Rumānijas vilce ar hanteles

Mums ir jāatceras - Rumānijas vilce tiek veikta gūžas locītavas izliekuma dēļ ar nelielu izliekumu ceļgalos, bet nepieskaroties grīdai ar apvalku. Miris - uz taisnām kājām. Un strupceļš - tikai no platformas, ar grīdas pieskārienu un kvalitatīvu sadalījumu. Rumānijas vilce ar hanteles tiek uzskatīta par kustību, kas daļu slodzes noņem no mugurkaula. Bet viņai ir arī citas priekšrocības. Darbs ar simetriskiem apvalkiem palīdz sasniegt līdzsvaru muskuļu attīstībā. Vingrojumi tiek izmantoti ne tikai fitnesā kā kāju un sēžamvietu “celtniekam”, bet arī spēka sportā kā specializēta kustība, lai uzlabotu sabrukumu ar kājām.

Saturs

  • 1 tehnika
  • 2 vingrinājumu iespējas
  • 3 Vingrinājumu analīze
    • 3.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 3.2 Priekšrocības
    • 3.3 Trūkumi
    • 3.4 pareiza pozīcija
    • 3.5 Kļūdas
    • 3.6 Darbības padomi
  • 4 Iekļaušana programmā
  • 5 kontrindikācijas
  • 6 aizvietojumi
  • 7 interesanti fakti

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  1. Ideālā gadījumā hanteles no statīviem ņem taisnās izstieptajās rokās, plaukstām, kas norāda uz gurniem, un gliemežnīcas, kad saliektas gūžas locītavā, precīzi slīdēs virs gurniem, nevis gar ķermeni;
  2. Parasti tas viss ir atkarīgs no svara. Liela svara hanteles tiek parādītas sānos vienkārši tāpēc, ka diski darbības laikā neērti pieķeras kājām;
  3. Lietojot nelielu svaru, no statīviem tiek ņemtas hanteles, novietotas uz grīdas un uzmanīgi, nedaudz saliekot ceļus un iegurni, noņemtas no grīdas;
  4. Visā darbā ar hanteles ir svarīga muguras priekšējā salikšana. Lāpstiņas jānogādā mugurkaulā, vēders jāvelk uz augšu un pleci jānoņem no ausīm.

Kustība

  • Darbs Rumānijas nometnē sākas ar muguras nostiprināšanu un iegurņa nolaupīšanu;
  • Sportists noliecas pie gūžas locītavas, paņemot iegurni atpakaļ, un atgriežas;
  • Hanteles ir vienkārši taisnās izstieptajās rokās un slīd gar ķermeni vai gar gurniem;
  • Ceļi saliekti tā, lai padarītu ērtu iegurni, un saliekties tāpat;
  • Kustība netiek veikta ceļgalu pagarināšanas dēļ kā tupus vai klasiskā nometnē;
  • Izelpošana notiek ar hanteles kustību uz augšu, ieelpošana - ar kustību uz leju

Ieteikumi

  1. Kustības pamatā ir iegurņa atstāšana atpakaļ. Tas ir saistīts ar izliekumu gūžā, nevis muguras darba dēļ;
  2. Ja hanteles ir pārāk smagas rokām un saķere neizdodas, izmantojiet siksnas;
  3. Kājas labāk sakārtot tā, lai gurni būtu paralēli viens otram, bet zeķes var nedaudz atšķaidīt, tas noņems papildu slodzi no ceļgaliem;
  4. Treniņa laikā nedrīkst pārāk strauji pagriezt gurnus un “ievietot” ceļgalus, kā arī gūžas locītavas, muskuļiem jāpaliek tonizētiem, bet nevajadzētu veikt fiksācijas un atsperes;
  5. Melnraksts ar ievietotu patella ir vēl viens vingrinājums; to var izmantot tikai pieredzējuši sportisti, kuriem ir laba kontrole pār ķermeņa stāvokli;
  6. Ir atļauts veikt paralēlu pēdu stāvokli, bet tikai tad, ja tas nerada sāpes un diskomfortu, labāk ir nedaudz atvērt zeķes

Vingrinājumu iespējas

  1. Rumānijas vilce ar gumijas amortizatoriem. Sakarā ar šāviņa specifiku, lielāka slodze nonāk aizmugurē un sēžamvietā, un nedaudz mazāk - augšstilba bicepsos. Šī vilce tiek izmantota, ja jājūt spriedze augšējā punktā, vai arī tie, kuri nespēj savāc muguru ar hanteles. Šis variants var būt labs ceļojumiem;
  2. Karaļa vilkšana ir Rumānijas pacelšanās ceļa atdarinājums bez hanteles, stāvot uz vienas kājas. Iespēja gūžas locītavu sasilšanai, līdzsvarošanai vai uzlabošanai. Piemērots ikvienam, kurš cenšas bez svara atslābināt augšstilbu aizmuguri;
  3. Rumānijas strupceļš ar hanteles uz vienas kājas. Ļauj novirzīt uzsvaru uz sēžamvietu, ņemot vērā faktu, ka tas tiek veikts ar uzsvaru uz neatbalstošās kājas augšstilba pagarināšanu

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

Tāpat kā citas vilces gadījumā, arī mazākā mērā tas attiecas arī uz muguras muskuļiem. Uzskatīt, ka tas izolē sēžamvietu un gurnus, nav tā vērts.

Vingrinājuma laikā galvenie virzītāji ir:

  • Gluteal;
  • Gurni bicepss
  • Garie muguras muskuļi

Palīdziet pārvietoties:

  • Trapece, daļēji plašākā;
  • Preses muskuļi;
  • Plekstveidīgās zivis;
  • Apakšdelma muskuļi;
  • Gūžas četrgalvu muskuļi ir iesaistīti kā stabilizatori

Priekšrocības

  • Pateicoties anatomiski lietderīgākam raksturam, tas ir saprotamāks iesācējiem. Somas tiek paceltas augšup no grīdas un nēsātas, šī vilce drīzāk atgādina somu vai čemodānu nēsāšanu, nevis darbu ar svariem zālē;
  • Ļauj mainīt tehniku, nedaudz vairāk vai mazāk novedot lādiņus uz sāniem, sakarā ar to mainās slodze uz muguru;
  • Mazāka slodze jostas vietai, jo no grīdas nav pārtraukuma fāzes;
  • Ļauj trenēties mājās ar minimālu aprīkojumu;
  • Piemērots sievietēm ar sliktu fizisko sagatavotību;
  • Palīdz stiprināt saķeri un gurnus, lai pilnvērtīgi sāktu strādāt parastajā nometnē

Trūkumi

  • Hanteles svars tiek sadalīts tādā veidā, ka daudziem ir jāizmanto siksnas, lai trenētu kājas un sēžamvietas, jo čaumalas nav stabili rokās. Šeit nav runa par kaut kādu “konkurējošu aprīkojumu” vai specializāciju, ir vienkārši grūti turēt tāda svara hanteles bez siksnām, lai jūs tiešām varētu trenēt kājas un sēžamvietas, un ne tikai imitēt slodzi sporta zālē;
  • Ne visiem izdodas noturēt muguru pareizajā stāvoklī, lai simetriski vilktu hanteles. Cilvēkiem ar traucētu stāju šis vingrinājums var šķist grūtāks.

Pareiza pozīcija

  • Šajā vingrinājumā slīpuma dziļumu nosaka individuālie sportista elastības rādītāji, nevis citi rādītāji.
  • īpašie standarti. Parasti pietiek ar noliekšanos līdz apakšstilba vidum, bet cilvēki ar īsām rokām to var izmantot;
  • Kustība, atšķirībā no "klasiskās" vilces, sākas pretēji. Vispirms sportists veic slīpumu, novirza iegurni un nogādā čaumalas līdz apakšstilba vidum, un tad ar izelpu pieliek pūles;
  • Hanteles pārvietojas gar augšstilbu sānu virsmu vai gar augšstilba un apakšstilba priekšējo virsmu, lai netraucētu celšanu;
  • Nav darba ar muguru, lai novirzītu plecus augšējā stāvoklī, veiktu papildu darbu ar ķermeni, "iztukšotu" hanteles uz fiksācijas pozīciju, kuru mēs veicam ar stieni, nevajadzētu būt;
  • Sportista uzmanība tiek koncentrēta uz gurnu un sēžamvietu bicepsa darbu, nevis uz roku kustību;
  • Ja rokas “atsakās” agrāk, jums jāpievērš uzmanība siksnām;
  • Muguras lejasdaļa ir cieši saliekta, augšējā punktā nevajadzētu ņemt plecus ar akcentētu muguru;
  • Vingrinājumu nevajadzētu veikt ar ceļgalu "ievietošanu" augšējā punktā, vienkārši iztaisnojiet

Kļūdas

  • Noapaļota muguras lejasdaļa un nevienmērīga roku kustība, kas izraisa kropļojumus mugurkaulā;
  • Ceļa locīšana ir aizliegta;
  • Arī jostas daļas apstāšanās atpakaļgaitā, stāvot, nav vēlama;
  • Iztaisnošanas laikā jums nav jāveic plecu paraustīšana;
  • Iztaisnojot, nav ieteicams trāpīt sev uz gurniem ar čaumalām, uzsverot kustību

Darbības padomi

  • Tiek uzskatīts, ka pieredzējuši sportisti gūs labumu, ja viņi uzliks kāju pirkstus augstumā, piemēram, uz pankūkām no stieņa. Faktiski tas ir strīdīgs punkts, jo pacēlums ne vienmēr var uzlabot gūžas bicepsa darbu, taču tas noteikti izraisīs saišu papildu slodzi;
  • Slīpumam jābūt dziļam, bet apakšā to nedrīkst uzsvērt ar "atsperi";
  • Sākot no kāpuma otrās trešdaļas, jums jāpievērš uzmanība krūšu muskuļiem un viņu darba dēļ pilnībā jānodrošina pagarināšana gūžas locītavā

Programmas iekļaušana

Vieta programmā ir atkarīga no sportista līmeņa. Ja viņš šajā Rumānijas vilces versijā var pacelt pietiekami lielu svaru, šis vingrinājums viņam ir piemērots kā bāze. Tas varēs kļūt par pirmo, apmācot augšstilba aizmuguri un nodrošinot pietiekamu slodzi. Tad treniņu papildina kāpnes, pacēlāji uz platformas un sēžamvietas tilti.

Bet visbiežāk izrādās, ka šis vingrinājums tiek veikts treniņa otrajā daļā, pēc klasiskās vilces jeb vilkmes summā, jo sportistam vienkārši nav ērti veikt šo kustību ar lielu svaru. Šī ir labi pamatota pieeja, un to var izmantot kā iespēju visaptverošai kāju apmācībai.

Plānojot darba slodzi, jums jāievēro 12 darba pieeja, runājot par piemērotību, nevis par profesionālo sportu. Tādējādi, ja tiek izteikta tieksme pēc klasikas vai sumo, nav ieteicams darīt “rumāņu” ar hanteles vairāk nekā 3 pieejās, jo trešais vingrinājums parasti ir augšstilba bicepsa izolācija.

Izkārtojums pēc atkārtojumu skaita ir vairāk atkarīgs no sportista tempa un mērķa, nevis no viņa dzimuma. Bieži tiek teikts, ka sieviešu muskuļi ir kaut kā īpaši, un tie labāk reaģē uz 12-15 atkārtojumiem. Tas tā nav, lai iegūtu masu un lēnu kustības tempu, 6-10 atkārtota vilce ir pamatotāka.

Kontrindikācijas

  • Kustību neiesaka sāpēm mugurkaula jostas daļā, trūces un izvirzījumus;
  • Darbs pie izstiepšanas un atteikšanās no vilces ir paredzēts tiem, kuri pat nespēj noliekties ar hanteles. Parasti problēma nav izstiepšanā, bet pārmērīgā vēlmē "noturēt" pēdas paralēli. Nedaudz atšķaidiet zeķes, un vingrinājums būs pieejams;
  • Nevelciet gūžas un gūžas bicepsa traumas, kā arī sastiepumus un asaras

Aizvietošana

Atbilstoša nomaiņa ir jebkurš cits Rumānijas vilces vai vilces sumo variants. Tiem, kas strādā bez aprīkojuma, King vilce ir piemērota.

Interesanti fakti

  1. Kustību ieviesa Rumānijas svarcēlājs Vlads Nikolajs, jēga bija “lejupielādēt” gūžas bicepsus, un pats vingrinājums tika atrasts eksperimentāli.
  2. Vingrinājums parādīja vislielāko aktivitātes pakāpi gūžas bicepsa izpētē, izmantojot elektromiogrāfu. Tāpēc nosaukt to par sēžamvietu kustību nav pilnīgi taisnība, bet kopumā - pat kļūdaini.