Parastu cilvēku sajauc uzturu liesas muskuļu masas iegūšanai ar tauku dedzināšanas diētu. Izrādās, ka viņi sapņo palielināt deltas, bicepsus, platuma un četrgalvu kauliņus ar sēžamvietu, bet viņi saņem plānāku un diezgan neapmierinātu versiju par sevi. Pareiza masa un žāvēšanas deva ir diezgan līdzīga. Jums vajadzēs sakošļāt dārzeņus, gaļu, zivis, vistas krūtiņas un dažreiz stilbiņus, kā arī labību un makaronus. Masā augļi un dārzeņi tiks pievienoti šim sarakstam, žāvējot - piena produkti un augļi, kā arī makaroni un rīsi to var atstāt. Šie produkti dažiem cilvēkiem aiztur šķidrumu.
Parasti, ja jūs interesē pārtika žāvējot, mēs šim nolūkam norādīsim papildu diētas skaitļus. Bet sausā masa būs jāiegūst saskaņā ar pilnīgi atšķirīgiem noteikumiem un ar atšķirīgu pārtikas daudzumu. Neskatoties uz to, sportistam vienlaicīga tauku sadedzināšana un muskuļu augšana ir iespējama tikai vienā gadījumā - cilvēks ir tikko sācis trenēties, un muskuļi vienkārši ir normāli.
Pamatprasības
Pastāv "netīras mašīnrakstīšanas" teorija. Pēc viņas teiktā, sportiste var ēst visu, kamēr viņš ir uz masu, jo tāpat kā viņa mērķis ir maksimizēt savu svaru. Galvenais ir iekļūt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumā. Starp citu, lielākajā daļā avotu ir norādīti arī nepareizi skaitļi.
Sāciet komplektu ar 1, 5 g olbaltumvielu, 1, 2 g tauku un 4-5 g ogļhidrātu uz ķermeņa svara kilogramu. Ja mums ir ciets palielinātājs un masa neaug, palieliniet ogļhidrātu komponentu līdz 6 g uz svara kilogramu.
Savākšana "netīri" parasti ir vai nu vienkārši ģenētiski apdāvināti, un tajos nepieaug ķermeņa tauki, vai arī viņi izmanto anabolisko steroīdu "palīdzību", kas smagas apmācības apstākļos palielina muskuļu masas pieaugumu. Sportistam, kurš nodarbojas bez farmaceitiska atbalsta veselības labad, nebūs „netīrs” uzturs, ja viņš nav dziļi ektomorfs.
Ir racionāli izgatavot “tīru” komplektu, tas ir, ēst parastu pārtiku - graudaugus, makaronus, gaļas un zivju ēdienus, biezpienu un augļus, nevis pusfabrikātus, “doshiraki” un desas ar desu.
Ogļhidrāti jāiegūst ar:
- Makaroni un pats;
- Pilngraudu maize bez rauga;
- Griķi, auzu pārslu, bulgur, brūnie rīsi, mieži;
- Augļi
Augļu ogļhidrātus vajadzētu atstāt “saldajiem”, un tiem vajadzētu patērēt apmēram 20% no kopējās ogļhidrātu slodzes, nevis vairāk. Faktiski cukuru un maltodekstrīnu var ēst, bet ļoti ierobežotā daudzumā. Parasti saldumu daudzumu aprēķina pēc sportista formas. Ja tas izskatās “pārpludināts”, cukura daudzums tiek noņemts. Tas izskatās “sauss” - jūs varat pievienot nedaudz vienkāršu ogļhidrātu. Veselīgam sportistam, kurš smagi trenējas, ir lieki runāt par “pilnībā iznīcināt miltus un saldumus”. Šādi pasākumi nepieciešami tiem, kuriem nav glikozes tolerances, kuriem ir tendence uz 2. tipa cukura diabētu un paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Vienkāršie ogļhidrāti tīrā veidā ēd 10-20 g pirms un pēc smaga treniņa, tad tie "nepārvēršas aknās taukos", jo viņiem patīk rakstīt populāros avotos.
Olbaltumvielas jāiegūst no vispilnīgākajiem iespējamiem avotiem. Kas attiecas uz muskuļu pieaugumu, veģetāriešiem un vegāniem nav īpašu problēmu, jo viņi var apvienot dažādus olbaltumvielu avotus, un ir pākšaugi, soja un tempeh, kā arī citi augu produkti, neskatoties uz to, ka viņi ir bagāti arī ar ogļhidrātiem.
Olbaltumvielas var aptuveni sadalīt:
- Sagremojams;
- "Ilgi spēlē"
Pirmie ir atrodami visos zema tauku satura dzīvnieku produktos no gaļas līdz olu olbaltumvielām un zivīm. Otrais ir siers un biezpiens, kā arī kazeīna proteīns. Tos ēd pirms gulētiešanas, lai palēninātu aminoskābju uzsūkšanos un dotu sev laiku atgūties.
Olbaltumvielu piedevas var atrisināt problēmu tiem, kuriem dienas laikā nav laika ēst visu nepieciešamo olbaltumvielu. Viņi spēj samazināt sportista uztura izmaksas par 20 procentiem, tāpēc olbaltumvielu daļa pirms un pēc treniņa ir nepieciešams pasākums visiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, bet nevar regulāri ēst.
Frakcionētu uzturu ieteicams "uz masu pamata" viena iemesla dēļ - ir nepieciešams nodrošināt pilnīgu pārtikas asimilāciju, un cilvēks spēj sagremot tikai ierobežotus daudzumus. Cietinātājiem ieteicams nekavējoties uzņemt fermentu kompleksu, jo būs daudz ēst. Vidējā porcija "uz svara" ir 500 g pārtikas sportistam, kura ķermeņa masa ir 70 kg. Jo 5-6 vienreizēji triki var būt risinājums.
Uztura uzbūve muskuļu masas iegūšanai atgādina PVO ieteikumus parastā cilvēka uzturam:
- Pusei visu kaloriju vajadzētu būt no sarežģītu ogļhidrātu avotiem;
- 30% ar olbaltumvielu pārtiku;
- 20% ir tauku avoti, un 10% no kopējā tauku daudzuma veido piesātinātie lipīdi - piena produkti, sviests un kokosriekstu eļļa.
Uz ķermeņa svara kilogramu jums jādzer apmēram 30–40 ml tīra ūdens. Jo lielāks darbs tiek veikts karstā telpā, jo vairāk ūdens.
Diētas shēma
Masas komplekta shēma izskatās šādi. Vienā ēdiena porcijā ir:
- Vāveres. Biezpiens (tauku saturs - ne vairāk kā 5%), vārītas olas, heks vai polloks (tvaicēti, vārīti), tuncis, garneles, piens (tauku saturs - līdz 2%), vārīta vistas krūtiņa.
- Ogļhidrāti. Jebkura labība uz ūdens, bez garšvielām un citām piedevām (dažādas mērces, kečups, majonēze). Jūs varat ievadīt uzturā makaronus no cietajiem kviešiem (mazos daudzumos), vārītiem kartupeļiem, brūnās maizes.
- Tauki. Galvenie avoti ir biezpiens un piens, jūs varat papildināt uzturu ar linsēklu eļļu (1-2 ēd.k. L. dienā) vai zivju eļļu (kapsulās). Ir atļauts izmantot vārītus vistas dzeltenumus, bet ierobežotā daudzumā - ne vairāk kā 3 gabali dienā.
- Šķiedra Visi augļi un dārzeņi (īpaši pēc apmācības, kad jums jāpapildina enerģijas izmaksas).
- Uztura bagātinātāji. Bez neveiksmēm - olbaltumviela. Uzņemšanas shēma: trīs reizes dienā, 30 g vienā reģistratūrā. Kompleksās aminoskābes - no rīta, pusdienās un vakarā, pirms gulētiešanas. Tieši pirms treniņa un tūlīt pēc tā - BCAA. Tāpat pirms intensīvas fiziskās slodzes ieteicams ķermeni “apgādāt” ar kreatīnu. Viss iepriekš minētais ir minimums, "pārsniegumi" prasa papildu finanšu izmaksas.
Pasniegšanas lielums tiek apskatīts individuāli. Augļus vai kokteiļus no tiem ar olbaltumvielām vislabāk ēst pirms treniņa vai tūlīt pēc tā, pārējā laikā - kompleksos ogļhidrātus. Ja sportists vienkārši iegūst tauku slāni, 1-2 ēdienreizes var veikt ar samazinātu ogļhidrātu daudzumu.
Uztura uzbūve pēc nedēļas
Parasti process ilgst vismaz 8-12 nedēļas
- 1 nedēļa - 3-4 g ogļhidrātu uz svara kilogramu, "iekļūšana" masas pieaugumā, fermentu uzņemšanas sākums;
- 2 nedēļas - 3-4 g ogļhidrātu uz svara kilogramu, pakāpeniska vienkāršo ogļhidrātu ieviešana ap apmācību;
- 3 nedēļas - palieliniet līdz 4-5 g gramiem ogļhidrātu;
- 4 - 8 nedēļas - ogļhidrātu komponenta saglabāšana šajā līmenī. Jūs varat periodiski nedaudz samazināt tauku daudzumu, lai vienkāršotu aknu un kuņģa-zarnu trakta darbu.
Jums jācenšas gatavot dažādus graudaugus un sagatavot dažādus olbaltumvielu avotus, tāpēc sportists saņems vairāk dažādu uzturvielu, kas pozitīvi ietekmēs veselības stāvokli.
Ko darīt, ja muskuļi nepieaug ">
