Ēzeļa zeķu pacelšana ir lielisks pamata vingrinājums teļu muskuļu attīstīšanai, tas bija viens no Arnolda iecienītākajiem vingrinājumiem arsenālā un palīdzēja viņam veidot teļus, kas vairāk izskatījās pēc bumbiņām - tie bija tik masīvi. Tā īpatnība slēpjas faktā, ka, saliekoties muguras lejasdaļā, jūs varat sasniegt lielāku teļu izstiepšanu un attiecīgi vairāk palielināt slodzi uz tiem.
Saturs
- 1 Kādi muskuļi strādā
- 2 Iespējas
- 3 tehnika
- 4 prioritāte
Kādi muskuļi strādā
Teļš, plakana zole, aizmugure lielāka un peroneāla.
Iespējas
Pacelt zeķes var gan zālē, gan mājās. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams taisnstūrveida kāju balsts, kāds atbalsts elkoņiem, tas var būt, piemēram, rakstāmgalds vai augsts sols. Šajos nolūkos zālē jūs varat izmantot zviedru sienu, turot rokas uz vienas no tās zemā stāvoklī esošajām šķērsstienēm. Noteikti izmantojiet kurpes. Zeķes var uzstādīt gan paralēli, gan leņķī viens pret otru. Ja papēži ir novietoti platāki nekā zeķes, tad ārpuse, gluži pretēji, darbojas iekšpusē.
Izpildes tehnika
- Novietojiet kāju pirkstus uz statīva, vienlaikus nolaidot papēžus. Liekties muguras lejasdaļā, saglabājot mugurkaula dabisko novirzi, elkoņi balstās uz sola, kura augstums sniedzas līdz jostas vietai. Palūkojieties sev priekšā, nepaliecot galvu. Visticamāk, veiksmīgai teļu attīstībai ķermeņa svars būs mazs, tāpēc palūdziet draugam no stieņa uzlikt iegurnim papildu pankūku un turēt to tā, lai tā neizlidotu.
- Pēc tam sāciet kāpt uz pirkstiem, veicot kustības potītes locītavā. Gurniem un ceļgaliem nevajadzētu kustēties. Celieties pēc iespējas augstāk, izmantojot tikai teļa muskuļu spēku.
- Augšējā punktā ir jāuztur pauze, to papildinot ar papildu spēcīgas gribas samazināšanu teļiem. Pēc tam nolaidieties tik dziļi, cik varat. Jums ir jājūt maksimālais stiepums, uz kuru tikai teļu muskuļi ir spējīgi, un atkal jāpiespiež sevi ar vienu jaudīgu gribasspēku. Ieelpošana jāveic, paceļot kāju pirkstus, izelpojot, pārvietojoties uz leju. Vingrinājums jāatkārto vismaz 20 reizes.
- Neuzlieciet galvu uz leju un neaplieciet muguru neatkarīgi no tā, kā tas jums patīk. Šī situācija ir ļoti traumatiska un neērti.
Prioritāte
Ja citi pamata vingrinājumi nav plānoti, tad vispirms to var izdarīt, to papildinot, piemēram, ar kāju nospiešanu uz platformas un pēdu pagarināšanu sēžot.
