Es varu runāt par tricepsa attīstību vairāk nekā kultūrists ar jaudīgākiem muskuļiem nekā mans. Mani tricepsi slikti reaģēja uz apmācību un lēnām auga, tāpēc man viņiem bija jāpievērš liela uzmanība. Es analizēju apmācības rezultātus un nepārtraukti domāju par to, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie. Man bija jāpavada gadi, trenējoties un eksperimentējot, lai sasniegtu pašreizējo līmeni. Tagad es varu runāt par secinājumiem, kurus esmu spējis izdarīt. Es sniegšu desmit padomus, kas palīdzēs ļoti ātri attīstīt tricepsu.
Saturs
- 1 padoms 1. Pirms treniņa labi sasildieties.
- 2 padoms. Vingrojiet visas tricepsa zonas.
- 3 padoms. Veicot vingrinājumus, uzņemiet pareizo stāvokli.
- 4 padoms. 4. Koncentrējieties uz pilnīgu roku izplešanu.
- 5 padoms. Izmantojiet piramīdu komplektus.
- 6 padoms. Mainiet vingrinājumus.
- 7 padoms. Darbs līdz izsīkumam.
- 8 padoms. Izvairieties no pārmērīgas apmācības.
- 9 Padoms. Nepieciešams laiks, lai pozētu.
- 10 padoms. Saglabājiet dienasgrāmatas ierakstus.
Padoms 1. Pirms treniņa labi sasildieties.
Tricepss un elkoņa locītavas ir ļoti jutīgas pret ievainojumiem, tāpēc pirms treniņa uzsākšanas tie labi jāuzsilda. Es veicu vismaz divus vingrinājumu komplektus, lai sasildītu muskuļus. Pirmkārt, es velku uz leju - parasti ar saliektu stieni (EZ stieni) vai virvi. Pirmkārt, jums ir jānostiprina elkoņi fiksētā stāvoklī, lai novērstu to ievainojumus. Pēc tam jūs varat pāriet uz vieglajiem pacēlājiem - ieroču līkumiem -, kas visvairāk traumē cīpslām, tricepsiem un elkoņiem.
Padoms. Darbs jāveic visās tricepsu zonās.
Ja ņemtu vērā galveno tricepsu funkciju - rokas pagarinājumu, jūs domājat, ka tie sastāv no vienas muskuļu grupas. Tomēr faktiski triceps ir sarežģīts muskulis, kas sastāv no trim atsevišķām grupām, kuras uz katru konkrēto vingrinājumu reaģē atšķirīgi. Piemēram, kad es velku uz leju ar stieni, tricepsa ārpuse celmiem. Vilkšana ar virvi ietekmē muskuļa iekšpusi. Kad es veicu roku pagarināšanu uz grīdas ar hanteles, nevis ar izliektu stieni, tā tricepsa daļa, kas ir tuvāk elkonim, ir saspringta. Secinājums ir šāds. Izmantojiet ieroču pagarinājumu dažādās rokas pozīcijās, tas ļaus jums izstrādāt dažādas tricepsa zonas.
Padoms. Veicot vingrinājumus, ieņemiet pareizo stāvokli.
Mūsu elkoņi darbojas kā eņģes, saliekot un liekot vienā plaknē. Pareizā pozīcija, trenējot tricepsu, ir likt darboties vienam tricepsam, izslēdzot citu muskuļu grupu darbu. Lai to izdarītu, nelieciet elkoņus, plecus un plaukstas locītavas, pārvietojot vienu apakšdelmu.
4. padoms. Koncentrējieties uz pilnīgu roku izplešanu.
Daudzi tricepsa vingrinājumus veic nepareizi, velkot uz leju un noliecot rokas, nenostiprinot tos iztaisnotā stāvoklī. Tas ir ļoti svarīgs nosacījums. Tricepsu maksimāli samazina tikai tad, kad roka ir pilnībā izstiepta. Uz dažām sekundēm nostipriniet pilnībā izstiepto roku stāvokli. Lēnām nolieciet roku atpakaļ. Sekojiet vingrinājumiem nevis ar roku kustībām, bet ar aizkavēšanos iztaisnotā stāvoklī. Tas palīdzēs koncentrēties uz tricepsa darbu.
5. padoms. Izmantojiet piramīdu komplektus.
Piramīdu komplektu princips ir tāds, ka ar katru pieeju lādiņam palielinās slodze un samazinās atkārtojumu skaits. Esmu pārliecināts par piramīdisko komplektu efektivitāti. Tas ļauj sasildīt tricepsus, pakāpeniski tos sagatavojot lielām slodzēm. Es nepielietoju pārāk daudz slodzes treniņiem tricepsā, tomēr noteikti izmantoju piramīdveida komplektus. Piemēram, treniņu dienās ar mērenām slodzēm es vispirms veicu 15 atkārtotus vilkšanas vingrinājumus ar virvi. Otrajā pieejā es palielinu slodzi un veicu 12 atkārtojumus. Tad atkal palielinu slodzi un veicu 10 atkārtojumus. Piramīdas izmantošana ir droša un vienlaikus efektīva apmācības metode, kas ļauj palielināt tricepsu apjomu.
Padoms 6. Mainiet vingrinājumus.
Es iesaku pārmaiņus nedēļas treniņus ar dažādas pakāpes vingrinājumiem: mēreni un smagāki. Atšķirībai nevajadzētu būt atkārtojumu skaitā, bet gan vingrinājumu veidos. Pārmaiņus vingrinājumi palielina jūsu treniņu daudzveidību. Treniņos es bieži pārslēdzos uz pilnīgi dažādiem vingrinājumiem, kas muskuļiem piešķir principiāli atšķirīgu slodzi. Tas izraisa paātrinātu muskuļu augšanu. Ja katru dienu veicat tos pašus vingrinājumus, negaidiet labu tricepsa izaugsmi.
7. padoms. Darbs līdz izsīkumam.
Atkārtojiet komplektu ar vislielāko muskuļu nogurumu. Es saviem muskuļiem pielieku tādu slodzi, ka pēc pēdējā atkārtojuma viņi ir pilnīga izsīkuma stāvoklī. Tieši šajos pēdējos atkārtojumos slēpjas visa apmācības jēga. Pirmās pieejas tikai sasilda muskuļus un sagatavo tos maksimālajam maksimālajam spriegumam. Apmācot, jūs nevarat palēnināties. Lai muskuļi augtu, tie ir jānoslogo ar vislielāko nogurumu.
8. padoms. Izvairieties no pārmērīgas apmācības.
Kultūrisma nodarbību sākumā es pārāk daudz noslogoju tricepsus, neņemot vērā to, ka tie sasprindzinās pat laikā, kad plecu un krūšu muskuļi darbojas. Tagad es cenšos nepārspīlēt tricepsu citu muskuļu grupu apmācības laikā. Es pats strādāju pie tricepsa reizi nedēļā, un es sadalu treniņus tā, lai starp šo dienu un plecu un krūšu muskuļu trenēšanas dienām būtu vairāku dienu pārtraukums. Es piekrītu viedoklim par nepieciešamību ierobežot komplektu skaitu, it īpaši tāpēc, ka es katru komplektu atkārtoju ar vislielāko muskuļu nogurumu. Pat ņemot vērā daudzus gadus ilgus treniņus un to, ka vairākas dienas veltu tricepsiem atveseļošanai, manu komplektu skaits nepārsniedz 9 reizes. Es iesaku ļoti intensīvi ielādēt tricepsus 9 komplektus un pēc tam dot viņiem ievērojamu pārtraukumu atveseļošanai.
Padoms 9. Nepieciešams laiks, lai pozētu.
Es uzskatu, ka vingrinājumiem pozēšanai izrādē ir jāpiešķir pietiekami daudz laika. Un ne tik daudz, lai pozas izskatījās iespaidīgi, bet gan lai iegūtu pārliecību par savām spējām. Tas ir nepieciešams, lai uzvarētu priekšsacīkstēs. Poza skaidri parāda tricepsa atvieglojumus un izveido savienojumu starp smadzenēm un muskuļiem. Ja jūs pat negrasāties iet uz pjedestāla, pavadiet 15-20 sekundes pozējot katrā treniņā.
10. padoms. Saglabājiet dienasgrāmatas ierakstus.
Es uzskatu, ka apmācības dienasgrāmatas uzturēšana ir nepieciešama. Pateicoties notīm, es zinu, ko darīju iepriekš; kādus vingrinājumus, ar kādu slodzi, ar cik atkārtojumiem es izpildīju un kādu efektu no tā ieguvu. Tas man palīdz kļūt stiprākam un gūt panākumus treniņos. Ieraksti palīdz saprast, kuri vingrinājumi ir visefektīvākie. Tie jāveic saistībā ar visu muskuļu, ieskaitot tricepsu, trenēšanu. Tas ir viens no efektīvākajiem līdzekļiem, kas pastāv. Aplūkojot dienasgrāmatu, jūs varat sekot tam, kā esat attīstījies un ko esat sasniedzis, kas nozīmē, ka īsā laikā varat plānot nākotnes sasniegumus un sasniegt savus mērķus.
