Zirnekļa rokas cirtas

Daudziem zēniem un meitenēm bicepss ir problemātiska muskulatūra. Viņš nevēlas augt liels, parādīt virsotni un vēl jo vairāk iesaistīties vingrinājumos, kas prasa roku saliekšanu. Jā, daudzi joprojām veic krāpšanos. Bet zirnekļa bicepsa fleksijas ir paredzētas, lai to labotu. Pirms mums ir viens no izolējošajiem vingrinājumiem, kura laikā fiziski nedarbosies tā, lai būtu ieslēgti muguras, kāju un ķermeņa muskuļi. Maksimālais “sānu darbs” ir kustība ar apakšdelmiem, taču tas arī tiek samazināts līdz minimumam, jo ​​sportists atrodas uz leju uz slīpa sola. Vingrinājums no kultūrisma arsenāla, taču tas būs noderīgs ikvienam, kurš nopietni aizraujas ar fitnesu un vēlas veidot bicepsu.

Saturs

  • 1 tehnika
  • 2 ieteikumi
  • 3 vingrinājumu iespējas
  • 4 Vingrinājumu analīze
    • 4.1 Kam tas paredzēts?
    • 4.2. Biežākās kļūdas
    • 4.3. Ieteikumi
    • 4.4 nianses
    • 4.5 Efektivitātes uzlabošana
  • 5 Iekļaušana programmā
  • 6 Interesants fakts

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

  • Mēs paceļam Scott stenda balstu līdz maksimālajam augstumam;
  • Novietojiet stieni uz sēdekļa;
  • Mēs piecelamies, lai jūs varētu gulēt uz vēdera ar vēderu;
  • Mēs izstiepjam rokas;
  • Asistents baro stieni taisnām izstieptām rokām;
  • Sportists satver stieni tā, lai viena plauksta skatītos uz otru

Kustība

  1. Kustības sākums - no mīkstiem, nedaudz saliektiem (neiespraustiem) elkoņiem;
  2. Sakarā ar bicepsa samazināšanu sportists ved stieni pie apakšdelmiem, saliekot rokas elkoņa locītavās;
  3. Nolaišana ir lēna un kontrolēta;
  4. Atkārtojumu skaitu nosaka apmācības plāns.

Kļūdas

  1. Ieelpojiet elkoņu saliekšanas laikā, piepūles posmā;
  2. Izelpojot, pagarinot rokas;
  3. Elpas aizturēšana;
  4. Muguras kustības, ļaujot novirzīties pa trajektorijas muguru;
  5. "Nepilna laika" kājas;
  6. Elkoņu "ievietošana" apakšējā punktā, pārmērīgs elkoņu pagarinājums;
  7. Slīd vēders un kājas;
  8. Kakla stāvokļa maiņa - pamāj ar galvu;
  9. Elkoņa nobīde

Ieteikumi

  • Ieelpojiet, darot, nolaidot stieni. Tas ir nedaudz neparasti, bet atbilst izelpas piepūles koncepcijai. Jums vajadzētu lēnām elpot caur degunu, vienlaikus veicot kustības ar atbalstu uz vēdera, nevajadzētu veikt ne elpu, ne izelpu;
  • Iesācējiem ieteicams izpētīt šo kustību tikai ar izliektu pirkstu. Taisna līnija var būt laba izvēle tiem, kas vēlas vairāk iesaistīties brachyalis un veikt reversās saķeres vingrinājumus, bet ne iesācējiem. Izliekts kakls daļu slodzes atbrīvo no saitēm un vingrinājumu padara mazāk traumatisku;
  • Ir iespējams arī variants ar hanteles, kad vingrinājumu veic ar saķeres “āmuru”, tas ir piemērots iesācējiem, kuri vingrinājuma laikā izjūt sāpes plecā;
  • Kustībai jābūt vienmērīgai, jūs varat sevi uzskatīt trīs skaitļos, nolaižot lādiņu un tikpat lēnām to atdodot atpakaļ;
  • Šī kustība ir paredzēta, lai izolētu bicepsu, nevis lai parādītu ievērojamu spēka potenciālu. Iesācējiem jāsāk ar minimālo svaru, ko viņi var pacelt, tie, kas turpina, var palielināt svaru, bet saprātīgās robežās izvēloties stieni, lai tā svars tehniski netraucētu vingrinājumiem;
  • Ja Skota sola nav vai sportista antropometrisko īpašību (izaugsmes) dēļ to nav iespējams izpildīt, ir vērts veikt vingrinājumu uz regulāra slīpa sola, sēdēt uz tā nedaudz augstāk, nekā vilkšanai pie jostas ar atbalstu uz stenda;
  • Kājām vajadzētu stingri balstīties uz grīdas, bet jūs varat tās nedaudz saliekt pie ceļgaliem;
  • Zirnekļa fleksija ir kustība bez amplitūdas. Neizlieciet rokas pilnībā un veiciet tā, lai iegūtu svārstīgu ķermeni vai rokas;
  • Ķermenim jābūt fiksētam un tā kustība no labās puses uz kreiso uz stenda ir izslēgta;
  • Rokas jātur stabili, kustības laikā nemainot elkoņu stāvokli. Ja elkoņi “brauc” - tā ir zīme, ka svars ir izvēlēts pārāk liels

Vingrinājumu iespējas

  • Zirneklis noliecas uz regulāra slīpa sola, kā aprakstīts iepriekš;
  • Liekumi uz īpašā Spider Curl sola, tas nav visās zālēs, vairumā gadījumu jums tas jādara ar parasto aprīkojumu;
  • Liekšanās ar stieni ar izliektu kaklu slīpumā, neapstājoties pie vēdera. To var praktizēt pieredzējuši sportisti, kuriem ir minimālistiskas vingrošanas zāles un kas spēj saglabāt nekustīgu muguru noliecot;
  • Taisni līkumi. Anatomiski tās nav dabiskas kustības, tās tiek izmantotas, lai lielākā mērā attīstītu apakšdelma muskuļus;
  • Saķeršanās atpakaļgaitā. Vēl viena ne visai dabiskās kustības versija, kas tiek izmantota kultūrismā lielu un spēcīgu apakšdelmu labā

Parsēšanas vingrinājums

Kustība attiecas uz vienas locītavas izolāciju, to izmanto, lai izpētītu brachialis un biceps brachii iekšējo saišķi, tas ir, bicepsu. Tiek uzskatīts, ka kustība ir vairāk paredzēta brazialis un mazākā mērā bicepsam.

Darba muskuļus var iedalīt divās lielās grupās:

  • Kustinātāji - bicepss un brachialis;
  • Palīg muskuļi - priekšējie deltveida muskuļi, tricepsi kā stabilizatori, “saķeres muskuļi”, tas ir, plaukstas;

Vingrinājums atgādina klasiskos pacēlājus, bet lielākā mērā izolē bicepsu, tāpēc to izmanto tikai tā sūknēšanas nolūkā.

Kam tas domāts

Zirnekļa līkumi ir paredzēti tiem, kuriem pēc būtības nav bicepsa pīķu. Ja sportists piešķir lielāku nozīmi estētikai nekā spēkam, tad viņam jāpievērš uzmanība šai kustībai un šādam vingrinājumam, piemēram, bicepsa izliekšanai uz Skota sola.

Zirnekļa izliekumi nav spēka kustība, tie ietekmē tikai bicepsa spēku un pēc tam diezgan netieši. Tos izmanto roku cīkstēšanās sportistu apmācībā, kā arī tiem, kas runā disciplīnā “stingri pacelšana bicepsam”. Šīs sportistu grupas apmācībā stundas beigās tiek veiktas apmācības.

Vingrinājumu var veikt sievietes, tas īpaši labi darbojas tām, kuru rokas ir nesamērīgi plānas. Kustība parasti nepadara ieročus milzīgus, tikai uzsver bicepsus, ko piešķir daba. Tas palīdz “savelk ādu”, īpaši tiem, kuri nevar sasniegt elastīgās rokas tikai ar vienu tricepsa pētījumu.

Izplatītas kļūdas

  1. Pārmērīgs roku saliekums, tas ir stieņa pacelšana "līdz galam", labāk ir veikt bez galējībām;
  2. Pārmērīgs roku pagarinājums, "elkoņu ievietošana";
  3. Ķermeņa lasīšana;
  4. Pārmērīga šāviņa fiksācija augšējā punktā noved pie elkoņa locītavas sastiepuma;
  5. Dangling elkoņi

Ieteikumi

  • Stieņa svars nedrīkstētu traucēt vingrinājumu veikšanai. Ja sportists nevar startēt nekādā veidā, piemēram, krāpjoties, viņam vajadzētu ņemt mazāku stieni;
  • Tajā pašā laikā vingrinājumu nevajadzētu veikt "aerobajā" režīmā, jums ir jāizmanto muskuļu spēks, un ne tikai inerce;
  • Kustība jāveic apmācības beigās, nevis kā pirmais spēks, tāpēc ir mazāks savainošanās risks;
  • Vingrinājumu vislabāk veikt ar iesildīšanās pieeju, tas ļaus jums saudzīgi novērtēt savas stiprās puses un izvairīties no savainojumiem nepietiekamas iesildīšanās dēļ.

Nianses

Lielu lomu spēlē Grip. Saķere ar apgrieztu vai pagrieztu daļu ļauj mainīt uzsvaru uz brachialis, tiešu vai supinated - uz bicepsu. Jebkurā gadījumā ieteicams stieni stingri turēt un vajadzības gadījumā lietot magnēziju, lai apvalks neizslīdētu no rokām.

Palieliniet efektivitāti

Jūs varat palielināt bicepsa saraušanās aktivitāti, ja pilnībā nepagaršojat rokas un neievietojat elkoņus vai pilnībā saliecat rokas un nesat plaukstas pie pleciem, tādējādi atbrīvojot daļu no slodzes no bicepsa.

Vingrošanas tehnika ir kampaņa tam, kas jums jādara ar stieni, ja nevēlaties noņemt slodzi no mērķa muskuļa.

Programmas iekļaušana

  • Kustību veic vai nu dienā, kad sportists atsevišķi trenē rokas, vai arī, kad viņš trenē tās ar muguru.
  • Kultūrismā ar diezgan augstu apmācības līmeni vingrinājumu var veikt:
  • Nodarbības sākumā par provizorisku nogurumu;
  • Noslēgumā - sīkākam pētījumam

Interesants fakts

Kustību ikdienā ieviesa Lerijs Skots - cilvēks, kuram, pēc leģendas teiktā, pēc rakstura nebija bicepsa virsotnes, bet, regulāri veicot šo vingrinājumu, spēja tos uzpumpēt.

Bet “zirnekļa” līkumi kļuva tāpēc, ka tie sākotnēji tika veikti ar speciālu “astoņkāju” simulatoru.