- TRX Loop treniņu priekšrocības
- TRX cilpas - pamata vingrinājumi
- Apmācības programma iesācējiem
- TRX cilpas vingrinājumu programmas
- Kopsavilkums
Kopējais ķermeņa pretestības vingrinājums vai TRX īsās ir īpašas sporta cilpas. Sportisti šo ierīci sauc par Tirex, kas atspoguļo fakta būtību, ka tā ļauj jums kļūt spēcīgam, stipram, jo jums ir jāsaskaras ar vienu no agresīvākajiem faunas pārstāvjiem, kāds jebkad ir pastāvējis uz Zemes.
Saturs
- 1 TRX Loops apmācības priekšrocības
- 1.1. TRX cilpas efektivitāte
- 1.2. TPX cilpas - mājas treniņš vai trenažieru zāle "> 2 TRX cilpas - pamata vingrinājumi
- 2.1 Svarīgas nianses un ieteikumi
- 2.2. Atpakaļ treniņš ar TRX cilpām
- 2.3. Vilces spēka samazināšana ar rokām TRX
- 2.4. Reversie vilkšanas gadījumi TRX
- 3 iesācēju apmācības programma
- 3.1. Roku audzēšana
- 3.2. "Pistole" - tup uz vienas kājas
- 3.3. Pusdienas ar TRX
- 3.4. Vilkt uz vienu roku
- 4 TRX cilpas vingrinājumu programmas
- 4.1 Apļveida apmācība visam ķermenim 30 minūtēs
- 4.2. Sadalīta treniņu programma muskuļu masas iegūšanai
- 4.3. Iknedēļas apmācības programma ķermeņa žāvēšanai
- 4.4. Apmācības programma meitenēm
- 5 Kopsavilkums
TRX Loop treniņu priekšrocības
Tulkojumā no angļu valodas “pretestība” nozīmē “pretestība”. Tādējādi izrādās, ka apmācības pamatprincips, izmantojot TPX cilpu, ir balstīts uz pretestību, kas ir saistīta ar šīs ierīces dizainu. Tā ir modernāka sporta riepu versija, taču ar nelielu atšķirību, tāpēc jūs nevarat sajaukt šos apvalkus savā starpā. Pirmā atšķirība ir tā, ka “tiroksus” ražo, pamatojoties uz jostām ar augstu stiprību. Sākumā cilpām tika izmantotas izpletņu stropes.
Šī sporta aprīkojuma galvenajās priekšrocībās ietilpst šādi svarīgi punkti:
- Paaugstināta koordinācija, jo trūkst īpašu stiprinājumu un grūti apstāties.
- Stiprināt mijiedarbību starp muskuļiem, jo jums vienlaikus jāizmanto gandrīz viss ķermenis.
- Drošība, jo nav papildu slodzes, izņemot ķermeņa svaru.
Visizplatītākā kompleksa veikšana, izmantojot TPX, ļauj iesaistīt visas muskuļu grupas, nevis kādu konkrētu.
TRX cilpas efektivitāte
Apturētās apmācības ierīces dizains ir elastīgs, kas padara apmācību ar to nedaudz atšķirīgu, nekā izmantojot citus simulatorus un ierīces.
Lai strādātu ar šo šāviņu, jāņem vērā šādi punkti:
- cīpslām, saitēm, muskuļu un skeleta sistēmai jādarbojas tikai koordinēti;
- jebkurai pat vienkāršākai kustībai ir nepieciešams labs līdzsvars un koordinācija;
- apmācība ar “tiroksiem” ļauj visaptveroši pilnveidot un uzlabot savu ķermeni.
Iesācējiem šī ierīce ļauj samazināt slodzi uz mugurkaulu, nezaudējot pašas apmācības efektivitāti. Pieredzējušiem sportistiem TPX ir noderīgs, jo tas ļauj rīkoties ne tikai virspusējiem, bet arī dziļajiem muskuļu slāņiem.
Eņģes TPX - mājas treniņš vai sporta zāle ">
Sarežģītus vingrinājumus, protams, vislabāk var veikt sporta zālē, bet pamatus var veikt absolūti jebkurā ērtā vietā. To atvieglo Tirexes dizaina iezīme. Tie neaizņem daudz vietas un ir diezgan gaiši. Tos var ņemt līdzi absolūti visur.
Hanteles vai stienīši netiek vilināti, un biznesa vai ceļojuma laikā jūs to neņemsit līdzi. Jūs varat salabot TPX eņģes uz āķa, enkura, zviedru sienas, mest to virs horizontālas joslas un pat filiāles, kā arī sastiprināt ar durvīm. Tas ļauj nepalaist garām treniņus un uzturēt sevi lieliskā formā pat tad, ja nav iespējas doties uz sporta zāli vai vingrot ar hanteles un stieni.
TRX cilpas - pamata vingrinājumi
Kad šī ierīce parādījās treneru un profesionālu sportistu rīcībā, viņi sāka apgūt visas iespējas ar TPX cilpu. Praktisko prasmju un radošās pieejas apvienojums ļāva mums izstrādāt daudzus ieteikumus, kā arī dažādas versijas no vienkāršiem līdz sarežģītiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir visa ķermeņa treniņš.
Galvenais komplekss ar “Tirexes” ietver šādas kustības:
- Tava mugura. Viņi uzņemas eņģes, sper soli uz priekšu, noliec ķermeni akūtā leņķī pret aizmuguri un uzvelk uz rokām.
- Krūtis Viņi akcentē iztaisnotās rokas, pakāpjas uz priekšu, dūres izplešas uz sāniem tā, lai rokas būtu saliektas pie elkoņiem. Galvenais nav pieskarties cilpai.
- Plecu josta. Rokas tiek ņemtas par "tiroksiem", veiciet soli uz priekšu, vispirms izplešot rokas uz sāniem un pēc tam paceļot uz augšu.
- Kājas. Viņi atkāpjas, nedaudz novirza ķermeni un tur rokas uz priekšu. Viņi pārliecinās, ka pēdas ir piespiestas pie grīdas virsmas. Vai tupēt.
- Rokas (1. opcija). Viņi paceļ eņģes, pakāpjas uz priekšu, bet pagriež rokas ar plaukstām uz augšu un pēc tam velk sevi uz augšu.
- Rokas (2. opcija). Šo kustību var saukt par bicepsa čokurošanos vai stenda presi. Uzsvars uz ieroču elkoņiem. Soli soli uz priekšu. Izliek, bet elkoņi uz sāniem nedalās.
Pieeju skaits katram no sešiem vingrinājumiem svārstās no diviem līdz četriem komplektiem. Katrai no tām jāveic no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Viņi izelpo ar piepūli un ieelpo, kad apvērš kustību.
Svarīgas nianses un ieteikumi
Jūs nevarat sākt trenēties ar “tyrexes” bez iepriekšējas labas iesildīšanās, kas sasilda muskuļus, tajā skaitā:
- skriešana vai skriešana vienā vietā;
- vingrošana locītavām;
- augstas kvalitātes stiept;
- sildoša masāža, kad cilpas izmanto kā rehabilitācijas ierīci.
Programma ir veidota, un tajā ir vingrinājumi no vienkāršiem līdz sarežģītiem, kas izvēlēti atbilstoši individuālajām īpašībām. Galvenais ir laba motivācija, sistemātiski iesaistīties, lai no plaušām pārietu uz progresīvām kustībām.
TRX muguras treniņš
Konkrētās kustības, kas tiek veiktas, lai izstrādātu muguru, ir atkarīgas no izvirzītajiem uzdevumiem. Vingrinājumi var koncentrēties uz:
- terapeitiskais efekts;
- vispārēja stiprināšana un atjaunošanās;
- muskuļu veidošana.
Vingrinājuma sarežģītība ir atkarīga no diviem faktoriem - ķermeņa muguras slīpuma leņķa un elkoņa locītavu un dūru atšķaidīšanas pakāpes sānos.
Vingrinājumi ar “tiroksiem” labvēlīgi ietekmē to cilvēku stāvokli, kuri cieš no mugurkaula problēmām. Viņi lieliski nostiprina muskuļu korseti un palielina muskuļu tonusu.
TRX reversā rokas vilce
Tas ir sarežģīts pamata kustības variants mugurpusē. Ja tā ir saistīta ar maksimālo slodzi, korpusu ieteicams novietot gandrīz paralēli grīdas virsmai, un dūres, velkot uz augšu, pēc iespējas vairāk izkliedēt uz sāniem. Lai nedaudz atvieglotu kustību, ir atļauts saliekt kājas. Šis vingrinājums nav ieteicams iesācējiem.
TRX reversie vilkšanas gadījumi
Daži eksperti šo vingrinājumu iesaka tiem, kas praktizē patstāvīgi, tas ir, nevis sporta zālē vai kāda cita klātbūtnē. Šo kustību ievērojami sasprindzina garozas muskuļi, kas ir atbildīgi par mugurkaula un gūžas daļu, apakšdelmu, trapezius un latissimus muskuļu stabilu stāvokli.
Apmācības programma iesācējiem
Jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī jūs varat sākt nodarboties ar “tiroksiem”. Šī ierīce ļauj patstāvīgi pielāgot spriegumu, intensitāti, pieeju skaitu un frekvenci. Galvenais nav uzreiz veikt sarežģītas kustības.
Nodarbība jāsāk ar šādiem principiem:
- pakāpeniski sarežģīt programmu, koncentrējoties uz viņu sasniegumiem;
- Negaidiet ātrus un tūlītējus rezultātus;
- novērstu muskuļu pārmērīgu apmācību;
- spēt netraucēti iekļūt un pēc tam iziet no kompleksa.
Pirmās apmācības ilgums nedrīkst pārsniegt trīsdesmit minūtes.
Roku audzēšana
Veiciet soli atpakaļ, un korpuss ir noliekts uz priekšu. Jūs varat vai nu saliekt rokas pie elkoņiem, vai arī atstāt taisni. Galvenā slodze krīt uz krūtīm un abs.
"Pistole" - tup uz vienas kājas
Sarežģīta regulāru tupējumu variācija, jo viena kāja stiepjas paralēli grīdas virsmai.
Pusdienas ar TRX
Viņi stāv ar muguru pret lādiņu un novieto vienu kāju abās cilpās, bet otru veic pilnībā tupēt. Šī kustība lieliski ietekmē kājas un rumpi.
Viena roka jāvelk uz augšu
Rokas satveriet abus rokturus, pakāpieties uz priekšu un noliecieties atpakaļ, un pēc tam velciet uz augšu, saliekot elkoni. Jūs nevarat veikt asus grūdienus. Vingrojumi labi darbojas muguras, bicepsa, rumpja un muguras muskuļos.
TRX cilpas vingrinājumu programmas
Fiziskajām aktivitātēm ir dažādi mērķi, tāpēc, ņemot vērā to, ka sportistu vajadzības ir individuālas, kompleksu ar "Tirex" var virzīt:
- palielināt muskuļu masu;
- būt pamatam, tas ir, attīstīt fiziskās iespējas;
- nožūt ķermeni, izslēdzot zemādas taukus.
Daži sportisti saka, ka TRX neļauj sasniegt ātrus rezultātus. Bet, protams, viss ir individuāls, un jaunas adaptācijas efektivitāti sev varat pārbaudīt tikai praktiskā veidā.
Pilna ķermeņa apļveida treniņš 30 minūtēs
Tas tiek veikts pusstundas laikā un tajā iesaistītas visas muskuļu grupas, kuru mērķis ir sadedzināt liekās kalorijas, pievilkt ķermeni.
Nodarbība sastāv no klasiskām kustībām:
- tupus
- sloksnes;
- pull-ups;
- push ups.
Katrs no tiem jāveic vairākos 15 atkārtojumu ciklos.
Sadalīta treniņu programma muskuļu masas iegūšanai
Nodarbības ar “tiroksiem” kultūrismā tiek apvienotas ar akrobātiku un, protams, ar vingrinājumiem, kas tiek veikti ar tādiem svariem kā svars, hanteles. Turklāt nopietnām mācībām ir jāpielāgo standarta programma TRX.
Dalītajā programmā jāietver:
- bāzes kravas;
- izolētas profesionālās apmācības (pagriezieni, pagriešanās un tā tālāk).
Trīs reizes nedēļā jums jāielādē 1 vai 2 muskuļu grupas. Atpūta starp komplektiem ir jāpalielina.
Treniņa programma nedēļai ķermeņa žāvēšanai
Līdztekus regulārām apmācībām tiek ievērota arī diēta.
Nodarbības jāveic četras reizes nedēļā, un tajās jāietver šādi treniņi:
- pirmdien un otrdien veic vispārēju apaļo robotu apmācību;
- Ceturtdiena ir veltīta intensīvai apmācībai;
- veicot spēka treniņus sestdien.
Žāvēšanu veic tikai ar spēka simulatoru palīdzību. Tempam jābūt ātram, un jāsaīsina pauzes starp setiem.
Apmācības programma meitenēm
Šāviņš ļauj veikt visdažādākās kustības, dodot plašas iespējas eksperimentiem.
Starp pamata vingrinājumiem meitenēm ir ieteicamas šādas kustības:
- trīsdesmit otrās “airēšanas piedziņas”;
- 10-16 uzsvars uz taisnām rokām ar elkoņu izliekumu:
- tupus uz vienas kājas, kad otrais celis iet pa sānu ceļu;
- ceļot ceļgalu uz krūtīm ar ķermeni noliektu uz priekšu, dūres piespiestas uz sāniem;
- sēžamvietas paaugstināšanās no pakļautas stāvokļa, kad papēži atrodas cilpās (gulēt uz muguras);
- bārs ar ceļgalu pievilkšanu pie vēdera, kad zeķes ir nostiprinātas cilpās.
Šādu nodarbību rezultāts ir sistemātiskais raksturs, uzturs, svars, aprīkojums un citas individuālās īpašības.
Kopsavilkums
Gredzeni, fiksatori, cilpas jau sen ir izmantoti, lai trenētu veiklību, izturību un izturību. TRX, protams, ir patentēta sporta ierīce, taču tas nav jauninājums, bet tikai uzlabojums iepriekšējiem apvalkiem. Jūs nevarat uzskatīt "Tirex" par brīnumainu simulatoru, taču šis sīkrīks ir praktisks, ērts un ļauj uzturēt sevi labā formā gan mājās, gan ceļojumā.
