Pareiza sportista uzturs: kādi pārtikas produkti nepieciešami pilnīgai diētai

Sportistiem un cilvēkiem, kuri savu brīvo laiku velta treniņiem, ir dažādas uztura vajadzības. Atšķirība ir saistīta ar vairākiem faktoriem. Sportisti tērē daudz vairāk enerģijas nekā biroja darbinieki vai pat darbinieki darba vietā. Augstās enerģijas izmaksas nav vienīgais iemesls sportista īpašajām uztura prasībām.

Palielinātas fiziskās aktivitātes ietekmē sportista ķermeni tādā veidā, ka viņš sāk strādāt intensīvākā “režīmā”. Lai atjaunotu treniņu laikā iztērēto enerģiju, uzturētu labu fizisko formu un veiktu vingrinājumus, sporta uzturam vajadzētu būt daudz kaloriju, dabiskumam un daudzveidīgam.

Saturs

  • 1 Uztura pamatprincipi
  • 2 Produkti sportista diētai
  • 3 Uztura nozīme sportistam
  • 4 sporta diēta
    • 4.1 Olbaltumvielas
    • 4.2 Ogļhidrāti
    • 4.3 Tauki
  • 5 izvēlnes sportistiem
    • 5.1 Spēka sportistam
    • 5.2 Meitenes
    • 5.3 Aizliegtie produkti
    • 5.4. Vispārīgi ieteikumi

Uztura pamatprincipi

Pareiza fizisko aktivitāšu sadale un iztērēto spēku atjaunošana, lai arī tā ir galvenā veiksmes garantija, lai sasniegtu augstus sporta rezultātus. Enerģijas patēriņu nevar kompensēt, nelietojot pareizos produktus. Pārtika ir gan enerģijas avots, gan materiāls šūnu reprodukcijai.

Sportistu diētas produkti

Galvenais ir ņemt vērā to, ka pārtikai sportistam ir jāizpilda vairāki specifiski uzdevumi, un tā nav tikai bada apmierināšanas avots. Produktiem kultūrisma izvēlnē jāatbilst šādām prasībām:

  1. Nodrošiniet ķermenim visas nepieciešamās barības vielas, mikro un makro elementus, vitamīnus, kalorijas

Kalorijas vērtība tieši ir atkarīga no sportista sportiskajiem uzdevumiem.

  1. Veiciniet vielmaiņas procesu normalizēšanu un aktivizēšanu, kas notiek organismā

Dabiskās piedevas un aktīvās bioloģiskās vielas pilnībā atbilst šai kvalitātei.

  1. Regulējiet ķermeņa svaru

Svars ir atkarīgs no mērķiem. Dažos apmācības posmos masai vajadzētu samazināties, citās - palielināties, un dažos gadījumos - saglabāt nemainīgu.

  1. Mainīt morfoloģiskos rādītājus

Šis īpašums ļauj jums veidot muskuļu masu, un tauku nogulsnes, gluži pretēji, samazina.

Uztura nozīme sportistam

Treniņš prasa, lai sportists tērētu milzīgu enerģijas daudzumu gan fiziskās slodzes piepildīšanai, gan dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai. Tas ir sirds muskuļa, elpošanas un gremošanas sistēmu darbs. Tas ir saistīts ar faktu, ka intensīvas apmācības laikā gan muskuļi, gan iekšējie orgāni strādā pastiprinātā režīmā.

Ja ķermenis nesaņem pietiekamu daudzumu barības vielu un uzturvielu, tad tas vispirms novedīs pie enerģijas nelīdzsvarotības, bet pēc tam - par izsīkumu. Lai no tā izvairītos, sportistam jāpievērš pastiprināta uzmanība ikdienas uzturam. Tam jābūt pēc iespējas līdzsvarotam, pilnībā jāpapildina patērētā enerģija, jāsastāv no veselīgiem dabīgiem dzīvnieku un augu izcelsmes produktiem.

Sporta diēta

Izvēlnes veidošana ir atkarīga gan no individuālajām, gan no vispārīgajām prasībām. Pirmais ietver sportista fiziskās īpašības, sporta disciplīnu, slodzes, bet otrajā, neatkarīgi no disciplīnas un citiem faktoriem, ietilpst sportista uztura kvalitatīvais sastāvs, kurā jābūt ēdieniem, kas bagāti ar makro- un mikroelementiem.

Runājot par kvalitātes sastāvu, pareizam sportista uzturam vajadzētu būt tuvu formulai: 30% - olbaltumvielas, 60% - ogļhidrāti, 10% - tauki.

Mikroelementu un vitamīnu lietošana ietver pārtikas iekļaušanu uzturā, kas tos satur vienā vai otrā daudzumā, vai īpašu kompleksu izmantošanu.

Vāveres

Viens no svarīgākajiem sporta veselīga un sabalansēta uztura komponentiem. Tam ir daudzšķautņaina iedarbība uz ķermeni.

Visas bioloģiskās struktūras, kas ietver kaulu audu, cīpslu, saišu un muskuļu audu organisko daļu, sastāv no olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir bioķīmisko procesu katalizators, paātrinot tos miljoniem reižu, ir hormonu sastāvdaļa, kas ir augšanas faktors. Gan enerģijas, gan vielmaiņas procesi, kas notiek šūnās, ir tieši atkarīgi no fermenta olbaltumvielu aktivitātes.

Pateicoties olbaltumvielām, audi saņem skābekli un svarīgas barības vielas. Komponentam ir milzīga loma imūnsistēmai. Tas notiek tāpēc, ka antivielas ir specifiskas olbaltumvielu molekulas.

Olbaltumvielu avoti sporta uzturā ir šādi produkti:

  1. Zivis, kurās ir vitamīni un taukskābes;
  2. Zema tauku satura gaļa, kurā ietilpst teļa gaļa, mājputni, truši;
  3. Olas, kas satur taukus, vitamīnus un aminoskābes;
  4. Piena produkti, kas satur aminoskābi, kuru neizraisa cilvēka ķermenis, metionīns.

Ogļhidrāti

Kalpo kā metabolisma un enerģijas procesu pamats. Palielinātu fizisko aktivitāšu ietekmē tiek patērēti daudz intensīvāk. Tie ir “vienkārši” un “sarežģīti”. Sportistiem tas jāiekļauj uzturā.

Šie pārtikas produkti ir sarežģītu ogļhidrātu avoti: augļi, rīsi, dārzeņi, kvieši un brūnā maize. Ogļhidrāti ir arī cukurā, taču tie ir vienkārši. Ieteicams to aizstāt ar bagātīgu veselīgu vitamīnu klāstu un mikroelementu ar dabīgu medu.

Tauki

Tie kalpo gan kā enerģijas avots, gan kā celtniecības materiāls, atrodoties šūnu membrānu sastāvā. Intensīvu tauku patēriņu veicina darbietilpīgi, lēni vingrinājumi. Tauku loma šādā apmācībā ir saglabāt stabilu iekšējo orgānu darbību un ķermeņa temperatūru vienā līmenī.

Sportistam ir jāēd gan dzīvnieku, gan augu tauki. Tas ir saistīts ar faktu, ka viņi veic pilnīgi atšķirīgus uzdevumus. Dzīvnieku tauku avoti ir zivju un sviesta taukainas šķirnes, bet augu - augu eļļa. Sportistiem ir vēlams izmantot olīvu.

Izvēlnes sportistiem

Sabalansētas izvēlnes piemērs ietver šādus produktus:

  • 400 grami mājputnu gaļas;
  • 0, 4 kg biezpiena;
  • 30 grami eļļas;
  • 200 grami maizes;
  • 0, 5 kg graudaugu putra;
  • 300 grami augļu un dārzeņu;
  • 4-5 olu gabali.

Spēka sportistam

Ja apmācības galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, sportistam ir nepieciešams daudz olbaltumvielu. Daži sportisti dod priekšroku tā saņemšanai kopā ar ēdienu, ko viņi ēd, savukārt citi dod priekšroku tam īpaši izstrādātu piedevu veidā. Pēdējie ietver gainerus, aminoskābes, kā arī olbaltumvielas barojošu proteīnu satricinājumu pagatavošanai.

Meitenes

Uzturam sportistiem, kuri aktīvi trenējas sporta zālē, ir savas īpašības. Papildus sarežģītajiem ogļhidrātiem tajā vajadzētu dominēt augu šķiedrai, tajā jābūt mononepiesātinātiem taukiem. Vēlams ēst frakcionēti. Intervālam starp atsevišķām ēdienreizēm jābūt mazākam par trim stundām.

Izvēlnes paraugs meitenēm, kuras aktīvi nodarbojas ar sportu:

  1. Pirmajās brokastīs ietilpst trīs olas, auzu pārslu (100 gr.), Bet otrajā - puslitrs kefīra vai piena;
  2. Pusdienās ieteicams ēst brūnie rīsus (150 gr.), Mājputnu vai zivju balto gaļu (200 gr.);
  3. Pēcpusdienas uzkodām vislabāk der rieksti un biezpiens (200 gr.);
  4. Vakariņās pasniedziet salātus vai augļus, gaļu vai zivis (200 gr.);
  5. Pirms gulētiešanas ieteicams izdzert vismaz 500 ml kefīra, ko var aizstāt ar jebkuru citu raudzēta piena produktu.

Uztura prasības sportistam paliek nemainīgas neatkarīgi no tā, cik ilgi ēdienkarte tiek veidota - nedēļu vai mēnesi. Galvenais, lai tajā esošie produkti tiktu izvēlēti tikai ar barību, dabīgiem un veselīgiem.

Aizliegtie produkti

Vienkāršais sāls ir tabu sportistiem. Alternatīva tam ir jūra. Tas ir bagāts ar daudziem noderīgiem elementiem. Izvēlnē nav pikantu vai ceptu ēdienu, sēņu, cukura, alkoholisko dzērienu, dažāda veida ēdienu ēdienu, sulas, kas izgatavotas no pulvera.

Vispārīgi ieteikumi

Jums ir nepieciešams tik daudz, lai nepārēstos vai, tieši otrādi, nejustos izsalcis. Ēšanai vajadzētu notikt bez steigas. Labi sakošļājiet ēdienu. Nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt svaru un uzraudzīt savu veselību.

Interesanti Raksti