Zālēs, kur nebija modernu hummeru, un dažādām bloķēšanas mašīnām visiem gadījumiem, spēcīgi puiši visi tikās ar plašu trīsstūrveida muguru. Kā viņi to izdarīja ">
Saturs
- 1 Kādi muskuļi strādā
- 2 Stiepšanās nozīme
- 3 vingrinājumu iespējas
- 4 tehnika
- 4.1. Velciet stieni
- 4.2 Kļūdas
- 4.3. Atpakaļgaitas satvēriens
- 4.4. Vilciens uz krūtīm
- 4.5. Stieņa vilkšana
Kādi muskuļi strādā
Protams, tas nav reklāmas triks. Kad mēs sakām, ka patiesībā viss ir tā:
- Latissimus dorsi . Tie ir mūsu “spārni”, lieli pārī savienoti muskuļi, kuru attīstība veido muguras platumu un izskatu. Plašākais kustības sākums, un kontrakcijas dēļ stienis noved pie vēdera lejasdaļas. Daži pasniedzēji ir pārliecināti, ka stieņa iegrime slīpumā ir vingrinājums tikai uz visplašāko un tikai tad uz pārējo aizmugurējo masīvu;
- Dimanta formas . Mazie muskuļi plecu lāpstiņu rajonā darbojas kā rīks lāpstiņas lāpstiņai. Viņi palielina svaru, bet arī palīdz sākt kustību, atnesot lāpstiņas mugurkaulam;
- Trapecveida . Šajā kustībā viņiem jāstabilizē plecs. Bet atsevišķi sportisti “izvelk” stieni specifiskas kustības dēļ, kas atgādina stieni ar stieni, izrādās, ka viņi vairāk strādā ar trapeci, nevis ar platāko;
- Kārta . Muskuļi, kas savieno muguru un krūtis. Viņi darbojas, kad mēs piepūšamies, un it kā stumj krūtīs uz priekšu;
- Mugurkaula "pīlāri" vai pagarinātāji . Ļaujiet mums palikt statikā.
Stiepšanās nozīme
Vingrinājumam ir noteiktas formas prasības. Uzziniet, kāpēc vairums vīriešu nevar normāli noliekties uz priekšu "> Vingrošanas iespējas
Šajā rakstā mēs nerunāsim par vilkumiem, kas atrodas uz leju, jo tie biomehānikā nedaudz atšķiras, un tie samazina slodzi no muguras taisnās zarnas muskuļiem.
Bukses jostai slīpumā ir šādas iespējas:
- Klasiskā vilce uz jostu slīpumā;
- Vilces pret krūtīm;
- T-vilce
- Aizmugures satvēriena vilkšana
Parasti šo vilkšanu norobežo no vilkšanas ar hanteles un stieni, kas atrodas uz leju. Šīs alkas tiek veiktas, lai mazinātu stresu uz muguras un muguras lejasdaļas garajiem muskuļiem. Tie ir piemēroti "lāpstiņas lāpstiņas" izpētei.
Izpildes tehnika
Jostas vilkšana
- Parasti kultūristi šajā vingrinājumā izmanto stāvus, savāc viņiem svaru, ņem stieni ar tiešu satvērienu, kas ir platāks par pleciem, iztaisnojas, noņem no statīviem
- veikt slīpumu uz priekšu, pateicoties gūžas (galvenokārt) un ceļa (pēc izvēles) locītavas izliekumam.
- Liekumam jābūt simetriskam pa labi un pa kreisi.
- Pēc tam, samazinot lāpstiņas un samazinot visplašāko, stienis tiek pacelts līdz vēderam un vienmērīgi nolaists.
Daudzi cilvēki labprātāk pirmo reizi atkārto šo vingrinājumu no grīdas, izmantojot pacelšanas paņēmienu. Tam ir jēga, jo tas palīdz labāk iekļaut garos muguras muskuļus un nekavējoties novietot plecus neitrālā stāvoklī. Bet citi sportisti uzskata, ka šādā veidā sportists zaudē spēku tikai nepiemērotā kustībā. Praksē ir vērts izmantot abas iespējas un izvēlēties tādu, kas šķiet ērtāka un pieejamāka.
Svarīgi: šī kustība ir tehniski sarežģīta, it īpaši tiem, kuri vēl nekad nav pakratījuši muguru. Labāk ir paņemt mazāku stieni un apgūt platāko samazināšanu, nevis pakārt “nopietnu svaru” un pacelt to ar bicepsu un krāpšanās dēļ.
Kļūdas
Tehniskās kļūdas šajā kustības versijā attiecas uz visiem slīpuma stieņiem. Cilvēki mēdz pārāk daudz “paātrināt” svaru ar nemērķa muskuļiem un veic daudzas nevajadzīgas kustības, kas nepalīdz veidot muguru:
- Sekls slīpums . Tas noved pie tā, ka muskuļa dibens, kas darbojas gar mugurkaulu, ir pārslogots, un ievērojama svara daļa nokrīt muguras lejasdaļā. Ja ir izliekums, un sportists strādās ar krāpšanos, šūpojot savu ķermeni, izrādās, ka viņš pastāvīgi mēģina pārvietot skriemeļus jostas daļā. Parasti tas beidzas ar satvertu nervu un sāpēm;
- Traucējumi un īsi bicepsi . Sportists noliecas, un šķiet, ka viss ir kārtībā, stienis paceļas līdz vēderam vai krūtīm, bet patiesībā sportists veic fleksijas hibrīdu uz bicepsu un “paceļ” muguru. Ir skaidrs, ka šādā veidā slodze atstāj mērķa muskuļu grupu un tiek pārvietota uz rokām. Parasti tas viss noved arī pie elkoņa saišu pagarināšanas, jo sportists it kā “nomet” stieni no augšas;
- Noapaļota jostas daļa . Daži treneri kļūdaini uzskata, ka galvenais "ļaunums" ir apaļa krūšu daļa. Ja sportistam ir mugurkaula izliekums, viņš paliks nedaudz noapaļots, tas ir neizbēgami. Bet patiesībā situācija ir traumējošāka, kad jostasvietā esošais "kupris" neļauj pareizi veikt vilci. Iemesls tam var būt banāls koncentrēšanās trūkums uz kustību treniņiem un gūžas bicepsa elastības trūkums. Pēdējo gadu tendences - veikt gūžas bicepsa treniņus ar putu veltni. Un tie nav tik bezjēdzīgi, kad runa ir par "kuprīšu" likvidēšanu stieņos;
- Roku locīšana . Šeit sportists veic papildu darbu pie apakšdelma, kas viņam rada tikai diskomfortu, un novērš uzmanību no mērķa vilces. Plaukstas locītavām jābūt taisnām. Ja saķere ar vingrinājumiem ir sportista vājais punkts, viņam jālieto siksnas;
- Nepietiekams fiziskais svars . Milzīgais bārs izskatās tikai forši, bet patiesībā iesācējs nevarēs tehniski veikt kustību ar to. Jāizvēlas svars, pie kura tehniski ir iespējama lāpstiņu lāpstiņa līdz mugurkaulam un latissimus dorsi kontrakcija;
- Nospiežot elkoņus pret ķermeni un kuņģi . Tātad tie traucēs padarīt kustību tīri anatomisku;
- Svara paātrinājums ar muguras lejasdaļu . Runa ir par kustību, kad sportists nedaudz iztaisnojas un tad it kā nomet leju. Tas palīdz novirzīt svaru caur inerci līdz vidējai amplitūdai. Un virs sportista lieliski sasniedz savus bicepsus. Ir skaidrs, ka šādi vingrinājumi neatbilst treniņa mērķim, un saraustīšana ar muguras lejasdaļu nav jāveic;
- Elpas aizturēšana . Šī ir tipiska iesācēju kļūda. Viņi parasti nemaz neelpo spēka vingrinājumos, ik pa laikam veicot drūmas elpas un izelpas. Tas rada problēmas ar kustību un atjaunošanos pēc apmācības;
- Alkas pēc jostas Smita simulatorā . Šī talantīgā kustības interpretācija neļauj pleciem trenēties dabiskā amplitūdā. Tā rezultātā cilvēks tos var ievainot. Kaut arī kultūrisma zvaigznes regulāri parāda tieši šo iespēju, un slavē to kā versiju par "dažādību un muskuļu pārsteigumu";
- Pārāk šaurs satvēriens . Tas neļauj anatomiski ieslēgt latissimus muskuļus un ielādēt muguru. Ar pārāk plašu satvērienu sportists sūknē deltveida muskuļa aizmugurējos saišķus, bet ar šauru satvērienu - bicepsus.
Reverss satvēriens
Šī kustība palielina stieņa ceļu, tas ir, padara amplitūdu dziļāku. Tas veicina lielāku muguras izpēti, bet tikai tiem sportistiem, kuri to iekļauj startā. Tehnika atšķiras tikai ar to, ka stieni ņem ar reverso satvērienu (tāpat kā bicepsiem), kas ir nedaudz platāks par pleciem. Pievelkot muguru, sportists sāk kustēties un veic vilkmi.
Krūškurvja vilkšana
Šī variācija ir paredzēta pieredzējušākiem sportistiem. Tas ļauj jums izmantot gan platākos, gan "pīlārus". Tam raksturīgs dziļāks slīpums, mugurkaulam paralēli grīdai. Vilkšana tiek veikta līdz krūtīm un muguras dēļ. Tas ļauj papildus ielādēt trapecveida un aizmugurējās deltas. Bet šī vingrinājuma versija ir kontrindicēta, ja ir jostas daļas ievainojums, sportists izjūt diskomfortu gūžas muskuļos, kad saliecas, vai arī fiziski nespēj sasniegt lādiņu uz krūtīm pleca locītavas vājās atveres dēļ.
T veida stieņa vilkšana
Šo vingrinājumu var veikt gan speciālā simulatorā, kur stienis ir fiksēts, gan ērti novietojams statīvā, vai ar parastu stieni. Plēsums tiek ielādēts stūrī un slīpumā pievilkts līdz krūtīm. Parasti šī versija tiek uzskatīta par labāko rombveida un slodzes vektora mainīšanai.
Visas vilces versijas nogāzē, stāvot pie iesildīšanās, tiek veiktas 15 reizes, bet darba pieejās - 8-12 atkārtojumiem. Strādājot ar spēku, varat izmantot arī režīmus ar zemu atkārtošanos.
Vilces iespēja ar stieni slīpumā ir atkarīga no anatomiskām iezīmēm un sportista ērtībām. Iesācēji sāk ar parastu slīpumu un taisnu saķeri, un pēc tam izmanto saķeri ar apgrieztu virzienu un dziļākiem slīpumiem. Jebkurā gadījumā sūknēšana ir nopietni atkarīga no jaudas indikatoru progresēšanas. Ja jūs negrasāties iegūt svaru uz stieņa, negaidiet īpašus rezultātus sporta zālē.
Treniņos šis vingrinājums dažreiz tiek aizstāts ar hanteles vilkšanu. Tas attiecas uz problēmām ar plecu locītavām un nepieciešamību plāna dažādību.
