Pieredzējušiem sportistiem, kuri nodarbojas ar kultūrismu vairāk nekā vienu gadu, ir daudz grūtāk veidot svaru. Sportistiem, kas nesen uzsākuši, pietiek tikai ar divām nodarbībām nedēļā, un viņiem ir manāms progress. Pieredzējuši kultūristi pēc daudzu gadu slodzēm muskuļiem jau ir pieraduši pie dažādām slodzēm un kaut kā regulāru treniņu laikā to apjoma palielināšana ir ļoti problemātiska. Tāpēc vairs nepietiek ar diviem treniņiem pieredzējušiem sportistiem, jo ar diviem dalītajiem un fullbadi treniņiem vien nepietiek. Šajā sakarā šādiem sportistiem piemērotāki ir trīs vai četru dienu sadalījumi, pretējā gadījumā nebūs iespējams trenēties un sasprindzināt muskuļu grupas. Šī raksta mērķis ir informēt jūs par to, kā pielietot četru dienu šķelšanos, kas parāda labus rezultātus, palielinoties pieredzējušo kultūristu muskuļu masai.
Nākamā iespēja ir četru dienu dalīšana, kad trīs sadalīšanas sistēma vairs nedod vēlamos rezultātus. Šāda apmācības sistēma nedēļas laikā ļaus ielādēt lielāko daļu muskuļu 4 aktīvos vingrinājumos. Cita starpā viņi atšķir arī četru dienu treniņu shēmu variantus svara palielināšanai atkarībā no kustību rakstura. Šajā gadījumā ir jēga uzskatīt par visproduktīvāko no tiem.
Četru dienu šķelšanās pamatprincipi
4 treniņu dienām nedēļā ir jānoslogo 5 galvenās un kritiskākās muskuļu grupas - kājas, mugura, pleci un rokas. Tā kā ir 5 muskuļu grupas un tikai 4 treniņi, viena no šīm grupām tiek sadalīta starp citām muskuļu grupām, piemēram, rokas - bicepss un triceps, pleci - priekšējie, aizmugurējie un vidējie saišķi ir noslogoti ar apjomīgākiem muskuļiem. Četru dienu sadalījumu uz masu veido, pamatojoties uz septiņu vai astoņu dienu periodu. Septiņu dienu periods dod priekšroku šādai shēmai - 2 + 1 + 2 + 2. Citiem vārdiem sakot, nodarbības sākas no 2 apmācības dienām, pēc tam 1 dienas atveseļošanās, tad atkal pāris dienu apmācības un 2 dienas, lai atveseļotos. Astoņu dienu ciklam ir šāda shēma - 2 + 2 + 2 + 2.
Praksē šī ir iepriekšējā programma, bet ar vienu papildu dienu atpūtai. Vienkārši sakot, katrām 2 stresa dienām ir 2 dienas, lai atpūstos.
Veicot vingrinājumus, kā likums, tiek veiktas tikai pamata kustības, jo tām ir vislielākā atdeve. Katru vingrinājumu atkārto 3-4 reizes un katru reizi veic no 8 līdz 12 kustībām.
Četru dienu svara sadalīšana
1. variants (rokas tiek sadalītas bicepsos un tricepsos)
- Pirmā diena - tiek trenēti krūškurvja un bicepsa muskuļi.
- Otrā diena - tiek trenētas kājas.
- Trešā diena ir atpūtas diena.
- Ceturtā diena - tiek atstrādāta mugura un triceps.
- Piektā diena - koncentrējieties uz deltveida muskuļa slodzi.
- Sestā un septītā diena - atpūta.
2. variants (deltveida muskuļi tiek sadalīti saišķos)
- Pirmā diena - deltveida muskuļu muguras un aizmugures saišķi trenējas.
- Otrais treniņš - tiek noslogoti krūšu muskuļi, kā arī deltu priekšējie un vidējie saišķi.
- Trešā diena ir atpūtas diena.
- Ceturtais treniņš ir kāju izpēte.
- Piektais treniņš - tiek apmācīti bicepsi un tricepsi.
- Sestā un septītā ir atveseļošanās dienas.
Šīs divas iespējas ir piemērotas efektīvai apmācībai, un katrs no sportistiem var izvēlēties jebkuru no piedāvātajām. Bet tas nenozīmē, ka nevar būt citu iespēju. Katram sportistam vajadzētu būt savam treniņu plānam, ņemot vērā viņa fiziskās spējas. Ja ir grūti pats sastādīt apmācības programmu, varat griezties pēc palīdzības pie profesionāliem sportistiem vai trenera.
Apmācības laikā ir vēlams veikt šādas kustības:
- Kājām - tupēšana ar stieni, kāju prese, pacelšana, pagarināšana un izliekšana simulatoros, pacelšana uz zeķēm kājām stāvot un sēžot.
- Mugurai - pull-ups, stieņa vilkšana slīpumā, augšējā un apakšējā bloka vilkšana simulatorā, hanteles vilkšana slīpumā, hiperextension.
- Barošanai - nospiediet dzeloņstieni un hanteles uz horizontāla un slīpa soliņa, audzējot hanteles uz stenda vai ieročiem simulatorā, krustojumu, puloveri krūtīm.
- Deltai - stāvošs stienis presē, sēdošs hanteles sols presē, stienis velk uz zodu ar plašu satvērienu, šūpoles ar hanteles slīpumā un stāvot, paceļot hanteles sev priekšā.
- Rokām - push-up uz stieņiem, šauru stienīšu stenda preses, franču stenda preses, tricepsa pagarinājums simulatorā, stingras saķeres pull-ups, stāvoša stieni pacelšana, āmuri bicepsam, koncentrēti bicepsa pacēlāji.
Šādiem vingrinājumiem jābūt klāt jebkurā programmā. Treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā 1 stundu, un katrā apmācības sesijā būtu jāplāno ne vairāk kā 10 dažādas kustības.
Ir cerība, ka vienu no sportistiem noteikti pieņems četru dienu dalīšanas shēmu masām, ja nav vēlēšanās sēdēt un domāt par treniņu programmu.
