Kā ātri iegūt svaru meitene

Ne visas sievietes sapņo zaudēt svaru. Ir daudz meiteņu, kas vēlas kļūt sievišķīgākas, un, lai sasniegtu šo mērķi, tām ir jāpieņem svars. Pārmērīgs plānums var izraisīt šaubas par sevi, un tas pat ir pilns ar sliktu veselību. Un, ja tiem, kas vēlas kļūt slaidāki, svarā iegūt pāris kilogramus un vairs nerada problēmas, kas kļūst par galveno liekā svara cēloni, tad šī “greznība” bieži ir nepieejama tiem, kas cieš no pārmērīgas plānuma. Lai iegūtu mutes dzirdinošas formas, viņiem jācenšas ne mazāk kā zaudēt svaru.

Saturs

  • 1 Kā iegūt meitenes ķermeņa svaru: rīcības plāns
  • 2 Kāds dzīvesveids veicina svara pieaugumu "> 3 Spēka treniņš
  • 4 Uzturs - svara pieauguma pamats
  • 5 Cik kaloriju ir nepieciešams svara pieaugumam?
  • 6 Kādai vajadzētu būt diētai?
    • 6.1. Svara pieauguma principi - BJU attiecība
    • 6.2 Olbaltumvielas
    • 6.3 Tauki
    • 6.4 Ogļhidrāti
    • 6.5 Aptuvenais ikdienas uzturs
  • 7 Vispārīgas uztura vadlīnijas
  • 8 Kopsavilkums

Kā iegūt meitenes ķermeņa svaru: rīcības plāns

Šī mērķa sasniegšana nozīmē skaidra rīcības plāna izstrādi, kas ātri iegūs vēlamo svaru. Tajā ir trīs pamatpunkti:

  • ēšanas paradumu izmaiņas;
  • regulāras izturības mācības;
  • dzīvesveida revīzija.

Katrs no tiem prasa detalizētu apsvēršanu, skaidru uztveri, piemērošanu ikdienas rutīnā. Pretējā gadījumā svars vai nu paliks nemainīgs, vai, tieši otrādi, sāks samazināties.

Kāds dzīvesveids veicina svara pieaugumu> Spēka treniņš

Iegūtie kilogrami pārstāv gan taukus, gan muskuļu audus. Un, ja neatbrīvojaties no iepriekšējās, rezultāts būs nevis noapaļotas sievišķīgas aprises, bet gan krokas, kas nekādā veidā nepalielinās pievilcības figūru. Spēka treniņš, kura mērķis ir nodrošināt, ka masas palielināšanās notiek galvenokārt muskuļu dēļ, ļauj to izvairīties.

Enerģijas izmaksas stundā spēka vingrinājumu veikšanai ir no 350 līdz 450 kilokalorijām, kas neļaus samazināties svaram, bet dos ievērojamu stimulu muskuļu audu augšanai. Tieši izstrādātā ķermeņa daļa palielinās apjomus. Tādējādi jūs varat viegli pielāgot savu siluetu un problemātiskākās vietas, sūknējot sēžamvietas, abs, teļus un tā tālāk. Galvenais ir izvēlēties pareizos vingrinājumus.

Uzturs - svara pieauguma pamats

Nemainot diētu, svara pieaugums nav iespējams. Svara pieaugums organismā notiek, kad barības vielu ir pārmērīgi daudz. Pārpalikums tiek iztērēts:

  • muskuļu audu veidošana spēka treniņu laikā;
  • atbalsts glikogēna un tauku krājumiem, kas ir enerģijas rezerves.

Tauku nogulsnes, tas ir, nevēlamas krokas, parādās tikai tad, ja ēdiens tiek nekontrolēts, un enerģiska darbība tiek samazināta līdz minimumam. Tas liek veikt izturības vingrinājumus.

Jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā tērēt dienas laikā. Ja tie ir mazāki, masas iegūšanā nav iespējams panākt nekādu progresu - nepalielināsies ne muskuļi, ne tauki.

Cik daudz kaloriju ir nepieciešams svara palielināšanai

Atbilde uz šo jautājumu ļauj atrast līdzsvara punktu - tas ir rādītājs tam, kad svars paliek stabils, tas ir, cilvēks neatjaunojas un nezaudē svaru. Lai to izdarītu, jums ir jānosver sevi un nedēļu jāēd normālā režīmā, saskaitot dienas kaloriju daudzumu.

Nav pieļaujami pēkšņi lēcieni. Katru dienu jums jāēd vienā un tajā pašā kaloriju skaitā. Nenoliedziet sev neko. Jums vienkārši stingri jāaprēķina kalorijas, ieskaitot gan galvenās ēdienreizes, gan uzkodas.

Pēc septiņām dienām jums ir jāatkārto atkārtotā svēršana. Labāk vienlaikus ar pirmo. Ja svars nav mainījies, tad vidējais kaloriju saturs nedēļā ir līdzsvara punkts, kurā ķermeņa svars paliek nemainīgs.

Meitenēm ieteicams iegūt 500 g nedēļā, tas ir, apmēram 2 kg mēnesī. Kāda skaitlis atkarībā no individuālajām īpašībām būs nedaudz zemāks rādītājs. Tomēr kopējam pieaugumam 30 dienu laikā vajadzētu būt no 1 līdz 2 kg. Un, ja jūs stingri ievērojat šo kursu, tad laika gaitā tiks iegūts vēlamais svars.

Puskilograma pieaugums palielina kaloriju daudzumu. Šeit nav precīzu ieteikumu. Dažām meitenēm pietiek ar 400 kilokaloriju ievadīšanu uzturā, savukārt citām pat ar 500 kilokalorijām nepietiek. Precīzu numuru var atrast tikai empīriski.

Pirmās nedēļas laikā pēc svara svara programmas sākuma kaloriju daudzums jāpalielina no līdzsvara punkta līdz vismaz 300 kilokalorijām. Ja nepalielinās vai tas ir mazāks par 500 g, jums vajadzētu nedaudz palielināt ikdienas kaloriju saturu un tā tālāk, līdz tiek sasniegts nepieciešamais palielinājums.

Kādai vajadzētu būt diētai ">

Kalorijas ir enerģija, ko ķermenis iztērē gan dzīvībai svarīgo funkciju un sistēmu uzturēšanai, gan jebkuras fiziskas aktivitātes veikšanai, ko cilvēks veic. Tas nāk tikai no patērētās pārtikas. Enerģijas avots var būt jebkura galvenā barības viela - olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti.

1 gramam olbaltumvielu un ogļhidrātu, 4 kcal, un taukiem - 9 kcal. Tāpēc svara palielināšanai nav nozīmes tam, kāds ēdiens tiek patērēts. Galvenais ir tas, cik daudz kaloriju ķermenis saņem ar to. Tas ļauj ēst pēc iespējas sabalansētāk un neliegt sev dažādas garšīgas lietas, kas pārsvarā ir ogļhidrāti.

Svara pieauguma principi - BJU attiecība

Meitenei, kas vēlas atjaunoties, bet iegūt kilogramus galvenokārt muskuļu audu, nevis tauku uzkrājumu dēļ, uzturā vajadzētu pareizi sadalīt barības vielas.

Vāveres

Treniņš palielina nepieciešamību pēc olbaltumvielām, bet daudzums uz ķermeņa svara kilogramu svārstās no 1 līdz 2 g dienā. Sporta pārtikas ražotāju ieteikumi ir nedaudz augstāki, taču tie bieži ir saistīti ar vēlmi pārdot diezgan dārgu uzturvielu, kas ir olbaltumvielas.

Tās pārpalikums tiek pārvērsts glikozē, kad nepieciešama enerģija, vai izdalās, ja tas nav vajadzīgs. Meitenēm vajadzētu uzņemt vidēji 1, 5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Šis daudzums ir pietiekams ne tikai enerģijas izmaksu papildināšanai, bet arī muskuļu šķiedru veidošanai. Un, ja svars ir 50 kg, dienā vajadzētu patērēt 75 g olbaltumvielu.

Tauki

Ķermenim ir nepieciešamas neaizvietojamās taukskābes un taukos šķīstošie vitamīni. Ja viņi tiek izslēgti no uztura, tas izraisa veselības problēmas. Bailes par taukiem lielākoties nav pamatotas. Taukos ir daudz kaloriju, kas ātri un labi piesātina. Galvenais ir ievērot ikdienas normu 20-30% no kopējā uztura. Ja dienas kaloritāte ir 1500 kcal, tad taukiem vajadzētu būt aptuveni 375 kcal (25%), tas ir, 42 g (375/9).

Ogļhidrāti

Tie ir “tīrākais” enerģijas avots. Saskaitot olbaltumvielu un tauku daudzumu, pārējo uzturu var droši piepildīt gan ar lēniem, gan ar ātriem ogļhidrātiem. Galvenais ir ievērot kaloriju sistēmu.

Aptuvenais ikdienas uzturs

Ja dienā patērē 1500 kcal un sākotnējais svars ir 50 kg, tad barības vielām var izmantot šādu attiecību:

  • Olbaltumvielas: 75 g dienā x4 = 300 kcal
  • Tauki: 44 g dienā x9 = 400 kcal
  • Ogļhidrāti: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g dienā

Balstoties uz šo aprēķinu, jūs varat viegli aprēķināt ikdienas kaloriju vērtību.

Vispārīgas uztura pamatnostādnes

Uzturvielu sadalījums nav vienīgais princips, kas jāievēro, veidojot ēdienkarti svara palielināšanai. Ir nepieciešams dzert lielu daudzumu šķidruma, bet ne tikai ūdeni, bet tēju, kompotu, sulu un tā tālāk. Šķidrums ir tieši iesaistīts visos procesos, kas notiek organismā. Galvenais pietiekama mitruma rādītājs ir slāpes trūkums.

Noteikti dzeriet vitamīnus. Labāk ir dot priekšroku sportam. Ja tas nav iespējams, to darīs farmācija. Viņiem izmaksas ir atšķirīgas, taču tās neveido kvalitātes atšķirības dēļ, ja sastāvs ir līdzīgs, bet gan zīmola dēļ. Jums rūpīgi jāizpēta minerālu un vitamīnu saraksts un devas, kas veido kompleksu.

Uzturā vajadzētu būt dārzeņiem. Tie ir vērtīgs minerālu, vitamīnu un šķiedrvielu avots. Viņu skaits ikdienas ēdienkartē nedrīkst pārsniegt 30%. Tos nedrīkst iekļaut kopējā siltumspējā. Galvenais ir neaizstāt dārzeņus ar ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām, kas nepieciešami svara pieaugumam.

Ēdienu skaits jānosaka pēc viņu bada izjūtām. Lai kompensētu lielās porcijas, jūs varat ēst trīs līdz sešas reizes dienā un izlaist maltīti. Svars palielinās nevis biežas uzkodas, bet gan palielināta kaloriju satura dēļ.

Kopsavilkums

Ja jūs ēdat pareizi un veicat spēka treniņus, tad ķermenis drīz iegūs skaistas sievišķīgas aprises.

Interesanti Raksti