Efektīva apmācības programma meitenēm

Studējot, strādājot, veicot mājsaimniecības darbus, ģimenes un personīgās attiecības praktiski neatstāj brīvu laiku sporta spēlēšanai, lai uzturētu sevi lieliskā formā. Lai apmeklētu fitnesa klubu, jūsu grafikā jāatrod pāris papildu stundas vismaz divas līdz trīs reizes nedēļā.

Vēl viens sporta zāles apmeklēšanas trūkums ir ikmēneša maksa, kas ne vienmēr iekļaujas personīgajā budžetā. Banāls apmulsums var kļūt arī par šķērsli. Ne katra meitene spēj pārvarēt sevi un iesaistīties simulatoros, ko ieskauj svešinieki.

Laba alternatīva fitnesa kluba apmeklēšanai ir mājas treniņi. Tie ļauj jums nekautrēties, kā arī veic vingrinājumus, kad tas ir pēc iespējas ērtāks jūsu sastādītajam grafikam. Ceļā uz sporta zāli nav nepieciešams veltīt kādu laiku. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri dzīvo un strādā apgabalos, kur tuvumā nav fitnesa centru.

Jūs varat atrast 60 minūtes mājas apmācībai pat noslogotās dienās, nedaudz pārveidojot savu grafiku. Tas nešķiet grūti, jo jebkurā gadījumā jums jātiek galā ar jūsu mājas sienām. Galvenais ir novēlēt skaistu un tievu ķermeni, kā arī vienreizēju vienkārša sporta aprīkojuma iegādi.

Regulāri veicot vingrinājumus un sabalansētu uzturu, ātri tiks sasniegti rezultāti. Siluets sāks iegūt vēlamo harmoniju, un apjomus pielāgos labi izvēlēta apmācības programma.

Saturs

  • 1 Mājas treniņu priekšrocības
  • 2 Mīnusi apmācībai mājās
  • 3 Kas jums nepieciešams mājas treniņiem "> 4 svara zaudēšanas treniņu programma
    • 4.1. Vispārīgi ieteikumi
  • 5 Apmācības programma atvieglojuma un harmonijas iegūšanai
    • 5.1. Vispārīgi ieteikumi
  • 6 Kā padarīt mājas treniņus efektīvus?

Mājas treniņu priekšrocības

Mācību popularizēšana mājās ir saistīta ar vairākiem pozitīviem aspektiem. Nodarbības, kas notiek jūsu pašu vai jebkurā citā telpā ar pietiekami daudz brīvas vietas, ļauj jums iegūt vairākas svarīgas priekšrocības:

  • Dienas grafikam nav ierobežojumu. Treniņus var ieplānot absolūti jebkurā izdevīgā laikā, nevis pielāgoties fitnesa centra grafikam.
  • Nav nepieciešams pavadīt laiku uz ceļa. Ne vienmēr tuvākais komplekss atrodas tiešā darba, dzīvesvietas, mācību vietas tuvumā. Visbiežāk uz treniņiem jādodas nevis ar kājām, bet gan ar personīgo vai sabiedrisko transportu. Tas prasa diezgan daudz laika, it īpaši lielpilsētu iedzīvotājiem.
  • Taupot naudu. Abonēšanai labā sporta zālē ir diezgan augstas izmaksas, kas ietver gan faktisko, gan nokavēto sporta zāles apmeklējumu apmaksu. Tas ir ievērojams mīnuss cilvēkiem, kuru plāni var dramatiski mainīties, kā arī iesācējiem, kuriem nav pilnīgas pārliecības, ka viņi tiešām var regulāri apmeklēt apmācības.
  • Nav ziņkārīgo acu. Cilvēkiem, kuri iepriekš nav veikuši nevienu fizisko vingrinājumu, var būt grūti atpūsties un sākt vingrot, ja apkārt ir daudz cilvēku. Visvairāk uztraucas par savas figūras nepilnībām, nepareizu treniņtērpa izvēli, neveiklām kustībām, izsmeltu izskatu. Šīs psiholoģiskās barjeras pilnībā izzūd, ja trenējaties savā istabā.
  • Neierobežota izvēle. Milzīgs mūsdienu priekšrocību skaits ļauj dažādot mājas treniņus un nekad nezaudēt motivāciju. Ja komplekss ir viegls, jūs vienmēr varat sarežģīt vingrinājumus vai sākt iesaistīties pavisam citā programmā. Vēl jautrāk ir trenēties pēc iecienītās mūzikas.
  • Personīgā higiēna. Sporta aprīkojumu un trenažierus fitnesa centros visu dienu izmanto dažādi cilvēki, tāpēc tie neatšķiras pēc tīrības. Skapīši, kas aprīkoti ar kvalitatīvām dušām, ir reti. Mājās nav jāuztraucas par higiēnu, klusā dušā un pat gulēt karstā vannā, lai atslābinātu muskuļus.

Šīs priekšrocības kļūst par galveno iemeslu, kāpēc dažas meitenes, izvēloties apmācību sporta zālē un mājās, dod priekšroku pēdējām.

Mīnusi apmācībai mājās

Atteikšanās apmeklēt sporta kompleksu, meitenes iegūst daudz priekšrocību, taču patstāvīgās nodarbības nepaliek bez trūkumiem:

  • Nepareizas vingrināšanas iespēja. Mājās neviens nekontrolē, cik pareiza ir tehnika. Kļūdu pieļaušanas risks palielinās, ja tuvumā nav trenera. Tehnoloģiju pārkāpums var ne tikai samazināt stundas efektivitāti, bet arī izraisīt ievainojumus.
  • Nepietiekamas apmācības vietas trūkums. Mēbeles var traucēt nodarbībām, kas neļauj veikt noteiktus vingrinājumus. Iedzīvotāji, kas atrodas virs pirmā stāva, var saskarties ar neapmierinātību ar kaimiņiem, sašutuši par troksni, kas rodas, skrienot uz vietas un lecot.
  • Motivācijas trūkums. Entuziasms, ar kādu daži sāk trenēties, visbiežāk ir īslaicīgs. Lai nezaudētu motivāciju, jums pašam jāizveido konkrēts mērķis - slaida figūra glancēta žurnāla fotoattēlā, skaistas modeļa drēbes utt. Šādi paņēmieni ne vienmēr darbojas, taču par abonēšanu samaksātā maksa vismaz ir nožēlojama.
  • Nav privilēģiju. Daudzos sporta kompleksos sporta zāles abonementu īpašniekiem ir noteiktas prēmijas par pirts vai baseina apmeklēšanu.
  • Nespēja koncentrēties. Mājās, atšķirībā no sporta zāles, kur tiek radīta atbilstoša atmosfēra, telefons, televizors, internets, kā arī ģimenes locekļi, kas pat atrodas blakus istabā, var novērst uzmanību no nodarbībām.

Šos negatīvos aspektus nevar noliegt, taču ir iespējams izvairīties, ja esat pareizajā noskaņojumā, izvēlaties pareizo laiku, radāt motivāciju.

Kas jums nepieciešams mājas treniņiem ">

Nav nepieciešams māju pārvērst par sporta zāli. Dažādi priekšmeti, kas atrodas pie rokas, piemēram, krēsls, gulta vai naktsgaldiņš, var kalpot kā noturīga platforma un sols. Roku un kāju svars arī nav obligāts atribūts.

Sporta aprīkojuma minimālais komplekts, protams, palīdzēs meitenei palielināt treniņa efektivitāti:

  • Hantele Tiek izvēlēti cietie vai saliekamie modeļi, kuru svars ir 1-5 kg. Viss atkarīgs no paša fiziskās sagatavotības līmeņa.
  • "Veselības disks", veltņi preses apmācībai, stīpas. Tie ir lieliski improvizēti rīki, kas ļauj jums atrast plānu vidukli un padarīt vēderu līdzenu.
  • Paplašinātājs. Palielina krūšu un muguras muskuļu, kā arī roku izstiepšanas efektivitāti.
  • Vingrošanas bumba. Palielina vingrinājumu sarežģītību un padara apmācību daudzveidīgāku.
  • Paklājs fitnesam un jogai. Apsilda grīdas virsmu un uzlabo skaņas izolāciju, palielina ceļa statīva ērtības.

Ja mājas apmācību paredzēts veikt regulāri, ja dzīvokļa lielums un budžets to atļauj, varat iegādāties trenažierus - velosipēdu, elipsveida vai skrejceliņu.

Svara zaudēšanas treniņu programma

Apmācības var balstīties uz šādu principu:

  1. Skriešana lēnā tempā - 15 min / lecamaukla 5-10 min / aktīva šūpošanās ar rokām un kājām uz sāniem - 20 reizes (izvēle ir atkarīga no spējas iziet ārā un vietas dzīvoklī).
  2. Ķermenis pagriežas, rumpis pa labi un pa kreisi - 20 reizes.
  3. Push-up no grīdas (no ceļgaliem vai taisnām kājām), atbalsta virsmas (galda vai gultas mala, bumba) vai sienas - 2 komplekti 15 reizes.
  4. Squats "sumo" (dziļa tupēšana ar platām kājām viena no otras) - 2-3 komplekti 15 reizes;
  5. Plaukstošās kājas pārmaiņus - 2 reizes 15 reizes.
  6. Klasiskie un sānu preses pagriezieni - 2 komplekti 15 reizes.
  7. Kājas “velosipēds”, “šķēres” horizontāli un vertikāli no guļus stāvokļa - 2 komplekti 15-20 reizes.
  8. Stiepšanās: saliekšanās pie kājām, ķermeņa pagriešana, sēžot un stāvot, “mazuļa poza”, līdz elpošana tiek atjaunota.

Lai uzlabotu tauku sadedzināšanu, pirms iesildīšanās viņi lec ar izlaižamo virvi 50-100 reizes, no 5 līdz 10 minūtēm viņi vai nu skrien savā vietā, vai savelk hula-stīpu.

Vispārīgi ieteikumi

Mājas treniņi ar mērķi zaudēt svaru radīs maksimālu efektu, ja ievērosit šādus ieteikumus:

  1. Pusotru stundu vai 60 minūtes pirms apmācības vajadzētu ēst olbaltumvielu porciju vistas, zivju vai biezpiena, dārzeņu salātu veidā. Jūs nevarat ēst cieti saturošus dārzeņus, graudaugus, maizi, kā arī augļus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar ogļhidrātiem.
  2. Uzreiz pēc apmācības jūs varat ēst tikai tīru olbaltumvielu ar tilpumu 100 gramus, un pēc pusstundas jūs varat uzkodas ar augļiem vai graudaugiem. Ēst ogļhidrātus ieteicams pēcpusdienā, vislabāk pēc pulksten 14.00.
  3. Treniņa laikā jums vajadzētu dzert tīru ūdeni bez piedevām vai piemaisījumiem, kā arī uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu. Ja sitienu skaits minūtē ir lielāks par 120, intensitāte tiek samazināta.
  4. Visu pieeju optimālajam ilgumam vajadzētu būt no 30 līdz 60 minūtēm. Pauzes starp komplektiem ir no 30 līdz 45 sekundēm.

Kardio ieteicams sportiski labā apakšveļā, kas aprīkota ar platām siksnām, nodrošinot izcilu atbalstu krūtīm.

Apmācības programma atvieglojuma un harmonijas iegūšanai

Lai atrastu tonizētu, skaistu un skulpturētu ķermeni, uzsvars tiek likts uz darbu ar svariem un muskuļu tonusa celšanu, un programmu var veidot no šādiem vingrinājumiem:

  1. Iesildieties ķermeņa sasvēršanās uz sāniem un šūpošanās roku veidā, lecot vietā - 20-30 reizes.
  2. Turklāt visi vingrinājumi 2-3 komplektiem 10-18 reizes.
  3. Squats ar hanteles (kājas plecu platumā un "sumo").
  4. Push-up no sienas, grīdas vai citas virsmas
  5. Kāju plaukstas uz sāniem un muguru ar vienlaicīgu roku saliekšanu pie elkoņiem. Hanteles rokās, atgriežoties sākuma stāvoklī, rokas ir iztaisnotas.
  6. Nospiediet roku ar hanteles pieceļoties, pēc tam noliecoties uz priekšu.
  7. Celšana uz zeķēm ar hanteles rokās.
  8. Pagrieziet kājas uz sāniem ar atbalstu uz krēsla.
  9. Preses pagriezieni ir taisni un slīpi.
  10. Pilnībā izstieptu kāju guļus guļus (plaukstas zem muguras lejasdaļas).
  11. Paceļot gurnus, kas atrodas uz lāpstiņām, ar uzsvaru uz papēžiem (kājas saliektas pie ceļgaliem).
  12. Stiepšanās visām muskuļu grupām.

Vingrinājumi tiek veikti 2 vai 3 komplektos ar 10-18 atkārtojumiem katrā.

Vispārīgi ieteikumi

Darbs pie reljefa korpusa būvniecības ietver:

  1. Stundu vai pusstundu pirms apmācības viņi ēd dažus augļus un pēc to pabeigšanas - no 100 līdz 150 gramiem olbaltumvielu un dārzeņu vai dzer olbaltumvielu izolātu.
  2. Nodarbības ilgums ir 30–40 minūtes ar pauzēm starp atsevišķiem komplektiem 30–60 sekundes.
  3. Ja esi izslāpis, dzer ūdeni.
  4. Hanteles ieteicams ņemt 3-5 kg.

Atkārtojumi un pieejas palielinās pakāpeniski, lai nenotiktu pārmērīga apmācība.

Kā padarīt mājas treniņus efektīvus ">

Labus rezultātus var sasniegt, neapmeklējot sporta zāli. Galvenais ir skaidra motivācija un vēlme rast harmoniju un skaistu reljefa ķermeni atkarībā no tā, kāds ir galvenais mērķis, kā arī ievērot šādus ieteikumus:

  • Nekad neturiet elpu, neieelpojiet ar degunu, pārvietojot svaru un ķermeni uz leju, un izelpojiet ar degunu uz pacēlājiem;
  • nodarbību regularitāte ir saistīta ar biežumu no divām līdz četrām reizēm nedēļā, un tajās dienās, kad nav apmācības, jāpavada laiks, ejot un spēlējoties ārpus telpām;
  • Plānojot treniņu grafiku, jāpatur prātā, ka ēdiens jāsagremo pēc pilnas ēdienreizes, un laikposmi no 11.00 līdz 13.00 līdz 17.00-19.00 tiek uzskatīti par labāko nodarbību laiku;
  • ievērot sabalansētu uzturu;
  • rezultātu trūkums vai svara pieaugums ir raksturīgs menstruālā cikla otrajai pusei, tāpēc šajā laikā jums nevajadzētu uztraukties par rezultātiem;
  • meitenēm jākoncentrējas uz gurnu, izturības, abs, bet ne plecu joslas trenēšanu;
  • visi vingrinājumi jostasvietā jāveic bez hanteles, jo svari stimulē sānu muskuļu attīstību.

Interesanti Raksti