt problēmu ar nosaukumu “Es vingrinājumos nejūtu muguras deltu”.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Sākuma stāvoklis
    • 1.2 Kustība
    • 1.3 Kļūdas
  • 2 ieteikumi
  • 3 Iespējas
  • 4 Vingrinājumu analīze
    • 4.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 4.2. Gatavošanās vingrinājumam
    • 4.3 Pareiza izpilde
    • 4.4 Kļūdas
    • 4.5 Ieteikumi
  • 5 Iekļaušana programmā
  • 6 kontrindikācijas

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  • Iestatiet Smita pirkstu tāfeles augstumā, kas atbilst roku garumam;
  • Stāviet ar muguru pie simulatora, stabilizējiet muguras lejasdaļu, ievelkot kuņģī;
  • Noņemiet plecus no ausīm, nolaidot lāpstiņas uz iegurni un nedaudz samazinot rombveida formu;
  • Satveriet stieni simetriski ar abām rokām;
  • Attālumam no katras plaukstas līdz bagāžniekam jābūt vienādam;
  • Saķere jāveic tā, lai elkoņa locītavā būtu ērti izliekties;
  • Lielākajai daļai cilvēku šī saķere ir par 10 cm platāka nekā pleci;
  • Noņemiet stieni no drošības pieturām, vienkārši ieslēdzot to pats

Kustība

  1. Liecot rokas elkoņa locītavās, velciet stieni pēc iespējas augstāk;
  2. Elkoņiem jābūt saliektiem;
  3. Lai nodrošinātu pietiekamu amplitūdu, paceliet plecus un ieslēdziet trapecveida;
  4. Sēžamvieta var kļūt par “šķērsli” kaklam, tāpēc ir atļauts nedaudz barot stieni atpakaļ;
  5. Kakla nolaišanai vajadzētu būt lēnai;
  6. Vilces spēks tiek veikts aizmugures deltas dēļ, trapecveida tikai palīdz kustībai;

Kļūdas

  • Sportista krūšu daļa ir stipri izliekta, mugura ir apaļa;
  • Jostas reģions vai nu pārāk saliecas, vai ir izliekts, tajā nav stabilitātes, mugurkauls maina savu leņķi ar katru vilkmi;
  • Vilces vietā sportists liek plecus paraustīt ar stieni aiz muguras, tas ir, paceļ un pazemina svaru, paceļot plecus;

Ieteikumi

  • Mugurkauls ir stabils, labāk neveikt kustības gūžas locītavās, noņemot sēžamvietas no kakla trajektorijas. Ieteicams veikt nelielu līkumu uz priekšu, lai kustība būtu vienmērīgāka un vienmērīgāka;
  • Haney vilci labāk ir vilkt uz muguras lejasdaļas augšējo daļu, tas ir, maksimālā dziļuma amplitūdā, un vienlaikus kontrolēt ķermeņa stāvokli, lai izvairītos no palīdzības sev, mainot mugurkaula slīpuma leņķi;
  • Galējā amplitūdas punktā elkoņiem vajadzētu skatīties uz augšu, un locīšanas leņķim locītavā jābūt asam;
  • Lai pareizi izpildītu šo tieksmi, jums ir nepieciešama laba muskuļa izjūta. Ideālā gadījumā kustība sākas pleca locītavā un sākas uz muguras delta rēķina, un pēc tam elkoņi saliecas. Tie, kas vispirms saliec elkoņus, daļu slodzes piešķir bicepsam;
  • Nav atļauts arī darbs uz plaukstas locītavas rēķina; labāk tos pārāk neliecināt, jo tas liek uzsvaru uz apakšdelmiem.

Izpildes iespējas

Ir atsevišķa vingrinājumu kategorija, ko visērtāk veikt ar fiksētu stieni, tas ir, Smita simulatorā. Šī kustība vienkārši pieder šai kategorijai. Brīva svara vilkšana nav ērta, ja tikai tāpēc, ka nepieciešams noliekt muguru, un, lai stabilizētu stieni, būs jāieslēdz triceps, kas sarežģīs vingrinājumu un padarīs to mazāk pieejamu. Haney vilci krosoverā var izdarīt, apakšējam blokam piestiprinot garu rokturi, taču šī opcija prasa arī labu koordināciju.

Parsēšanas vingrinājums

Daudzi kultūristi kļūdaini piedēvē Lī Haneja alkas izolācijas vingrinājumiem. Tas nav pareizi. Faktiski tā ir sarežģīta vilkme trapecijas un deltveida muskuļa attīstībai ar uzsvaru uz aizmugurējo deltu. No tā izriet, ka neliels plecu pacelšana vingrinājumā nav būtiska tehniska kļūda. Grūti koncentrēties mērķim, lielu uzsvaru liekot uz celšanos un izpildīšanu šraga stilā.

Dažreiz kustību veic ar hanteles, tas ļauj jums pārvarēt cilvēka ķermeņa attīstības dabisko asimetriju. Bet vairumā gadījumu kustība tiek veikta Smita simulatorā.

Kādi muskuļi strādā

Smitam ieteicams šāds strādājošo muskuļu izkārtojums:

  • Trapeces un aizmugures deltas kā galvenie pārvietošanās līdzekļi;
  • Muskuļi, kas paaugstina lāpstiņu un romboīdu, veicina kustību;
  • Bicepss un viss kāju muskuļu komplekss, kā arī prese stabilizē roku un ķermeņa stāvokli;
  • Vingrojot ar spēcīgu priekšu līkumu, statiskā stāvoklī izmanto arī četrgalvu

Gatavošanās vingrinājumam

Pastāv divi polārie viedokļi. Daži eksperti uzskata, ka vislabākais sagatavošanās līdzeklis ir savilkšanas komplekts ar samazinātu amplitūdu, kā arī locītavas veida plecu jostas iesildīšana un viegla stiepšanās. Citi uzskata, ka iesildīšanās jāietver 1-2 stendpreču komplekti, stāvot vai guļus, jo deltas būs prioritāra slodze. Otrais atzinums ir zinātniski pamatotāks, taču kultūrisma un fitnesa praksē tiek atrasti abi varianti.

Šajā vingrinājumā ir nepieciešami iesildīšanās komplekti, iesācējiem jācenšas tos izpildīt ar minimālu svaru. Lielākajai daļai ir piemērota viegla nūja vai bodijs. Dažreiz ieteicams sasildīties ar hanteles, lai gan biomehāniski šī kustība būs nedaudz atšķirīga.

Pareiza izpilde

  • Uzsvars, pārejot uz darbu ar pleciem un trapeci, nevis ar elkoņiem un bicepsiem. Kustības sākums ir no pleciem;
  • Galvai nevajadzētu gulēt uz krūtīm, un kaklam vajadzētu noliekties uz priekšu;
  • Ir atļauta dabiska novirze muguras lejasdaļā, taču tai nevajadzētu būt hipertrofētai;
  • Pleci tiek ieslēgti, kad elkonis vēl nav sācis saliekties, elkoņa saliekšana ir vingrinājuma otrā fāze;
  • Rokas galējā punktā ir pilnībā jāiztaisno. Kustība aiz muguras nozīmē nelielu amplitūdu un neveicina tās palielināšanos, tāpēc apzināti jāpalielina amplitūda un jānostiprina muskuļu spriedze;
  • Virs elkoņiem jābūt paceltiem un tuvu viens otram, tas veicina pareizu slodzes sadalījumu un ļauj vingrinājumu veikt pareizajā mehānikā;
  • Ir svarīgi sinhronizēt kustību ar elpošanu. Var būt divas iespējas - aizturot elpu pieaugot vai izelpojot pieaug, jums jāizvēlas ērtākais;
  • Vingrinājums tiek veikts ar pietiekami lielu atkārtojumu skaitu, tāpēc jums jācenšas nemaināt mugurkaula slīpuma leņķi, kā arī jāsaglabā amplitūda;
  • Treniņa laikā nav ieteicams mainīt saķeri, dažreiz izrādās, ka sportistam stieni paņemt nav ērti, un viņam ir jāpārvieto plaukstas, taču labāk no tā izvairīties.

Kļūdas

  • Papildu liekumi un pauguri mugurkaulā;
  • Elkoņu "ievietošana" vingrinājuma apakšā;
  • Ķermeņa šūpošana un krāpšanās;
  • Kustība plecu raustīšanas dēļ;
  • Nekaunīgs darbs bez kavēšanās amplitūdas augšdaļā;
  • Nesamērīgi smagi svari

Ieteikumi

Satverot, ir atļauts strādāt ar rokām zem pleciem vai stāvoklī, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Šāds darbs ļauj sportistam izvairīties no locītavas pārslodzes. Šaurāks satvēriens nav ieteicams plecu anatomiski nedabiskā stāvokļa dēļ.

Programmas iekļaušana

Vingrinājumu iekļaušana apmācības programmā ir saistīta ar tā īpatnībām. Šo vingrinājumu var uzskatīt par daudzpusīgu un sarežģītu, tāpēc tā iekļaušana programmā ir saistīta ar tā raksturu. Kustība ieslēdzas pēc galvenā stenda nospiešanas uz krūtīm vai pleciem, un tas tiek kompensēts gar kravas sadalījuma plaknēm.

Kustība parasti tiek veikta 8-12 atkārtojumiem, tās iekļaušana programmā zemu atkārtojumu režīmā nav pamatota. Viss ēdiens anatomiski nav dabiskākā kustība, un labāk ir aizsargāt locītavas, to izpildot.

Kontrindikācijas

Tādas ir jebkādas plecu, elkoņa un arī karpālā locītavas traumas. Vingrinājumu nav ieteicams veikt mugurkaula traumu, izliekumu, izvirzījumu un trūces gadījumos. Kustību nevajadzētu veikt, ja galvenais mērķis ir progress spēka stenda presē un spēka apmācības ciklā. Veicot muguras delta papildinošos vingrinājumus, vislabāk ir izvairīties no pleca rotācijas aproces pārslodzes un darīt to ar šūpoles slīpumā uz sāniem.

Lī Haneja vilkšanu treniņu plānā labāk ir iekļaut ne vairāk kā reizi nedēļā, citreiz - lai veiktu citus vingrinājumus mērķa muskuļu grupai.