Stiepšanās iesācējiem mājās

Stiepšanās vingrinājumi uzlabo muskuļu atjaunošanos pēc spēka darba. Tās ir būtiska svara zaudēšanas, atjaunošanās vai spēka treniņu plāna sastāvdaļa. Muskuļi jāvelk sportistiem, dejotājiem un vienkāršiem biroja darbiniekiem. Hipodinamija, nedabiska poza, strādājot pie datora, “staigāšana”, sēžot automašīnā - tas viss stiprina muskuļus, atņem locītavām dabisko kustības diapazonu un prasa, lai persona treniņu programmā iekļautu stiepšanās vingrinājumus. Katru reizi varat izstiepties pēc spēka vai kardio, piešķirot 30 sekundes galvenajām muskuļu grupām, vai arī varat, izceļot stiepšanās treniņu vienas dienas laikā. Iesācējiem vingrinājumi tiek parādīti dabiskā amplitūdā, bez “atsperēm” un sāpju iespiežot ķermeni pozā. Šādas kustības var veikt mājās patstāvīgi.

Saturs

  • 1 Kāpēc stiept
  • 2 striju veidi
  • 3 galvenie padomi iesācēju izstiepšanai
  • 4 Kompleksi vingrinājumi stiepšanai mājās
    • 4.1. "Kaķis" mugurai
    • 4.2. Vingrojums sēžamvietu izstiepšanai
    • 4.3 Skrējēja izstiepšana
    • 4.4. Augšstilba priekšējās daļas izstiepšana
    • 4.5 Krūtis
    • 4.6. Sānu augšstilbs
    • 4.7. Nospiediet un augšstilbus priekšpusē
  • 5 Izstiepšanās iesācējiem video

Kāpēc stiept?

Īsāk sakot, stiepšanās ir vienīgā iespēja ķermenim kompensēt visas pārslodzes un aksiālās slodzes, kuras mēs izjūtam spēka darba laikā, kā arī sadzīves aktivitātes. Tikai stiepšanās laikā locītavās netiek novērota saspiešana, kas ir labākā iekaisuma novēršana. Turklāt stiepšanās uzlabo mobilitāti ikdienas dzīvē un mazina sāpes.

Stiepšanās priekšrocības ir:

  • Tas mazina muskuļu stīvumu, dod iespēju brīvi pārvietoties;
  • Palīdz ar plastmasu un žēlastību pat tiem, kuriem šeit ir acīmredzamas problēmas;
  • Uzlabo kustīgumu locītavās;
  • Palīdz veikt spēka vingrinājumus ar pareizo tehniku;
  • Apgādā muskuļus ar asinīm un skābekli reģenerācijai;
  • Atslābina centrālo nervu sistēmu;
  • Nostiprina saites un neiromuskulāros savienojumus;
  • Darbojas ar kustību koordinēšanu;
  • Palīdz vienmērīgāk un precīzāk pārvietoties dejās un cīņas mākslā;
  • Noņem stājas nelīdzsvarotību

Stretch Marks veidi

Iedzīvotāji zina tikai vienu stiepšanās veidu - tas ir, kad cilvēks pats, mierīgi un gludi izstiepj muskuli. Tikai daži cilvēki zina, bet papildus tam ir vingrinājumi, kas masu prātos nemaz nav saistīti ar stiepšanos, bet tomēr stiepjas. Tātad, pēc veida, jūs varat sadalīt vingrinājumus:

  • Ballistiskā stiepšanās ir ātra slaucoša kustība, ko var redzēt cīnītāju un vingrotāju arsenālā, tā ir aizliegta fitnesā, jo ar nelielu locītavu kustīgumu un nepietiekamu kontroli pār ķermeņa centru var gūt traumas;
  • Pasīvā stiepšanās - treneris vai masāžas terapeits velk klienta muskuļus, kamēr viņš tikai mēģina atpūsties. Neskatoties uz saldo aprakstu, tas ir sāpīgi un nepatīkami. Pasākuma panākumi pilnībā ir atkarīgi tikai no trenera kvalifikācijas un spējas atpūsties;
  • Aktīvs - mēs pats stiepjamies "vecmodīgi", izvēloties pozu stiepšanai un izdarot spiedienu uz izstiepto muskuļu grupu - populārāko stiepšanās veidu, kas pieejams iesācējiem, mājās un sevis pilnveidošanai;
  • Statisks - kopumā tas ir sinonīms aktīvai stiepšanai statiskā pozā. Bet krievu valodas avotos šī parādība ir saistīta ar jogu un vingrotāju apmācību. Faktiski jebkuru vingrinājumu, kurā kustība notiek tikai muskuļu dabiskā pagarinājuma dēļ, var saukt par statisku.
  • Dinamiski stiepšanās vingrinājumi ir kustības, kas tiek veiktas pilnā amplitūdā, bet neapgrūtinot. Piemērs ir iesildīšanās pirms aerobikas nodarbības, kad klients pārsūta svaru no vienas kājas uz otru vai veic virkni dziļu tupēšanu, lai sasildītu kājas. Stiepšanās veidus sauc arī par dinamisko stiepšanos, kad muskuļu spriedze ir nedaudz atvieglota, lai vēlāk to varētu stiprināt, jo muskuļos ir lielāka amplitūda.

Pamata ieteikumi stiepšanai iesācējiem

Iesācējiem nevajadzētu agresīvi izstiepties ballistiskā vai dinamiskā stilā. Ir atļauti dinamiski elementi, taču tie jāveic anatomiski dabiskā plaknē un jākontrolē. Piemēram, jums nevajadzētu sevi “iestumt” šķērseniskajā auklā uz grīdas, jūs varat nedaudz atsperoties tādā stāvoklī, kad kājas pret sienu ir paceltas uz augšu un izkliedētas.

Svarīgi: iesācējiem jāievēro vienkāršs noteikums - stiepšanās tiek veikta vai nu pēc treniņa, vai pēc rūpīgas iesildīšanās. Iesildoties, uzmanīgi jāpaaugstina pulss ar vienkāršiem aerobikas vingrinājumiem un pēc tam jāveic virkne kustību, kurās iesaistīts viss ķermenis. Universāls iesildīšanās - vingrinājumi abs, push-up un tupēšanai.

Ieteikumi iesācējiem:

  • Nesāciet ar šķelšanos . Tas, protams, ir lieliski un iespaidīgi, taču jūs varat viegli ievainot. Ja mērķis ir šķērseniska aukla, vispirms izstiepiet augšstilbu virzītājus un nolaupītājus, kā arī kāju aizmugurējo virsmu, pēc tam izstiepiet kājas, kuras uz brīdi paceltas pie “stūra”. Pakāpeniski, sākot no apmācības līdz apmācībai, jūs varat pāriet uz vienmērīgu auklas stiepšanu. Bet parasti šis darbs jāvelta 3. mēnesim, lai redzētu nopietnu progresu. Šķērssavienojums daudziem ir tehniski vieglāks, tas prasa labu augšstilbu aizmugures un priekšējās daļas izstiepšanu, un tas ir jākoncentrē;
  • Stiepšanās ziņā muguras muskuļi ir visvairāk nepietiekami novērtētā grupa. Programmā jābūt ne tikai “kaķēnu suņiem”, bet arī pretējiem novirzēm. Treniņu programma, kas papildināta ar labu muguras izstiepšanu, ir efektīvāka nekā plāns, kurā tiek izstieptas tikai kājas un rokas. Pastāv viedoklis, ka vieglāk ir sēdēt uz auklas cilvēkam, kura mugura ir elastīga un mobila, nekā tam, kam nav iespējas saliekt muguru;
  • Iesildieties ar kvalitāti - bez iepriekšējas iesildīšanas jums nav jādara pat vienkāršas strijas. Un viņi paši neaizvieto treniņus. Stiepšanās palīdz atbrīvoties no muskuļu skavām un krampjiem tikai vienā gadījumā - cilvēks neizstiepjas līdz aukstiem muskuļiem;
  • Smagu sāpju klātbūtne, īpaši locītavā, saitēs vai muskuļos, ir signāls, lai pārtrauktu stiepšanās vingrinājumu. Diskomforts un neliela pretestības sajūta ir norma, stipras sāpes nav. Lai sasniegtu rezultātu bez “atsitieniem” traumu dēļ, ir nepieciešams izstiepties maigi, nevis agresīvi un nepārsniegt ķermeņa iespējas;
  • Nav nepieciešams vilkt aizturēt elpu, veikt vingrinājumus no ķermeņa fleksa vai citas vingrošanas ar elpas aizturēšanu, ja ķermenis tam nav gatavs. Hipoksija slikti ietekmē muskuļu šķiedru elastību, un to var piedot tikai cilvēka ķermenis, kurš pārāk dziļi neizstiepjas vai īsu elpu aiztur;
  • Kopējiet citus praktizētājus, konkurences garu un citus sabiedriskās dzīves priekus kopīgajos treniņos tiem, kuri praktizē jau ilgu laiku. Nepieciešams izstiepties muskuļus, ieklausoties savās sajūtās, nevis piespiest notikumus;
  • Bīdīšana, stiepšana “mīnusā”, auduma gabalu ievietošana zem kājām, lai labāk slīdētu, ir arī sliktas idejas, kad runa ir par fitnesa iesācējiem. Ir vērts strādāt tikai ar savu ķermeni, līdz uzlabojas locītavu elastība un kustīgums un muskuļi kļūst elastīgāki

Tiek uzskatīts, ka stiepšanās nodarbības jāveic visiem. Tas ir balstīts uz jogas popularitāti un pieejamību. Faktiski stiepšanās ir kontrindicēta visā atveseļošanās periodā pēc traumām, hipertensijas saasināšanās laikā, ar sirds aritmijām, grūtniecības laikā, ja pastāv placentas nobriešanas risks, kā arī ar hronisku slimību saasināšanos. Nepareiza izvēle ir aizstāt treniņu ar pagarinājumu, ja jums ir saaukstēšanās vai ja jums jāsamazina sesijas intensitāte.

Vingrinājumu komplekts stiepšanai mājās

Pirms apmācības uzsākšanas mēs kliedēsim aizspriedumus un nepareizos priekšstatus par stiepšanos:

  • Stiepšanās pieaugušā vecumā ir bezjēdzīga. Jā, bērniem ir vieglāk to sasniegt, taču neatlaidība un neatlaidība atrisinās problēmu arī pieaugušajiem;
  • Izstiepšanās nav nepieciešama svara zaudēšanai. Faktiski stiepšanās vingrinājumi uzlabo vielmaiņu, paātrina visus procesus, ieskaitot tauku sadedzināšanu. Svara zaudēšanai nepieciešams tikai viens nosacījums - kaloriju deficīts. Stiepšanās arī palīdz palielināt kaloriju patēriņu. Un viņš netieši ietekmē spēka treniņu kvalitāti un ātrumu kardio laikā;
  • Stiepšanās ir sāpīgs process. Ne vienmēr, dažreiz muskuļu stiepšanās rada tikai nelielu diskomfortu, jums jākoncentrējas nevis uz to, bet uz elpu, un sajūtas kļūs patīkamākas;
  • Stiepšanās dažiem cilvēkiem nav piemērota ķermeņa struktūras un kvalitātes elastības trūkuma dēļ. Patiesībā pat šādiem cilvēkiem vajadzētu mazināt spriedzi un muskuļu skavas, lai regulāru treniņu laikā nesavainotos.

"Kaķis" mugurai

Celieties taisni, nolaidieties četrrāpus, plaukstām zem pleciem, locītavas projekcijā, ceļgaliem zem gurniem. Ar ieelpošanu paceliet muguras centru uz augšu, salieciet, izelpojiet, it kā saliektu pretējā virzienā, ļaujot vēderam “sag”. Sāciet ar īsu periodu, apmēram 20 sekundes katrā pozīcijā, turpiniet, palielinot stiepšanās laiku.

Sēžamvietas stiepšanās vingrinājums

Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, vēders tiek pievilkts tā, lai tiktu saglabāta dabiskā novirze muguras lejasdaļā, bet mugura paliek stabila. Izstiepiet vienu kāju perpendikulāri ķermenim, satveriet to ar rokām un velciet pleca virzienā. Ja kustības amplitūda nav pietiekama, varat uzlikt kāju, izmantojot jostu, virvi, dvieli vai jostu. Muguras daļā nedrīkst būt diskomforta, jums aktīvi jāstiepjas, bet sēžamvietu nevajag noplēst no grīdas. Nav atļauts arī griešanās mugurkaulā. Ieteicams uzraudzīt slodzē pavadīto laiku, lai stiepšanās būtu simetriska, jums tas jāpadara vienāds abās pusēs.

Variants : sēdiet uz grīdas uz sēžamvietas, salieciet atbalsta kāju tā, lai papēdis būtu tuvu cirksnim, salieciet pie izstieptā augšstilba, satveriet purngalu ar rokām

Skrējēja stiepšanās

Tas ir teļa muskuļa stiepums pret sienu. Jums ar rokām ir jāpieliecas pie sienas un jāvirzās prom no tās, it kā jūs veiktu ieklāšanu. “Aizmugurējā” kāja stiepjas atpakaļ ar papēdi, “priekšējā” - noliecas pie ceļa locītavas.

Stiepjas augšstilba priekšējā daļa

Stāviet tieši pie atbalsta, ar roku satveriet balstu, pārnesiet svaru uz tāda paša nosaukuma pēdu, brīvi - satveriet roku pie potītes. Pavelciet papēdi uz sēžamvietu un virziet iegurni uz priekšu.

Krūtis

Iespraudiet rokas slēdzenē sev priekšā un izstiepiet to aiz galvas. Šajā gadījumā ir nepieciešams ievilkt kuņģī un it kā nolaist plecus no ausīm, lai trapeces muskulis neuzņemtos visu darbu.

Gurnu augšdaļa

Sēdiet taisni, izstiepiet abas kājas uz priekšu un salieciet papēdi līdz papēžam, saliekot ceļus. Izstiepiet ķermeni uz priekšu, lai jūsu ceļgali nokristu uz grīdas. Turiet potītes ar rokām tā, lai tās nesadalītos.

Nospiediet un augšstilbus priekšpusē

Apgulieties uz vēdera un uzņemiet kobras pozu, tas ir, izspiediet rokas no grīdas un izstiepiet ķermeņa priekšējo virsmu tā, lai krūtis un kuņģis tiktu norauti no grīdas.

Stiepšanās iesācējiem video

Izvēloties reklāmkarogu zem video, vispirms vajadzētu apskatīt kompleksu no sākuma līdz beigām un, ja nepieciešams, pārtraukt ierakstīšanu, lai precizētu kustību. Tikai tad, pēc iesildīšanās, jūs varat sākt praktizēt mājās zem video. Stiepšanās treniņu skaistums ir tāds, ka tie ļauj trenēties saudzīgāk, pat vismazākajā dzīvoklī.

Interesanti Raksti