Cilvēkiem, kuri vada aktīvu dzīvesveidu un rūpējas par sevi, tika izstrādāta jaunākā apmācības sistēma, pateicoties kurai, izrādās, pievērst uzmanību katrai muskuļu grupai un īsā laikā sasniegt vēlamos rezultātus.
Trīs dienu sadalījums ir jaunākais treniņu tehnikas pilnveidojums, pateicoties tam, izrādās, ka jāsastāda visas muskuļu grupas tā, lai sportistam izdodas izmantot katru ķermeņa ķermeni vienā vingrinājumu pieejā. Pateicoties tam, viņi savlaicīgi sagrupējas un sāk strādāt. Galvenais ir pareiza pieeja šajā jautājumā, un tad katras muskuļu grupas darbs tiks veidots pareizajā veidā. Lai sasniegtu šāda veida rezultātus, jums ir smagi jāstrādā un jāizpilda divi vienkārši nosacījumi: treniņa laikā pievērsiet uzmanību mazai un lielai muskuļu grupai un iemācieties apvienot šīs muskuļu grupas, lai šie paši muskuļi kļūtu par antagonistiem. Visuzticamākie treniņu veidi būs tādu muskuļu grupu apvienojums kā krūšu kurvī un bicepsā, mugurā un tricepsā un kājās ar pleciem.
Tik labi organizētas apmācības dienas rezultāts neaizņems ilgu laiku! Patiešām, pirmkārt, tiks izpildīti pamatnoteikumi šādai apmācībai (kā aprakstīts iepriekš). Pirmās apmācības dienas laikā sportists pievērš uzmanību krūtīm un bicepsiem, šajā gadījumā krūškurvis darbojas kā liela muskuļu grupa, kas liek jums to ievērot, un bicepss - neliela grupa, kas seko pārākam. Lielākā muskulatūras grupa gāja uz cilvēka kājām, un pleci savu galveno funkciju pilda tikai tad, kad staigā vai kad sportists ir izlocīts no grīdas rokās vai stāvot uz horizontālās joslas. Un lai cik tas dīvaini neizklausītos, šajā gadījumā pleci ir liela maza muskuļu grupa, un, pateicoties kāju apmācībai, cilvēka ķermenī izdalās speciāli hormoni, tieši tāpēc daudzi iesaka kopā trenēt plecus un kājas. Jāpievērš uzmanība faktam, ka liela treniņu grupa vienmēr jāsāk trenēt pašā treniņa sākumā, bet neliela grupa - beigās.
Saturs
- 1 Kāpēc visefektīvākais un lietderīgākais ir trīs dienu sadalījums?> 2 Svarīgi šāda veida apmācības trūkumi.
- 3 Kas var aizstāt šāda veida kravas?
- 4 ieteikumi
- 5 Trīs dienu dalīta apmācības shēma
- 6 Otrais alternatīvais vingrinājumu izpildes veids ir kājas un krūtis, mugura un pleci, rokas.
- 7 PĀRSKATS PAR LABĀKĀM APMĀCĪBAS PROGRAMMĀM
Kāpēc visefektīvākais un lietderīgākais ir trīs dienu sadalījums?
Liela daļa laika atpūtai un atveseļošanai ir tik ievērojams plus, ka plaisa starp lielu muskuļu grupu trenēšanu ir pietiekami liela. Tas ilgst apmēram nedēļu, tas palīdz iegūt spēku un iegūt formu ne tikai iesācējiem sportistiem, bet arī profesionāļiem. Pieredzējušāki sportisti var patstāvīgi sadalīt slodzes līmeni un sadalīt treniņus vairākos līmeņos: vieglā, vidējā un smagā. Tas palīdz sportistam stiprināt absolūti visas lielās muskuļu grupas un tuvināt to superkompensācijas momentu katram jaunās treniņu dienas sākumam. Tad nevajadzētu domāt, ka krūtis var trenēt pēc tāda paša principa kā kājas. Būs nepieciešams sadalīt vingrinājumus ar kājām vidējās un smagās plaušās, un krūtīm izvēlēties tikai vieglas un smagas slodzes. Lai panāktu visu muskuļu grupu superkompensāciju, treniņa laikā jābūt ļoti uzmanīgam, un sportistam būs jābūt savam treniņu dienasgrāmatai, kurā būs iespējams atzīmēt visas tehnikas, kuras tiek izmantotas treniņa laikā un kuras muskuļu grupas tiek trenētas noteiktā dienā. Dienasgrāmatas saglabāšana palīdzēs uzraudzīt pakāpenisku rezultātu sasniegšanu un, ja nepieciešams, labot apmācības procesu.
Treniņu dienu sagatavošanas grafiks ir piemērots jebkuram sportistam - šī priekšrocība tika aprakstīta iepriekš. Tagad uzsvars tiek likts uz šāda veida atšķirību iemesliem. Tas viss sastāv no fakta, ka treniņa laikā palielinās muskuļu masa, un dabiski, ka tas jau prasīs ievērojami ilgāku laiku, lai atgūtu. Princips ir tāds, ka, ja muskulis kļūst liels, tad tā atjaunošanai ir nepieciešams vairāk laika! Muskuļa atjaunošanās process ir nepieciešams, jo ar katru treniņu sportists plāno palielināt slodzi uz muskuļiem, tas ir vienīgais pareizais lēmums padarīt cilvēka ķermeņa hipertrofijas muskuļu masu. Ja slodzes nepalielinās, tad ķermenis uzskata par nepieciešamu nepalielināt muskuļu audu apjomu, un process stāvēs mierīgi. Lai katru reizi varētu palielināt stieņa svaru, sportistam jāveic apmācība tajā pašā superkompensācijas brīdī. Lūdzu, ņemiet vērā: ja mēģinājumi palielināt slodzi sportistam izdodas, šī shēma darbojas lieliski. Nav īpašu shēmu, kas nedarbotos, jums tās noteiktā laikā ir vienkārši jāizmanto gudri, un par treniņu procesa maiņu jādomā tikai tad, ja iepriekšējā treniņu iespēja neļauj sportistam augt tālāk.
Nelielu muskuļu grupu apmācībai vajadzētu notikt divas reizes gadā - šo sadalījumu iegūst īpašas muskuļu audu grupēšanas rezultātā sadalīšanas laikā (par to tika rakstīts iepriekš). Neapšaubāmi, kad sportists trenēs krūškurvja muskuļus, tad visa slodze paplašināsies līdz tricepsam, un, ja slodzi saņems mugura, tad trenēsies arī bicepss. Patiešām, lielu muskuļu grupu apmācības rezultātā tricepsiem un bicepsiem tiek piešķirta slodze uz virsmu, tas palīdz radīt apstākļus to mikro periodizācijai. Visām lielajām muskuļu grupām vislabāk ir trenēt tikai vienu reizi nedēļā, tas ir ļoti piemērots sportistiem, kuri tikai sāk trenēties, jo viņi joprojām nezina, kā pareizi sadalīt slodzi visām muskuļu grupām, bet tikai maina slodzes pakāpi. Tā rezultātā treniņu shēma tiek zaudēta, rezultāti tiek sasniegti lēnām, un sportists paliek neapmierināts un neizpratnē.
Būtiski trūkumi šāda veida apmācībā.
Tas nenodrošina nepieciešamo specializāciju - šāds mīnuss ir saistīts ar samazinātu nodarbību skaitu, kā rezultātā sportistam ir grūti atvēlēt laiku noteiktas muskuļu grupas trenēšanai. Nav šaubu, ka muskuļi reaģēs labāk un darbosies, ja sportists visas nodarbības laikā koncentrēsies tikai uz noteiktām muskuļu grupām. Tas ir cieši saistīts ar cilvēka ķermeņa ierobežotajām iespējām, kas attiecas uz visu nepieciešamo elementu un endokrīnās sistēmas tiešu iekļūšanu. Visticamāk, pirmkārt, cilvēka ķermenis atjaunos lielas muskuļu grupas, tieši tāpēc plecus vislabāk trenēt ar kājām, jo tie vienlaikus ir lielākā un mazākā muskuļu grupa. Nu, ja jūs nolemjat trenēt kājas ar bicepsu, var gadīties, ka jūsu spēks vienkārši iztek. Kad sportistam ir liela pieredze, var arī gadīties, ka mazo muskuļu grupu trenēšanai nepieciešamo līdzekļu var nepietikt, vislabāk šo nodarbību atlikt uz nākamo dienu vai nedēļu.
Nav pietiekami daudz vietas, lai veiktu pacēlāju - tik neērts ir tas, ka muguras muskuļu treniņš ir sadalīts divās galvenajās daļās - tas ir garo muskuļu treniņš un muguras plašo muskuļu treniņš. Ja jūs nekavējoties sākat iesaistīties abos muguras muskuļos, jūs neredzēsit rezultātu. Pareizā izeja šādā situācijā būtu organizēt kopīgu apmācības sesiju, kuras beigās būtu vēlams sastādīt galveno projektu. Deadlift ir grūtākais un efektīvākais vingrinājums locītavām, taču bieži tam vairs nav spēka. Ja jūs sākat attīstīt garus muskuļus pašā apmācības sākumā, tad mugurkaula plašo muskuļu vingrinājumu laikā viņi saņems ļoti lielu slodzi, jo nogurušie garie muskuļi nespēs izturēt visu slodzi uz sevi. Tāpēc šādai intensīvai un sarežģītai apmācībai ir nepieciešams sagriezt atsevišķu dienu.
Kas var aizstāt šāda veida kravas "> 
Ieteikumi
Trīs dienu sadalījums ir paredzēts muskuļu masas palielināšanai intensīvas fiziskās slodzes laikā. Vislielākos rezultātus var sasniegt, ja sistemātiski izmantojat šo shēmu un ievērojat visus nepieciešamos noteikumus. Šāda apmācība palīdzēs sportistam iegūt pietiekami lielu muskuļu masu, taču, lai to nepazaudētu, ir jā trenē grūtāk, pretējā gadījumā pats ķermenis var nolemt sadedzināt tai ļoti nepieciešamās muskuļu šķiedras. Lai labāk un ātrāk iegūtu muskuļu masu, labāk būtu ievērot īpašu diētu - kultūrista diētu. Tas palīdz radīt lieko kaloriju daudzumu, kas ir galvenais anabolisma procesa avots. Galvenais ir saprast faktu, ka olbaltumvielu, vitamīnu un regulāra uztura uzņemšana nepalīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Lai iegūtu muskuļu masu, nepieciešams pārmērīgs barības vielu daudzums, kas aktīvi piedalās jaunu muskuļu audu veidošanā, kā arī regulāras apmācības un fiziskās aktivitātes.
Veiksmīgu treniņu galvenais ir pareizi organizēta vingrinājumu sistēma, pareizi slodzes apstākļi, kā arī ilga atpūta, lai atjaunotu izturību. Tāpēc tik bieži tiek ieteikts izmantot pamata un pamata vingrinājumus pamata dalīšanas treniņā un tikai vēlāk sākt iekļaut izolējošos vingrinājumus apmācības procesā. Tas notiek, kad pamatne kļūst nepietiekama, lai iegūtu muskuļu masu. Minimālais atpūtas laiks starp komplektiem ir apmēram minūte. Šāds apmācības temps labāk stimulēs muskuļu audu hipertrofiju. Jums arī jāzina, ka visas kultūrista apmācības ir ļoti garas un apjomīgas. Vidēji nodarbība var ilgt no četrdesmit līdz piecdesmit minūtēm. Tāpēc izrādās, ka sportistam nav daudz laika atpūsties.
Trīs dienu dalīta apmācības shēma
Standarta pieeja ir krūtis un biceps, mugura un triceps, kājas un pleci.
Krūtīs un bicepsā
Bench Press - vingrinājums tiek veikts četras reizes desmit atkārtojumos
Soli nospiediet leņķī - četras reizes divpadsmit atkārtojumus
Hanteles vadīšana - trīs reizes piecpadsmit atkārtojumos
Bicepsa pacēlāji - četras reizes divpadsmit atkārtojumi
Āmuri - četras reizes un divpadsmit vingrinājumu atkārtojumi.
Mugura un triceps
Stieņa pievilkšana pie jostas - izpildiet vingrinājumu četras reizes divpadsmit atkārtojumos
Plaši saķeres vilcieni - trīs reizes vairāk nekā izturība
Paraustīt plecus - trīs reizes divdesmit atkārtojumos
Šaura satvēriena prese - četras reizes divpadsmit atkārtojas
Franču sola prese - trīs reizes piecpadsmit atkārtojumos.
Kājas un pleci
Stienis Squats - vingrinājums tiek veikts četras reizes divpadsmit atkārtojumos
Kāju prese - trīs reizes piecpadsmit atkārtojumi
Paceliet uz zeķēm - trīs reizes divdesmit atkārtojumus
Bench Press - trīs reizes divpadsmit atkārtojumi
Stieņa vilkšana uz zodu - trīs reizes piecpadsmit atkārtojumi.
Alternatīva pirmajam treniņa aizstāšanas veidam: krūtīs un tricepsos, mugurā un bicepsā, kājās un plecos
Krūtis un triceps
Bench presēšana - veiciet četras reizes desmit atkārtojumus
Soli nospiediet leņķī - četras reizes divpadsmit atkārtojumus
Aizmugurējie spiedieni - trīs reizes divdesmit atkārtojumi
Franču sola prese - četras reizes divpadsmit atkārtojumi.
Mugura un bicepss
Stieņa pievilkšana pie jostas - izpildiet vingrinājumu četras reizes divpadsmit atkārtojumos
Plaši saķeri - maksimāli trīs reizes
Paraustīt plecus - trīs reizes divdesmit atkārtojumos
Āmuri - piecas reizes divpadsmit atkārtojumi.
Kāju un plecu apmācība paliek nemainīga.
Otrs alternatīvs vingrinājumu veikšanas veids ir kājas un krūtis, mugura un pleci, rokas.
Kājas un krūtis
Stienis tupi - vingrini četras reizes piecpadsmit atkārtojumiem
Bench Press - četras reizes, astoņi atkārtojumi
Soli nospiediet leņķī - četras reizes divpadsmit atkārtojumus
Pulovers - četras reizes piecpadsmit atkārtojumos.
Mugura un pleci
Stieņa pievilkšana pie jostas - vingrinājums tiek veikts četras reizes divpadsmit atkārtojumos
Plaši saķeres vilcieni - trīs reizes
Zoda stieņa vilkšana - četras reizes piecpadsmit atkārtojumi
Paraustīt plecus - trīs reizes divdesmit atkārtojumos.
Rokas
Bicepsa un stenda preses pacelšana ar šauru tvērienu - mēs veicam četrus super komplektus ar 12 atkārtojumiem vienā vingrinājumā
Spiedieni uz stieņiem un roku saliekšana ar stieni - trīs 12 atkārtojumu komplekti
Franču sola prese un āmuri - trīs 15 atkārtojumu komplekti vienā vingrinājumā.
Pārskats par labākajām apmācības programmām
