Sviru ievelciet simulatorā

• Izpildes tehnika
• Ieteikumi
• Izpildes iespējas
• Parsēšanas vingrinājums
• Vingrinājumu sagatavošana
• Pareiza vingrošana
• Kļūdas
• Darbības padomi
• Programmas iekļaušana
• Kontrindikācijas
• Interesants fakts
• Kā nomainīt

Mugurai ir ļoti daudz vingrinājumu. Sviras efekts ir iespēja tiem, kuriem ir nepieciešams trenēt muskuļus neatkarīgās plaknēs, tas ir, atsevišķi veikt kustības gan muguras labajā, gan kreisajā pusē. Savienojums var būt vertikāls un horizontāls. Pirmais variants ir vairāk vērsts uz muguras platumu, otrais - uz "dziļumu". Vispopulārākais sviras simulatora "Hammer" sēdē. To veic ar vēderu, kas balstās uz simulatora spilvena, un tas ļauj trenēt muguru dziļākā amplitūdā nekā parasti, sēžot pie jostas, bloka vilkšanā. Vingrinājums papildina pamata kustības mugurā, un to izmanto gan kultūrismā, gan labsajūtas fitnesā. Sviras trenažieri ir arī labi, lai koriģētu stāju un rehabilitāciju pēc traumām.

Saturs

• 1 tehnika
• 2 ieteikumi
• 3 Iespējas
  • 3.1. Ar vienu roku piespiež sviras simulatoru
• 4 Vingrinājumu analīze
  • 4.1 Kādi muskuļi darbojas
  • 4.2 Vingrošanas priekšrocības
  • 4.3 Trūkumi
• 5 Sagatavošanās vingrinājumiem
• 6 Pareiza vingrošana
• 7 kļūdas
• 8 snieguma padomi
• 9 Iekļaušana programmā
• 10 kontrindikācijas
• 11 Interesants fakts
• 12 Kā nomainīt

Izpildes tehnika

Sākuma pozīcija

1. Uz savienojuma ir pakarināti svari. Iesācējiem jāsāk ar mazu svaru, jo arī pašām āmura svirām ir noteikts svars;
2. Simulatora balstu noregulē tā, lai sportists ērti sasniegtu rokturus ar rokām;
3. Tiek veikta tieša saķere, lai rokturu viduspunkti atrodas plaukstas vidū;
4. Ja rokas noslīd, ir atļauts izmantot siksnas

Kustība

1. Darbs sākas nevis ar roku saliekšanu pie elkoņiem, bet ar informāciju par lāpstiņām līdz mugurkaulam;
2. Ir nepieciešams nogādāt lāpstiņas mugurkaulā, it kā pagriežot abas muguras puses;
3. Tajā pašā laikā notiek liekšanās elkoņa locītavā, sviras struktūra tiek piesaistīta ķermenim;
4. Iedvesmojoties, rokas atdod simulatora sviras sākotnējā stāvoklī

Uzmanību

• Darbs Hammer ir izolēts darbs; jums nav jācenšas sasprindzināt bicepsu ar visiem spēkiem, lai smagumu ievilktu dziļāk vēderā;
• Jāizslēdz “airēšana” simulatorā, tas ir, kustība mugurkaula jostas daļā, kas palīdz nest svaru vēderā;
• Ir nepieciešams aktivizēt visplašākos, iemācīties tos sasprindzināt un nevilkt bicepsus pie sava svara;
• Attiecībā uz kyphosis nav vienprātības - daži avoti iesaka neapgriezt muguru sākuma stāvoklī, citi uzskata, ka šāds starts tikai uzlabos vilkmi un ļaus sportistam vairāk izstiepties un saraut muguras muskuļus. Patiesībā tas viss ir atkarīgs no krūšu mugurkaula stāvokļa un muguras muskuļu gatavības. Ja krūškurvja reģions ir ievainots, tad jums vajadzētu izvēlēties vingrinājumu ar stabilāku muguras stāvokli.

Ieteikumi

• Nervozēšanas stils nav derīgs. Labāk ir vienmērīgi vilkt mazāk būtisku svaru nekā strauji virzīt svarīgāku;
• Ja vingrinājums tiek veikts ar divām rokām vienlaicīgi, jums ir jāsinhronizē viņu darbs un jāizvairās no "virzīšanās" ar vienu roku. Tas ļauj izvairīties no problēmām ar muskuļu nelīdzsvarotību un traucētu stāju;
• Sākuma prasme jāapgūst “no lāpstiņu lāpstiņas”, nevis no elkoņu saliekšanas, lai darbā tiktu iekļauti muguras muskuļi, nevis bicepss;
• Ja sportistam ir problēmas ar startu, ir vērts pārslēgties uz “vienas rokas” vilkmi un katru no muguras pusēm kārtīgi attīstīt.

Izpildes iespējas

Vienu roku vilcējspēks

Lai veiktu vilci ar vienu roku, ir jānostiprina korpuss, lai otrās rokas varētu satvert simulatora rokturi. Muguras “nestrādājošā” puse ir stabila, lāpstiņa tiek nogādāta mugurkaulā un nolaista uz iegurni. Darba muguras puse sākas ar lāpstiņas nogādāšanu mugurkaulā un ar sinhrono izliekumu elkoņa locītavā. Metode ir līdzīga parastajai saitei. Šis vingrinājums ļauj līdzsvarot muskuļu attīstību un sasniegt vienmērīgu muskuļu masas kopumu. Tiem, kuriem ir mugurkaula izliekums un traucēta stāja, šī ir prioritāra kustība.

Parsēšanas vingrinājums

Kādi muskuļi strādā

1. Galvenie muskuļi ir garenvirziena un aizmugures deltveida saišķi, kā arī muguras rombveida muskuļi, pateicoties krūšu kaula atvešanai uz mugurkaulu.
2. Palīg muskuļi ir abs un garā muguras muskuļi, piemēram, stabilizatori, bicepss, apakšdelma muskuļi, muguras galvenie un mazākie muskuļi, kā arī trapeces muskuļi.

Vingrošanas priekšrocības

• Plašāko darbu ir diezgan grūti izolēt. Klasiskajos stieņos ar stieni un hanteles būtībā ir iekļauti stabilizatori, kājas, muskuļi un korpusi. Šī kustība ļauj pilnībā pārsūtīt kravu uz visplašāko;
• Simulatora dizains ir tāds, ka spēcīgs sportists tajā var iegūt nepieciešamo slodzes daudzumu un varēs veikt vingrinājumu ar ievērojamu svaru, kā arī iesācējs varēs strādāt pie tehnikas, stājas un izmantot tādu svaru, kāds viņam ir piemērots;
• Vingrinājums ļauj atsevišķi trenēt abas muguras "pusi" un izvairīties no muskuļu nelīdzsvarotības;
• Darba "Hammer" darba amplitūda ir nedaudz lielāka nekā tad, ja tiek veikta parastā bloka vilce. Vingrojums tiek veikts ar maksimālu muskuļa izstiepšanu, tas palīdz iegūt izcilu augstas kvalitātes muskuļu pētījumu;
• Darbs simulatorā ļauj jums iesaistīties drošajā režīmā, un tas iesācējiem palīdzēs attīstīt nepieciešamos neiromuskulāros savienojumus un iemācīties sajust muskuļus, pirms pāriet uz brīvo svaru.

Trūkumi

• Kustība nav pieejama visiem sportistiem tāpēc, ka simulators minimālisma zālēs ir diezgan reti sastopams. Automašīna jau tiek nopirkta lielos fitnesa centros, un mazie ir spiesti to darīt tikai ar krosoveru;
• Vingrinājums nav piemērots sportistiem ar ļoti īsām rokām un īsu augumu. Viņiem vienkārši nav pietiekami daudz rokas, lai efektīvi darbotos simulatorā;
• Iesācēji bicepsa dēļ var piesaistīt sviru sev, nevis aizmugurē, tas neļauj sasniegt vingrinājuma mērķi;
• Nepareizas svara izvēles dēļ pastāv savainošanās risks. Daudziem cilvēkiem patīk lielu daudzumu “pakārt” bloka simulatorā un pēc tam to ievilkt inerces dēļ, taču šī nav pareiza stratēģija. Izolējošam vingrinājumam, pat spēcīgai muskuļu grupai, ir nepieciešams diezgan vidējs svars.

Vingrinājumu sagatavošana

Jums vajadzētu izvēlēties trajektoriju tā, lai tā būtu tuvu horizontālai. Tas ir optimālais trajektorijas tips. Horizontāli tiek panākts, pareizi iestatot sēdekļa augstumu. Sportistam jāpieskaras simulatora spilvenam ar saules pinumu, ja tas tā nav, vingrinājums netiek veikts pareizi "bicepsa sabrukuma" dēļ.

Sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai kājas pilnīgi pieskartos zemei ​​un stabili stāvētu. Saķere ir izvēlēta tā, lai darba ceļš būtu tuvu horizontālam. Plecu locītavās nedrīkst būt diskomforta.

Pareiza vingrošana

1. Ja paskatās uz sportistu no sāniem, viņa apakšdelmi pārvietojas paralēli grīdai taisnā vai nedaudz eliptiskā trajektorijā, otrajā iemiesojumā uzsvars tiek likts uz elkoņiem, kas pievelkas pie ķermeņa, un šajā kustības versijā vairāk iekļauti rhomboid muskuļi;
2. Vilces izpildes laikā rokas pārvietojas ar tādu pašu ātrumu, neļauj pacelties priekšā viena otrai;
3. Kustības amplitūdai jābūt pēc iespējas tuvākai dabiskajai. Jāizslēdz elkoņu mešana ap vidukli, lai darbs būtu optimālā trajektorijā;
4. Spilvena balsts visā kustības laikā atrodas netālu no saules pinuma, pārvietošanās gar asi perpendikulāri mugurkaulam darbības laikā nav atļauta;
5. Saķeres izvēle ir būtiska, ja simulatoram ir elastīgs roktura dizains. Tas ir, tie griežas ap savu asi, un jūs varat pagriezt plaukstas uz iekšu vai paralēli grīdas plaknei;
6. Galvenā slodze krīt uz plašākajiem muskuļiem, neturieties pie bicepsa;
7. Ir atļautas kustības ar vienu roku, bet visās vingrinājumu tehniskajās versijās ir nepieciešams pievilkt plecu lāpstiņas pie mugurkaula.

Kļūdas

• “Airēšana” ar ķermeni, tas ir, atmuguriski saraustīts kustības sākums, un kāju atgrūšana no grīdas vai simulatora balsta, lai ātrāk zaudētu svaru;
• Agresīvs pēdu darbs pieejas laikā. Ceļa locītavā nav atļauta nekāda pedāļošana, stumšana vai pagarināšana;
• Ķermeņa pārvietojums gar un pāri simulatora atbalstam;
• Bicepss, saraujot svaru ar rokām;
• Audzēšana elkoņiem uz sāniem, kā vilces aizmugures deltas, bet strādājot jostasvietas līmenī;
• "Atpūsties" starp plānā paredzētajiem atkārtojumiem, tas ir, svara nometšanu uz pieturām un dažu sekunžu pauzi kustībā

Darbības padomi

• Centieties pēc iespējas vairāk izstiept muguras muskuļus, lai sasniegtu to aktīvo saraušanos pīķa fāzē;
• Neizlaidiet novārtā statisko muskuļu sasprindzinājumu pozitīvajā fāzē un lēnāk veiciet negatīvo fāzi, lai turpinātu trenēt muskuļus;
• Centieties nesasniegt svaru ar rokām un nekoncentrējieties uz bicepsu;
• Ja simulatoru ir iespējams izmantot ar šūpošanās rokām, ņemiet vērā, ka plaukstas, kas atrodas paralēli grīdai, ļaus vairāk iekļaut aizmugurējos deltveida saišķus, bet plaukstas - uz iekšu - novirzīt fokusu uz muguras vidu;
• Ja nepieciešams, varat izmantot šo triku - svars samazinās divas reizes lēnāk nekā pievelk pie jostas. Tas ļauj papildus ielādēt muguras muskuļus, neizmantojot īpaši augstus svarus. Šādas tehnikas ir vajadzīgas, ja sportists ir sasniedzis plato gan spēka, gan muskuļu hipertrofijas ziņā un parastā veidā nevar sasniegt labus rezultātus.

Programmas iekļaušana

Iesācējiem sportistiem, kuru mērķis ir tuvāk ķermeņa estētikai, nevis spēka indikatoru izstrādei, ieteicams nomainīt iegrimes stieni slīpumā ar sviras vilci. Tā ir pieņemama nomaiņa, pateicoties lielajai kustību amplitūdai un muguras muskuļu aktīvai iesaistīšanai darbā. Sēdēšana āmurā var būt pirmais muguras vingrinājums šādu sportistu ziņā.

Ja mēs runājam par siloviku, jūs varat veikt sviras vilkšanu ar mērenu svaru pēc pacelšanās, bet, ja jūs runājat par vidēja līmeņa sportistu, kura mērķis ir iegūt muskuļu masu, tad otrais pēc vilkšanas ar svariem.

Vingrinājuma nozīme ir tāda, ka to var izpildīt spēka stilā. Tāpēc, ievietojot to treniņa beigās, kad tiek veikta sūknēšana, kā arī dažādi “injekcijas ievainojumi” un mazi muskuļi, nav tā vērts.

Kustība var mainīties plānā ar iegrimi slīpumā vai iegrimi T-simulatorā, vai iegrimi T-veida kaklā, ja tas ir nepieciešams, lai muskuļus trenētu dažādos leņķos.

Vingrinājums nav ļoti piemērots pump-action stilam sakarā ar to, ka tas prasa pilnu darba muskuļa izstiepšanu. Tāpēc lielākā daļa no tā jāveic 10-12 atkārtojumos

Kontrindikācijas

Kustību var izmantot dažādiem stājas pārkāpumiem, kā arī trūces un izvirzījumiem. Bet šajā gadījumā ir nepieciešama individuāla pieeja, ārsta atļauja un lēns, kontrolēts darba stils. Ja rodas problēmas ar muguru, jums jāizslēdz bezrūpīga svara saraustītā saķeršanās un jākoncentrējas uz darba gludumu un tempu.

Interesants fakts

Šis vingrinājums ir iecienīta alternatīva slavenā krievu kultūrista Stasa Lindovera stienim. Viņš uzskata, ka šī kustība ir daudz piemērotāka muguras sūknēšanai nekā vienkārša vilce uz jostu.

Kā nomainīt

Atbilstoša nomaiņa ir šķērsvirziena vilce ar vienu roku, kuņģim sēžot uz stenda vertikālās muguras. Bet lielākajai daļai cilvēku tas netraucēs, un viņš vienkārši veic jebkādu muguras vilkšanu, piemēram, ar stieni, hanteles vai bloka simulatorā.