Skota soliņš

Lerija Skota sols, saskaņā ar leģendu, palīdzēja pašam Lerijam atrast bicepsa virsotnes bez ģenētiskas noslieces. Mūsdienu zinātne atspēko šādus brīnumus, bet šāviņš iesakņojās sporta zālēs, jo tas ļauj jums pakratīt rokas bez krāpšanās. Šo vingrinājumu var veikt ar minimālu svaru, jo tas ir visizolētākais no esošajiem. Roku kārdināšana ar stieni uz Skota sola var pabeigt bicepsa treniņu vai būt pēdējā kustība muguras dienā. Bicepsa vingrinājums būs nozīmīgs.

Saturs

  • 1 tehnika
    • 1.1. Ieteikumi
    • 1.2 Iespējas
  • 2 Vingrinājumu analīze
    • 2.1 Galvenais plus
  • 3 Iekļaušana apmācības programmā
  • 4 nianses
  • 5 Brīdinājumi
  • 6 Interesants fakts

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Ir svarīgi pats pielāgot stenda statīva augstumu;
  2. Sēdes stāvoklī pleciem vajadzētu brīvi gulēt uz statīva, padusēm vajadzētu balstīties pret sola malu;
  3. Korpuss nedaudz noliecas uz priekšu, lai būtu ērti ņemt stieni;
  4. Mugura paliek taisna, plaukstas skatās uz augšu. Sākuma stāvoklis - ar nedaudz saliektiem elkoņiem

Kustība

  1. Ar izelpošanu jums jāpaceļ rokas uz pleciem un statiski jākavējas maksimālās roku noliekšanas vietā;
  2. Pēc iedvesmas josla nokrīt uz leju, kamēr elkoņi nemaina savu pozīciju un nepaplašinās pozīcijā "miris";
  3. Tiek veikts nepieciešamais atkārtojumu skaits, pēc tam josla atgriežas sākotnējā stāvoklī

Kļūdas

  • Ieroču atdalīšana no atbalsta. Sportists izvēlas pārāk lielu svaru un instinktīvi norauj rokas no balsta, lai to paceltu;
  • "Ievietotie" elkoņi. Vingrinājuma apakšējā punktā sportists pilnībā izpleš rokas un pēc tam cenšas izvilkt svaru no mirušās vietas;
  • Elkoņu pārvietojums uz iekšu fleksijas laikā uz bicepsu. Šī ir vēl viena nepareiza dzeloņstieņa svara pazīme. Koncentrācija samazinās, palielinās slodze uz elkoņa locītavas saitēm

Ieteikumi

  1. Vingrinājums nav jāveic ar maksimālu pilnu amplitūdu. Tas var izraisīt locītavu traumu;
  2. Labāk ir ņemt stieni no plauktiem ar apdrošinātāja palīdzību. Tas arī palīdz atgriezt stieni pie plauktiem, lai izvairītos no elkoņu "ievietošanas" un elkoņa locītavas saišu pārlieku izstiepšanās;
  3. Saķeres platums ir atkarīgs no locītavas stāvokļa, nevajadzētu būt diskomfortam un sāpēm;
  4. Kustība notiek, kad tricepsu piespiež pie mūzikas statīva. Nav nepieciešams tos saplēst no virsmas un celt elkoņus uz augšu. Vingrinājuma jēga ir izolēta, nevis lai maksimāli palielinātu elkoņus;
  5. Nav nepieciešams savīt plaukstas uz pleciem;
  6. Vingrinājuma laikā ir atļauta muguras lejasdaļas novirze

Izpildes iespējas

  1. Atkarībā no šāviņa veida, jūs varat veikt vingrinājumu ar stieni vai ar hanteles. Stienis ļauj ietaupīt laiku, vietu un uzņemt vairāk svara, bet hanteles harmoniski attīsta abus bicepsus;
  2. Stieņa grifas var būt taisnas vai izliektas;
  3. Sols var ļaut saliekt rokas, stāvot vai sēžot;
  4. Hanteles var pacelt pa vienam, nodrošinot maksimālu izolāciju vai abas uzreiz

Parsēšanas vingrinājums

Šī ir “visizolētākā” kustība starp bicepsa pacēlājiem, līdzīgs efekts bicepsam rada tikai koncentrētu pieaugumu. Šī kustība, kas ļauj jums izveidot skaidru reljefu, un kā savilkt muskuļus.

Darbs vingrinājumā ļauj vairāk izmantot īso bicepsa galvu, bet garo - mazākā mērā. Brachialis un brachiradialis darbojas mazākā mērā. Tie ir jāattīsta tālāk ar “āmuriem” vai citām kustībām. Arī vingrinājumā strādā apaļie priekšgala līderi, bet lielāko daļu slodzes uzņem bicepss.

Galvenais plus

Vissvarīgākā kustības priekšrocība ir tā, ka tā ir jādara pilnīgi bez krāpšanās. Pat ja sportists pacels rokas virs stenda, viņš nespēs nopietni pagriezt ķermeni un pārvietot slodzi uz muguras muskuļiem un presi. Tāpēc kustība bieži tiek dota iesācējiem, kuri parasti nevar veikt bicepsa pacēlājus ar stieni. Bet šajā gadījumā jums ir nepieciešams ļoti mazs svars un pastāvīga lietas stāvokļa uzraudzība.

Iekļaušana apmācības programmā

Ja sportists veic koncentrētu fleksiju, Skota sols var būt “priekšpēdējā” pietura. Šajā gadījumā jūs varat veikt vingrinājumu tāpat kā jebkuru citu bicepsam ar 8-12 atkārtojumiem 3-4 pieejās. Daži uzskata, ka labāk ir uzņemt nedaudz vairāk svara, bet strādāt 6-8 atkārtojumus. Tas ir individuāli, katra sportista rokas uz slodzi reaģē individuāli.

Gadījumā, kad apmācība beidzas ar šo vingrinājumu, jūs varat veikt vienu iesildīšanās pieeju, bet aiz tās - ar darba svaru, bet līdz neveiksmei.

Svars jāizvēlas tā, lai tas netraucētu vingrinājuma tehnisko izpildi. Bicepsa izolētās kustības nav platforma enerģijas ierakstu izveidošanai. Ja jūs pārvērtējat savas iespējas, pastāv risks, ka stieni nevar noturēt neitrālā zemā vietā un pārāk ātri to nolaist. Tad būs pārmērība, un ir iespējams ievainot elkoņa locītavu.

Nianses

  • Jo platāka saķere, jo vairāk tiek iesaistīta rokas ārējā virsma, jo šaurāka ir iekšējā virsma, kas ir loģiski. Bet saķeres platumu vairāk vajadzētu noteikt ar komfortu elkoņa locītavā un mazākā mērā ar nepieciešamību pārvietot kravu.
  • Pilnīga rokas saliekšana pie elkoņa locītavas nav vingrinājuma mērķis. Šī vingrinājuma amplitūdas augšējā daļa ir “tukša”, cilvēks tajā nevar papildus saraut muskuļus, un tāpēc ir vērts apstāties nevis pie tā, bet maksimālās spriedzes vietā;
  • Palīdz uzlabot vingrinājumu efektivitāti, lēnām izpildot negatīvo fāzi;
  • Āmuri ar hanteles Skots Benčs lielākā mērā attīsta brachialis.

Brīdinājumi

  1. Kustība ir maz piemērota tiem, kam ir iekaisušas elkoņa saišu saites, vai arī elkoņi ir ievainoti paši;
  2. Vingrinājumu nevar veikt nekontrolētā šūpošanās stilā, liekšanās jāveic līdz vietai, kur jūtama bicepsa maksimālā spriedze, un pagarināšanas laikā pilnībā “neievietojiet” elkoņus;
  3. Rokas pārvietošana uz stenda pacelšanas laikā nav atļauta. Nestabilitāte elkoņos parāda, ka ir izvēlēta saķere, kas nav piemērota platumam;

Interesants fakts

Lerijs Skots nāca klajā ar vingrinājumu, jo viņa bicepss vienmēr pēc formas neatbilda viņam. Viņš vēlējās iespaidīgas "virsotnes" un spēja tās sasniegt, veicot daudz izolētu darbu, arī uz soliņa. Vingrinājums kultūrisma vēsturē bija “zelta laikmeta mantojums”, un to veic diezgan daudz sportistu. Tie ir piemēroti iesācējiem, ir svarīgi tikai izvēlēties mērenu svaru.

Roku saliekšana uz Skota sola ar stieni vai ar hanteles ļauj ātri progresēt formā un iegūt iespaidīgus bicepsus.

Interesanti Raksti