- Pareiza uzturs ir labas metabolisma un sparu atslēga
- Svara apmācība meitenēm
- Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
Pašlaik internetā ir milzīgs daudzums bezjēdzīgas informācijas par muskuļu masas komplektu meitenēm, un otrādi ir daudz mītu, kurus lielākoties nepamato nekādi fakti.
Lai iegūtu muskuļu masu, mums ir nepieciešams pareizais uzturs un pareizais treniņu plāns .
Saturs
- 1 Pareiza uzturs ir labas metabolisma un enerģijas atslēga
- 1.1. Kā iegūt meitenēm muskuļu masu, pārskats - video:
- 1.2 TEORĒTISKIE MATERIĀLI
- 1.3. Praktiskais materiāls
- 1.4. KAD UN KO ĒDĒT "> 2 treniņi svara palielināšanai meitenēm
- 2.1. Pamat vingrinājumi meitenēm - Video:
- 2.2. VEICINĀJUMI
- 3 apmācības programmas meitenēm, lai iegūtu muskuļu masu
- 3.1. Trīs dienu sadalījums
- 3.2. Četru dienu sadalījums
- 3.3. Apmācības detaļas
- 3.4. Slodzes progresēšana
Pareiza uzturs ir labas metabolisma un sparu atslēga
Runājot par uzturu muskuļu masas iegūšanai, ir vērts atzīmēt, ka režīms un pats diapazons praktiski neatšķiras no vīriešiem. Bet jebkurā gadījumā jums jāpievērš īpaša uzmanība šim jautājumam, jo, ja mērķis ir iegūt muskuļus, tad jums ir jāņem vērā pareizas uztura likumi, kas paaugstinās pašnovērtējumu, uzlabos veselību, iegādāsies skulpturālu, tonizētu un seksīgu figūru, kuru visi garāmgājēji apbrīnos.
Kā iegūt meitenēm muskuļu masu, pārskats - video:
Lai ieviestu muskuļu palielināšanos, jums ir nepieciešams:- Ogļhidrāti, kas ir tīra enerģija
- Olbaltumvielas kā galvenais celtniecības materiāls
Lai varētu augt muskuļi, jebkurai personai ir nepieciešams enerģijas pārpalikums, liekas kalorijas. Tādējādi kļūst skaidrs, ka ķermenim vajadzēs vairāk kaloriju, kas tika saņemtas agrāk, jebkurā citā gadījumā muskuļu masa nepalielināsies.
Ir vērts saprast sekojošo:
- Lai izveidotu muskuļus, ir vajadzīgas liekas kalorijas.
- Lai sadedzinātu taukus, jums ir nepieciešams patērēt nepietiekamas kalorijas
Ir vērts atzīmēt, ka šādas pamata lietas ir pazīstamas visiem, taču tomēr ir vērts tās saprast un atcerēties. Muskuļu palielināšanās periodā jums jāsaņem daudz vairāk kaloriju nekā iepriekš. Piemēram, jūs varat iedomāties, ka pirms došanās uz sporta zāli vai sporta sākšanu jūs ēda trīs reizes dienā, tagad ikdienas uzturā ir jāpalielina vismaz 2 vai pat 3 reizes, un tieši pirms gulētiešanas jūs varat ēst piedevas, arī biezpiens. Un tās ir MINIMĀLĀS prasības. Gadījumā, ja jums ir iespēja šīm ēdienreizēm pievienot vēl divus vai trīs, jūtieties brīvi rīkoties, tas nebūs sliktāk, bet tas nāks par labu tikai tad, ja jūs gatavojaties strādāt pie muskuļu masas. Jāsaprot, ka bieža norīšana paātrina vielmaiņu organismā, kas nozīmē, ka palielinās arī muskuļu augšana. Tas ir jāatceras un jāņem par pamatu, jo daudzi cilvēki dienas laikā ēd tikai pāris reizes, un pat tas nav augstas kvalitātes, tāpēc šajā gadījumā nevar būt jautājums par muskuļu masas palielināšanos. Jums jāsaprot, ka uzturs ir neatņemama muskuļu pieauguma sastāvdaļa.
Jāsaprot, ka tad, kad mēs runājām par muskuļu masas iegūšanu un uztura palielināšanu, tas nenozīmē, ka jūs varat ēst jebko. Jā, jums tiešām ir jāēd daudz, bet tikai tas ēdiens, kas muskuļiem piešķirs celtniecības materiālu, nevis liekie tauki.Tagad ir vērts pievērst īpašu uzmanību KALORIJU ATJAUNOŠANAI. Sākumā ir vērts atzīmēt, ka nav iespējams aprēķināt ikvienu zem vienas ķemmes, un katrs cilvēks šajā gadījumā ir individuāls: ģenētisks, antropometrisks un ķermeņa tips, tas viss liek domāt, ka ir gandrīz neiespējami sniegt konkrētus, visiem piemērotus padomus. . Tāpēc, lai izlemtu, cik daudz ēst, lai muskuļu masa augtu, jums neatkarīgi jāaprēķina dienā patērēto kaloriju skaits, pamatojoties uz jūsu svaru.
Lai to izdarītu, ir jāizmanto šāda formula: SVARS (kg) X 30 = ...
Šis skaitlis, kas galu galā jāiegūst, ir aptuvens un nemainīgs patērēto kaloriju daudzums. Bet , ja jūs interesē muskuļu masas komplekts, tas prasīs lielu enerģijas daudzumu, tādējādi saņemtajam daudzumam dienā jāpievieno vēl 500 kalorijas. Starp citu, jums jāņem vērā arī jūsu ķermeņa tips, ja meitene ir ļoti plāna, tad ieteicams pievienot 1000 kcal, un, ja meitene jau ir līkumaina, tad viņai “ar galvu” pietiek ar 500 kcal, tāpēc viņa nevarēs iegūt lieko tauku daudzumu, un visa enerģija tiks pārstrādāta muskuļu masas komplektā.
Piemēram: ja meitenes svars nepārsniedz 40 kilogramus, tad saskaņā ar iepriekšminēto formulu pietiek ar 1200 kcal dienā, lai viņas svars paliktu normāls, bet, ja viņa tiecas sasniegt muskuļu pieaugumu, jums jāpievieno vēl 500 kcal, un tādējādi viņas ikdienas uzturs būs 1700 kcal. Tādējādi meitene varēs sākt salīdzinoši ātru svara pieaugumu, bet atkal, tad būs jārunā par tiem pārtikas produktiem, kas veicinās muskuļu palielināšanos, nevis par tukšām kalorijām, kas to tikai novērš.
Tieši pēc tam, kad jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ir veiksmīgi izvēlēts, ir jādodas uz tiem produktiem, kas veicinās pareizu ķermeņa darbību un kā šos produktus saskaitīt, lai iegūtu nepieciešamo 1700 kcal.
TEORĒTISKAIS MATERIĀLS
Lai uzturs sekmētu ātru mērķu sasniegšanu, tajos jāievēro šāds olbaltumvielu un tauku ogļhidrātu procentuālais daudzums:
- Tauki - 10-20%
- olbaltumvielas - 20-30%
- ogļhidrāti - 50–60%
Šādu proporciju muskuļu masas pieaugumam var uzskatīt par optimālu un tajā pašā laikā neuztraukties par savu veselību. Bet, lai pareizi izprastu šo proporciju, ir vērts sev piezīmēt, kas ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Ir arī vērts saprast, ka mēs runājam par sausu muskuļu masas kopumu, citiem vārdiem sakot, netiek domāts par celulītu un taukiem. Un, lai to paveiktu, ir nepieciešams iepazīties ar šādiem jēdzieniem un definīcijām:
Ogļhidrāti var būt divu veidu: ĀTRI (vienkārši) un LĒNI (sarežģīti). Muskuļu komplekta gadījumā ir jādod priekšroka ārkārtīgi lēniem ogļhidrātiem, jo ātrie ir ļoti kaitīgi ķermenim un veicina tauku un celulīta parādīšanos, kas nav vēlams.
PROTEĪNI ir celtniecības materiāls un ir ļoti svarīgi muskuļu augšanas gadījumā. Vajadzīgi galvenokārt tikai dzīvnieku izcelsmes proteīni, jo atšķirībā no augu olbaltumvielām tie ir daudz noderīgāki.
Tauki ir arī svarīgs elements, taču šeit ir nepieciešams tos ļoti rūpīgi sadalīt labajos un sliktajos. BAD FAT (piesātināti): tas ir viss, no kā tik grūti atteikties, tie ir visgaršīgākie ēdieni un to sastāvdaļas: sviests, cepta vistas gaļa, majonēze utt. Šādus taukus nekad nevajadzētu patērēt. Jāpatērē tikai LABIE tauki (nepiesātinātie): produkti, kuriem tas piemīt, nav tik garšīgi un pievilcīgi kā iepriekšējie (augu eļļas, omega-6 un -3, zivju eļļa utt.), Šādus taukus uzskata par noderīgiem un nepieciešamiem muskuļu veidošanai. masas.
Ja pievēršat vairāk uzmanības olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu īpatsvaram noteiktos produktos, varat to izdarīt šādi:
- KOMPLEKSIE ogļhidrāti (rīsi, griķi, cieto kviešu makaroni, auzu pārslu, kartupeļi).
- PROTEĪNI (olas, liellopu gaļa, zivis, mājputni, biezpiens, piens, kefīrs).
- Šūna (gurķi, tomāti, kāposti utt. Tikai bez majonēzes mērces utt.)
- ŪDENS (ūdens bez gāzes)
PRAKTISKAIS MATERIĀLS
Runājot par praktisko materiālu, šeit jāiekļauj šādi punkti:
- Kā pareizi veikt pārtikas produktu aprēķināšanu un attiecīgi olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturu tajos, lai noskaidrotu, vai dienā nav nepieciešams kcal daudzums.
- KAD UN KAS ĒDAM "" No ogļhidrātiem saturošiem produktiem šajā piemērā galvenokārt tiks izmantoti griķu biezputru rīsi un laiku pa laikam tiks izmantoti AATVIJA VAI MAKARONA (bet tikai no rīta kā brokastis). Tādējādi nav grūti aprēķināt, kur par pamatu ņem 100 gramus sausa produkta:
Rīsi: 76 grami ogļhidrātu + 8 grami olbaltumvielu = 345 Kcal
Griķi: 61 g ogļhidrātu + 12 g olbaltumvielu = 310 Kcal
Auzu pārslas: 66 g ogļhidrātu + 13 g olbaltumvielu = 371 kcal
No olbaltumvielu pārtikas, mēs izmantosim olas, gaļu, mājputnu gaļu, zivis, pienu, biezpienu. (norādītais saturs uz 100 gramiem produkta:
Olas: Divās olās ir 12 g olbaltumvielu + 0, 7 g ogļhidrātu = attiecīgi 157 Kcal, VIENĀ olā = 6 g olbaltumvielu)
Gaļa: 20 g olbaltumvielu + 0, 0 g ogļhidrātu = 200 Kcal
Putns: 21 g olbaltumvielu + 0, 0 g ogļhidrātu = 140 Kcal
Zivis: 17 g olbaltumvielu + 0, 0 g ogļhidrātu = 75 Kcal
Piens: 1 litrā ir = 28 g olbaltumvielu = 580 kcal
Biezpiens: 16 g olbaltumvielu + 2 g ogļhidrātu = 100 Kcal
Tālāk jums jāaprēķina produktu skaits attiecībā pret dienas devu, ņemot vērā pārtikas ikdienas kaloriju daudzumu tās masai (tāpat kā iepriekšējā piemērā kcal = 1700 kcal uzņemšanas aprēķins). Zemāk skaidrības aprēķini tiks sniegti vidējam svaram 75 kg, taču jebkurā gadījumā, ņemot vērā jūsu individuālo svaru, šajā piemērā nepieciešamo aprēķinu veikšana ir ļoti vienkārša.
Saprotamības labad atsevišķi tiks uzsvērta olbaltumviela un ogļhidrāti, mēs ņemsim vistas krūtiņu no gaļas, bet, ja nepieciešams, jūs varat izmantot jebkuru citu produktu, taču šajā gadījumā ir nepieciešams veikt aprēķinus, pamatojoties uz tā kaloriju saturu.
Proteīns
Olas = 8 gabali = 48 g.Olbaltumvielas = 500 kcal
Vistas krūtiņa = 400 g (gatavais svars) = 84 g olbaltumvielu = 560 kcal
Piens = 1-1, 5 tases = 200-300 grami = 120-220 Kcal
Biezpiens = 200 gr. = 48 g olbaltumvielu = 300 Kcal
Kopā: 180 g olbaltumvielu + 1, 480 kcal
Ogļhidrāts
Vārīti rīsi = 200 gr. = 150 g, ogļhidrāti = 720 kcal
Griķi = 100 gr. = 60 gr. ogļhidrāti = 300 kcal
Auzu pārslas = 100 gr. = 66 g, ogļhidrāti = 371 kcal
Kopā: 276 g ogļhidrātu + 1, 391 Kcal.
KOPĒJĀ SUMMA: 180 g olbaltumvielu + 276 g ogļhidrātu = 2, 871 kcal.
Tātad galu galā izrādās šādi: galu galā pat neliels 100 gramu liekais svars izrādījās 75 kg, bet tas ir pat labi. Bet ir vērts vēlreiz atzīmēt, ka visi aprēķini jāveic tikai un vienīgi jūsu svaram, sākot ar DIENAS KALORIJĀM (pēc formulas, kas tika dota iepriekš), pēc kuras ir jāaprēķina PRODUKTU SKAITS dienā, pamatojoties uz iegūto kaloriju saturu.
KAD UN KO ĒDĒT "> tad kopējais ikdienas kaloriju skaits tika pārsniegts par 100 gramiem, ņemot vērā muskuļu masas pieaugumu, taču jāņem vērā, ka tas bija tikai vidējs aptuvens atskaites punkts, shēma, pēc kuras jāstrādā. Katrā ziņā katrā no tām Ja jums jāaizstāj savi svara parametri, skaidrības labad parasti jūsu grafiks ir šāda darba piemērs:
RISE 9.00 - tiklīdz jūs nonākat pie kājām, jums nekavējoties jāpapildina ūdens padeve (nekādā gadījumā ne gāzēta), tas, starp citu, sāks darbu kuņģa-zarnu traktā. Jūs nevarat uzreiz sākt brokastis, jo kuņģis sāks strādāt pilnā sparā tikai pēc 30 minūšu nomodā un izdzertas glāzes ūdens.
9.30 - brokastis (100 grami auzu pārslu ar pienu (1 glāze) + 1 iekšpusē sagriezts banāns VAI daļa makaronu no cietām šķirnēm (100 grami) + 30 grami sūkalu olbaltumvielu ar pienu.
11.30 - uzkoda 50 gr. RĪS + 50 gr. gaļa + dārzeņi
14.00 - pusdienas (100 gr. GRIEĶIJA) + 100 gr. Gaļa (piemēram, vistas krūtiņas) + DĀRZEŅI.
16.00 - uzkoda (50 gr. Rīsi) + 3 vārītas olas + DĀRZEŅI.
APMĀCĪBA plkst. 17.00-17.45 (MĀCĪBU LAIKS - 40-45 minūtes)
17.50 (t.i., pēc treniņa) - šajā laikā principā jūs varat atteikties ēst, bet, ja jūs to nevarat atļauties, jūs pat varat palutināt sevi ar kaut ko garšīgu, galvenais ir ēst to tūlīt pēc treniņa un nekādā gadījumā pirms tam gulēt, pretējā gadījumā visas šīs lietas vēlāk radīs tauku klātbūtni. Ir vērts atzīmēt, ka jebkurā citā dienas laikā saldumus vislabāk neēst, jo tā dēļ nekavējoties sāksies problēmas ar zemādas taukiem. Īpaši vērts atzīmēt pēcpusdienu, pēc 3 stundām nav vienkāršu ogļhidrātu.
19.00 - vakariņas (100 gr. Rīsi) + 150 gr. Gaļa + 2 vārītas olas + DĀRZEŅI.
21.00 - uzkoda (50–100 grami gaļas + 3 vārītas olas + DĀRZEŅI).
23.00 - uzkoda (pirms gulētiešanas) - 200 grami biezpiena (var sajaukt ar kefīru).
Runājot par ūdeni, ir vērts atzīmēt, ka to vajadzētu dzert ne agrāk kā stundu pēc ēšanas, bet dienas laikā vismaz 2 vai pat 3 litrus .
SAPNIS 23.05 - 9.00, ja dienas laikā jums ir iespēja gulēt stundu vai divas, tas dos tikai labumu.
Tas var izskatīties kā ikdienas uzturs muskuļaudu iegūšanai meitenēm, kuru ķermeņa masa ir 75 KG, taču jums jāveic aprēķini, ņemot vērā jūsu svaru. No šī piemēra ir skaidri redzams, ka tiek izmantots dalīts uzturs, kas visas dienas garumā sastāv no 7 ēdienreizēm (šādā veidā notiek metabolisma paātrināšanās un līdz ar to arī muskuļu masas pieauguma paātrināšanās). Izrādījās, ka tiek sasniegts arī pārmērīgs kaloriju daudzums dienā, kā dēļ pastāv nemainīgs un pakāpenisks muskuļu masas komplekts, savukārt tauku daudzums uzturā tiek samazināts līdz maksimālajam, faktiski tiek patērēti tikai ogļhidrāti (kompleksi) un olbaltumvielas. Ja jūs skatāties uzmanīgi, dienas pirmajā pusē dominē ogļhidrātu pārtika, un vakara gaitā tā kļūst arvien mazāk. Šāda sistēma netika izveidota nejauši, jo dienas pirmajā pusē cilvēkam ir nepieciešams maksimāli iespējamais enerģijas daudzums, un olbaltumvielas kā būvmateriāls atrodas tuvāk vakara beigām. Pateicoties šai sistēmai, tauku uzkrāšanās tiek samazināta līdz nullei. Bet tajā pašā laikā es nenogurstu atkārtot, ka visi piemēri ir doti no vidējiem aprēķiniem, precīzāk, jūs varat teikt, kad veicat aprēķinus, pamatojoties uz jūsu svaru un ikdienas kaloriju daudzumu dienā, lai būtu pārāk daudz kaloriju, kuru pamatā ir ogļhidrātu un olbaltumvielu produkti.
Kopumā visu, kas jums jāapgūst no pareizas uztura sistēmas, pārtikas, BJU (olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem) un dienas grafika, jūs droši esat iemācījies. Gadījumā, ja jūs darāt visu saskaņā ar shēmu papildus regulārām apmācībām un sporta zālei, jūs noteikti iegūsit vajadzīgos rezultātus. Tagad ir vērts runāt tieši par sporta zāli un muskuļu stiprināšanas vingrinājumiem.
Svara apmācība meitenēm
Pirms pāriet tieši pie konkrētiem vingrinājumiem un treniņiem, ir vērts uzreiz pieminēt, ka principā visiem meiteņu apmācības kompleksiem faktiski nav īpašas atšķirības ar vīriešiem. Jā, tieši tā. Neskatoties uz to, ka bieži sporta zālē jūs varat redzēt meitenes strādājam ar vieglu svaru un veicot kardio vingrinājumus, patiesībā iemesls tam ir pašu meiteņu nepietiekama informētība. Tā dēļ bieži viņi nesasniedz rezultātus, uz kuriem viņi virzās.
Tāpēc ir vērts aizmirst visus apzināti nepatiesos norādījumus no televizoru ekrāniem un sākt kompetenti trenēties, lai sasniegtu rezultātus. Patiesībā tajā nav nekas grūts, jo tāpēc ir tikai rūpīgi jāizlasa visa informācija un jāapmāca šis tips.
Vienreiz un uz visiem laikiem atcerieties: par jebkuru muskuļu masas un runas komplektu nevar iziet gan vīrieši, gan sievietes, neizmantojot pamata vairāku locītavu vingrinājumus. Ir vērts atzīmēt, ka daudzi viegla svara atkārtojumi, parastais fitnesa aprīkojums un kardio treniņi nedos nepieciešamo slodzi, lai nodrošinātu muskuļu augšanu. Tikai ekskluzīvi, izmantojot pamata vingrinājumus ar brīvajiem svariem, pakāpeniski palielinot slodzi, galu galā var sasniegt vēlamo rezultātu. Īsumā tas ir, bet tad mēs īpašu uzmanību pievērsīsim katram vingrinājumam, kas veicinās muskuļu augšanu.
Pamata vingrinājumi meitenēm - Video:
VEICINĀJUMI
Tālāk jums tiks lūgts apsvērt veselu virkni pamata vingrinājumu ar brīvajiem svariem, kas tiks iekļauti vispārējā apmācības programmā meitenēm, kuras vēlas iegūt muskuļu masu.
Deadlift
Deadlift - ir viens no efektīvākajiem un atbilstošākajiem vingrinājumiem muskuļu masas iegūšanai šobrīd. Jau pēc tam kļūst skaidrs, ka šāda vingrinājuma atstāšana novārtā nekādā gadījumā nav ieteicama. Tajā pašā laikā var atzīmēt, ka šo vingrinājumu var svītrot no saraksta, tikai ļoti svarīga iemesla dēļ, piemēram: muguras traumas, nosliece uz hemoroīdiem vai arī, ja ārsti neiesaka pieļaut vēdera spiedienu. Visos citos gadījumos stanovoy ir ļoti ieteicams izpildei, jo tikai šajā vingrinājumā tiek iesaistītas visdažādākās un svarīgākās muskuļu grupas.
Jāpiebilst, ka pacelšanās ir aktuāla ne tikai sievietēm, bet arī ļoti noderīga vīriešiem, tāpēc stiprā dzimuma pārstāvji šo vingrinājumu nedrīkst atstāt novārtā.
Plecu tupi
Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.
В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.
Kāju prese
Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.
Lunges
Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.
Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.
Тяга вертикального блока к груди
Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.
Жим штанги узким хватом
Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.
Bicepsa stienīšu pacelšana
Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.
Sēdoša hanteles stenda prese
Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.
Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Сгибания ног лежа
Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.
Икры, стоя в тренажере
Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.
Икры, сидя в тренажере
Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.
Hiperekstensācija
Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.
Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.
Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.
Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.
Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы
3 dienu sadalījums
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Четырехдневный сплит
Понедельник (верхняя часть тела)
- Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
- Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
- Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Вторник (нижняя часть тела)
- Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
- Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
- Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).
Среда (отдых)
В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.
Четверг (верхняя часть тела)
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
- Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
- Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
- Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
Пятница (нижняя часть тела)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
- Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
- Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
- Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).
СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).
Подробно о тренировках
На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.
Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.
Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.
Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.
Другими словами:
- В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
- В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.
Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.
Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.
Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.
Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!
Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.
Прогрессия нагрузки
Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.
ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.
Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.
Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.
1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.
ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.
2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.
Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.
Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru
Jāsaprot, ka tad, kad mēs runājām par muskuļu masas iegūšanu un uztura palielināšanu, tas nenozīmē, ka jūs varat ēst jebko. Jā, jums tiešām ir jāēd daudz, bet tikai tas ēdiens, kas muskuļiem piešķirs celtniecības materiālu, nevis liekie tauki.
