Horizontālie pull-ups

Nosaukumu "Austrālijas vilkmes" šim vingrinājumam piešķīra amerikāņi. Tas atbilst Austrālijas slenga nosaukumam - "turpat". Kas izgudroja šo skaisto vingrinājumu, nav zināms. Bet to daudzus gadus izmanto fizikālā terapijā, bērnu vingrošanā, crossfit un fitnesa apmācībā. Kustība palīdzēs attīstīt plašākos muguras muskuļus tiem, kuri vēl nezina, kā sevi pievilkt no redzesloka, vai dara to tehniski nepareizi - ar palielinātu ķermeņa daļu.

Sporta zālēs vingrinājums tiek veikts, nostiprinot Smita mašīnas kaklu līmenī zem sportista vidukļa vai spēka rāmī, izmantojot parastu stieni kā balsta balstu. Vingrinājumu var veikt arī uz paralēliem zemiem stieņiem ar pretēju saķeri vai specializētu horizontālu stieni. Kustību dažreiz veic cilpas treniņiem, vingrošanas gredzeniem vai pakārt uz blīva gumijas amortizatora. Tas ļauj nedaudz atšķirīgi aktivizēt muguras muskuļus, iekļaut darbā stabilizatorus un samazināt slodzi muguras lejasdaļai.

Saturs

  • 1 tehnika
  • 2 ieteikumi
  • 3 variācijas
  • 4 Vingrinājumu analīze
    • 4.1 Kādi muskuļi darbojas
    • 4.2 Ieguvumi
  • 5 Sagatavošanās vingrinājumiem
    • 5.1 Pareiza izpilde
    • 5.2 kļūdas
    • 5.3 Darbības padomi
  • 6 Iekļaušana programmā

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  • Šķērssija ir uzstādīta jostasvietas līmenī vai nedaudz augstāka, ja iesācējs tiek vilkts, un no zemākas pozīcijas viņam ir grūti veikt kustību;
  • Šāviņš ir jānostiprina tā, lai novērstu kritienu;
  • Saķere ir taisna, platumā, kas ir nedaudz plašāks par pleciem, vai pietiekamā platumā;
  • Ķermenis ir iztaisnots, iegurnis ir saskaņots, gūžas locītava ir iztaisnota, muskuļi ir pievilkti;
  • Pirksti aizdare ar pirkstu, plauksta balstās uz tāfeles;
  • Vēders ir pievilkts un neitralizē lieko novirzi muguras lejasdaļā

Kustība

  1. Novietojiet lāpstiņas pie mugurkaula un noņemiet plecus no ausīm;
  2. Izstiepiet krūtis pie šķērsstieņa, turpinot samazināt lāpstiņas un sasprindzināt latissimus muskuļus;
  3. Pieskarieties šķērsstienim, pēc tam nolaidiet korpusa aizmuguri;
  4. Samaziniet muskuļus izelpojot, zemāk - iedvesmai;
  5. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, saglabājot taisnu ķermeņa stāvokli un savilktus sēžamvietas

Uzmanību

  • Pauze kontrakcijas maksimumā palīdzēs labāk nostiprināt latissimus muskuļus un atvieglos nevajadzīgas kustības;
  • Nolaišanai vajadzētu būt samērā lēnai, vienkārši atslābināt muskuļus un nolaisties zem smaguma svara ir slikta stratēģija;
  • Nav atļauts saraustīties un nospiest iegurni;
  • Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk izslēgt kājas no darba, neiesaistīt iegurni, gūžas locītavu un nespiest kājas

Ieteikumi

  1. Ielieciet zeķes uz pankūkas no stieņa vai kastes, lai veiktu plyometriku, tas palīdzēs noņemt inerci un novērst slīdēšanu;
  2. Pievelciet krūtis pie šķērsstieņa, biomehānikā kustība ir vislīdzīgākā ar apgrieztu stenda presi, tāpēc vingrinājums būs noderīgs iesācēju sola presēm, un tikai tiem, kas vēlas iemācīties ieslēgt muguras muskuļus un vairāk novākt ražu;
  3. Turiet statiski augšpusē, tas ātrāk stiprinās ķermeņa muskuļus. Mugura pēc savas būtības ir diezgan spēcīga, tā ir jāiekļauj tikai darbā, statika palīdzēs sportistam progresēt un ātrāk pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem;
  4. Celieties vienmērīgi un mēģiniet nolaist sevi par 4 skaitļiem, tas ir, divreiz lēnāk;
  5. Ja ir problēmas ar saķeri, mēģiniet pilnībā uzlikt roku uz šķērsstieņa, paņemiet satvērienu dziļāk, nedarbojieties tā, lai kustībā būtu iesaistīti “papildu” muskuļi;
  6. Nemēģiniet iedarbināt spēcīgākus bicepsus, darbs tajos nav paralēlu vai horizontālu izvilkumu galvenais mērķis;
  7. Novērsiet sitienu no zemes, lai virzītos ātrāk

Variācijas

  • Pull-up ar šauru reverso satvērienu . Šī kustība vairāk saistīta ar bicepsiem un apakšdelmiem, pateicoties tā biomehāniskajam raksturam. Vingrinājums ļauj stiprināt rokas un apakšdelmus vienādi ar muguru, bet neveicina ilgtermiņa progresu muguras muskuļu attīstībā;
  • Pull-up ar šauru, taisnu satvērienu . Zobus saturoši muskuļi ir iekļauti darbā, un pleci tiek likti darbam, bet tajā pašā laikā tie labāk darbojas;
  • Austrālijas plaša saķere . Visizplatītākā iespēja, kas tiek izmantota tikai visplašāko attīstībai. Šo iespēju var veikt gan tiešā, gan atpakaļgaitas satveršanā, un tā visaktīvāk iekļauj muguru. Muguras muskuļu izpēte būs vēl aktīvāka ar saķeri ar atpakaļgaitu, jo sportista elkoņi automātiski tiks pievilkti pie jostas;
  • Treniņu cilpu vilkšana . Šī opcija ir ērta ar to, ka tie, kas vēlas, var darbā iekļaut deltveida muskuļu aizmugurējos saišķus, kā arī latissimus dorsi. Cilpu ievilkšana ir labi piemērota tiem, kas tikai sāk trenēties, jo jūs varat stāvēt pietiekami tuvu šāviņa piestiprināšanas punktam un samazināt slodzi, lai tas būtu optimāls iesācējam. Pietiek ar kustību veikšanu, piespiežot apakšdelmus pie ķermeņa, un jūs panāksit maksimālu latissimus dorsi iekļaušanu.

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

Iesācēju programmās vingrinājums ir iekļauts kā viens no posmiem, gatavojoties klasiskajai pull-up. Kustība ļauj jums izveidot sportisku V formas rumpi. Vingrinājums palīdz aktivizēt ne tikai muguras, bet arī apakšdelmu un plaukstu muskuļus, nostiprina saķeri, sagatavojas visu vilces kustību veikšanai.

Darba muskuļi:

  • Platākie un romboīdie muguras muskuļi;
  • Trapezius un apaļie muskuļi;
  • Bicepss un apakšdelma muskuļi;
  • Preses, sēžamvietas un kāju muskuļi kā stabilizatori

Priekšrocības

  1. Piemērots iesācējiem. Bieži vien tie ir pirmie horizontālie iegrimes spēka treniņu ziņā un ļauj iemācīties ne tikai strādāt ar savu svaru, bet arī pareizi iekļaut muguras muskuļus. Kustība ir labāka iesācējam nekā stieņa pievilkšana pie jostas, jo tas novērš pat statisku slodzi uz krūšu mugurkaulu un nevar izraisīt muguras traumu;
  2. Reabilitācijai labi noder Austrālijas vilkmes. Pēc traumas šī kustība palīdzēs atjaunot muskuļu tonusu, stiprināt muguru un uzlabot muskuļu darbību kopumā. Vingrinājums neveicina sagriešanās vai kompresijas slodzes veidošanos,
  3. Austrālijas pull-ups ļauj jums izveidot skaistu siluetu, kas ir piemērots kultūrisma vajadzībām, un to var izmantot, turpinot sportistus, lai treniņa beigās sūknētu muguras muskuļus. Jo augstāk ir kājas, jo lielāka ir slodze visplašākajai, tāpēc variācijas ar kājām, kas paceltas uz balsta, ļauj jums iegūt slodzi pat progresējošāku;
  4. Pull-up uz zemās joslas ir ideāli piemēroti sieviešu apmācībai, tie stiprina vairuma sieviešu "atpalikušos" muskuļus un mazina stājas traucējumus;
  5. Kustību var veikt bērni un pusaudži, un tai nav nepieciešama zāles abonements. Jebkurā pagalmā ir horizontāla josla, uz kuras jūs varat veiksmīgi izvilkt sevi, un paralēli stieņi vai kāpnes, lai pilnveidotu Austrālijas izvilkšanas prasmes.

Vingrinājumu sagatavošana

Atšķirībā no klasiskā pakaramā, kas nav pieejams ar ierobežotām pārvietošanās spējām pleca locītavā, šī vingrošanas iespēja ir pieejama ikvienam. Pirms treniņa sākšanas jums ir nepieciešams izstiepties, veikt vispārēju kardio iesildīšanos, locītavu iesildīšanos un 1-2 komplektus pievilkšanas darbus vieglā tehnikā.

Šim nolūkam iesācēji var izmantot gandrīz vertikālu stāju uz zemes un augstu atbalstu, turpinot ar parasto tehniku, bet bez pauzes augšā.

Vingrinājumu var iekļaut ne tikai kā pirmo kustību mugurā, bet arī treniņa beigās, šajā gadījumā to var veikt pēc citu kustību veikšanas. Tad kopīgais treniņš nav vajadzīgs.

Iesācējiem ir jēga veikt 1-2 pieejas push-up no grīdas sākumā pull-up treniņa sākumā ar paralēlu satvērienu. Lieta ir tāda, ka antagonistu muskuļu iekļaušana veicina labāku muguras muskuļu darbību.

Pareiza izpilde

  • Ir svarīgi, lai mugurkauls un kājas būtu taisnas. Ceļus nevar “virzīt” uz priekšu, tiem jāpaliek neitrālā stāvoklī, lai saites nejustos diskomforts;
  • Šķērssijas augstums visiem cilvēkiem var nebūt vienāds. Vidējā sākuma pozīcija ir jostasvietas līmenī, un lielākajai daļai no tā vajadzētu pārvietoties. Bet iesācējiem ir piemēroti augstāki šķērsstieņi, un tiem, kas turpina, un tiem, kuri mēģina pielāgot stāju - burtiski pacelties no guļus stāvokļa uz grīdas;
  • Tehniski to pareizi veic tas, kurš jūt plecu lāpstiņu mugurkaulu un apzinīgi tos samazina, nevis tikai ved ķermeni ar bicepsiem pie šķērssijas;
  • Vingrinājuma sākumpunktu raksturo uzsvars uz papēžiem, bet, ja sportista šūpošanās ir neērti, ir atļauts kāju balsts ar pagarinātiem kāju pirkstiem vai dažādu veidu balstu izmantošana;
  • Izelpošana tiek veikta uzvilkšanas brīdī, ieelpošana tiek veikta lēnas ķermeņa nolaišanas laikā;
  • Mums jācenšas nodrošināt, lai abas muguras puses darbotos vienādi, apakšdelmi būtu paralēli viens otram. Tas veicinās vienlīdzīgu muskuļu iesaistīšanos darbā un palīdzēs aktīvi pārvietoties.

Kļūdas

  • Darbs amplitūdas ziņā, nepietiekama iekļaušanās muguras muskuļu darbā stumšanas ar kājām dēļ;
  • Kāju saliekšana pie ceļgaliem un iegurņa piespiešana pie stieņa;
  • Nevienmērīga kustība, tas ir, vilkme ar vienu roku un pusi no muguras;
  • Atdalīti plecu lāpstiņi pīķa kontrakcijas laikā;
  • Stingras pēdu fiksācijas trūkums, "izjāde ar kājām";
  • Elpas aizture vingrinājumu laikā;
  • Steidzīgs un bezrūpīgs temps

Darbības padomi

  • Izmantojiet satvērienu ar kakla iegriezumu un magnēziju, ja tas ir atļauts zālē. Tas palīdzēs izvairīties no slīdēšanas braukšanas laikā;
  • Tā kā pēdas jau stāv, jo vairāk darbā ir jāiesaista visplašākie muskuļi un jāstiprina sevi;
  • Pieredzējušiem sportistiem jācenšas paralēli karāties pie šķērsstieņa, un tāpēc jātur kājas pienācīgā augstumā

Svarīgi: pieredzējuši sportisti var paļauties uz teļu, nevis kājām. Šis uzsvars samazina kāju efektivitāti un nodod slodzi uz muguru, kas nepieciešama šim vingrinājumam.

  • Kravas labošana ir diezgan vienkārša. Jo tuvāk mugurkaulam ir grīdas plakne, jo efektīvāks ir latissimus dorsi darbs. Tāpēc sporta zālē pievilkšanās šķērsstienis vai stienis ir jānovieto pēc iespējas zemāk;
  • Zālē varat izmantot ne tikai balstus kājām, bet arī siksnas, lai palielinātu kustības amplitūdu, noņemot slodzi no apakšdelmiem un plaukstām. Ir jēga valkāt siksnu, kad satvēriens ir atbrīvots

Nianse: šo vingrinājumu var veikt TRX cilpās, un tad tas palīdzēs ne tikai stiprināt muguras un roku muskuļus, bet arī iemācīsies stabilizēt ķermeni. Šajā iemiesojumā kustība iegūst arī papildu nozīmi kā saišu vingrinājums.

Programmas iekļaušana

Vingrinājumu vieta treniņu programmā ir atkarīga no sportista sagatavotības. Ja sportists nevar veikt 10–12 paralēlus vilkmes, viņam šis vingrinājums tiek dots 2–3 pieejās, lai izdarītu reālu atkārtojumu skaitu.

Ja viņš spēj veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, jums pakāpeniski jāpāriet pie sarežģītākām kustībām. Pirmkārt, kājas tiek paceltas, lai atbalstītu, lai nodrošinātu maksimālu amplitūdu. Tad viņi pakāpeniski pāriet no paralēlas vilkšanas uz vingrinājumu veikšanu klasiskā formā, kas karājas uz horizontālas joslas.

Austrāliešu vilkšana var palikt plānā tik ilgi, kamēr sportists to var izdarīt tikai 20-25 atkārtojumos. Tiklīdz viņš var paveikt vairāk, ir jāpievieno svari. Šim nolūkam ir ideāli piemērota svērtā veste, taču, ja trenējaties mājās, varat izmantot arī mugursomu.

Interesanti Raksti