Džeisons Stathams - paraugs pagātnē, bet tagad - aktieris un elks no milzīga skaita kultūristu. Viņš kļuva pazīstams ar lomu filmā "Kartes, nauda, divi stumbri", kā arī patstāvīgi izstrādātā fizisko vingrinājumu programma, kas ļauj viņam saglabāt izcilu formu, neskatoties uz nobriedušo vecumu (viņam ir 46 gadi).
Lai atrastu pievilcīgu un veselīgu izskatu, jums katru dienu jātiek galā. Sākotnējā posmā tiek veikti vingrinājumi, kas paaugstina fizisko tonusu: stundu skrienot un apmēram 10 minūtes iesildoties uz jebkura kardio simulatora (piemēram, airu simulators).
Nākamais posms ir vidējas intensitātes nodarbības, kurās ietilpst:
- Tējkanna pacelšana kopā ar tupēšanu - 15 vingrinājumi katrai rokai.
- Dažādu veidu push-up - ar atšķirīgu roku pozīciju attiecībā pret pleciem: platāku, šaurāku vai plecu līmenī; rokas uz paceltas platformas: pārmaiņus pa kreisi vai pa labi; kājas virs galvas; push ups ar kokvilnu. Katrs papildinājums tiek veikts trīs reizes.
- Tā saucamā vingrinājumu piramīda, kas sastāv no pull-up vai push-up - sākot ar 1 atkārtojumu un sasniedzot 10, un pēc tam apgrieztā secībā; Tikai 19 pieejas.
- Soli nospiediet no tējkanna galvas - 15 atkārtojumus katrai rokai.
- Mahi žira (swigi) - tvērumam jāsākas no apakšas un jābeidzas galvas līmenī; katrai rokai jāveic 15 atkārtojumi.
Pēc vidējas intensitātes apmācības apgūšanas jūs varat pāriet uz augstas intensitātes vingrinājumu kompleksu, kurā ietilpst:
- pārmaiņus staigājot ar somu uz rokām, kas izstieptas virs galvas, uz abiem vai uz viena pleca;
- ļoti smagas bumbas mešana partnerim vai pret sienu;
- viens no vingrinājumiem, no kuriem izvēlēties: dzeloņstieņa pacelšana uz krūtīm, pacelšana, tupēšana ar stieni, kas tiek veikti 5 reizes katrā pieejā;
- viegla hanteles prese - ar 15 atkārtojumu intensitāti katrā pieejā.
Šie apļveida treniņu vingrinājumi attiecas uz visaugstākās intensitātes treniņiem:
- Atsit bumbu. Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams gumijots medbols, kura svars ir vismaz 9 kg. Bumba paceļas virs galvas, un tad ar visu spēku sit uz grīdas. Vingrinājumu atkārto 20 reizes.
- Celšanās uz virves. Jums vajadzētu kāpt un nokāpt 8 m garu virvi bez kāju palīdzības, katru reizi samazinot atkārtojumu skaitu.
- Pullups . Celšanās augšup jāveic strauji un ātri, bet lejā, gluži pretēji, lēnām un vienmērīgi. Atkārtojumu skaits nav mazāks par 8.
- Virvju pātaga. Biezu 8 metru virvi ir jāpiestiprina pie cietas pamatnes potītes līmenī, pēc tam ar divām rokām paceliet to pa brīvo galu virs galvas un ar visu spēku trieciet to uz grīdas. Vismaz 20 atkārtojumi.
- Krabis un zoss . Pirmkārt, kustība tiek veikta 4 punktos: divās plaukstās un divās pēdās, un pēc tam gibberish. Attālumam jābūt vismaz 20 metriem, un atkārtojumiem jābūt vismaz 3.
- Trīskāršs trāpījums. Tas ietver 3 vingrinājumus: tupus, push-up un asu lēkt uz augšu. Tas tiek veikts 20 reizes.
- Squat ar stieni. Stieni vajadzētu turēt priekšējās delnās ar plaukstām prom no jums, bet aizmugurē - vertikāli. Tupēt ir nepieciešams, līdz gurni atrodas paralēli grīdai. 20 atkārtojumi
- Virves vilkšana. Virvei jābūt apmēram 15 metru garai, un kravas svaram no 12 līdz 20 kg. Krava tiek fiksēta uz virves, kuru velk ar abām rokām. Tiek veikti vismaz 5 atkārtojumi.
- Zemnieka pastaiga. Jums vienkārši vajadzētu (!) Staigāt ar svaru katrā rokā 32 kg.
- Pakāpieni ar svariem. Jums vajadzētu piecelties un nolaisties no sola, rokās turot hanteli vai stieni. Vingrinājumu atkārto 20 reizes.
- Celšanas saliekti ceļi. Vingrinājumu veic, pakaroties uz horizontālās joslas: kājas ir saliektas pie ceļgaliem, pievilktas līdz krūtīm, sekundi tiek turētas šajā pozīcijā un lēnām nolaistas uz leju. 20 atkārtojumi
Šeit principā viss vingrinājumu komplekss, kurš tiek izpildīts, katru dienu (!) Ikvienam līdzināsies Džeisonam kā sportiskai figūrai. Bet tajā pašā laikā jums jāievēro stingra diēta, kas veicina muskuļu veidošanos:
- Atteikums no jebkāda veida cukura (tīri, saldie un miltu izstrādājumi), maizes un makaronu izstrādājumiem, alkoholiskajiem dzērieniem, augļu sulām.
- Dienas maltīte - daļēja, vismaz 6 reizes dienā.
- Labākais deserta variants ir jogurts vai svaigi augļi.
- Obligāta ēšana : olu baltumi, zivis, rieksti, dārzeņi un olbaltumvielu satricinājumi.
- Dienas kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt 2000 Kcal.
Džeisona tauku dedzināšanas treniņš - video
