Kā sūknēt muguras muskuļus

Lai kvalitatīvi uzlabotu muguras muskuļu izturību un izturību, jums jāzina, ka visi šīs ķermeņa daļas muskuļi ir sadalīti divās kategorijās: virspusēji un dziļi . Muskuļi, kas darbojas tuvu ādai, ietver trapezius un latissimus, dentate un romboid muskuļi ir saistīti ar dziļākas gultnes muskuļu audiem.

Sūknējot muguras muskuļus, nav ieteicams veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir ķermeņa muguras izkopšana, ar slodzēm, kas paredzētas kājām un rokām. Vajadzības gadījumā muguras vingrinājumus var apvienot ar slodzi uz presi un “deltām” (plecu muskuļiem). Vingrinājumu veikšana, kuru mērķis ir palielināt mugurkaula muskuļu spēku, vienmēr jāveic pēc kvalitatīvas iesildīšanās un vairākiem pamata darbību kopumiem.

Saturs

  • 1 bezceļu pacēlājs
  • 2 slīpuma stienis
  • 3 Hantele Hantele
  • 4 paraustīt plecus
    • 4.1. Paraustītie pleci
    • 4.2
  • 5 vilces bloks līdz krūtīm
  • 6 vilces bloks vēderā
  • 7 hiperekstensācija

Deadlift

Deadlift ir viens no pamata vingrinājumiem, kuru mērķis ir mugurkaula muskuļu audu izkopšana. Šis komplekss noslogo daudzas locītavas un papildus sūknē visas galvenās muskuļu grupas.

  • Lai veiktu vingrinājumu, ir nepieciešams stāvēt dzeloņstieņa priekšā pozīcijā “zeķu plecu platums” (var izvēlēties arī pozu ar šaurāku kāju sadalījumu). Pēc sākuma stāvokļa ieņemšanas jums jāpieliecas un ar rokām jāņem stienis, savukārt sukām jābūt tieši tādā pašā platumā kā attālumam starp pleciem.
  • Augšupvērstās kustības sākumā svara celšana notiek kāju muskuļu audu darba dēļ, mugura paliek nekustīga. Vingrinājuma otrajā posmā spēlē muguras muskuļi, un uz viņu rēķina ir nepieciešams virzīt stieni pie cirkšņa.
  • Pēc tam, kad šāviņš atrodas jostas rajonā, ir nepieciešams nolaist stieni līdz grīdai tieši pa to pašu trajektoriju, pa kuru tika veikts lifts.

Slīpa stieņa vilkšana

Sekojošais vingrinājums tiek veikts galvenokārt slodzei uz “trapeci” un platākajiem muguras muskuļu audiem, un procesā tiek iesaistīti arī bicepss un aizmugures deltveida muskuļi.

  • Sagatavojieties vingrinājumam šādi: novietojiet kājas ērtā attālumā un salieciet ceļus.
  • Stieni ir jāsāk pacelt ar tiešu saķeri ar rokām, tos neliecot pie ceļa locītavām. Treniņu aparāta pacelšana bija vieglāka, ir nepieciešams saliekties pie stieņa aptuveni 30 grādu leņķī.
  • Pēc sasvēršanās uz priekšu ir nepieciešams saliekties uz priekšu muguras lejasdaļā un novest stieni līdz ceļgalu līmenim, pēc kura, izmantojot jostas muskuļa audu sasprindzinājumu, šāviņu ieved vēderā. Paceļot no ceļgaliem uz vēderu, īpaša uzmanība jāpievērš muguras muskuļu darbam: daudzi iesācēji pieļauj kļūdu, paceļot stieni ar bicepsu, kā rezultātā darbības labvēlīgais efekts tiek samazināts līdz nullei.
  • Pēc tam, kad stienis ir pacelts līdz vēdera līmenim, vairākas sekundes tas ir jānostiprina sasniegtajā augstumā, pēc kura šāviņš tiek atgriezts uz grīdas pa to pašu ceļu.

Hantele Hantele

Hanteles vilkšana slīpā stāvoklī ļauj maksimāli izmantot platāko muskuļu apakšējo daļu, kas, veicot citus vingrinājumus, tiek trenēta nedaudz mazāk nekā visas citas muskuļu audu grupas. Salīdzinot ar hanteles pacelšanu normālā stāvoklī, slīpuma opcija ļauj pacelt lādiņu lielā augstumā un samazina slodzi uz skriemeļiem.

  • Pirms vingrinājuma varat izmēģināt divas sākuma pozīcijas un izlemt, kura ir labāka. Pirmais variants: nolieciet kreiso apakšstilbu un ceļgalu uz stenda un atpūtieties pret to ar kreiso roku, pēc kura labā roka iet atpakaļ. Otrais variants: abas kājas atrodas uz grīdas, bet kreisās ir priekšā labajai un saliecas pie ceļa locītavas, pēc kuras kreisā roka balstās uz sola, un ķermenis tiek novietots slīpā stāvoklī.
  • Vingrinājumu nepieciešams sākt ar neitrālu hanteles satvērienu. Pēc šāviņa sagūstīšanas ar savu brīvo roku, hantelis tiek pacelts loka virzienā uz lāpstiņām (vai augstāk), augšējā punktā hantele tiek fiksēta uz 2-3 sekundēm, pēc tam tā atgriežas.

Paceļot hanteles slīpumā, jums jāuzrauga ķermeņa stāvoklis (to nevajadzētu pagriezt, lai paceltu hanteli pēc iespējas lielākam augstumam), ir vērts pievērst uzmanību arī elkoņiem (tiem jābūt stingri nostiprinātiem sākuma stāvoklī).

Šragi

Mežģīnes - plecu pacelšana ar kravu, ko veic, lai uzlabotu "trapecveida" izturību. Šis vingrinājums ir grūti iesācējiem, tāpēc pieredzējuši instruktori iesaka rētas sākt tikai pēc dažu mēnešu intensīvas apmācības. Ir divi paņēmieni šrāga veikšanai, kas atšķiras pozīcijās, kurās tiek veiktas darbības.

Paraustīt plecus

Lai veiktu šrāgu “stāvošā” stāvoklī, jāizvēlas apvalks ar izliektu kaklu: šāds stienis samazinās slodzi uz cirkšņa muskuļiem un kājām.

  • Lai veiktu rētu, ir nepieciešams piecelties kā strupceļā ar stieni, kas jau ir rokā.
  • Vingrinājums sākas ar plecu pacelšanu pēc iespējas lielākam augstumam. Stieņa kustību kontrolē tikai ar "trapecveida" palīdzību. Treniņā nav izstrādātas citas muskuļu audu sistēmas.
  • Pēc augšējā punkta sasniegšanas ir nepieciešams nolaist lādiņu un atkārtot ciklu vairākus desmitus sekunžu.

Veicot vingrinājumu “stāvoši paraustīt plecus”, jūs nevarat veikt muskuļu rotācijas kustības - tas var izraisīt bojājumus. Ja jums nav pietiekami daudz spēka vai sagatavošanās, lai izpildītu vairākus ciklus, jums ir jāpieliek statīvi statīva apakšējā pozīcijā un jāpieliek tiem šāviņš, ja muskuļi nevar noturēt šāviņu noteiktā stāvoklī.

Parausta plecus

  • Sākotnējā pozīcija atrodas uz horizontāla sola ar kājām, kas stāv uz grīdas. Stieņa ierobežotāji ir uzstādīti 10 cm zem līmeņa, kurā atrodas punkts, kas atbilst pilnam ieroču pagarinājumam elkoņa locītavās.
  • Liekot rokas līdz plecu platumam, satveriet lādiņu un virziet to uz augšu, piespiežot plecus pie sola un pēc iespējas saspiežot lāpstiņas.
  • Kad jūs izelpojat, lāpstiņas attālinās viena no otras, un pleci paceļas no sola.
  • Ieelpojot, jūs atdodat iepriekšējā stāvoklī.

Veicot šara guļus, ir jāpievērš īpaša uzmanība galvas stāvoklim (ir aizliegts to saplēst un muguras augšējo daļu no stenda).

Krūškurvja vilkšana

Par bloka vilces pie krūtīm pamatu tika ņemti vilkumi: vingrinājuma laikā tiek veiktas tās pašas darbības, kas paceļot savu svaru uz horizontālās joslas.

  • Gatavojoties vingrinājumam, jums jāsēž uz sēdekļa un jāapņemas bloka rokturi (ja tie ir pārāk augsti, jums ir jāpielāgo šāviņš).
  • Samazinot plecu lāpstiņas, jums jānolaiž bloks apmēram līdz krūšu līmenim.
  • Pēc nolaišanas bloks nekavējoties, bet vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Lai noņemtu slodzi no bicepsa un koncentrētos tikai uz muguras muskuļiem, ir nepieciešams izmantot atvērto roktura tvēriena veidu. Elkoņi, nolaižot un paceļot mašīnu, pārvietojas vienā plaknē, nekustas horizontāli.

Bloķējiet velciet līdz vēderam

Bloka, kas atrodas netālu no grīdas, piesaiste ir vērsta uz muskuļu audu "deltu", latissimus muskuļu un apakšdelma attīstību.

  • Sākuma pozīcija ir paredzēta simulatoram ar rokturiem rokās. Lai sāktu vingrinājumu, jums jāvelk bloks pret sevi, kamēr ķermenis nedaudz novirzās, mugura ir saspringta, un bicepss ir pilnībā atslābināts.
  • Veicot vingrinājumu, ir nepieciešams pēc iespējas precīzāk piesaistīt un atvairīt bloku, galvenā uzmanība tiek pievērsta muguras saglabāšanai sākotnējā stāvoklī.
  • Ar vistuvāko iespējamo bloka stāvokli asmeņi gandrīz pilnībā jāsamazina.
  • Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, jums ir nepieciešams iztaisnot rokas un nedaudz turēt rokturi, lai saglabātu vienmērīgas kustības.

Velkot bloku uz vēderu, mugura nedrīkst būt noapaļota, atkārtojumiem jābūt ritmiskiem un jāveic aptuveni vienā un tajā pašā laikā.

Hiperekstensācija

Hiperekstensija ir vingrinājums, kas stiprina muguras lejasdaļas muskuļus. Slodze, veicot hiperekstenci, galvenokārt gulstas uz gūžas bicepsiem, muguras pagarinātājiem un sēžamvietas muskuļiem. Hiperekstensija cita starpā ļauj attīstīt ļoti mazus mugurkaula muskuļu audus, kurus nav iespējams izpētīt ar citām darbībām. Kaut arī hiperekstensijas nav tieši vērstas uz muguras muskuļu trenēšanu, to iekļaušana treniņu plānā ir nepieciešama: spēcīga muguras lejasdaļa ir atslēga uz pacelšanās un citu kompleksu kvalitāti, bez kuriem nav iespējams izveidot spēcīgus muguras muskuļus.

  • Sākotnējā pozīcija - augšējie veltņi atrodas pretī gurnu augšējai daļai, apakšējie - potīšu līmenī vai nedaudz augstāk.
  • Vingrinājums sākas ar pēdu nostiprināšanu starp veltņiem un roku nostiprināšanu uz krūtīm "krustveida krustā" stāvoklī.
  • Pēc sagatavošanas pabeigšanas ir nepieciešams noliekties uz priekšu ar muguras noapaļošanu, pēc 60 grādu leņķa sasniegšanas ir nepieciešams uz īsu brīdi nostiprināt ķermeni šajā pozīcijā, un pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Jums nevajadzētu noiet līdz grīdai - tas nedos efektivitāti muguras lejasdaļas muskulatūras trenēšanā, un papildu slodzes izrādīsies ļoti nozīmīgas. Pacēlāja augšpusē nevajadzētu saliekties atpakaļ - tas palielina mugurkaula izstiepšanās un sabojāšanas risku.

Interesanti Raksti