Gūžas bicepsa vingrinājumi

Augšstilba bicepsa treniņa vingrinājumi palīdz veidot skaistus un attīstītus kāju muskuļus, īpaši to augšdaļu. Pateicoties uzpumpētajām un elastīgajām sēžamvietām gurnu aizmugurē (ZCHB), bikses efektīvi apsēžas. Viņiem ir nozīmīga loma siluetā, nodrošinot sportisku un piemērotu izskatu. Tomēr, lai izdarītu pareizu uzsvaru, ar pamata vingrinājumiem, kuros šie muskuļi piedalās, nepietiek, tie jāpapildina ar izolējošiem.

Saturs

  • 1 Gūžas bicepss: funkcijas un loma no anatomiskā viedokļa
  • 2 Apmācības programmas iezīmes
  • 3 bāze bicepsam
    • 3.1. Svērtie tupi (plašs iestatījums)
    • 3.2. Hanteles tupēšana
    • 3.3 Pacelšanās
  • 4 Izolācijas vingrinājumi
    • 4.1 Hiperextension
    • 4.2 Kāju čokurošanās

Gūžas bicepss: funkcijas un loma no anatomiskā viedokļa

Galvenā ir četrgalvu statiskā funkcija. Gūžas bicepss ir antagonistu muskuļi. Bicepsa muskulis ir iesaistīts atbalsta kājas augšstilba iztaisnošanā, un viņi piedalās arī apakšstilba pagriešanās virzienā uz iekšu un potītes locītavas darbā. Šis muskulis sastāv no dažāda garuma galvām, kas veido muguras smadzenes un daļēji iekšējās virsmas dobumu.

Gūžas bicepsam ir tendence saīsināties, kas ir tā atšķirīgā iezīme. Tā rezultātā tas var izraisīt neparastu muguras muskuļu attīstību, sāpes, saliekoties uz priekšu vai paceļot kājas taisnā stāvoklī 90 grādu leņķī. Lai izvairītos no šādām problēmām, jums jāizstrādā biceps femoris (DMB), treniņu programmā noteikti iekļaujiet stiepšanās vingrinājumus. Tas arī nodrošinās skaistu muskuļu arhitektūru.

Apmācības programmas iezīmes

Vairumā gadījumu vingrinājumi augšstilba bicepsa trenēšanai ir saistīti ar sēžamvietu un četrgalvu (daļēji) muskuļu piedalīšanos. Šī iemesla dēļ vispārējā kāju apmācībā, kuras pamatā ir pamata vingrinājumi, jāietver arī izolatori, kas īpaši paredzēti DMB. Tikai šajā gadījumā gurnu attīstība būs pareiza un vienveidīga, nepārvirzot uzsvaru uz vienu daļu.

Labākais variants ir izturības treniņš. Bet mājās ir ārkārtīgi grūti izvēlēties efektīvus vingrinājumus augšstilba bicepsa trenēšanai. Plaušas un tupus bez svariem, pat ar lielu atkārtojumu skaitu, nenodrošinās tāda rezultāta sasniegšanu kā viņu kolēģiem, bet arī ar šāviņa (hanteles, stienis) izmantošanu. Nav vērts runāt par vingrinājumu izolēšanu, jo, lai tos izpildītu, ir nepieciešami speciāli simulatori.

Pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešams sasildīt muskuļus! Pietiks ar skriešanu vai pastaigu pa trasi ar slīpumu vairākas minūtes (10-15), lai sagatavotu muskuļus treniņam un izvairītos no izstiepšanās.

Bicepsa pamatne

Šajā materiālā norādītie vingrinājumi ir piemēroti sievietēm un vīriešiem, taču ir noteiktas nianses, kas ietekmē rezultātu.

Svērtie squats (platais iestatījums)

Vingrinājumu veic ar stieni un tas ir pamata. Veicot vingrinājumus, tiek izstrādāti gurnu, muguras, abs, kāju muskuļi. Tomēr jāievēro piesardzība, jo pastāv liela traumu iespējamība. Šis vingrinājums ir paredzēts pieredzējušiem sportistiem. Ārkārtējos gadījumos to vajadzētu veikt tikai profesionāla trenera uzraudzībā.

Stingri jāievēro vingrinājumu veikšanas noteikumi:

  • Taisna mugura, jostas un vēdera preses muskuļi;
  • Kustība sākas ar iegurni, nevis ceļgaliem. Lai noraidītu iegurni, balstoties uz nosēšanās uz krēsla principu;
  • Kājām vajadzētu saliekties aptuveni taisnā leņķī;
  • Saglabājiet ceļgalu nekustīgā stāvoklī, tas nedrīkst pārsniegt purngalu, pretējā gadījumā nevar izvairīties no ievainojumiem;
  • Paceļot stieni, tiek veikta spēcīga stumšanas kustība. Tajā pašā laikā tas labi izprot STB un sēžamvietas muskuļus. Kājas balstās uz grīdas papēžiem, nenododot smaguma centru zeķēs.

Ieteicams iepriekš praktizēt šo vingrinājumu bez svariem vai izmantojot bodybar. Šāds “mēģinājums” ļaus noteikt optimālo pēdas iestatīšanas platumu trenējošajam, kā arī pirksta pagriešanās leņķi, kad DMB tiek izstrādāts visaugstākajā līmenī.

Turklāt jāatzīmē, ka, jo dziļāk tupēt, jo vairāk darbojas gluteus muskulis. Tāpēc dziļi squats ir piemērotāki meitenēm. Vīriešiem pietiks ar tupēšanu, līdz gurni ir paralēli grīdai.

Hanteles tupus

Šī ir viegla iepriekšējā vingrinājuma versija, tāpēc tā ir piemērota iesācējiem un tiem, kuri vēlas trenēties ZHB ar minimālu sēžamvietu iesaistīšanu.

Izpildes noteikumi:

  • Rokas ar gliemežvākiem nolaistas un turētas taisni;
  • Pēdu novietojums ir paralēli viens otram, nedaudz platāks par pleciem.
  • Uzsvars tiek likts uz papēžiem (izvairieties no liekšanās uz priekšu!).

Deadlift

To sauc arī par rumāņu valodu. Tas ir pamata stieņa vingrinājums. Papildus visam citam, gūžas bicepss efektīvi trenējas. Augsts traumu līmenis, no kura var izvairīties tikai ar pareizu tehniku.

Izpildes noteikumi:

  • Mugura ir taisna (skriemeļi var novirzīties novirzes dēļ);
  • Pēdu novietojums ir paralēli viens otram, nedaudz mazāks par plecu platumu;
  • Kustības sākums - iegurņa ņemšana atpakaļ;
  • Rokas uz leju, iztaisnotas. Liekot / saliekot, kakls ir pēc iespējas tuvāk kājām (gandrīz slīd tām pāri);
  • Pīķa laikā iegurnis ir savīti atpakaļ, sēžamvieta tiek saspiesta.

Izolējošie vingrinājumi

Pateicoties šādām kontrolēm, tiek sasniegta maksimāla konkrēta muskuļa treniņa efektivitāte. Šajā gadījumā laba iespēja ir saliekt kājas, izmantojot simulatoru un hiperextension.

Hiperekstensācija

Parasti vingrinājums ir daļa no mugurkaula muskuļu apmācības programmas, bet, ja jūs to nedaudz modificējat, tas būs noderīgs DMB un gūžas muskulatūras trenēšanai. Galvenā atšķirība starp šo kontroli augšstilba bicepsiem ir mašīnas atbalsta spilvenu uzstādīšana paralēli četrgalvu augšdaļai.

Izpildes noteikumi:

  • Taisna mugura;
  • Roku stāvokli - uz krūtīm šķērsotā stāvoklī, var arī nofiksēt aiz galvas;
  • Sēžamvieta ir saspringta.
  • Noliekšanās uz priekšu tiek veikta lēni un vienmērīgi.

Šis vingrinājums ļaus sasniegt taustāmus rezultātus, pat ja citi nav bijuši efektīvi.

Kāju čokurošanās

Tas tiek veikts uz simulatora noliektā stāvoklī. Ļauj pilnībā izstrādāt DMB. Neskatoties uz vienkāršo tehniku, rezultāts būs iespaidīgs.

Izpildes noteikumi:

  • Simulators atrodas guļus stāvoklī ar seju uz leju. Izmantojot veltni, kājas tiek fiksētas potītes locītavā;
  • Korpuss tiek piespiests pie stenda virsmas. Pārvietojoties, to nedrīkst pacelt, jo tas var izraisīt ievainojumus;
  • Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi, bez steigas, pretējā gadījumā vingrinājums nebūs efektīvs;
  • Zemākajā virsotnē ceļi nav pilnībā jāpagarina, kājas vienmēr ir saspringtā stāvoklī.

Augstas kvalitātes apmācība augšstilba bicepsa attīstībai sastāv no tehniski sarežģītiem vingrinājumiem, kas ir ļoti bīstami iesācējiem. Tāpēc iesācējiem ir jānodarbojas tikai ar trenera vadību. Tikai šajā gadījumā nodarbības patiešām būs efektīvas. Arī apmācība ar pieredzējušu mentoru novērsīs traumas.

Turklāt ir ļoti uzmanīgi un uzmanīgi jāpieiet vingrinājumiem kājām un bicepsam tiem cilvēkiem, kuriem ir mugurkaula, gūžas vai ceļa locītavas slimības. Jāatceras, ka galvenie uzdevumi pirms nopietnas apmācības uzsākšanas ir pareiza svara izvēle un kontroles tehnikas ievērošana.

Interesanti Raksti