Kas ir pirms un pēc treniņa svara zaudēšanai

Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, veicot vingrinājumus ar mērķi zaudēt svaru, ir nepieciešams ne tikai regulāri veikt fiziskus vingrinājumus, bet arī pareizi ēst pirms un pēc nodarbībām. Ja tam netiek pievērsta pienācīga uzmanība, ir iespējams pārkāpt pamatnoteikumus svara zaudēšanai, proti, dienā iztērēto kaloriju skaitam jābūt lielākam nekā patērētajam. Ne mazāk svarīga ir uztura enerģētiskā vērtība - ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu līdzsvars.

Saturs

  • 1 Uztura pamati
  • 2 Ko ēst pirms treniņa "> 3 Ko ēst pēc apmācības?
    • 3.1. Divu stundu pauzes turēšana
    • 3.2 Ēšana pirmās pusstundas laikā
    • 3.3 Kofeīns
    • 3.4 Tauki
  • 4 video apskats

Uztura pamati

Kaloriju samazināšana tukšā dūšā nedos ilgstošu efektu. Kaloriju trūkums, kas nepieciešams normālai dzīves uzturēšanai, novedīs pie ķermeņa pārstrukturēšanas. Lai līdzsvarotu vielmaiņas procesus, viņš pārtrauks sadalīt tauku šūnas, viņš sāks uzglabāt taukus pat no minimālā patērētā pārtikas daudzuma.

Cilvēki, kas pastāvīgi cieš no nepietiekama uztura, nevar atbrīvoties no taukiem:

  • lēna vielmaiņa uz tauku "uzglabāšanas" fona;
  • maza muskuļu masa, kas nav pietiekama tauku sadedzināšanai.

Protams, jūs nevarat īpaši uzraudzīt diētu, ja iztērējat vairāk kaloriju nekā patērējat. Bet, ja pieeja problēmai būs atbildīgāka, rezultāts pārsniegs visas cerības.

Uztura daudzumu pirms un pēc treniņa ietekmē:

  1. klases laiks;
  2. kravas tips - aeroba vai jauda.

Lielākā daļa tauku tiek sadedzināti rīta vingrinājumu laikā tukšā dūšā, kad glikogēna daudzums ir minimāls, un vingrinājumu veikšanai nepieciešamā enerģija tiek atbrīvota no tauku depo.

Kas jums jāēd pirms treniņa?

Ja badošanās nav iespējama reibonis vai kāda cita iemesla dēļ, pusstundu vai četrdesmit minūtes pirms treniņa jums ir nepieciešams kaut ko ēst. Tam vajadzētu būt vieglam ēdienam, piemēram, maizei ar tēju, banānam ar kafiju. Cilvēkiem, kas strādā dienu vai vakaru, jāpievērš uzmanība pēdējai ēdienreizei.

Pareizi izvēlētam ēdienam vajadzētu dot ieguldījumu:

  • samazināts muskuļu glikogēna deficīts;
  • zemāks olbaltumvielu sadalījums;
  • kortizola koncentrācijas samazināšanās.

Lai to panāktu, tiek nodrošināta pareiza olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība.

Ieteicams patērēt sarežģītus ogļhidrātus - rīsus, auzu pārslu, makaronus, kas ļauj sportot ilgu laiku, stundu vai pusi pirms sporta spēlēšanas. Kad nevarat ēst cieši, un jūsu spēks ir gandrīz izsmelts, trīsdesmit minūtes pirms nodarbībām jums ir nepieciešams ātru ogļhidrātu avots - žāvēti augļi vai kafija un banāns, kas īsā laikā sniegs spēku un enerģiju labam un intensīvam treniņam.

Jāsamazina tauki pārtikā, kas patērēti 60–90 minūtes pirms fiziskās aktivitātes. Jābūt pārsvarā ogļhidrātiem un muskuļu veidošanas olbaltumvielām. No rīta jūs varat dzert kokteiļus vai pienu, ēst ābolu, banānu, mandeles. Uzmundrināt palīdz kofeīns, kas veicina tauku šūnu izdalīšanos. Galvenais nav pārspīlēt to ar olbaltumvielām. Tās pārmērīgums var izraisīt miegainību.

Kas jums jāēd pēc treniņa ">

Pēc sporta uztura ir divas pieejas. Pirmais ietver ēdiena ēšanu 30 minūtes, bet otrais - divu stundu gaidīšanu. Un, lai saprastu, kurš no tiem ir piemērotāks tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, jums ir jāsaprot katra īpašības.

2 stundu pauze

Tauku sadedzināšanas process turpinās pat pēc apmācības pabeigšanas, beidzas tikai pēc pāris stundām. Un, ja jūs ierobežojat sevi tikai ar ūdeni, jūs varat atvadīties no papildu mārciņām daudz ātrāk. Šai pieejai ir trūkums. Kopā ar taukiem var zaudēt arī muskuļu audus.

Tas neļauj maltītei, kas ļauj ķermenim atgūties un kopā ar to nezaudēt muskuļus un taukus. Priekšroka dodama olbaltumvielu pārtikai ar nelielu tauku un ogļhidrātu daudzumu, kas veicina:

  • kortizola līmeņa pazemināšanās;
  • apmācības laikā patērētā glikogēna piegāde;
  • mazināt nogurumu un muskuļu sasprindzinājumu;
  • olbaltumvielu piegāde, lai atjaunotu muskuļu audus.

Lai to panāktu, jums jāēd 30-60 minūtes. Šajā gadījumā kaloriju skaitam jābūt ne vairāk kā pusei no tiem, kas iztērēti treniņa laikā. Tikai tie cilvēki, kuriem muskuļu masai nav nozīmes, var pilnībā atteikties no ēdiena.

Ēšana pirmajā pusstundā

Tas ir svarīgi tiem, kas vēlas ne tikai sadedzināt taukus, bet arī labi attīstītus muskuļus. Pārtikas enerģētiskā vērtība tiek aprēķināta attiecībās no 60 līdz 40. Pēc aerobikas šajā ēdienkartē ir 60% ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu, bet pēc izturības treniņa - tieši pretēji. Ja vienā sesijā tiek veikti abi slodzes veidi, priekšroka tiek dota otrā varianta uzturam (60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu).

Pie aizliegtajiem pārtikas produktiem pieder:

Kofeīns

Tas traucē olbaltumvielu absorbciju, glikogēna pārslodzi, kas negatīvi ietekmē organisma atjaunošanos. Pirmajās divās stundās pēc treniņa kakao, kafija, tēja, šokolāde un citi produkti, kas to satur, ir pilnībā jāizslēdz no uztura.

Tauki

Samaziniet ogļhidrātu un olbaltumvielu uzņemšanas ātrumu asinīs. Ir nepieciešams rūpīgi uzraudzīt tauku saturu olbaltumvielu pārtikā, kas ir iekļauta ēdienkartē pēc treniņa. Jūs nevarat ēst treknu biezpienu (5%), izolēt pienā (2, 5%).

Pēc apmācības jūs varat dzert olbaltumvielu sūkalu krata. Šķidrā pārtika ir labi uzsūcas un sagremota. Sporta zāles audzēkņi var paēst mājās. Ja priekšroka tiek dota vairāk glikēmiskam ēdienam, ir piemērotas zivis, kartupeļi ar zaļumiem, vistas gaļa ar rīsiem. Jūs vienmēr varat dzert pareizā olbaltumvielu un jebkura ogļhidrātu avota proporcijā.

Lielisks variants būtu lasis, kas cepts olīveļļā vai citās sarkanās jūras zivīs. Fileju berzē ar citrona sulu, baziliku, ķiplokiem, pipariem un sāli, atstāj uz ceturtdaļu stundas un tad cep, līdz tā ir apbrūnējusi, pasniedz ar citrona šķēlītēm.

Daudzi baidās ēst pēc apmeklējuma sporta zālē, uzskatot, ka tas veicina svara pieaugumu. Faktiski, ja jūs skaitīsit kalorijas, kilogrami netiks atgriezti.

Video apskats

Interesanti Raksti