Lai stiprinātu krūšu kurvja muskuļus un augšējās plecu jostas muskuļus, nav labāks vingrinājums kā stenda prese, guļus - stienis vai hante, horizontālā vai slīpā stāvoklī. Šis lieliskais vingrinājums ne tikai palīdz veidot muskuļu masu un stiprināt muskuļu audus, bet arī skaidri izsauc atvieglojumu, sadalot krūšu kaulu. Tas visskaidrāk redzams, kad hanteles pieskaras amplitūdas augstākajā punktā. Video lappuse šajā lapā iemācīs jums, kā pareizi veikt hanteles stenda nospiešanu, guļot uz horizontāla sporta stenda.
Saturs
- 1 Vingrinājuma tehnika:
- 2 padomi
- 3 Pieteikums
- 4 video “Hanteles Bench Press”
Vingrinājuma tehnika:
• Vingrinājumu veic tikai ar taisnu muguru un plakanu ķermeni.
• Hanteles vertikāli paceļas virs ķermeņa.
• Rokas ir pagarinātas, bet nav savītas pie elkoņiem. Plaukstas ir taisnas.
• Hanteles viegli horizontāli nolaidiet gandrīz pilnībā. Rokas nedaudz saliecas. Pieredzējuši sportisti var palielināt leņķi par vairāk nekā 180 grādiem.
• Sākuma pozīcija tiek pieņemta.
Padomi
- Veicot šo vingrinājumu, ņemiet hanteles, kuru svars ir nedaudz mazāks par tā stieņa svaru, ar kuru jūs strādājat ar stenda presi, jo hanteles līdzsvarošana prasīs zināmas pūles. Hanteles jāpaceļ un jānolaiž vienādā attālumā pa to pašu ceļu.
- Elpošanai ir ļoti svarīga loma, ja vingrojat ar smagām hanteles. Ar nelielu svaru, hantele vienkārši elpo vienmērīgi, mierīgi.
- Ieelpojiet un aizturiet elpu. Tas palīdzēs regulēt krūtis un rumpi, padarot tās stabilas un palīdzēs sagatavoties muskuļu slodzei.
- Iedvesmas laikā atslābinās tā saucamie stabilizatora muskuļi, un krūškurvja skelets, uz kura muskuļi strādā, pārstāj būt tik stīvs.
- Šī iemesla dēļ mēs iesakām jums izelpot, kad esat jau izpildījis visgrūtāko vingrinājuma daļu.
- Liela kļūda ir tā, ka daži, veicot vingrinājumu, noliec muguras lejasdaļā un paceļ gurnus un iegurni. Tātad, šķiet, ka jūs vienkāršojat savu uzdevumu pacelt daudz svara, taču patiesībā šī kļūda draud tikai ar muguras lejasdaļas traumu. Slodze šīs izpildes laikā pāriet no krūšu augšas un vidus līdz tās apakšai.
- Varat arī izdarīt stenda preses hanteles, kas atrodas citā veidā (lai tās neitralizētu). Tādējādi slodze uz tricepsa, deltas un krūškurvja augšdaļas muskuļiem ir labāk sadalīta.
- Sākuma stāvoklī ar taisnām rokām ieelpojiet un aizturiet elpu. Nolaidiet hanteles un lēnām izelpojiet, domājot tuvināties apakšējam punktam.
- Jūtiet muskuļu sasprindzinājumu un neatslābiniet tos, vairākas sekundes kavējieties šajā pozīcijā. Pēc dziļas elpas saņemšanas nospiediet hanteli uz augšu.
- Jūs varat izelpot pēc tam, kad esat izpildījis visgrūtāko vingrinājuma daļu (kāpt). Sasniedzis augstāko punktu, atkal pauzējiet.
Pieteikums
Paredzēts: vingrinājums ir piemērots visu kategoriju sportistiem.
Kad: Mēs iesakām pabeigt šo vingrinājumu treniņa sākumā. Tas ir iespējams stenda presēšanas vietā vai pēc tās (stenda preses uz horizontāla stenda). Pēc tam, kad guļus stāvoklī veicat preses ar hanteles (stienis), veiciet vaislas ar hanteles, kas atrodas uz soliņa. Treniņa beigās veiciet vingrinājumu, kas izolē krūšu muskuļus (informācija un audzēšana simulatoros).
Cik daudz: 2 - 4 komplekti no 10 - 12 atkārtojumiem.
Sporta instruktāža: Ar stenda preses hanteles palīdzību jūs varat panākt ievērojamu krūšu muskuļa atvieglojumu. Vingrinājums ne tikai savelk krūškurvja muskuļus, bet arī palīdz veidot masu un izturību, skaidri izceļ krūšu labo un kreiso pusi.
Veicot šo vingrinājumu , tiek iesaistītas šādas muskuļu grupas : lielākais un mazākais pectoralis, deltveida, tricepsu un apakšdelma muskuļi.
