Augšējā bloka vilkšana aiz galvas ļauj uzlabot stāju, atvērt plecus, iemācīties “savākt” muguru tādos spēka vingrinājumos kā tupēšana un stenda presēšana. Kustība pieder pie klasiskā kultūrisma mantojuma. Bet nesen fitnesa treneri sāka masveidā kritizēt vingrinājumu, apgalvojot, ka tas ir pārāk traumējošs plecu locītavām. Šajā ir zināma patiesība, ja cilvēkam krūšu hipertoniskuma un trapecveida dēļ nav iespējas taisnām rokām būt aiz galvas, varbūt viņam vispirms vajadzētu iemācīties pievilkt pie krūtīm, vienlaikus attīstot plecu locītavu kustīgumu un izstiepjot krūšu muskuļus. Vienā vai otrā veidā kustība palīdzēs cilvēkiem ar ievērojamu svaru iegūt visas prēmijas no parastajiem izvilkumiem, neizjaucot pleca locītavu.
Saturs
- 1 muskuļu darbs
- 2 Sagatavošana
- 3 tehnika
- 4 Tehniskas kļūdas
- 5 noderīgi padomi
Muskuļu darbs
Vingrinājuma galvenais virzītājspēks un mērķis ir latissimus dorsi. Bicepss, brachialis un brachioradialis palīdz viņiem kustēties. Plašākajam vajadzētu pārņemt lielāko darba daļu. Trapezius un apaļie muskuļi arī palīdz kustībās. Ķermeņa, krūšu un augšstilbu muskuļi darbojas kā stabilizatori.
Kustība ir daudzartikulāra, pamata. Tas ir vērsts uz muguras attīstību, un visplašākie ir diezgan spēcīgi muskuļi, un, lai tos kvalitatīvi noslogotu, ir jāņem vērā ievērojams svars. Bet locītavas darbojas anatomiski ierobežojošā stāvoklī. Tāpēc nav ieteicams izmantot lielu svaru šajā kustībā. Izvēlieties mērenu svaru un izmantojiet šo kustību kā papildu.
Vilci var izmantot kā mugurkaula traumu rehabilitācijas vingrinājumu, taču ir jāievēro vairāki nosacījumi:
- Svariem jābūt ērtiem, pieaugumam jābūt pakāpeniskam;
- Plecu locītavu kustīgums - laba;
- Ja rodas sāpes un diskomforts, vingrinājums jāaizstāj ar ērtāku, līdz diskomforts pilnībā izzūd.
Sagatavošana
Pārbaude par uzņemšanu šajā bloka vilces variantā ir roku veikšana aiz galvas. Parasti cilvēkam tiek lūgts piecelties, satvert vingrošanas nūju ar satvērienu nedaudz platāku par pleciem un nolaist to uz trapezius muskuļa augšdaļu, izliekoties elkoņa locītavās, un pēc tam vienmērīgi pacelt atpakaļ uz augšu.
Pieejas, atkārtojumi, svara svars ir individuāli parametri. Princips ir tāds, ka atkārtojumu skaitam jābūt mazākam - diapazonā no 8 līdz 12, ja persona vēlas iegūt svaru, un nedaudz vairāk, līdz 15, ja darbs tiek veikts rehabilitācijas nolūkos.
Iesildīšanos parasti praktizē, ja šis vingrinājums ir pirmais plānā, kā uzlabot stāju, un tas ļauj trenēt pareizo ķermeņa stāvokli. Tiem, kas veic galvas vilkšanu pēc vilkšanas ar plašu saķeri, krūtīm un jostasvietu, iesildīšanās nav obligāta.
Izpildes tehnika
Obligāti ir pareiza sākuma stāvokļa pieņemšana. Lai to izdarītu, jums jāpielāgo spilvena stiprinājuma simulatora augstums. Gurniem vajadzētu brīvi iziet zem tiem stāvoklī, kurā gurni ir perpendikulāri kājām. Tas ļauj jums uzturēt stabilu ķermeņa stāvokli, noņemt inerci un tādējādi samazināt saišu aparāta slodzi.
Pēc skavu augstuma noregulēšanas jums jāstāv tieši pret simulatoru un satveriet rokturi ar ērtu platu satvērienu. Tas nostiprinās ķermeni sēžot un ērti nolaidīs rokturi aiz galvas. Platums tiek izvēlēts individuāli, lai nebūtu sāpju plecos, un tas bija iespējams maksimāli nolaist rokturi aiz galvas. Lielākajai daļai cilvēku tas ir saķeres platums, kas ir 5–10 cm platāks par pleciem, taču var būt iespējas plašāku plaukstu fiksēšanai. Rokām jāatrodas uz simulatora roktura virsmas tajā pašā attālumā no iedomātā centra, nodrošinot simetriju.
Tad jums jāsēž uz simulatora sola, vienlaikus pārvietojot rokas aiz galvas un nolaižot lāpstiņas uz mugurkaula. Atpakaļ būs nedaudz izliekts. Ir nepieciešams tieši nolaisties, simetriski nostiprinot kājas. Pēc tam uzmanīgi velciet rokturi līdz trapecveida augšdaļai, elkoņus vedot gar ķermeni gar lokveida trajektoriju un uzmanīgi savācot muguras “puses” viens otram, kontrolējot latissimus muskuļus. Zemākajā punktā jūs varat statiski saraut muskuļus un viegli samazināt plecu lāpstiņas, lai jūs justos kā visplašākais, pat stiprāks. Tad jums ir jāpaņem rokas sākuma stāvoklī.
Šis vingrinājums ir paredzēts muguras, nevis bicepsa, muskuļu attīstīšanai, tāpēc jums jābūt uzmanīgam attiecībā uz tehniku. Ja tikai bicepss nogurst no kustībām, nevis muguras, tiek pieļauta tehniska kļūda. Apzināti jāpievērš uzmanība muguras muskuļiem, nevis jāsāk ar saliekšanu elkoņos. Pirmajai kustībai vajadzētu būt lāpstiņu lāpstiņai līdz mugurkaulam un to nolaišanai it kā uz leju, tad plēsoņa ieslēgsies agrāk nekā bicepss un uzņemsies lielāko daļu slodzes.
Tehniskas kļūdas
Raksturīgas kļūdas ir saistītas ar trapecveida pārslodzi, nepareizu stāju vai vilkmi, ko izraisa roku saliekšana elkoņa locītavās.
Veicot galvas vilkšanu, izvairieties no:
- Noapaļojot plecus uz priekšu. Ja šāda poza ir saistīta ar krūškurvja muskuļu pārslodzi, vispirms tie nedaudz jāizstiepj un uzmanīgi jāizvelk putu veltnis;
- Sāciet elkoņu saliekuma, bicepsa sasprindzinājuma dēļ. Tas ļauj pārdalīt slodzi uz rokām, nevis uz muguras;
- Asimetriska saķere, kas neļauj vienādi noslogot abas muguras puses;
- Nepareizs kāju novietojums, liekot sēžamvietai ar katru kustību noplēst solu;
- Kāju fiksācijas trūkums;
- Saraustīta kustība lietas virzīšanās uz priekšu un inerces dēļ
Noderīgi padomi
Daži tehniski smalkumi palīdzēs jums labāk sajust muguras muskuļus un pēc iespējas efektīvāk trenēties šajā vingrinājumā:
- Mugura jāuztur taisni, muskuļi jāuztur labā formā, lai kustības laikā nepārslogotu plecu jostu ar papildu plecu nolaupījumiem;
- Nolaižot rokturi, ķermeni var nedaudz pavirzīt uz priekšu, noņemot galvu no trajektorijas;
- Ķermenim jābūt saspringtam, bet neiespiestam, labāk ir nekavējoties noņemt plecus no ausīm;
- Lai nostiprinātu rokas uz roktura, siksnas varat izmantot tāpat kā pacelšanai vai vilces bloķēšanai, lai diskomforts apakšdelmos netraucētu vingrinājumu veikšanai.
Galvas vilces tehniski pareiza izpilde ir droša, tāpēc sākumā nevajag pakaļdzīt svarus, bet ir jānodrošina stabila pozīcija, jāiemācās stabili un pareizi veikt kustību un regulāri jāiekļauj treniņu procesā.
