Kā mēnesī izveidot ķermeni: apmācības programma

Jūtiet diskomfortu un neapmierinātību ar savu ķermeni ">

Faktiski ātrai muskuļu stiprināšanai nav vajadzīgas pārāk lielas pūles, rezultāta sasniegšanu var paātrināt, izmantojot šajā materiālā piedāvāto apmācības programmu.

Saturs

  • 1 apmācības plāns
  • 2 apmācības programma: 30 dienu nodarbību plāns
    • 2.1 pirmā diena
    • 2.2 Otrā diena
    • 2.3 josla
    • 2.4 Trešā diena
    • 2.5 Ceturtā diena

Apmācības plāns

Neatkarīgi no tā, kur trenēties mājās vai sporta zālē ar mērķi mēnesi uzpumpēt ķermeni, šo procesu kaut kā pavadīs vairākas grūtības un pat neveiksmes. Lai sasniegtu šo rezultātu, parasti kalorijas tiek pārmērīgi samazinātas, un kardio treniņi tiek pievienoti tonnās. Tā rezultātā cilvēks zaudē pacietību izsīkuma sajūtas dēļ, un viss ir jāsāk no jauna.

Lai izvairītos no šādām kļūdām, jums jāievēro noteikts plāns un ieteikumi, kas uzskaitīti zemāk:

  • Stundu plāns ir jāplāno, un tam jāsākas ar programmas sarežģīto vingrinājumu izpildi - 4 treniņi nedēļā .
  • Diēta jāveic tā, lai ikdienas kaloriju daudzums nepārsniegtu divus tūkstošus . Tajā pašā laikā tauku daļai dienā jābūt ne vairāk kā 20%, pārējai daļai jābūt vienādi sadalītai starp olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
  • Uzraudzības gaita: nofotografējiet un nosveriet sevi.

Jāatzīmē, ka plānošana ir svarīga sastāvdaļa, no kuras lielā mērā ir atkarīga nodarbību efektivitāte. Nevienam nevajadzētu iejaukties apmācībai atvēlētajā laikā, tāpēc labāk to apspriest ar apkārtējiem, koncentrējot viņu uzmanību uz to, ka tas ir būtisks jautājums. Nepārtrauciet vingrinājumu! Rezultāts tieši atkarīgs no disciplīnas, rūpības un pacietības.

Tātad, lai sasniegtu mēneša mērķi, jums jāizmanto zemāk aprakstītais plāns. Programma ir sadalīta 4 klasēs, kuru mērķis ir izdalīt trīs galvenos muskuļu apgabalus: augšējo un apakšējo abs, vēdera slīpuma muskuļus. Katrs treniņš notiek reizi nedēļā, tas ir, tikai četri dažādi treniņi nedēļā. Pateicoties šim treniņu plānam, mēneša laikā ķermenis kļūs skaists, skulpturāls un piemērots, līdzīgi kā kultūrists.

Apmācības programma: 30 dienu nodarbību plāns

Nekavējoties jāprecizē, ka mēs koncentrēsimies uz intensīvu apmācību. Tikai smags darbs nodrošinās pārsteidzošu efektu četrās nedēļās. Iesācēji var palielināt atpūtas laiku, kā arī neveikt supersetus.

Atcerieties, ka uzturam ir liela nozīme klasē. Piemērotu piedevu lietošana paātrinās reljefa veidošanās procesu. Vēdera muskuļus var palielināt, uzturā iekļaujot sūkalu olbaltumvielas, kas ir bagātas ar minerālvielām, vitamīniem, olbaltumvielām.

Pirmā diena

Gurni līdz maksimālajam augstumam

Veicot šo vingrinājumu, noteikti paceliet gurnus pēc iespējas augstāk. Veikts: divas pieejas ar atkārtojumiem 15 reizes.

"Šķēres"

Tas prasa tikpat daudz kā pirmais vingrinājums ar 30 sekunžu atpūtu.

Sētnieki, izmantojot joslu

Paņemiet guļus stāvokli un, turot stieni, paceliet kājas pa labi attiecībā pret lādiņu, tad pa kreisi. Setu skaits un atkārtojumi ir tādi paši kā pirmajos divos punktos, bet ar minūtes atpūtu.

Bench prese

Sākuma stāvoklis: noliektā stāvoklī paceliet lādiņu un turiet to šajā pozīcijā. Ieelpojiet, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārvietojot stieni, jums jākoncentrējas uz krūšu muskuļiem. Veikts: divas pieejas ar atkārtojumiem 10 reizes ar minūtes pārtraukumu.

Bench prese (šaurs satvēriens)

Elkoņi jātur tuvāk ķermenim. Komplektu un atkārtojumu skaits, kā norādīts 4. punktā, minūtes atpūta.

Ieroču pagarināšana

Tricepsa vingrinājums, izmantojot virvi. Sākuma stāvoklis: paņemiet virves galus, turot ķermeni, lai nolaistu rokas, pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veikts: divas pieejas ar atkārtojumiem 10 reizes.

Push ups

Darbojas ar kokvilnu. Trīs komplekti 12 reizes ar 30 sekunžu pārtraukumu.

Lai rezultāts nenokristu, ieteicams stingri ievērot plānu un pareizi veikt vingrinājumus, ieskaitot pieeju un atkārtojumu skaitu. Šīs apmācības ātrums ir atkarīgs no tā, cik ātri tiek sadedzināti tauki un veidojas reljefs.

Otrā diena

Dēlis

Stieni veic ar paceltiem gurniem, tas ir, ķermenim jāveido taisna līnija: no galvas līdz papēžiem. Minimālais saglabāšanas laiks šai pozīcijai ir puse minūtes. Skriešana: divi komplekti pa 1, 5 minūtēm katrs.

Sānu josla

Noteikti izpildiet noteiktajā laikā: divas 1, 5 minūšu pieejas ar minūtes pārtraukumu starp komplektiem.

Cilpas vērpjot

Vingrinājumu veic šādi: labā kāja paceļas līdz krūškurvja zonai, bet kreisās kājas stāvoklim jābūt paralēlam grīdai. Tad ķermenis pagriežas pa labi, pēc īsas pauzes atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veikts: divas pieejas 20 reizes ar minūtes pārtraukumu atpūtai.

Tupēt

Vingrinājumu veic trīs komplektos 10 reizes ar minūtes pārtraukumu.

Deadlift

Veicot darbu, galva jāuztur stāvoklī ar nelielu slīpumu atpakaļ. Ne skatiens uz griestiem, bet krūškurvja virziens uz priekšu. Izpildīts: trīs komplekti 10 reizes.

Teļa prese

Šis vingrinājums ir īpaši piemērots iesācējiem, kuriem nav fiziskas sagatavošanās. Setu un pieeju skaits, tāpat kā vingrinājumā Nr. 5 ar vienas minūtes pārtraukumu.

Trešā diena

Ceļi

To veic ar mašīnu, kas aprīkota ar muguras un elkoņu vilces elementiem. Ir svarīgi, lai vingrinājuma laikā aizmugure atrastos tuvu mašīnai, un elkoņiem uz pieturvietām būtu jāatrodas zem pleciem. Ceļi lēnām paceļas uz augšu, pēc tam lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Šajā procesā ceļgaliem jābūt paralēli grīdai. Vingrinājumu atkārto 15 reizes, divas pieejas.

Ceļos

Veicot šo vingrinājumu, ir svarīgi uzraudzīt elpošanu, nevis turēt to, kad ķermenis tiek turēts spriedzes stāvoklī. Veikts: divas pieejas ar atkārtojumiem 20 reizes.

Kāju pagriešana 360 °

Noliecot stāvokli, veiciet kopā turētu kāju rotācijas kustības. Izpildīts: divi 15 reizes komplekti ar atpūtu minūtē.

Pavelciet uz augšu

Lai sarežģītu vingrinājumu, ir nepieciešams pēc iespējas vienmērīgāk saglabāt ķermeni, vajadzētu kustēties tikai rokām. Izpildīts: trīs komplekti 10 reizes ar pārtraukumu minūtē.

Hantele Hantele

Izpildot, jums jācenšas turēt galvu taisni. Atkārtojumi un pieejas, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.

21 '

Ir svarīgi, lai rokas nepārsniegtu 90 grādus (pirmajās 2 versijās). Trīs komplekti vienlaicīgi ar minūtes pārtraukumu.

Ceturtā diena

Mest bumbu

Izmantota medicīniskā bumba. Sākuma stāvoklis: pēdu plecu platums, bumba pacelta virs galvas. Veiciet maksimāli iespējamo metienu tā, lai bumba pieskaras grīdai. Divi 15 šāvienu komplekti.

Sānu metiens

Sākuma stāvoklis: medicīniskā bumba tiek turēta ar taisnām rokām priekšā krūtīm. Pagrieziet ķermeni pret sienu un ar maksimālu piepūli izmetiet bumbu. Noķer bumbu un ātri atkārto metienu. Pieeju un komplektu skaits ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam.

Bumbas rotācija

Stāvot stāvoklī, ņemiet medbolu ar abām rokām. Pēc tam pagrieziet rumpi labajā pusē līdz robežai, savukārt skatiens jāvirza uz bumbiņu. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi. Izpildīts: divi 15 reizes komplekti ar atpūtas minūti.

Armijas sola prese

Pirms vingrinājuma veikšanas jāpārliecinās, ka roku stāvoklis ir pareizs - nedaudz priekšā lādiņam. Paņemiet stieni un paceliet to krūšu rajonā, pēc tam virs galvas un vienmērīgi atgriezieties, nesaraujoties sākotnējā stāvoklī. Izpildīts: trīs komplekti 10 reizes ar pārtraukumu minūtē.

Stienis pacēlājs

Stāvot stāvoklī, turiet lādiņu paralēli gurniem. Šajā gadījumā rokas jānolaiž uz leju. Paceliet stieni sev priekšā un turiet to uz sekundi, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu un komplektu skaits, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.

Hanteles pacēlāji (sānu)

Stāvot stāvoklī, turiet plecus atpakaļ, lēnām paceliet hanteles līdz plecu augstumam līdz robežai. Pauzējiet un pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veikts: trīs pieejas ar atkārtojumiem 10 reizes ar minūtes pārtraukumu.

Šis apmācības plāns ļauj sasniegt redzamus rezultātus mēnesī. Lai iegūtu vairāk motivācijas, varat sazināties ar citiem atnācējiem (paziņām vai draugiem). Ķermenim vajadzētu izskatīties nevainojami - to nevajadzētu aizmirst!