Kas jums jāēd muskuļu augšanai

Divi galvenie faktori, kas ietekmē muskuļu masas pieaugumu, ir sistemātiska izturības slodze un pārdomāts uzturs. Turklāt bieži uzturam ir izšķiroša loma mērķu sasniegšanā. Un liela daudzuma olbaltumvielu lietošana ir tālu no vissvarīgākās veiksmes atslēgas. Jums rūpīgi jāaprēķina kalorijas, BZHU, kā arī jāēd saskaņā ar režīmu.

Ēdienkartes plānošana nav viegls darbs, kuru daudzi sportisti vienkārši ir pārāk slinki darīt. Tomēr, ja jūs ignorējat šo faktoru, apmācība var nedot vēlamo rezultātu. Ir svarīgi saprast, kāpēc pareiza uztura ļauj ātri izveidot muskuļu masu, un ievērot noteiktus ieteikumus, ko sniedz sporta dietologi.

Šie 10 noteikumi palīdzēs ātri izveidot muskuļus.

Saturs

  • 1 №1 Palielināts kaloriju patēriņš
  • 2 №2 Ēd vienlaicīgi
  • 3 №3 svara palielinātāji un olbaltumvielu satricinājumi
  • 4 №4 Olbaltumvielu pārtika
  • 5 №5 Bez taukiem nav iespējams iegūt muskuļu masu
  • Ēd pirms un pēc fiziskās slodzes
  • 7 №7 Ēdieni miega priekšvakarā
  • 8 №8 konstitūcija
  • 9 №9 ogļhidrātu uzņemšana
  • 10 Nr. 10 diētas plānošana

Nr. 1 Palielināts kaloriju patēriņš

Ja dienā patērējat 100-200 kilokalorijas vairāk nekā parasti, jūs nevarēsit ātri palielināt muskuļu apjomu. Palielinoties kaloriju saturam uzturā, palielinās arī vielmaiņas ātrums, kas nozīmē, ka neliels daudzums “papildu” kaloriju vienkārši sadedzinās, nepārvērtoties par muskuļu masu. Tā rezultātā muskuļi jums pieaugs gandrīz nemanāmi. Nu, ja ilgu laiku nav redzama progresa, pakāpeniski pazūd motivācija treniņos dot visu labāko.

Lai ātri palielinātu muskuļu apjomu, jums ir nepieciešams patērēt par 10-20% vairāk kaloriju nekā parasti. Asteniskas fiziskas dabas cilvēkiem 2000 kilokaloriju dienā ir par maz. Šāda diēta neizraisīs muskuļu augšanu, bet gan svara zudumu, jo ķermenis enerģijas trūkuma dēļ vienkārši atbrīvosies no muskuļu šķiedrām. Protams, katrā gadījumā kaloriju pārpalikums tiek aprēķināts atsevišķi. Tomēr parasti šis skaitlis ir aptuveni 500 kilokalorijas.

Svarīgi atcerēties, ka nav iespējams iegūt masu tikai uz muskuļu rēķina: pieaugs arī tauku daudzums organismā. Lai ierobežotu ķermeņa tauku uzņemšanu, patērējiet pēc iespējas mazāk ātru ogļhidrātu. Turklāt vairākas reizes nedēļā mēģiniet veltīt laiku kardio.

# 2 Vienlaikus ēdiet ēdienu

Neizlaidiet maltītes: dienas laikā nevajadzētu būt izsalkušam. Nav īpaši svarīgi, cik reizes dienā tu ēd: daudz patērētais kilokaloriju daudzums ir daudz svarīgāks. Ne vienmēr ir iespējams patērēt 100 kilokalorijas vienlaikus, tāpēc pieredzējuši sportisti iesaka ēst 4-5 reizes dienā. Izveidojiet savu ēdienu grafiku atbilstoši jūsu vajadzībām. Vissvarīgākais ir nevis būt izsalkušam un uzraudzīt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu uzturā. Jums nevajadzētu plānot sešas ēdienreizes dienā, ja jums nav iespējas ievērot šādu grafiku.

Nr. 3 Svara palielinātāji un olbaltumvielu satricinājumi

Ja nevarat iegūt vajadzīgo kaloriju daudzumu, jums vajadzētu izmantot īpašus gainerus un kokteiļus.

Gaineris ir viegli sagremojamu ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums. Jāizvēlas pastiprinātāji, kas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas (koncentrātu vai izolātu). Kaloriju palielinātājam nevajadzētu būt pārāk lielam, pretējā gadījumā liekās kalorijas pārvērtīsies taukaudos.

Gaineriju var pagatavot mājās, sajaucot biezpienu, sūkalu olbaltumvielas, auzu pārslu, kā arī augļus un ogas. Visas sastāvdaļas ir nepieciešams sasmalcināt un sajaukt ar blenderi. Šāds kokteilis var aizstāt pilnu maltīti.

Nr. 4 Olbaltumvielu pārtika

Muskuļu augšanai ir svarīgi patērēt daudz olbaltumvielu. Dienā vajadzētu ēst apmēram 1, 8 gramus olbaltumvielu uz jūsu svara kilogramu. Nav desu, desas un ātrās ēdināšanas nav vajadzīgas: šis ēdiens satur zemas kvalitātes olbaltumvielas un ogļhidrātus, kā arī visu veidu krāsvielas un konservantus. Vistas gaļa, taukainas zivis, teļa gaļa un liellopu gaļa ir pelnījuši uzmanību. Vistas olas ir labs ogļhidrātu avots, tomēr nav ieteicams ēst vairāk nekā divus dzeltenumus dienā. Pērciet piena produktus ar zemu tauku saturu. Papildiniet uzturu ar augu olbaltumvielām (riekstiem, pākšaugiem utt.).

Nr. 5 Bez taukiem nav iespējams iegūt muskuļu masu

Lielākā daļa nepieredzējušo sportistu, plānojot diētu, pievērš uzmanību olbaltumvielām un ogļhidrātiem, vienlaikus cenšoties izvairīties no treknu produktu lietošanas. Tomēr šī ir kļūda: jo mazāk tauku ēdat, jo zemāks ir testosterona līmenis. Proti, muskuļu masas pieauguma ātrums ir atkarīgs no šī hormona. Testosterons ir atbildīgs arī par kaulu stiprumu, hemoglobīna līmeni un dzimumtieksmi.

Veselīgi tauki (Omega-6 un Omega-3) ir sastopami riekstos, augu eļļā (saulespuķu, linsēklu), zivīs. Tas viss ir jāiekļauj ikdienas uzturā.

Nr. 6 Ir nepieciešams ēst ēdienu pirms un pēc fiziskās slodzes

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums jāuzņem ēdiens gan pirms, gan pēc došanās uz sporta zāli. Ēdiens, ko ēdat šajā laikā, tieši ietekmē muskuļu masas pieauguma ātrumu, kā arī to, kā jūsu ķermenis atgūsies pēc fiziskās slodzes.

Apmēram stundu pirms treniņa un stundu pēc tā sportistam ir ļoti svarīgi nodrošināt ķermeni ar visu nepieciešamo. Ogļhidrāti darbosies kā enerģijas avots, un olbaltumvielas kļūs par “ķieģeļiem” muskuļu augšanai. Šajā gadījumā pirms un pēc apmācības jums jāēd pēc iespējas mazāk tauku: tauki tiek sagremoti ilgu laiku, kā arī apgrūtina ogļhidrātu un olbaltumvielu absorbciju.

№7 Ēdiens miega priekšvakarā

Naktīs muskuļi aug un atjaunojas. Olbaltumviela, kas tika patērēta dienas laikā, šajā laikā tiek sadalīta aminoskābēs un tiek izmantota jaunu muskuļu šķiedru veidošanai. Tāpēc olbaltumvielas, kuras ēdat pirms gulētiešanas, astoņu stundu atpūtas laikā pasargās jūs no katabolisma, tas ir, no muskuļu masas sabrukšanas.

Naktīs ieteicams ēst olbaltumvielas, kas uzsūcas diezgan lēni. Tas var būt biezpiens vai kazeīna proteīns.

Ja jums ir noteiktas grūtības iegūt muskuļu masu, naktī, pamostoties, varat dzert olbaltumvielu satricinājumu. Tiesa, ir svarīgi mosties nevis pie modinātāja, bet gan pats: pirms gulētiešanas vienkārši izdzeriet glāzi ūdens.

8. konstitūcija

Diētai vajadzētu būt atkarīgai no jūsu ķermeņa tipa.

Ja esat ektomorfs tips, jums ir nepieciešams daudz kilokaloriju, ogļhidrātu un tauku. No otras puses, endomorfiem jābūt ļoti piesardzīgiem attiecībā uz uzņemto kaloriju daudzumu: viņi riskē iegūt pārāk daudz tauku. Bet mezomorfi bija veiksmīgāki nekā jebkurš: viņi var viegli iegūt muskuļu masu, palielinot ikdienas uztura kaloriju saturu tikai par 15-20%.

Nr. 9 Ogļhidrātu uzņemšana

Lai iegūtu liesu muskuļu masu, nevajadzētu izvairīties no tā sauktajiem ātrajiem ogļhidrātiem. Tomēr ieteicams tos patērēt no rīta un tūlīt pēc fiziskās slodzes, kad ķermenim nepieciešama enerģija. Lēnie ogļhidrāti būs ideāli piemēroti brokastīm vai ēšanai divas stundas pirms došanās uz sporta zāli: tas nodrošinās ķermenim nepieciešamo enerģiju.

Nr. 10 Diētas plānošana

Centieties plānot savu uzturu dienai: iepriekš izlemiet, ko un kad ēdīsit. Šāds plāns ļaus ātri gūt panākumus. Patiešām, lai palielinātu muskuļu masu, nepietiks tikai ar ēst pēc iespējas vairāk. Tādā pašā veidā žāvēšanas laikā, lai sasniegtu izvirzīto mērķi, ir ne tikai jāsamazina kaloriju daudzums, bet arī jāizlemj, kuri produkti ir vispiemērotākie.

Sākumā šķitīs, ka pārdomāt diētu ir pārāk grūti. Tomēr laika gaitā rītdienas ēdienkartes plānošana neaizņems vairāk kā ceturtdaļu stundas. Un jūs ātri redzēsit, ka apmācība ir kļuvusi efektīvāka: tās ne tikai prasīs mazāk enerģijas, bet arī sāks dot pamanāmus rezultātus.

Diēta ir ļoti svarīga sportistam. Sabalansēta ēdienkarte, nepieciešamais kaloriju skaits un plānošana palīdzēs ātri gūt panākumus!

Interesanti Raksti