Izolācijas vingrinājums, kura mērķis ir atsevišķi izdalīt deltveida muskuļu saišķus, sniedzot tiem atvieglojumu, skaidru atdalīšanos viens no otra. Vairāk piemēroti pieredzējušiem sportistiem nekā iesācējiem.
Saturs
- 1 Kādi muskuļi strādā
- 2 Iespējas
- 3 tehnika
- 4 prioritāte
Kādi muskuļi strādā
Deltoid, supraspinatus, trapezius, priekšējie zobu muskuļi.
Iespējas
Atkarībā no tā, kuru delta ķēdi vēlaties trenēt, jums jāstāv vai nu simulatora pusē, skatoties tam cauri, vai ar muguru pret to, lai vilkšanu veiktu priekšā vai slīpumā, vērstu pret bloku. Attiecīgi, pirmajā gadījumā darbosies vidējās sijas, otrajā - priekšējās sijas, trešajā - aizmugure. Kā visizplatītāko vingrinājumu sīkāk apsvērsim vidēju deltu ķekaru apmācību.
Izpildes tehnika
- Dodieties uz simulatora pusi un ar vienu roku satveriet virves rokturi. Rokai, kuru jūs trenējat, vajadzētu brīvi pacelties virzienā no bloka, savā plaknē.
- Mugura ir noapaļota un saliekta uz priekšu, kājas ir plaši un vienmērīgi novietotas uz grīdas. Lai panāktu lielāku stabilitāti, no otras puses, satveriet skrejceliņa rāmi. Apmācīto roku nedaudz salieciet pie elkoņa, paceļot kravu pāris centimetru virs pieturām.
- No sākuma stāvokļa, elpojot, velciet rokturi uz augšu, vienlaikus saglabājot nelielu elkoņa locītavas saliekumu. Pavelciet to līdz līmenim, kas atrodas tieši virs pleca, izelpojiet un lēnām, neapstājoties, nolaidiet to uz leju.
- Tad atkal, bez jebkādas kavēšanās, veiciet vēl vienu atkārtojumu. Kad ir izsmelti vienas rokas muskuļi, sāc vingrot otru. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus katrai rokai.
Nelieciet blokam pārāk lielu slodzi, maz ticams, ka varēsit vingrinājumu veikt tehniski pareizi.
Ievelkot roku, paceliet to virs pleca līmeņa par 10-15 grādiem - šajā pozīcijā vidējā delta staru saraušanās pakāpe ir visaugstākā, kas attiecīgi uzlabo treniņa kvalitāti.
Kopumā rokas nolaupīšana uz simulatora atgādina elektroinstalāciju ar hanteles uz sāniem, ar vienīgo atšķirību, ka bloka simulators nodrošina noteikta deltas ķekara dziļāku izolētu darbu, noņemot slodzi no citiem muskuļiem.
Prioritāte
Treniņa beigās pēc tam, kad plecu muskuļi ir pamatīgi noguruši. Pirms darba pie simulatora mēģiniet veikt vismaz divus smagus vingrinājumus ar brīvu svaru.
