Kā paspiest rokas ar hanteles

• Pamatnoteikumi labai treniņam ar hanteles
• Labākie bicepsa hanteles vingrinājumi
• Labākie tricepsa hanteles vingrinājumi
• Efektīvas apmācības programmas ar hanteles piemērs
  

Daudzi iesācēji ir pārliecināti, ka mājas treniņi neļauj jums uzpūst rokas, tas ir, apsveriet iespēju apmeklēt sporta zāli. Šis nepareizs priekšstats ir saistīts ar nepietiekamu informētību par darbu ar sporta aprīkojumu, piemēram, hanteles. Labi izstrādāta programma un, neapmeklējot simulatoru, ļauj labi sūknēt bicepsu. Galvenais ir vērsties pie jautājuma ar zināšanām par lietu.

Hanteles ir pamata daudzfunkcionāls apvalks, kas ir uzreiz gatavs lietošanai, neaizņem daudz vietas un neprasa papildu iestatījumus. Šis sporta aprīkojums ļauj sūknēt gandrīz visas muskuļu grupas, ieskaitot rokas, un jūs varat tikt galā ar to ne tikai sporta zālē, bet arī mājās.

Biceps ir bicepsa muskulis, kas atbild par plaukstas locītavas pagriešanu un roku saliekšanu. Triceps ir tricepsa muskulis, kas ir atbildīgs par augšējo ekstremitāšu pagarināšanu. Vizuāli rokas tilpums ir 70% atkarīgs no tricepsa un 30% no bicepsa. Lai sūknētu šīs muskuļu grupas, pietiek ar izpratni par viņu apmācības pamatprincipiem un to, kādi vingrinājumi palīdz sasniegt mērķi. Tas palīdzēs pareizi sastādīt apmācības programmu.

Saturs

• 1 Pamatnoteikumi labai treniņam ar hanteles
• 2 labākie hanteles vingrinājumi bicepsam
  • 2.1 stāvošs bicepss
  • 2.2. Koncentrēti hanteles pacēlāji
  • 2.3. Bicepsa pacelšana uz slīpa stenda
  • 2.4 āmurs
• 3 labākie tricepsa hanteles vingrinājumi
  • 3.1. Bench Press
  • 3.2. Franču stenda prese
  • 3.3. Franču sola prese
• 4 Efektīvas apmācības programmas ar hanteles piemērs

Pamatnoteikumi labai treniņam ar hanteles

Muskuļi sāk augt tikai stresa apstākļos. Muskuļu šokēšana ir nepieciešama, bet tikai tā, lai nodarbības notiktu pēc iespējas drošāk. Drošības prasību neievērošana var izraisīt miesas bojājumus. Lai izvairītos no šādas nelabvēlīgas ietekmes, jums jāievēro šādi noteikumi:

1. Vienmēr sāciet treniņu ar iesildīšanos. Stiepšanās palielina muskuļu elastību un samazina traumu iespējamību. Turklāt pirmo pieeju pēc iesildīšanas ieteicams veikt nevis ar pilnu darba svaru, bet ar pusi
2. Iesaistieties pareizajā frekvencē. Lai izvairītos no pārmērīgas apmācības, jāpatur prātā, ka biceps un triceps ir iesaistīti arī citās darbībās, kas saistītas ar plecu jostu, krūtīm un muguru. Optimālais muskuļu apmācības biežums ir reizi 4-7 dienās. Ja vingrojat biežāk, muskuļi būs pārslogoti. Pieeju skaitam vajadzētu mainīties no 3 līdz 4 reizēm ar 8-12 atkārtojumiem katrā.
3. Veiciet pamata vingrinājumus. Ar pamatkustību izstrādi un ieviešanu jāsāk sūknēt roku muskuļus ar hanteles. Īpaši tas attiecas uz pirmajiem apmācības mēnešiem.
4. Apmācības veikšana ir tehniski pareiza. Ja jūs neievērojat pareizas kustības, nav iespējams sasniegt muskuļu kontrakciju un stiepšanos. Bez šī aspekta muskuļi neattīstās un netiek sūknēti.
5. Veltiet klasei uz rokām atsevišķu dienu. Tas ļaus bicepsiem un tricepsiem augt daudz ātrāk un intensīvāk. Sadalījumi muskuļos, kas atrodas pretī viens otram (biceps-triceps), ļauj iegūt stiepšanās un kontrakcijas efektu. Šī apmācības metode ir visefektīvākā.

Iepazīstoties ar galvenajiem noteikumiem, jūs varat doties tieši uz vingrinājumiem.

Labākie bicepsa hanteles vingrinājumi

Lai sasniegtu ātru progresu un labu rezultātu, jums jākoncentrējas tikai uz labākajām kustībām ar hanteles.

Bicepss stāv

Veic šādi:

• Kājas atrodas plecu platumā, un elkoņus tur ķermenis, nevis aizved uz sāniem.
• Ieelpojot, rokas ir saliektas pie elkoņa locītavām, un, izelpojot, tās nav pakļautas.
• Noteikti palieciet uz sekundi, kad muskuļi ir sarauti, cik vien iespējams, bet nespiediet hanteles uz pleciem.

Nepieļaujiet pēkšņas kustības un nelieciet rokas.

Treniņā vispirms jāveic pacelšana ar hanteles bicepsam. Vingrinājumu varat veikt gan pārmaiņus, gan vienlaikus. Slodze jānosaka neatkarīgi. Galvenais ir novērst ķermeņa pārmērīgu šūpošanos un saraustīšanu.

Koncentrēti hanteles pacēlāji

Tehnika:

• Viņi sēž uz stenda vai citas līdzīgas ierīces.
• Viņi atpūšas augšstilba iekšējā pusē ar elkoni.
• Saliec un pieliec roku pie krūtīm.
• Nav ķermeņa kustību. Darbs tikai ar rokām.
• Roku paceļ ar izelpu un nolaiž ar elpu.
• Nepieļauj pēkšņas kustības. Visa koncentrēšanās ir paredzēta tikai vingrinājumiem.

Šādi pacēlāji labi eksplodē muskuļus.

Kāpšana bicepsā

Tehnika:

• Sols ir uzstādīts akūtā leņķī. Ja šādas ierīces nav, līdzīgu pozīciju, kaut ko novietojot zem muguras lejasdaļas, aizņem parastais krēsls.
• Viņi saliec roku tā, ka kustība notiek tikai elkoņa locītavā.
• Nekavējoties galējā punktā, roka tiek nekavējoties nolaista.
• Ar ieelpošanu viņi izliekas, bet ar izelpošanu - pagarinājumu.

Šis vingrinājums ļauj labi izstiepties muskuļos, kas veicina bicepsa labāku sūknēšanu, tāpēc pēc tā ir straujš asiņu pieplūdums. Pacelšana tiek veikta uz katras rokas pēc kārtas.

Āmurs

Tehnika:

• Hanteles neitrāli satver.
• Šāviņš, nepieļaujot raustīšanos un šūpošanos, paceļ.
• Rokas jātur gar ķermeni.
• Augstākajā punktā tie tiek atlikti uz sekundi.
• Ir svarīgi uzraudzīt elpošanas vienmērīgumu un uzturēt pareizu tempu.

Šo vingrinājumu veic brachialis. Šis muskulis atrodas zem abām bicepsa galvām, piešķir tiem lielāku apjomu.

Labākie tricepsa hanteles vingrinājumi

Zemāk norādītās kustības ir lieliskas, lai sūknētu rokas muskuļus ārpus sporta zāles.

Bench prese

To veic šādi:

• Viņi ņem hanteles rokās un gulstas vai nu uz grīdas, vai uz stenda, tas ir, stabilas horizontālas virsmas.
• Saspiediet un ievietojiet čaulas paralēli.
• Ar elpu rokas tiek nolaistas gar ķermeni līdz krūšu kurvja apakšdaļai vai vēdera augšdaļai. Elkoņus nevar ņemt malā.
• Pārliecinieties, ka rokas ir perpendikulāras grīdas plaknei un elkoņi tiek pārvietoti tikai blakus ķermenim.
• Nav kavēšanās. Hanteles nekavējoties izspiež un izelpo gaisu no plaušām.

Šis vingrinājums ir klasisks treniņš tricepsam. Tas prasa rūpīgu izpildi un pilnīgu kontroli pār katru veikto kustību. Pateicoties šādām presēm, triceps kļūst pamanāmāks, un, pats galvenais, palielinās apjoms.

Franču stenda prese

To veic pēc šādas tehnikas:

• Viņi ieņem ērtu guļus stāvokli, kad galvenais uzsvars tiek likts uz kājām. Visērtāk ir izgatavot stenda presi vai citu virsmu, kas ļauj jums veikt pareizo uzsvaru.
• Saspiediet čaumalas sejā. Hanteles lēnām nolaižas galvas sānos līdz pieres līmenim un ieelpo gaisu.
• Plaukstām līdz elkoņiem jābūt perpendikulārām grīdas virsmai.
• Pagariniet roku ar izelpu.
• Viss darbs jāveic tikai pateicoties elkoņa kustībām un tricepsa spēkam.

Vingrinājumu var veikt vienlaicīgi abām rokām vai atsevišķi katram. Katrs pats izvēlas labāko variantu. Šis stenda preses līdzeklis rokām piešķir estētisku pievilcību.

Franču stenda prese

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāievēro šāda tehnika:

• Hanteles tiek turētas perpendikulāri grīdai virs galvas.
• Šāviņš tiek nolaists aiz galvas un nogādāts kakla skriemeļu līmenī, tādējādi izstiepjot tricepsu.
• Nepārvietojiet elkoņa locītavas. Viņiem jāpaliek nekustīgiem.

Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā arī šo stenda presēšanu veic vienlaikus vai atsevišķi. Pēdējais variants tiek uzskatīts par vēlamāku.

Efektīvas apmācības programmas ar hanteles piemērs

Sākotnēji sastādot savu apmācības programmu, ir tas, ka labāk ir sūknēt bicepsu un tricepsu dažādās dienās. Labākais variants katram vingrinājumam ir šāds:

Nav nepieciešams ievērot doto kārtību. Galvenais atcerēties, ka vispirms vienmēr jāveic pamata vingrinājumi. Protams, mēs nedrīkstam aizmirst, ka jūs varat doties tieši uz apmācību tikai pēc laba treniņa.