Spēka treniņu programma

Jebkura spēka apmācības programma ir izstrādāta, lai palielinātu izturības rādītājus vienā kustībā. Citiem vārdiem sakot, sportists cenšas palielināt savas spējas pacelt daudz svara vienā piegājienā. Paralēli tam palielinās arī citi rādītāji, lai gan visievērojamākais pieaugums ir stieņa svars vienā atkārtojumā.

Kāds ir šādu apmācību mērķis

Spēka treniņu programma slikti sūknē lēnas muskuļu šķiedras, kas veido to lielāko daļu, taču, neskatoties uz to, jūs joprojām pievienojat svaru. Nepalielinot masu, nav iespējams palielināt izturību. Attīstot ātras muskuļu šķiedras, jūs varat ne tikai palielināt savu potenciālu, bet arī palielinot spēka rādītājus, jūs varat progresēt tālāk, sekojot treniņu programmai, kas noved pie svara pieauguma.

Apmācot spēka rādītājus, jums daudz jāstrādā ar ļoti lieliem svariem, tāpēc jums jāievēro noteikta slodzes periodiskums. Šīs pieejas būtība ir virzīties uz priekšu nevis pastāvīgi, bet periodiski, it kā viļņos. Citiem vārdiem sakot, ir nepieciešams pārmaiņus veikt smagus, vieglus un vidējus treniņus. Ja tas tiek atstāts novārtā, tad sāks parādīties pārmērīga apmācība, un sportists pārtrauks progresēt, un dažreiz pat spēka rādītāji sāks pasliktināties.

Nepieciešamība pēc mainīgām slodzēm sakarā ar to, ka pretējā gadījumā ķermenim nebūs laika atgūties. Jūs varat arī tupēt ar pusi mazāk svara nekā pats, tad jūs nevarat pārmaiņus slogot, bet visu laiku veikt tikai smagus treniņus. Bet šī iespēja ir iespējama tikai tiem, kuri labi guļ un ikdienas dzīvē nav pārāk noguruši.

Spēka treniņu programma prasa ne tikai centību, bet arī jāatsakās no alkohola. Kreatīna kurss ievērojami veicinās procesu, jo šis papildinājums dod tieši tādu efektu, kāds nepieciešams šai programmai.

Pirms apmācības programmas uzsākšanas ir jāveic tā sauktā "iespiešanās", kuras būtība ir tāda, ka pēc iepriekšējas iesildīšanās stienim tiek uzlikts noteikts svars, kas ļautu jums veikt 2-3 pieejas. Bet jums tas jādara tikai ar vienu pieeju, un tad katrai pieejai vajadzētu palielināt stieņa svaru, līdz pieeja kļūst nepanesama. Pēdējais svars, ko esat sasniedzis šī vingrinājuma laikā, ir maksimālais svars, no kura tiks veikti aprēķini.

Spēka treniņu programma

  • Pirmā diena - kājas, krūtis
    • Squats ar stieni 90% - 7 pieejas: 3x5, 4, 3, 2, 1;
    • Bench preses 70% - 5 komplekti x 5 atkārtojumi;
    • Pulovers - 3 komplekti x 12 atkārtojumi.
  • Otrā diena - pleci, triceps, mugura
    • Šaura satvēriena prese - 5 komplekti x 8 atkārtojumi;
    • Armijas sola prese - 4 komplekti x 8 atkārtojumi;
    • Slīpa stieņa vilkšana - 4 komplekti x 8 atkārtojumi;
    • Mežģīnes - 3 komplekti x 20 atkārtojumi.
  • Trešā diena - krūtīs, mugurā
    • Stienis Squats 55% - 5 komplekti x 5 atkārtojumi;
    • Bench preses 90% - 5 komplekti: 5x2, 4, 3, 2;
    • Deadlift 90% - 5 komplekti x 5 atkārtojumi.

Starp treniņiem 1-2 dienu atpūtas, kas ir atkarīgs no ķermeņa atveseļošanās ātruma. Treniņu programma ir paredzēta 30 treniņiem, kas ir piemēroti 12 nedēļu intervālam.

5 Spēka treniņa principi