Kas ir kardio treniņš un kā to veikt?

Lielākā daļa cilvēku vismaz reizi ir dzirdējuši par kardio treniņiem. Šāda veida apmācību sportisti aktīvi izmanto, lai uzlabotu savus rezultātus. Šajā rakstā tiks sīki izpētīts, kas ir kardio treniņš, kā tas tiek veikts pareizi un kādi ir tā noteikumi.

Faktiski kardio treniņš ir tāds pats kā aerobikas treniņš. Viņas vingrinājumi ietver muskuļu kustību veikšanu, pateicoties enerģijas atbrīvošanai, kas rodas glikozes molekulu oksidācijas laikā ar skābekli. Šis faktors atšķir spēka treniņu no kardio, kurā ķermenis ražo enerģiju, izmantojot bezskābekļa metodi. Kardio treniņa laikā šūpojas ne tikai ķermeņa muskuļi, bet arī sirds muskuļi. Tas, savukārt, palielina visas asinsvadu sistēmas izturību.

Visbiežāk aerobos treniņos ietilpst garo distanču skriešana, riteņbraukšana, komandu spēles un peldēšana. Galvenais šādas apmācības atšķirīgais kritērijs ir to ilgums, kas svārstās no trīsdesmit līdz sešdesmit minūtēm. Turklāt viss apmācības process notiek ļoti dinamiskā ritmā.

Saturs

  • 1 Kāpēc kardio treniņi> 2 kardio, lai sadedzinātu taukus?
  • 3 Kardio treniņa biežums un laiks
  • 4 Kādam vajadzētu būt pulss
    • 4.1 Sirdsdarbības zonas sportā
    • 4.2 Tauku dedzināšanas sirdsdarbības zona
    • 4.3. Optimāla sirdsdarbība tauku sadedzināšanai
  • 5 Apmācības noteikumi
  • 6 Aerobikas vingrinājumu piemēri

Kāpēc jums nepieciešama kardio apmācība?

Šādas apmācības galvenais mērķis ir:

  • ķermenis ir kļuvis stiprāks un izturīgāks;
  • stiprināta imunitāte;
  • cilvēks ir kļuvis izturīgāks pret stresu;
  • ķermenis ieguva sporta formu un zaudēja svaru;
  • sirds sistēma sāka darboties labāk.

Mūsdienās ir vairākas kardio treniņu šķirnes. Ir atsevišķi vingrinājumu spēka kompleksi, kā arī īpašas programmas sievietēm, kuras vēlas zaudēt svaru. Turklāt šāda slodze ir ļoti noderīga iesācējiem sportā, jo tas ļauj sagatavot sirdi gaidāmajām slodzēm.

Sirds tauku deglis

Kardio treniņu izmantošana svara zaudēšanai ir mūsdienās ļoti populāra fitnesa tendence, īpaši pusmūža sievietēm. Šim nolūkam sporta zālēs tiek izmantoti skrejceliņi. Salīdzinoši neatkarīga apmācība bez profesionāla trenera (mājās), kā liecina prakse, šādi vingrinājumi ne tikai nedod gaidīto rezultātu, bet arī var kaitēt personai, gūstot traumas.

Izmantojot pareizo pieeju nodarbību īstenošanai pieredzējuša trenera vadībā, šie aerobikas vingrinājumi efektīvi palīdz cīņā ar lieko ķermeņa tauku daudzumu. Šī metodes efektivitāte ir izskaidrojama ar to, ka ar lielu un intensīvu slodzi lipīdi ātri oksidējas un pārvēršas enerģijā, kuras dēļ cilvēks ilgstoši var paciest diezgan lielas slodzes. Pat pieredzējuši sportisti - spēka un kultūristi - iesācējiem sportistiem iesaka veikt aerobikas treniņus.

Jums arī jāzina, ka ar pienācīgu sniegumu kardio treniņš ir lielisks profilakses līdzeklis, lai novērstu asinsvadu un sirds slimību rašanos, kuras parasti cieš no vidēja vecuma. Tie sportisti, kuri regulāri trenējas pēc šīs metodes, ir izturīgāki. Tas, savukārt, palielina viņu ilgmūžību un uzlabo veselību.

Kardio treniņu biežums un laiks

Šāda veida fizisko aktivitāšu laikā slodze nokrītas lielākajai daļai muskuļu un iekšējo orgānu. Šādas apmācības laikā sirdsdarbība tiek ievērojami paātrināta. Treniņa laikā sportists lielos daudzumos ieelpo skābekli, kas piedalās ogļhidrātu un tauku sadedzināšanā, kas noved pie strauja svara zaudēšanas.

Regulāras apmācības var normalizēt asinsspiedienu, paātrināt gremošanas procesu un uzlabot vispārējo veselību. Tie arī labvēlīgi ietekmē cilvēka morālo stāvokli un paaugstina viņa noskaņojumu. Tomēr, lai aerobikas vingrinājumi būtu patiesi noderīgi un efektīvi, tie jādara pareizi. Par vissvarīgākajiem aerobikas vingrinājumu nosacījumiem tiek uzskatīts vingrinājumu ilgums un biežums.

Kopējam visa treniņa ilgumam jābūt trīsdesmit minūtēm. Pēc tam, kad ķermenis pierod pie jaunām slodzēm, treniņu laiku var palielināt līdz vienai stundai. Tomēr ne visiem cilvēkiem ir iespēja katru dienu veltīt veselu stundu nodarbībām. Šajā gadījumā treneriem ieteicams šos vingrinājumus apvienot ar parastajām ikdienas aktivitātēm. Piemēram, tā vietā, lai ceļotu uz darbu vai lielveikalu ar automašīnu, jūs varat tur nokļūt ar velosipēdu vai tā vietā, lai ceļotu ar liftu, dodieties augšup pa dzīvokļa kāpnēm.

Apmācības biežums ir kopējais nodarbību skaits nedēļā. Visefektīvākie ir četri līdz pieci treniņi ik pēc septiņām dienām. Tiem, kas tikai sāk nodarboties ar sportu, pietiks ar trim nodarbībām nedēļā. Tajā pašā laikā pārtraukumiem starp treniņiem sākumā vajadzētu būt ne vairāk kā divām dienām.

Visizdevīgākais dienu laiks šīm nodarbībām tiek uzskatīts par vakaru, proti, laika posmu no pieciem līdz septiņiem vakarā. Tas ir pamatots ar faktu, ka metabolisma un tauku sadedzināšanas procesi šajā laikā darbojas vislabāk. Gadījumā, ja jums nav mērķa zaudēt svaru un jums ir nepieciešami kardio treniņi, lai palielinātu kopējo izturību, tad tos var veikt no rīta. Tomēr jāatceras, ka no rīta vielmaiņa ir zemāka, tāpēc nepārspīlējiet to ar slodzēm.

Kādam vajadzētu būt pulss

Sirdsdarbības ātrums šo treniņu laikā ir pats pirmais cilvēka aktivitātes rādītājs. Parasti iesācēji sportisti neņem vērā ķermeņa stāvokli un pārsniedz pieļaujamās slodzes, cerot, ka tūlīt tiks sasniegti labi rezultāti. Faktiski šī ir ļoti nepareiza un nepamatota pieeja, kas var radīt reālus draudus veselības stāvoklim.

Gan pieredzējušiem sportistiem, gan tikai iesācējiem kardio treniņa laikā ir nepieciešams pastāvīgi kontrolēt sirdsdarbības frekvenci, tas ir, tā ritmu. Citiem vārdiem sakot, pat veicot vingrinājumus, trenējošam cilvēkam laiku pa laikam vajadzētu apskatīt savas sirdsdarbības rādītājus un, pamatojoties uz tiem, pats uzņemt slodzes.

Pirms treniņa uzsākšanas ir svarīgi arī uzzināt savas sirdsdarbības robežas: apakšējo un augšējo robežu. Tam var palīdzēt datorizēta pārbaude - tā visprecīzāk parādīs šo normu, noteiks sirds un asinsvadu vispārējo stāvokli. Turklāt šāda procedūra precīzi parādīs, kuras slodzes dotajam organismam ir ārkārtējas. Runājot par pašiem treniņiem, jums vienmēr jāņem līdzi sirdsdarbības monitors, lai jūs varētu patstāvīgi noteikt savu sirdsdarbības ātrumu.

Sporta sirdsdarbības zonas

Sirdsdarbības drošo zonu robežas tiek aprēķinātas atkarībā no vecuma. Visu numuru atcerēšanās nav obligāta, galvenais ir atcerēties personīgo maksimumu un trenēties 60–80% robežās.

  • Pulss miera stāvoklī - 35–40% no MCHP (60–80 sitieni 30 gadus)
  • Iesildīšanās zona - 50–60% no MCHP (95–115 gājieni)
  • Darbības zona - 60–70% (115–135 gājieni)
  • Aerobā zona - 70–80% (135–150 gājieni)
  • Izturības zona - 80–90% (150–170 gājieni)
  • Bīstamā zona - 90–95% (170–180 gājieni)

Tauku dedzināšanas zona

Skrienot “ tauku sadedzināšanas zonā ” (60–70% no MCH vai 115–130 insulti 30 gadu vecumā), ķermenis sedz lielāko procentuālo enerģijas patēriņu ķermeņa tauku dēļ. Šīs apmācības 30 minūtēs tiek sadedzinātas 146 kalorijas, no kurām 73 kalorijas (50%) ir tauki.

Trenējoties ar augstāku vai zemāku impulsu, ķermenis darbojas savādāk, sedzot ne vairāk kā 35–40% no enerģijas patēriņa tauku dēļ. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka apmācības ilgums ar zemu sirdsdarbības ātrumu var būt lielāks - kā arī kopējais sadedzināto kaloriju skaits.

Labākais sirdsdarbības ātrums tauku sadedzināšanai

Cenšoties sadedzināt taukus ar skriešanu, ir svarīgi atcerēties, ka treniņa ilgums ir svarīgāks par tā intensitāti - ir vieglāk izturēt 30 minūtes skriešanu lēnā tempā nekā 15 minūtes no maksimālā paātrinājuma. Kalorijas pirmajā gadījumā sadedzinās vairāk.

Atrodoties zonā no 60 līdz 70% no MCH (30 gadu vecumam - 115–135 sitieni minūtē), jūs varat viegli trenēties vismaz 40–50 - optimālais laiks, lai ķermenis varētu pavadīt savus glikogēna krājumus un izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu. .

Apmācības noteikumi

Pastāv noteikumi kāršu treniņu veikšanai:

  • jums jāizvēlas tikai tie vingrinājumi un simulatori, nodarbības, kas sagādās jums prieku, jo garastāvoklis spēlē vienu no vissvarīgākajām lomām laba rezultāta sasniegšanā;
  • treniņa laikā pulss nedrīkst būt lielāks par septiņdesmit procentiem no robežrādītājiem;
  • ir svarīgi mainīt vingrinājumus un simulatorus, lai darbotos dažādas muskuļu grupas;
  • labāk ir trenēties mūzikai, jo tā dod pareizu ritmu un novērš nogurumu;
  • nodarbību apģērbam jābūt ērtam un brīvam;
  • Ieteicams iesaistīties svaigā gaisā;
  • Ir svarīgi bieži mainīt treniņa tempu, lai svara zaudēšanai būtu lielāks efekts.

Daudzus cilvēkus uztrauc jautājums par to, vai atteikties no kardio treniņiem, kad cilvēks vēlas iegūt svaru "> bieži dzer ūdeni, lai neizjauktu vispārējo ūdens bilanci organismā. Labākais laiks, kad ēst pēc treniņa, ir stunda pēc tā pabeigšanas.

Aerobikas vingrinājumu piemēri

Apsveriet populārākos aerobikas vingrinājumus:

  1. Push ups. Tie ir izgatavoti šādā veidā:
  • apgulties uz paklāja un veikt parastos push-up darbus, tikai šajā gadījumā apakšējā zonā daudz vairāk izstumj grīdu;
  • enerģiski paceļot ķermeni, tam vajadzētu nedaudz atlēkt.
  1. Atlekšana. Šis vingrinājums jāveic šādi:
  • rokas sakrustotas galvas aizmugurē, veicot tupus;
  • zemākā pozīcijā veiciet maksimālo augstlēkšanu.
  1. Lekt no uzsvara guļus. Tas tiek darīts šādi:
  • no stāvoša stāvokļa jums ir nepieciešams apsēsties;
  • novietojiet rokas uz grīdas un pakāpeniski nododiet tām svaru;
  • veiciet lēcienu uz priekšu, paņemot kājas atpakaļ;
  • kamēr jūs nevarat noņemt rokas no grīdas;
  • pēc lēciena jums ir jāliek uzsvars guļus stāvoklī un jāveic lēciens pretējā virzienā.

Pirmie vingrinājumi jāveic ne vairāk kā desmit minūtes, pakāpeniski palielinot laiku to ieviešanai. Ir svarīgi kontrolēt savu sirdsdarbības ātrumu.

Ja vēlaties pastāvīgu apmācību, jums vajadzētu konsultēties ar ārstu par iespējamām kontrindikācijām.

Interesanti Raksti