Vienas kājas pirksta pacelšana ar hanteli rokā

Vingrinājums ir paredzēts teļa labās un kreisās puses atsevišķiem pētījumiem, piešķirot tiem masu un apjomu.

Saturs

    • 0.1 Galvenie darba muskuļi:
    • 0, 2 tehnika:
    • 0, 3 kļūdas:
    • 0, 4 prioritāte:
  • 1 video “Vienas kājas pirksta pacelšana ar hanteles rokā”

Galvenie darba muskuļi :

Kaviārs, soleus, aizmugurējais stilba kauls, garš fibular.

Jums būs nepieciešams koka vai plastmasas kāju balsts, bez atšķirības. No stieņa jūs varat vienkārši ņemt kvadrātveida koka bloku vai pankūku, galvenais, lai tas būtu pietiekamā augstumā. Vingrinājumu var veikt pat mājās, stāvot ar vienu kāju uz sliekšņa un ar roku turot durvju aploci. Noteikti valkājiet neslīdošus apavus, kas cieši pieguļ pēdai, nestāviet uz stenda ar basām kājām, ir ļoti viegli savainot pēdas ādu, turklāt pēdas arkas spraigums netiks pienācīgi absorbēts bez biezas zoles.

Izpildes tehnika:

Stāviet ar vienas pēdas purngalu uz statīva, kura augstums ir 6–8 cm, uz statīva ir tikai viena trešdaļa no visas pēdas, un pēdas papēdis un arka nokarājas. Paņemiet rokā hanteles no sāniem, kurā trenējat kāju, ar otru roku satveriet spēka rāmi, sienu, biedru vai kaut ko līdzīgu, stingri piestiprinātu pie grīdas. Salieciet brīvo kāju pie ceļa un piespiediet to pie apmācītās kājas, tādējādi jūsu pozīcija kļūs visstabilākā.

Pēc ieelpošanas celieties pēc iespējas augstāk uz pirksta, sasprindzinot teļus. Augšpusē nedaudz pakavēties un, saliekot pēdu potītes locītavā, izelpojiet pēc iespējas zemāk uz leju. Lai maksimāli izstieptu teļa muskuli, ieteicams pieskarties grīdai ar papēdi. Jebkurā gadījumā nolaidieties pēc iespējas dziļāk un palieciet šajā pozīcijā ilgāk nekā tad, kad pēdu iztaisnošanas brīdī esat pauzējis. Pārliecinieties, ka pārvietojaties pilnā amplitūdā. Pēc vingrinājuma pabeigšanas nomainiet kājas un sāciet trenēties vēl. Teļa muskuļi ir ļoti spītīgi, standarta atkārtojumu skaits viņiem nav pietiekams, un pilnīgai apmācībai viņiem būs jāveic vismaz 15 atkārtojumi uz katru kāju vismaz 5 pieejās.

Kļūdas:

Kājas fleksija ceļa locītavā, kas noņem slodzi no teļiem, un pareizas stājas neuzturēšana, mugurkaula noapaļošana, kas var izraisīt kritienu.

Prioritāte:

Veiciet otro vingrinājumu pēc pacelšanas uz kāju pirkstiem ar stieni vai stenda presi simulatorā. Trešais vingrinājums kompleksā var pievienot pacelšanu zeķēm, sēžot, lai veiktu papildu pētījumu par soleus muskuli.

Video “Vienas kājas pirksta pacelšana ar hanteli rokā”