Augšējā bloka vilce uz krūtīm

Augšējā bloka pievilkšana krūtīm ir vingrinājums latissimus dorsi attīstībai. Tas ļauj jums izveidot skaistu V formas figūru, noņem stājas pārkāpumus un kalpo kā skoliozes profilakse. Kustība palīdz koriģēt plecus “savīti uz priekšu” un ir ne tikai vingrinājums kultūristiem, bet arī laba palīgkustība stenda presei un dzeloņstieņa turēšana aizmugurē, tupot. Kustības variācijas atkarībā no saķeres platuma un plaukstu virziena ļauj iesaistīties vai izslēgt bicepsus no kustības. Vingrošana ir pieņemama alternatīva vilkšanai, ko daži nevar veikt plecu anatomiskā stāvokļa, liekā svara, muskuļu vājuma un ievainojumu dēļ. Augšējā bloka vilce ļauj vajadzības gadījumā izmantot vienu no lielākajām muskuļu grupām, paātrināt vielmaiņu un sadedzināt taukus. Tas ir iekļauts arī masu savākšanas programmās kā labs vairāku locītavu vingrinājums, kas palielina izturību un masu. Treniņa rezultāts ir atkarīgs ne tikai no tehnikas un stila, bet arī no visas programmas un sportista uztura. Kustība ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm, un to var izmantot pusaudžu un bērnu vispārējā fiziskā sagatavošanā.

Saturs

  • 1 Kādi muskuļi strādā
  • 2 Vilces augšējā bloka plašā saķere
    • 2.1 Pareiza tehnika
    • 2.2 Izplatītas kļūdas
  • 3 Augšējā bloka spiediens uz krūtīm ar vidēju reversu satvērienu
    • 3.1 Pareiza tehnika
    • 3.2. Tehniskas kļūdas
  • 4 Augšējā bloka virziens uz krūtīm ar paralēlu satvērienu
    • 4.1 Pareiza tehnika
    • 4.2. Tehniskas kļūdas

Kādi muskuļi strādā

Galvenie virzītāji:

  • Abas ir visplašākās;
  • Rombveida muskuļi;
  • Biceps

Kustības palīglīdzekļi un stabilizatori:

  • Liels krūšu kurvis;
  • Prese;
  • Trapecveida;
  • Plaukstas un apakšdelma muskuļi;
  • Garais muguras muskulis

Vingrinājuma laikā gūžas un sēžamvietas muskuļu statiskā spriedze ir iespējama, ja sportists ir pieradis balstīt kājas uz grīdas, lai labi palīdzētu treniņu procesā. Bet to nevajadzētu uzskatīt par apmācību. Trapecveida darbs (plecu pacelšana) arī nav laipni gaidīts, un to veic tikai tad, ja sportists ir pietiekami attīstīts, lai veiktu kustību ar vieglu krāpšanos.

Plaša satvēriena augšējā svira

Augšējā bloka vilkšana ar platu taisnu satvērienu (uz krūtīm) ir visizplatītākā fitnesa iespēja. Kustība ir piemērota tiem, kuri nevar vilkt galvu, pavilkt sevi uz augšu vai veikt kustības citos veidos. Šis vingrinājums ļauj jums sūknēt visplašākos muskuļus, pat ja cilvēkiem ir problēmas ar izturības rādītājiem un plecu elastību.

Trenējoties simulatorā, kā saka sportisti, jūs varat uzpūst "muguras platumu". Šī kustība ļauj nospiest lāpstiņas uz aizmuguri un koriģēt stāju. Vingrinājumi palīdzēs sagatavot ķermeni spēka darbam - pacelšanai un vilkšanai.

Pareizā tehnika

  • Ir jāizvēlas satvēriena platums tā, lai rokas būtu nedaudz platākas par pleciem, bet pleci varētu nokrist un plecu lāpstiņas varētu “pievilkt” mugurkaulu;
  • Saķeri veic aizvērtā virzienā uz simulatoru;
  • Tad muguras augšdaļa nedaudz noliecas, pleci tiek noņemti no ausīm, lāpstiņas tiek savilktas kopā ar mugurkaulu;
  • Sportists sēž uz simulatora sola, ķermenis nedaudz novirzās no muguras, krūtis paceļas;
  • Pleci ir jāpagriež nedaudz atpakaļ;
  • Lāpstiņas tiek vilktas uz mugurkaulu;
  • Lati tiek savākti, savilkti līdz mugurkaulam;
  • Tad simulatora rokturi nogādā krūšu augšdaļā;
  • Tiek veikta pīķa muskuļu kontrakcija;
  • Apgrieztā kustība ir paredzēta, lai nolaistu rokturi atpakaļ

Kustība ir vienmērīga, bez stumšanas un raustīšanās. Ir svarīgi nevilkt bicepsu, nemest plecus pie ausīm un pārāk nevelciet rokturi. Ir svarīgi vienmērīgi pārvietot rokturi un nepadarīt rokas pārāk lielas. Sportisti domā, ka, jo plašāks satvēriens, jo labāk darbojas mugura, taču tas tā nav. Satvēriens jāizvēlas ērti, lai tas netraucētu muskuļu darbu.

Izplatītas kļūdas

  • Visizplatītākā kļūda ir bicep vilkšana. Cilvēks, pirmkārt, saliec elkoņus, un, pateicoties bicepsa saraušanai, viņš pievelk gurnu pie krūtīm. Tas nav pareizi un noņem kravas no aizmugures;
  • Nevelciet inerces dēļ, noliecot ķermeni atpakaļ un ar parautiņu velkot rokturi uz muguras augšpusi;
  • Vilce uz vēdera vidu, ja nav novirzes ķermeņa aizmugurē un noliekumā. Tas ļauj sūknēt tikai bicepsus un “āmurēt” trapecveida, tāpēc to nevajadzētu darīt;
  • Labāk ir izvairīties no izvēles, kad svars ir pārāk smags un cilvēks burtiski “uzmet”;
  • Elkoņu mest atpakaļ ļauj attīstīt tikai deltveida muskuļa aizmugurējo saišķi, bet ne visplašāko un ne rombveida;
  • “Kupris”, tas ir, muguras noapaļošana krūšu rajonā, var izraisīt pleca locītavas traumu un mērķa muskuļu noslodzi.

Ir svarīgi saprast, ka šī vingrinājuma versija ir paredzēta latissimus dorsi augšējiem saišķiem. Ja apakšējie netiek ielādēti, nekas slikts nenotiek. Vai es varu aizvilkt bloku aiz galvas ">

Augšējā bloka vilce uz krūtīm ar vidēju reversu satvērienu

Šī vingrinājuma versija izstrādā latissimus dorsi apakšējo saišķi, tas neļauj akcentēt slodzi uz augšu, tas nav nepieciešams. Daudzi sportisti vilkšanai ar reverso saķeri izvēlas nozīmīgāku svaru, taču tas nav pareizi. Tātad izrādās, ka slodze nonāk bicepsos. Labāk ir ņemt kravas vidējo pretestību vai svaru un vilkt bloku, it kā satiekot simulatora rokturi ar krūtīm.

Pareizā tehnika

  • Saķeri veic plecu platumā, nevis šaurāk, lai šaurāk iestatītu rokas, ir nepieciešams īpašs rokturis ar dubultiem simetriskiem rokturiem, lai saglabātu plecu veselību;
  • Uz parastā roktura satveriet iecirtumu pa vidu vai, ja tā nav, satveriet cimdotās rokas;
  • Plaukstām jābūt vērstām uz sportista seju;
  • Viņi apsēžas uz simulatora sola, kad satvēriens jau ir iestatīts, un pirksti cieši satver rokturi;
  • Tad rokas tiek pagarinātas uz augšu, it kā plecu lāpstiņu salikšana pie mugurkaula, ķermeņa novirze atpakaļ;
  • Samazinot latissimus dorsi, sportists simulatora rokturi ved uz krūtīm;
  • Šajā gadījumā apakšdelmi pārvietojas gar ķermeni, elkoņi - virzienā uz grīdu;
  • Nesāciet elkoņus aiz muguras, kā arī nevajadzīgi saīsiniet bicepsu;
  • Apgrieztā kustība sastāv no pakāpeniskas muguras atslābināšanas un roktura vilkšanas atpakaļ;
  • Rokas vingrinājuma augšdaļā ir pilnībā izstieptas.

Tehniskas kļūdas

  • Saķeršanās kļūda tur rokturi rokai. Tas izraisa apakšdelmu pārslodzi un uzsvara maiņu uz tiem. Apakšdelmi ir aizsērējuši, un sportists nevar veikt nepieciešamo pieeju un atkārtojumu skaitu;
  • Tehniski nav pareizi vilkt tikai bicepsus, it kā noņemot muguru no darba spektra. No sāniem izskatās, ka sportists ar rokām pavelk pakalnu un nogādā to uz pleciem roku saliekuma dēļ elkoņa locītavā;
  • Jūs nevarat pārāk ieslēgt presi, parasti tas notiek nepareizas svara izvēles dēļ, un tendence ir izliekties uz priekšu un pievilkt apakšējās ribas pie iegurņa kauliem. Šī kustība veicina muguras muskuļu izkraušanu, tāpēc tā nav pieņemama

Augšējā bloka vilkšana līdz krūtīm ar paralēlu satvērienu

Šis vingrinājums kalpo perfektas simetrijas izveidošanai. Tas piešķir latissimus dorsi muskuļiem nevainojamas kontūras un palīdz noņemt muskuļu disbalansu. Pēc sava biomehāniskā rakstura kustība rada ievērojamāku slodzi uz muguru un mazāk nozīmīgu - bicepsam, pat iesācējs var pietiekami izolēt muguru, lai viņa apmācība būtu efektīvāka.

Lai veiktu kustību, jums ir nepieciešams īpašs rokturis paralēlai saķerei. Tas ir rokturis ar diviem rokturiem plecu platumā viens no otra. Problēma var būt tāda, ka rokturis nav piemērots cilvēkam garumā, un antropometriski tas neļauj pareizi un ar pilnu slodzi veikt kustību. Bet lielākajai daļai ķermeņa tipu laba izvēle ir standarta zāles rokturi.

Pareizā tehnika

  • Jums jānostiprina rokturis paralēlai saķerei ar simulatoru vai krustojuma augšējā blokā;
  • Satvēriens - paralēli ar plaukstām viens otram, plauksta balstās uz simulatora roktura;
  • Šāviņa roktura nolaišana sākas ar platākās aktivizēšanu;
  • Elkoņus pieliek ķermenim, lai nodrošinātu, ka rokturis un krūškurvja augšdaļa pieskaras;
  • Apakšējā punktā ir muguras muskuļu maksimālā kontrakcija;
  • Pēc tam - vienmērīgi paceliet simulatora rokturi.

Tehniskas kļūdas

  • Vilce bicepsa dēļ līdz galvas augšdaļai, nesasverot ķermeni atpakaļ;
  • Nervozitāte ar rokām un asas lietas nolieces atpakaļ darbojas inerces dēļ;
  • Ķermeņa pagriešana uz priekšu, "piespiežot presi";
  • Milzīgi svari un viņu varonīgā tieksme pēc visa ķermeņa;
  • Elkoņu audzēšana uz sāniem, kas noved pie plecu ievainojumiem un slodzes nobīdes uz bicepsa;
  • Plaukstas plaukstas "pārmērīga saliekšana" novirza slodzi uz apakšdelma;
  • Turot rokturi uz pirkstiem, slodze tiek novirzīta arī uz apakšdelma;
  • Jūs nevarat pievilkt rokturi pie gurniem, tad darbosies tikai rokas, un tad nepareizā, anatomiski nedabiskā plaknē.

Tiek uzskatīts, ka paralēlais rokturis ir paredzēts horizontālai vilkšanai (līdz jostai). Jā, tā var būt ērta iespēja, ja mērķis ir trenēt muguru ar deltveida muskuļa aizmugurējiem saišķiem kopā. Bet muguras “dziļumam”, skaistam reljefam un kopējai muskuļu masai laba izvēle ir vertikālā vilce ar paralēlu rokturi. Neaizmirstiet, ka spēka pielietošanas vektoru daudzveidība ir pozitīvs brīdis kultūrismā. Jo vairāk variāciju sportists veic, jo lielāka iespējamība, ka viņš veidos līdzsvarotu formu un trenēs muskuļus.

Bloku stieņu iemiesojums var būt vilce krosoverā ar dažāda veida rokturiem. Ja zālē nav bloķēšanas simulatora, varat uzstādīt pakāpienu platformu vai solu uz krosovera rokturi un tajā veikt vingrinājumus.

Līdzīgs biomehānikā ir āmura vilces spēks, taču tas ļauj spēcīgāk izstiepties un saraut latissimus muskuļus. Āmurs ir labs simulators, bet ne visās istabās tas ir, tāpēc opcija ar krosoveru ir tuvāka lielākajai daļai.

Iespēja vertikālai vilcei ir vienlaicīga vai pārmaiņus virzoša ieroča vilkšana ceļa statīvā. Rokturi ir piestiprināti augšpusē, ceļgala stāvvada tiek veikta paklājā, tieši krustojuma rokturu vidū. Pavelkot plecu lāpstiņas uz mugurkaulu, jums vienlaikus jānoved elkoņi pie ķermeņa pa eliptisku trajektoriju un jāpiespiež krūtis uz augšu. Šī kustība izmanto visplašāko “ārējo” siju un ļauj uzzīmēt skaistu muguras kontūru.

Ja sportistam ir nelīdzsvarotība muguras labās un kreisās puses attīstībā, vilci veic krosoverā, nometoties ceļos ar vienu roku. Kustības mehānika atgādina parasto bloka vilci, bet ar uzsvaru uz vienu pusi.

Visu vingrinājumu variantu izpildes laikā sportistam patstāvīgi jākontrolē muguras stāvoklis. Viņa uzdevums nav tikai sajust muskuļus, bet arī iedomāties galvas biomehāniku, lai apzināti iesaistītu visus muguras muskuļus. Jums jāatceras, ka nepastāv universālas atkārtošanas shēmas. Sportists var veikt augšējā bloka vilkšanu diapazonā no 6 līdz 20 atkārtojumiem, veicot 3-5 darba pieejas. Specifikācija ir atkarīga no cikla mērķa un muskuļu attīstības pakāpes. Vienīgais nosacījums ir tas, ka jums ir pakāpeniski jāpāriet darba līdzsvarā un jācenšas vertikālos stieņus papildināt ar horizontāliem. Harmoniskai attīstībai ir jāpiemēro plānveida apmācības principi, tas ir, līdzsvaro stieņu un preses skaitu savā apmācības programmā.

Interesanti Raksti