Pamata muskulatūras palielināšanas vingrinājumi

Kultūrismā ir dažādi vingrinājumu veidi, kurus var iedalīt:

  • vairāku locītavu darbs ar stieni, brīvsvars, paša ķermeņa svars;
  • izolēts - darbs pie simulatoriem, blokiem, rāmjiem.

Tie atšķiras viens no otra ar to, ka pirmie ir pamata vingrinājumi masas iegūšanai, bet pēdējie ir slīpēšana / pulēšana, izdalot specifiskas detaļas no kopējās masas.

Klasiskie pamata vingrinājumi pacēlājā ir:

  • Bench prese
  • Deadlift
  • Stienis Squats

Kultūrismā ir vairāk pamata vingrinājumu, zemāk ir sniegts pilns pamata vingrinājumu saraksts muskuļu grupām kultūrismā.

Saturs

  • 1 Pamata vingrinājumi krūšu muskuļiem
    • 1.1. Bench Press
    • 1.2. Soli nospiediet uz slīpa stenda
    • 1.3. Hanteles sols
    • 1.4 Vaislas hanteles
    • 1, 5 Pulovers
  • 2 Pamata vingrinājumi muguras muskuļiem
    • 2.1
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 slīpuma stienis
    • 2.4 Galvas vilkšana
  • 3 Pamata vingrinājumi kāju muskuļiem
    • 3.1 Pacelšanās
    • 3.2 Stienis tupi
    • 3.3 Pirkstu pacelšana
  • 4 Pamata vingrinājumi roku muskuļiem
    • 4.1 Pilieni
    • 4.2. Franču sola prese
    • 4.3. Šaurs saķeres stenda prese
    • 4.4 Stieņa pacelšana bicepsam
    • 4.5. Hanteles bicepsa pacelšana
  • 5 Pamata vingrinājumi plecu muskuļiem
    • 5.1. Bench Press
    • 5.2. Soli
    • 5.3 Slīpuma hanteles apmācība
    • 5.4 Zoda vilkšana
    • 5.5
  • 6 pamata vingrinājumi un tehnikas - video

Pamata vingrinājumi krūšu muskuļiem

Bench prese

Preses soliņš ir pamata bezmaksas svara vingrinājums. Lai to izdarītu, viņi apgulties uz stenda, nolaidiet stieņa stieni, līdz tie pieskaras krūtīm, un pēc tam paceliet to, lai pilnībā iztaisnotu elkoņa locītavu. Satvērienam jābūt pietiekami plašam, vairāk nekā plecu platumam. Kultūrismā stenda presi izmanto kā vingrinājumu, lai attīstītu krūškurvja, tricepsa muskuļus, kā arī delta priekšējo saišķi.

Soli nospiediet uz slīpa sola

Soli, nospiežot uz slīpa sola, ļauj trenēt krūškurvja augšējos muskuļus (ja tos veic stāvoklī “galva virs kājām”) vai to apakšējās daļas (galvu uz leju stāvoklī).

Hanteles stenda prese

Izmantojot hanteles presi, apakšējais kustības punkts ir daudz zemāks nekā ar stieņa presi, kas ļauj perfekti strādāt krūšu muskuļus. Turklāt jūs varat mainīt kustības trajektoriju, izspiest hanteles, kas atrodas paralēli, salikt tos augšējā punktā, kas ietver jaunus muskuļu saišķus un nedaudz atšķirīgi ietekmē tos.

Hanteles audzēšana

Sakarā ar to, ka guļošo hanteles atšķaidīšana ietver tos pašus muskuļus kā stenda presei, slodze tiek koncentrēta uz pectoralis galvenā muskuļa iekšējo malu un vidu. Krūtīm tiek piešķirta izliekta forma, starp muskuļiem tiek panākta skaidra atdalīšana. Elektroinstalācija tiek veikta arī krūšu muskulatūras atvieglošanai.Veicot šo vingrinājumu, jūs varat uzlabot savus rezultātus cīkstēšanā, tenisā, boksā, vingrošanā, akrobātikā, basketbolā, badmintonā.

Pulovers

Šis papildu vingrinājums galvenokārt ir paredzēts krūšu muskuļu, latissimus dorsi un netieši tricepsu stiprināšanai. Pulovi parasti veic kā papildu vingrinājumu, strādājot pie krūšu muskuļiem.

Pamata vingrinājumi muguras muskuļiem

Pull-ups

Viens no galvenajiem vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama horizontāla josla vai horizontāla josla, kuru ir viegli sagatavot pat mājās. Šis ir vienkāršākais vingrinājums, taču tā vērtība slēpjas faktā, ka tas ir pamataprīkojums un ļauj izmantot lielu skaitu dažādu muskuļu grupu.

Deadlift

Bezceļu pacēlājā, tāpat kā sarežģītā kustībā, piedalās gandrīz visi muskuļi: vai nu stāvokļa stabilizēšanai, vai svara celšanai. Šis vingrinājums tiek izmantots kāju, muguras un visa ķermeņa izturības un muskuļu masas veidošanai.

Slīpa stieņa vilkšana

Regulāri veicot šo vingrinājumu, jūs varat attīstīt visplašākos, lielākos apaļos muskuļus, kā arī ietekmēt vairākus citus, kas ļaus sasniegt vizuālu un reālu muguras sabiezēšanu. Šis vingrinājums tiek izmantots kā papildinājums dažādām iespējām pacelšanas laikā, lai pilnībā trenētu muguras muskuļus.

Galvas vilkšana

Šis vingrinājums ļauj jums izveidot estētisku V formas ķermeni. Šajā gadījumā rokām nevajadzētu iet atpakaļ, bet stingri pārvietoties ķermeņa plaknē. Saķerei nevajadzētu būt optimālai, ja apakšdelma apakšējais punkts ir perpendikulārs stienim. Mugurai jābūt saliektai, un kājām jāpaliek fokusā.

Pamata vingrinājumi kāju muskuļiem

Deadlift

jau aprakstīts iepriekš

Stienis Squats

Squatting ar stieni galvenokārt ietver četrgalvu kauliņus, sinerģisti (kas palīdz kustībai) šajā gadījumā ir krūšu kurvja muskuļi, soleus muskuļi kopā ar augšstilba vadiem. Teļa un augšstilba muskuļi darbojas kā stabilizatori. Darbojas arī muguras, vēdera muskuļu un citu ekstensors.

Kāpšanas pirkstos

Vingrinājums lieliski attīsta teļa muskuļus. Jūs varat veikt gan sēdēšanu, gan stāvēšanu. Lai iegūtu labākos rezultātus, abas iespējas ir saprātīgi apvienot.

Pamata vingrinājumi roku muskuļiem

Iemērc

Lai veiktu šo vingrinājumu, ir nepieciešams ļoti vienkāršs aprīkojums - stieņi. Jūs tos varat atrast gandrīz jebkurā pagalmā, nemaz nerunājot par sporta zālēm. Tricepsa un krūšu muskulatūras attīstībai tas, iespējams, ir labākais vingrinājums. Tas attiecas arī uz lielu skaitu papildu muskuļu, kas atrodas plecu joslā. Push-ups ļauj ļoti kvalitatīvi trenēt tricepsu un krūtis, bet slodzes pakāpe ir atkarīga no roku stāvokļa.

Franču stenda prese

Lai palielinātu tricepsa stiprumu un apjomu, izmantojiet franču stenda presi. Tas ietekmē visus tricepsa saišķus, īpaši augšējo un garo. Tas arī ļauj vizuāli palielināt rokas skaļumu.

Stingra saķeres stenda prese

Lai attīstītu tricepsa augšējo daļu un palielinātu tā izturību un apjomu, ir vērts izmantot šauru saķeres stenda presi. Tajā pašā laikā, neraugoties uz vislielāko darba svaru salīdzinājumā ar citiem tricepsa vingrinājumiem, šis vingrinājums parasti tiek izmantots kā papildinājums tricepsa sūknēšanai. Iemesls ir vienkāršs: papildus tricepsiem darbojas arī delta priekšējais saišķis un krūšu muskuļi. Vēl viena šaurās saķeres stenda preses priekšrocība ir tā, ka jūs varat ļoti labi izstrādāt tricepsa formu. Kad šis muskulis nonāk neveiksmē, un izpildītājs turpina vingrinājumu ar deltveida priekšējās daļas un krūšu muskuļa palīdzību, tieši šie atkārtojumi ļauj teicami atjaunot tricepsu.

Bicepsa stienīšu pacelšana

Izmantojot šo pamata vingrinājumu, jūs varat palielināt izturību un veidot bicepsus. Slodze tiek vienmērīgi sadalīta abos bicepsa saišķos, apakšdelma iekšējās virsmas muskuļos un brahiālajā muskulī.

Ja maināt saķeres platumu, jūs varat novirzīt slodzi dažādiem bicepsu saišķiem. Jo šaurāka saķere, jo vairāk darbojas iekšējās sijas. Un otrādi.

Pacelšanas hanteles bicepss

Lai attīstītu pleca un apakšdelma bicepsus, izmanto hanteles pacelšanu bicepsam. Vingrinājums ietver suku pagriešanu uz āru, pacelšanas laikā. Tas ļauj sasniegt maksimālu bicepsa un sinerģistu muskuļu kontrakciju. Bicepsa apmācībai šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no labākajiem, jo ​​efektivitāti palielina plaukstas pagriešana ar saliektu elkoni.

Pamata vingrinājumi plecu muskuļiem

Bench prese

Šis ir pamata vingrinājums, ko vairums kultūristu izmanto, lai attīstītu plecu jostu. Tas lieliski noslogo vidējo un priekšējo deltveida muskuļus, kā arī trapeces muskuļus augšējā daļā.

Bench prese

Tricepsa un plecu joslas muskulatūras attīstībai ieteicams veikt hanteles vai stienis spiešanu virs galvas stāvus stāvoklī. Šeit galvenā nasta gulstas uz deltveida muskuļiem, galveno uzsvaru liekot uz priekšējo daļu, kā arī uz tricepsiem.

Hanteles audzēšana

Ar šī vingrinājuma palīdzību tiek sūknētas muguras deltas, plecu rotatora muskuļi un trapeces muskulis. Slīpi hanteles audzēšana ir vislabākā, lai attīstītu deltveida muskuļu formu un topogrāfiju.

Zoda vilkšana

Vingrinājums ir piemērots, lai izstrādātu trapeces vidējo deltas, augšējo un vidējo daļu. Arī vilkšana uz zodu atdala trapecu no deltām, ļaujot novilkt un trīt trapeces muskuļa formu, kā arī novilkt skaidru līniju starp deltām un trapecveida.

Šragi

Trapeces muskuļa attīstībai tiek izmantoti krūmi. Vingrinājums ir diezgan vienkāršs: turot svaru taisnās rokās, nolaistā gar ķermeni, pleci tiek pacelti pēc iespējas augstāk, pēc pleciem tiek nolaisti atpakaļ, saliekot roku pie elkoņa. Parasti plecu paraustīšana tiek veikta ar svariem, hanteles, stienēm vai uz speciāla simulatora. Tajā pašā laikā stieni var novietot gan gurnu priekšā, gan aiz korpusa.

Pamata vingrinājumi un tehnika - video

Interesanti Raksti